Mindfulness-harjoituksia ahdistukseen

7 kesäkuun, 2020
Mindfulness-harjoituksia on monenlaisia, mutta tässä artikkelissa jaamme viisi sellaista, jotka auttavat hillitsemään ahdistusta. Kokeile niitä jo tänään!

Mindfulness on kykyä keskittyä nykyhetkeen, kykyä palata siihen silloin kun mieli on vaeltanut menneeseen tai tulevaan. Mindfulness-harjoitukset voivat auttaa treenaamaan tätä kykyä. Tässä artikkelissa esittelemme hyviä mindfulness-harjoituksia ahdistukseen.

Mindfulness-harjoitusten ansiosta tulet todella tietoiseksi siitä, mitä haluat saavuttaa ja mitkä tavoitteesi ovat. Jos jotakin epämiellyttävää tapahtuu elämässäsi parhaillaan, voit päättää olla ajattelematta sitä. Ongelma on siinä, että usein saatamme uppoutua ajatusten virtaan miettien menneisyyttä, jota ei ole enää olemassa. Saatamme myös säikäyttää itsemme ahdistavilla ajatuksilla tulevaisuudesta, joiden tarkoituksena on pyrkiä kontrolloimaan sitä mitä ei ole vielä tapahtunut. Tämä vaikeuttaa entisestään päätösten tekemistä elämäntavoitteita ja arvoja koskien.

Mindfulness auttaa ihmisiä tiedostamaan, että ainoa todellisuus on tässä ja nyt. Muut hetket ovat olemassa vain mielikuvituksessamme, ne eivät ole todellisia. Jokaisen tilanteen kokeminen tuomitsematta, ottamalla ne vastaan kaikilla aisteilla, on viisasta, sillä se vapauttaa turhalta tunnetaakalta kuten syyllisyydeltä tai huolelta.

Mindfulness auttaa keskittymään siihen ainoaan asiaan, joka on todellinen: nykyhetki. Sinulla on mahdollisuus toimia ainoastaan nyt. Kaikki muu on hallintasi ulkopuolella, sillä sitä ei ole vielä tapahtunut (tulevaisuus) tai sitä ei ole enää olemassa (menneisyys).

Mindfulness-harjoituksia ahdistukseen

Mindfulnessin hyödyntäminen edellyttää valittujen harjoitusten tekemistä päivittäin niin, että niistä tulee rutiininomaisia. Mindfulness-harjoituksia on monenlaisia, mutta tässä artikkelissa jaamme viisi sellaista, jotka auttavat hillitsemään ahdistusta.

Kuten jo luultavasti tiedät, ahdistus on tunne, joka valmistelee ihmisiä uhkaan. Se on puolustusmekanismi, joka auttaa meitä selviytymään ja tekemään päätöksiä nopeasti ja tehokkaasti mahdollisesti vaarallisessa tilanteessa. Näin ollen sinun on tiedostettava, että ahdistus itsessään ei ole paha. Sitä ei tulisi tuomita. Ymmärrä sen tarkoitus ja yritä käyttää sitä omaksi hyödyksesi.

Tässä muutamia mindfulness-harjoituksia ahdistukseen, joista voi olla apua.

Sinua saattaa kiinnostaa myös: Luonnolliset hoitokeinot unenlaadun parantamiseen

1. Käy suihkussa

Suihkussa käyminen on samalla hyvä mindfulness-harjoitus

Mindfulnessia voi harjoittaa hyvin suihkussa, kun on hetki omaa aikaa. Keskity vain nauttimaan veden, saippuan ja muiden elementtien aiheuttamista tuntemuksista.

Yksi hyvä keino aloittaa mindfulnessin harjoittaminen on käydä suihkussa keskittyen kyseiseen hetkeen. Ajatusten tulisi olla pelkästään suihkuhetkessä.

Keskity siis kaikkeen mikä liittyy suihkussa käymiseen: saippuan ottamiseen, vartalon pesemiseen, tunteeseen iholla, saippuan tuoksuun, veden tunteeseen iholla, siihen kuinka vesi liukastaa saippuan ja näet kuplien valuvan veden mukana viemäriin…

Tämä edellyttää palaamista ”aloittelijan mieleen”, aivan kuin et olisi koskaan käynyt suihkussa aiemmin. Anna suihkun kaikkien elementtien kiehtoa sinua. Älä siis peseydy nopeasti, äläkä myöskään mieti mitä teet seuraavaksi. Nauti vain täysillä suihkusta.

2. Muovailuvahalla leikkiminen

Tämä harjoitus vie takaisin lapsuuteen, ja lapset ovatkin parhaita mindfulness-opettajia: he elävät jatkuvasti nykyhetkessä, ja kaikki on heille uutta ja ihanaa.

Yritä olla taas lapsi. Ota värikästä muovailuvahaa ja muovaile siitä hauskoja hahmoja. Mieti mitä haluat muotoilla ja omistaudu sille kärsivällisesti keskittyen ja panostaen tehtävään täysillä. Älä nouse tekemään mitään muuta ennen kuin olet valmis. Antaudu kokonaan muovailuvahasta muotoilulle, antaen mielesi keskittyä vain siihen.

3. Saippuakuplat

Saippuakuplien puhaltelu on hyvä mindfulness-harjoitus ahdistukseen

Saippuakuplien puhaltaminen ei ole ainoastaan rentouttavaa, vaan se edistää myös kykyä keskittyä yhteen tehtävään.

Tämä tehtävä auttaa harjoittelemaan vaihtoehtoista, hengitykseen pohjautuvaa rentoutusmenetelmää. Se lisää myös kykyä keskittyä yhteen ainoaan käsillä olevaan tehtävään.

Hanki saippuakuplalelu ja ala puhaltaa saippuakuplia. Huomaa, kuinka jotkut kuplat ovat pienempiä ja toiset paljon isompia. Näe, kuinka valo heijastuu niistä muodostaen kauniita värejä. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka kuplat räjähtävät päästyään tiettyyn korkeuteen ja kuinka osa kuplista jatkaa kohoamistaan yhä korkeammalle. Nauti hetkestä!

4. Tyhjennä kovalevysi

Kun olo tuntuu ahdistuneelta, ota paperia ja kynä ja ”tyhjennä kovalevysi”. Toisin sanoen kirjoita kaikki ajatuksesi paperille.

Kirjoita ne ylös aivan kuin ne olisivat sähkeitä. Älä siis arvioi, torju tai tuomitse niitä. Ne ovat vain ajatuksia!

Kannattaa lukea myös: Meditaation hyödyt: 7 terveellistä vaikutusta

5. Pese astiat

Tiskaamisen aikana voi harjoittaa mindfulnessia

Mitäpä jos hyödyntäisit tiskausajan pelkästään keskittymiseen?

Tiskaaminen on loistava mindfulness-harjoitus, joka muistuttaa suihkussa käymisen harjoitusta. Tarkoituksena on siis keskittyä kaikkiin tuntemuksiin astioiden pesemisen aikana. Huomaa veden lämpötila, astianpesuaineen koostumus, kuinka lika irtoaa ja astia alkaa puhdistua ja niin edelleen.

Tarkoituksena on keskittyä itse tehtävään ja pitää muita ajatuksia pelkkänä ”meluna”.

Mindfulnessin hyödyt

Monet tutkimukset tukevat yksinkertaisten mindfulness-harjoitusten hyötyjä. Ne auttavat keskittymään nykyhetkeen ja olemaan tietoisempi kaikesta ympärilläsi tässä ja nyt. Mindfulnessin avulla voit myös etäännyttää itsesi märehtimisestä ja negatiivisista tunteista. Mindfulness auttaa välttämään niiden sisäistämistä niin, että voit jatkaa sellaisten asioiden tekemistä, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Toisaalta mindfulness auttaa ottamaan eroa myös sellaisista arvioista ja arvostelusta, jotka perustuvat syvimpiin uskomuksiisi, sekä antaa mielenrauhaa ja tyyneyttä. Kun et tuomitse itseäsi, voit paremmin ja myös sosiaalinen kanssakäyminen paranee. Se ei siis paranna ainoastaan itsetuntoa, vaan myös ihmissuhteita.

 

  • Hofmann, SG., Gómez, AF. (2018). Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. Psychiatr Clin North Am. 2017;40(4):739–749. doi:10.1016/j.psc.2017.08.008
  • Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. J Clin Psychiatry. 2013;74(8):786–792. doi:10.4088/JCP.12m08083
  • Parmentier FBR, García-Toro M, García-Campayo J, Yañez AM, Andrés P, Gili M. Mindfulness and Symptoms of Depression and Anxiety in the General Population: The Mediating Roles of Worry, Rumination, Reappraisal and Suppression. Front Psychol. 2019;10:506. Published 2019 Mar 8. doi:10.3389/fpsyg.2019.00506