Neljä yksinkertaista pilatesharjoitusta aloittelijalle

Aloittelijan pilatesharjoitukset keskittyvät tasapainoon, ryhtiin, voimaan ja notkeuteen. Pilates on täydellinen harjoitusohjelma niille, jotka haluavat pysyä kunnossa. Tämän lisäksi sitä käytetään kuntoutuksessa. Pilateksessa voidaan käyttää siihen erityisesti suunniteltuja pilateslaitteita, mutta liikkeet voidaan tehdä myös jumppamatolla. Haluatko kuulla lisää harjoituksista? Tässä artikkelissa esittelemme neljä yksinkertaista pilatesharjoitusta aloittelijalle.

Mitkä ovat pilateksen hyödyt?

Pilatesliikesarjat ovat yleensä hyvin kevyesti kuormittavia. Tämän takia niitä käytetään usein ryhtiongelmien korjaamisessa ja lihaskipujen lievittämiseen. Tämän lisäksi pilates auttaa ylläpitämään hyvää fyysistä ja henkistä suorituskykyä.

Pilateksen vaikutuksista ei ole vielä runsaasti tieteellisiä tutkimuksia. Official Journal of the American Aging Association on kylläkin julkaissut tutkimuksen, jonka mukaan pilatesharjoitus kahdesti viikossa kolmen kuukauden ajan auttoi lisäämään ylä- ja alavartalon sekä vatsalihasten voimatasoja vaihdevuodet ohittaneilla naisilla.

Neljä yksinkertaista pilatesharjoitusta aloittelijoille

Et tarvitse mitään erityistaitoja tai huippukuntoa tehdäksesi aloittelijoille sopivia pilatesliikkeitä. Tämän vuoksi se on laji, josta hyötyvät kaikenikäiset ihmiset. Jos haluat kokeilla, on seuraavista ohjeista sinulle varmasti hyötyä.

Yksi pilateksen parhaista puolista on, että voit harrastaa lajia mukavasti omassa kodissasi. Tarvitsen vain intoa harrastaa, keskittymistä ja joogamaton.

Muista, että harjoituksen tarkoituksena on rauhoittaa keho ja mieli. Tämän takia kannattaa valita hiljainen ja hyvin tuuletettu tai ilmastoitu, raikas tila pilateksen harrastamiseen.

Nyt aloitetaan!

1. Rullaus

Tämä on yksi pilateksen perusliikkeistä vartalon lämmittelyä varten. Sen vaikutukset keskittyvät keskivartalon seutuun ja parantavat selän liikkuvuutta ja voimaa, liikkuvuutta yleensä sekä selkärankaa ympäröivien lihasten voimaa.

Miten liike tehdään?

• Makaa selälläsi kädet ja jalat suoriksi ojennettuina. Jalkojen tulee olla hartioiden levyisessä asennossa.
• Tee syvä sisäänhengitys, kun ojennat käsiä yhtä aikaa kohti kattoa. Varmista samalla, että selkäsi ja kylkesi pysyvät kiinni matossa.
• Uloshengityksellä yritä rauhallisesti nousta ylös kädet ojennettuina ikäänkuin yrittäisit tavoitella jalkojasi. Tarkoitus on liikkua hitaasti ja ajattelematta liikaa kuinka selkä nikama kerrallaan nousee matosta.
• Kun vartalosi on C-kirjaimen muotoinen, aloita liike takaisin lähtöasentoon.
• Hengitä sisään ja uloshengityksellä palaa hitaasti lähtöasentoon.
• Tee 3-5 toistoa.

2. Edestakaisin keinuminen

Yksi hauskimmista pilatesliikkeistä aloittelijoille on edestakaisin keinuminen. Sillä saat vartaloosi liikettä, tehden heiluriliikettä maton päällä, sekä voimaa keskivartaloon. Samalla saat miellyttävän hieronnan selkärankaa tukeville lihaksille.

Liikettä tehdessä sinun tulee keskittyä huolella tekemään liike oikein.

Miten liike tehdään?

• Istu selkä suorana maton etuosassa siten, että jalkasi ovat ilmassa.
• Ota kiinni nilkkojen ulkosyrjästä ja levitä kyynärpäitäsi.
• Pidä leuka rintaa vasten.
• Sisäänhengityksellä aloita keinumaan edestakaisin kunnes selkäsi koskee lattiaa. Pidä vartalosi koko ajan aloitusasennossa.
• Hengitä ulos ja palaa istumaan alkuasentoon vatsalihaksiasi käyttämällä.
• Jatka harjoitusta kolmen minuutin ajan.

3. Selän venytys

Jos haluat aloittaa pilateksen, on selän venytys yksi helpoimmista harjoituksista aloittelijoille. Liike parantaa selkärangan aineenvaihduntaa ja kehittää keskivartalon hallintaa. Liikkeen avulla myös jalan takaosan lihasten joustavuus paranee.

Miten liike tehdään?

• Istu matolla selkä suorana ja jalat suoristettuina eteen.
• Hengitä sisään ja suorista selkärankaasi ikäänkuin yrittäisit ylettyä kattoon.
• Seuraavaksi venytä käsiäsi mahdollisimman pitkälle eteen lattian kanssa samansuuntaisesti.
• Hengitä ulos ja venytä käsiäsi eteen niin pitkälle, että vartalosi muodostaa C-kirjaimen.
• Hengitä sisään ja yritä venyttää itseäsi vielä pidemmälle.
• Lopuksi hengitä ulos ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

4. Punnerrusliike

Tässä yksi tavallisimmista tavoista treenata ylävartaloa. Kaikille tuttu liike, mutta muista, että pilateksessa ei ole kyse pelkästään voimasta. Kyse on myös siitä, että olet täysin tietoinen hengityksestäsi ja tasapainosta.

Miten liike tehdään?

• Makaa vatsallasi matolla.
• Nouse käsien ja polvien varaan ja liiku hitaasti eteenpäin käsien varassa.
• Muista pitää selkäsi suorana ja pää samassa linjassa selän kanssa. Käsien tulee pysyä olkapäiden olkapäiden leveydellä.
• Suorita punnerrus laskeutumalla alas ja nousemalla hitaasti ylös käsien varassa.
• Toista n. 10 kertaa. Jos haluat lisätä liikkeen vaativuutta, suorista jalat ja tee liike jalkaterät maassa.

Haluat ehkä tutustua myös tähän: Selkälihasten anatomia 

Neljä yksinkertaista pilatesharjoitusta: viimeiset vinkit aloittelijoille

Kuten artikkelin alussa mainittiin, pilates on yksi parhaista fyysistä ja henkistä hyvinvointia parantavista kuntoilumuodoista. Kaikkiin kuntoilumuotoihin liittyy kuitenkin tiettyjä rajoituksia, jotka on hyvä ottaa huomioon ennen kuin aloittaa lajin.

Esimerkiksi:

• Havainnoi vartalosi viestejä. Treenasitpa yksin kotona tai ohjatusti, sinun tulee olla tietoinen liikkeistäsi. Siten ymmärrät, mitä linjausongelmia vartalossasi voi olla. Pystyt paremmin keskittymään asentoosi ja helpottamaan ja välttämään lihaskipuja.
• Syvä sisään- ja uloshengitys. Kunnollinen hengitystekniikka auttaa muutenkin kuin vain helpottaa sinua edistymään harjoituksissa. Sen avulla opit rentouttamaan vartalosi ja välttämään tarpeetonta jännittämistä.
• Tiedosta, kuinka pitkälle voit mennä. Muista, että olemme kaikki erilaisia. Vältä itsesi vertailemista muihin äläkä vie venytyksiä liian pitkälle.

Nyt kun olet tutustunut pilateksen perusliikkeisiin, on aika ottaa matto esille ja ottaa liikkeiden hyödyt testiin. Muista annetut ohjeet ja kiinnitä erityisesti huomiota asentoosi välttääksesi kivut tai vammat. Jos olet epävarma jonkin liikkeen suoritustavasta, ota yhteyttä pilatesohjaajaan neuvoja saadaksesi.