Paleoruokavalio: kokonaisvaltainen aloittelijan opas
Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Eliana Delgado Villanueva
Onko paleoruokavalio sinulle tuttu? Jos on, opit tässä artikkelissa lisää sen hyödyistä. Jos et vielä tunne sitä, opit tänään paljon uutta! Tässä tulee tiivistetty mutta kokonaisvaltainen aloittelijan opas, jos olet kiinnostunut tästä ruokavaliosta enemmänkin.
Paleoruokavalio on hyvin kiintoisa ruokavalio. Siinä keskitytään pääosin vain puhtaisiin ja luonnollisiin raaka-aineisiin, joita ei ole teollisesti käsitelty. Tavoitteena on pyrkiä matkimaan muinaisten esi-isiemme ruokavaliota, jotka oletettavasti söivät vain itse keräämäänsä tai saalistamaansa ravintoa.
Miksi paleoruokavalio on hyvä vaihtoehto?
Paleoruokavalio pohjautuu samankaltaisille ruoille kuin joita syötiin paleoliittisellä kaudella noin 2,5 miljoonaa – 10 000 vuotta sitten. Väitetään, että tuon ajan esi-isämme olivat geneettisesti identtisiä nykyihmisen kanssa. He elivät syömällä niitä ruokia, joita oletamme olleen olemassa tuolloin, eikä heillä esiintynyt nykyajalle tyypillisiä ongelmia kuten ylipainoa, diabetesta ja sydänsairauksia.
Joidenkin tutkimusten mukaan tämä ruokavalio johtaisi merkittävään painonlaskuun, eikä sen kanssa tarvitse laskea vaivalloisesti kaloreita. Siihen liittyy myös muita terveyshyötyjä.
- Paleoruokavalio voi auttaa pääsemään takaisin ihannemittoihin.
- Se edistää 100 % luonnollisten tuotteiden syömistä. Kuten tästä voi päätellä, paleoruokavaliossa ei ole tilaa prosessoidulle ruoalle.
Paleoruokavalioita on erilaisia, ja joissakin niissä on tiukemmat säännöt kuin toisissa. Yleisesti ottaen kaikissa paleoruokavalioissa on kuitenkin samankaltaiset ohjenuorat.
Sallitut ruoat
- Punainen liha: Lammas, sika, vasikka jne.
- Siipikarja: Kana, kalkkuna jne.
- Kala: Lohi, taimen, sardiini jne.
- Kananmunat: Munien tulisi olla luomumunia tai peräisin paikalliselta tilalta.
- Tuoreet kasvikset: Salaatinlehti, tomaatti, paprikat, porkkanat, sipulit jne.
- Hedelmät: Omenat, banaanit, päärynät, appelsiinit, avokadot jne.
- Marjat: Mustikat, mansikat, puolukat, mustaherukat jne.
- Pähkinät: Mantelit, saksanpähkinät, makadamiat, hasselpähkinät, auringonkukan- ja kurpitsansiemenet.
- Öljyt: Vain kookos- ja oliiviöljy.
- Mukulakasvit: Perunat, jamssi, bataatit ja retiisit.
- Mausteet: Valkosipuli, kurkuma, rosmariini ja persilja.
Vältettävät ruoat
- Viljat: Vehnä, kaura, ohra jne.
- Palkokasvit: Pavut, linssit, maapähkinät, herneet jne.
- Kaikki maitotuotteet ja valkoinen sokeri.
- Suola.
- Kasviöljyt: Maissiöljy, auringonkukkaöljy, soijapapuöljy jne.
- Transrasvat: Tätä on margariinissa ja muissa prosessoiduissa tuotteissa.
Kannattaa lukea myös: Herkkusienten syöminen hyödyttää terveyttä
Kiistanalaiset ruoat paleoruokavaliossa
Vaikka esi-isämme eivät varmastikaan syöneet (tai juoneet) seuraavia ruoka-aineita, niitä voi huoletta nauttia aina silloin tällöin.
- Tee on erittäin terveellistä ja siinä on paljon antioksidantteja, kuten katekiineja, ja monia muita terveydelle hyviä yhdisteitä.
- Kahvissakin on paljon antioksidantteja, ja monissa tutkimuksissa on todettu sen hyödyt.
- Tumma suklaa, jossa on kaakaota vähintään 70 %, on hyvin ravinteikasta ja sitä pidetään superruokana.
- Viinissä on tanniineja, jotka ovat eräänlaisia antioksidantteja.
Paleoruokavalio: esimerkki viikon ruokalistasta
Paleoruokavaliossa jalostamattomia ruoka-aineita voi yhdistää monin eri tavoin. Pysyttele kuitenkin annetussa kokkausmenetelmässä, jotta et tee virheitä.
Maanantai
Aamiainen: Pari palaa appelsiinia, pähkinöitä ja lohta fine herbs -maustesekoituksen kera.
Lounas: Kanasalaattia ja pieni loraus oliiviöljyä.
Illallinen: Vasikanleikkeitä, grillattuja kasviksia ja vähän melonia.
Tiistai
Aamiainen: Kananmunia ja pekonia, yksi hedelmä.
Lounas: Jauhelihapihvejä ja höyrytettyjä perunoita.
Illallinen: Lohta tai tonnikalaa ja kasviksia.
Keskiviikko
Aamiainen: Munakokkelia, prosciuttoa ja appelsiinimehua.
Lounas: Omavalintaisia kasviksia ja porsaan kyljysselkää.
Illallinen: Valkoista riisiä, katkarapuja ja pähkinöitä.
Torstai
Aamiainen: Kananmunia ja hedelmä.
Lounas: Kummeliturskaa tai muuta vastaavaa kalaa ja kourallinen manteleita.
Illallinen: Kalkkunanrintaa ja kasviksia.
Perjantai
Aamiainen: Paistettuja munia, salaattia ja vihreää teetä.
Lounas: Miekkakalaa ja paistettuja perunoita.
Illallinen: Höyrytettyä lohta tai tonnikalaa ja avokadoa.
Lauantai
Aamiainen: Munia ja hedelmä.
Lounas: Jauhelihapihvi, kurkku- ja tomaattiviipaleita.
Illallinen: Sitruunakanaa ja banaani.
Sunnuntai
Aamiainen: Pihvi ja tuoremehua.
Lounas: Tonnikalaa, kourallinen manteleita ja persikka.
Illallinen: Salaatti, uuniperunoita ja ananasta.
Lue myös: Syötkö todellista ruokaa? Haastattelu Carlos Ríosin kanssa
Kuinka paleoruokavalio hyödyttää?
Useat satunnaistetut kliiniset tutkimukset ovat verranneet paleoruokavaliota muihin ruokavalioihin, kuten Välimeren ruokavalioon tai diabetesruokavalioon. Yleisesti ottaen nämä tutkimukset antavat viitteitä siitä, että paleoruokavaliolla saattaisi olla joitakin etuja verrattuna muihin ruokavalioihin, jotka perustuvat hedelmiin, kasviksiin, vähärasvaiseen lihaan, täysjyvään, palkokasveihin ja vähärasvaisiin maitotuotteisiin.
Joitakin näistä hyödyistä ovat:
- Painonpudotus on maksimaalista.
- Glukoosinsietokyky kasvaa.
- Verenpaine laskee.
- Triglyseridit laskevat.
- Ruokahalu pysyy helpommin hallinnassa.
Tutkimuksia tulisi pidentää ja niitä tulisi tehdä isommilla ihmisryhmillä, joille määrätään sattumanvaraisesti erilaiset ruokavaliot, ennen kuin voimme ymmärtää yleisesti paleoruokavalion pitkän ajan terveyshyötyjä ja mahdollisia riskejä. Tarvitaan siis vielä lisää tutkimusta.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Challah, H. J., Bandlamudi, M., & Uppaluri, K. R. Paleolithic diet. [Updated 2023, Julio 4]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL).: StatePearls Publishing. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482457/
- Fraczek, B., Pieta, A., Burda, A., Mazur-Kurach, P., & Tyrala, F. (2021). Paleolithic diet. Effect on the health status and performance of athletes? Nutrients. 13 (3): 10-19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8004139/
- Frassetto, L. A., Schloetter, M., Mietus-Synder, M., Morris, R. C.; & Sebastian, A. (2015). Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. European Journal of Clinical Nutrition. 69 (12): 1376.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26626156/ - Katz, D. L., Meller, S. (2014). Can we say what diet is best for health? Annual Review of Public Health. 35: 83-103. https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-publhealth-032013-182351
- Lindeberg, S., Nilsson-Ehle, P., Terént, A., Vessby, B., & Scherstén, B. (1994). Cardiovascular risk factors in a Melanesian population apparently free from stroke and ischemic heart disease: the Kitava study. Journal of International Medicine. 236 (3): 331-40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8077891/
- Mayo Clinic. (17 de diciembre de 2022). Dieta paleo: ¿qué es y por qué es tan popular? Consultado el 1 de agosto de 2023. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.