Paleoruokavalio: kokonaisvaltainen aloittelijan opas

28 helmikuu, 2020
Paleoruokavalio pohjautuu samankaltaisille ruoille kuin joita muinaiset esi-isämme oletettavasti söivät paleoliittisella kaudella.
 

Onko paleoruokavalio sinulle tuttu? Jos on, opit tässä artikkelissa lisää sen hyödyistä. Jos et vielä tunne sitä, opit tänään paljon uutta! Tässä tulee tiivistetty mutta kokonaisvaltainen aloittelijan opas, jos olet kiinnostunut tästä ruokavaliosta enemmänkin.

Paleoruokavalio on hyvin kiintoisa ruokavalio. Siinä keskitytään pääosin vain puhtaisiin ja luonnollisiin raaka-aineisiin, joita ei ole teollisesti käsitelty. Tavoitteena on pyrkiä matkimaan muinaisten esi-isiemme ruokavaliota, jotka oletettavasti söivät vain itse keräämäänsä tai saalistamaansa ravintoa.

Miksi paleoruokavalio on hyvä vaihtoehto?

Paleoruokavalio pohjautuu samankaltaisille ruoille kuin joita syötiin paleoliittisellä kaudella noin 2,5 miljoonaa 10 000 vuotta sitten. Väitetään, että tuon ajan esi-isämme olivat geneettisesti identtisiä nykyihmisen kanssa. He elivät syömällä niitä ruokia, joita oletamme olleen olemassa tuolloin, eikä heillä esiintynyt nykyajalle tyypillisiä ongelmia kuten ylipainoa, diabetesta ja sydänsairauksia.

Joidenkin tutkimusten mukaan tämä ruokavalio johtaisi merkittävään painonlaskuun, eikä sen kanssa tarvitse laskea vaivalloisesti kaloreita. Siihen liittyy myös muita terveyshyötyjä.

  • Paleoruokavalio voi auttaa pääsemään takaisin ihannemittoihin.
  • Se edistää 100 % luonnollisten tuotteiden syömistä. Kuten tästä voi päätellä, paleoruokavaliossa ei ole tilaa prosessoidulle ruoalle.

Paleoruokavalioita on erilaisia, ja joissakin niissä on tiukemmat säännöt kuin toisissa. Yleisesti ottaen kaikissa paleoruokavalioissa on kuitenkin samankaltaiset ohjenuorat.

 

Sallitut ruoat

Paleoruokavalio pohjautuu jalostamattomiin ruoka-aineisiin.

  • Punainen liha: Lammas, sika, vasikka jne.
  • Siipikarja: Kana, kalkkuna jne.
  • Kala: Lohi, taimen, sardiini jne.
  • Kananmunat: Munien tulisi olla luomumunia tai peräisin paikalliselta tilalta.
  • Tuoreet kasvikset: Salaatinlehti, tomaatti, paprikat, porkkanat, sipulit jne.
  • Hedelmät: Omenat, banaanit, päärynät, appelsiinit, avokadot jne.
  • Marjat: Mustikat, mansikat, puolukat, mustaherukat jne.
  • Pähkinät: Mantelit, saksanpähkinät, makadamiat, hasselpähkinät, auringonkukan- ja kurpitsansiemenet.
  • Öljyt: Vain kookos- ja oliiviöljy.
  • Mukulakasvit: Perunat, jamssi, bataatit ja retiisit.
  • Mausteet: Valkosipuli, kurkuma, rosmariini ja persilja.

Vältettävät ruoat

  • Viljat: Vehnä, kaura, ohra jne.
  • Palkokasvit: Pavut, linssit, maapähkinät, herneet jne.
  • Kaikki maitotuotteet ja valkoinen sokeri.
  • Suola.
  • Kasviöljyt: Maissiöljy, auringonkukkaöljy, soijapapuöljy jne.
  • Transrasvat: Tätä on margariinissa ja muissa prosessoiduissa tuotteissa.

Kannattaa lukea myös: Herkkusienten syöminen hyödyttää terveyttä

Kiistanalaiset ruoat paleoruokavaliossa

Vaikka esi-isämme eivät varmastikaan syöneet (tai juoneet) seuraavia ruoka-aineita, niitä voi huoletta nauttia aina silloin tällöin.

 
  • Tee on erittäin terveellistä ja siinä on paljon antioksidantteja, kuten katekiineja, ja monia muita terveydelle hyviä yhdisteitä.
  • Kahvissakin on paljon antioksidantteja, ja monissa tutkimuksissa on todettu sen hyödyt.
  • Tumma suklaa, jossa on kaakaota vähintään 70 %, on hyvin ravinteikasta ja sitä pidetään superruokana.
  • Viinissä on tanniineja, jotka ovat eräänlaisia antioksidantteja.

Paleoruokavalio: esimerkki viikon ruokalistasta

Munat kuuluvat paleoruokavalioon

Paleoruokavaliossa jalostamattomia ruoka-aineita voi yhdistää monin eri tavoin. Pysyttele kuitenkin annetussa kokkausmenetelmässä, jotta et tee virheitä.

Maanantai

Aamiainen: Pari palaa appelsiinia, pähkinöitä ja lohta fine herbs -maustesekoituksen kera.
Lounas: Kanasalaattia ja pieni loraus oliiviöljyä.
Illallinen: Vasikanleikkeitä, grillattuja kasviksia ja vähän melonia.

Tiistai

Aamiainen: Kananmunia ja pekonia, yksi hedelmä.
Lounas: Jauhelihapihvejä ja höyrytettyjä perunoita.
Illallinen: Lohta tai tonnikalaa ja kasviksia.

Keskiviikko

Aamiainen: Munakokkelia, prosciuttoa ja appelsiinimehua.
Lounas: Omavalintaisia kasviksia ja porsaan kyljysselkää.
Illallinen: Valkoista riisiä, katkarapuja ja pähkinöitä.

 

Torstai

Aamiainen: Kananmunia ja hedelmä.
Lounas: Kummeliturskaa tai muuta vastaavaa kalaa ja kourallinen manteleita.
Illallinen: Kalkkunanrintaa ja kasviksia.

Perjantai

Aamiainen: Paistettuja munia, salaattia ja vihreää teetä.
Lounas: Miekkakalaa ja paistettuja perunoita.
Illallinen: Höyrytettyä lohta tai tonnikalaa ja avokadoa.

Lauantai

Aamiainen: Munia ja hedelmä.
Lounas: Jauhelihapihvi, kurkku- ja tomaattiviipaleita.
Illallinen: Sitruunakanaa ja banaani.

Sunnuntai

Aamiainen: Pihvi ja tuoremehua.
Lounas: Tonnikalaa, kourallinen manteleita ja persikka.
Illallinen: Salaatti, uuniperunoita ja ananasta.

Lue myös: Syötkö todellista ruokaa? Haastattelu Carlos Ríosin kanssa

Kuinka paleoruokavalio hyödyttää?

Useat satunnaistetut kliiniset tutkimukset ovat verranneet paleoruokavaliota muihin ruokavalioihin, kuten Välimeren ruokavalioon tai diabetesruokavalioon. Yleisesti ottaen nämä tutkimukset antavat viitteitä siitä, että paleoruokavaliolla saattaisi olla joitakin etuja verrattuna muihin ruokavalioihin, jotka perustuvat hedelmiin, kasviksiin, vähärasvaiseen lihaan, täysjyvään, palkokasveihin ja vähärasvaisiin maitotuotteisiin.

Joitakin näistä hyödyistä ovat:

  • Painonpudotus on maksimaalista.
  • Glukoosinsietokyky kasvaa.
  • Verenpaine laskee.
  • Triglyseridit laskevat.
  • Ruokahalu pysyy helpommin hallinnassa.

Tutkimuksia tulisi pidentää ja niitä tulisi tehdä isommilla ihmisryhmillä, joille määrätään sattumanvaraisesti erilaiset ruokavaliot, ennen kuin voimme ymmärtää yleisesti paleoruokavalion pitkän ajan terveyshyötyjä ja mahdollisia riskejä. Tarvitaan siis vielä lisää tutkimusta.

 
  • Lindeberg S, Jönsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J, Sjöström K, Ahrén B. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia. 2007 Sep;50(9):1795-1807. doi: 10.1007/s00125-007-0716-y. Epub 2007 Jun 22. PubMed PMID: 17583796.
  • Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, Branell UC, Pålsson G, Hansson A, Söderström  M, Lindeberg S. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 16;8:35. doi: 10.1186/1475-2840-8-35. PubMed PMID: 19604407; PubMed Central PMCID: PMC2724493.
  • Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, Morris RC Jr, Sebastian A. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):947-55. doi: 10.1038/ejcn.2009.4. Epub 2009 Feb 11. Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2015
    Dec;69(12):1376. PubMed PMID: 19209185.