Näin paljon vettä sinun tulisi juoda painosi perusteella

Jokaisen ihmisen vedentarve vaihtelee kehotyypin ja aineenvaihdunnan mukaan. Yleinen suositus on, että vettä tulisi juoda kaksi litraa päivässä hyvän nestetasapainon ylläpitämiseksi. Aineenvaihdunnan toiminnan mukana kehosta poistuu nimittäin paljon nestettä, esimerkiksi virtsan ja hikoilun mukana.

Jopa 60 % kehostamme muodostuu vedestä, joten vettä tarvitaan paljon kaikkiin kehon toimintoihin. Nestehukasta kärsivä keho ei toimi normaalisti ja johtaa nopeasti fyysisiin oireisiin. Pahimmillaan nestehukkaan voi jopa kuolla.

Veden juominen voi tehostaa jopa painonpudotusta. Veden juomisen tärkein tehtävä on kuitenkin pitää keho nesteytettynä. Joskus vettä voi kuitenkin tulla juotua liikaa, etenkin nykyisin, kun veden juomisen tärkeyttä korostetaan joka käänteessä. Vettä ei siis saisi juoda liian vähän, muttei liian paljonkaan – kumpikin ääripää on elimistölle vaarallinen. Tässä artikkelissa annammekin sinulle ohjeet siihen, miten nauttia oikea määrä vettä juuri sinun kehosi tarpeiden mukaan.

Juo vettä elopainosi mukaan

Harva meistä miettii vedenjuontia ja sen liittymistä painoon, mutta kehon painolla on suuri merkitys siihen, kuinka paljon vettä tarvitsemme päivän aikana. Hyvin hoikat ihmiset tarvitsevat vähemmän vettä kuin painavammat ihmiset. Usein miesten vedentarve on suurempi kuin naisten. Onneksi on olemassa helppo kaava, jota voi seurata.

Saadaksesi selville kuinka paljon vettä sinun tulisi juoda päivän aikana painoosi nähden, tulee sinun muuntaa kehosi paino paunoiksi (pounds) ja jakaa se kahdella. Esimerkiksi 60 kiloa on noin 132 paunaa. Voit käyttää Googlea helposti oman painosi muuntamiseen paunoiksi (esimerkiksi sivu: yksikkomuunnin.com). Jakamalla luvun kahdella saat tarvitsemasi vesimäärän unsseissa.

Esimerkki: Painat 52 kiloa, tämä kääntyy noin 116 paunaksi. Jaat luvun kahdella ja tuloksena saat 58 unssia (ounce). 58 unssia puolestaan kääntyy 1650 millilitraksi eli noin puoleksitoista litraksi. Netissä käännät helposti unssit millilitroiksi, esimerkiksi yllä mainitulla sivustolla.

Kaava: Paino paunoissa / 2 = Tarvittava vesimäärä unsseissa

Tämän artikkelin alusta löydät myös karkean kaavan kilogrammoissa ja litroissa.

Muista nämä seikat

• Jos harrastat rasittavaa liikuntaa päivän aikana, tulisi sinun nauttia ylimääräinen litra vettä sinä päivänä. Nyrkkisääntönä on, että urheilijan tulisi nauttia litra vettä jokaista liikkeessä vietettyä tuntia kohti. Tämä pätee todellisen hikiliikunnan kohdalla, kun syke on korkealla ja hiki virtaa. Esimerkiksi juokseminen tai tehokas painoharjoittelu nopeuttaa aineenvaihduntaa niin, että lisänesteytys on tarpeen.
• Jos ruokavaliosi ei sisällä paljoa hedelmiä ja vihanneksia, on suositeltavaa nauttia vähintään kaksi litraa vettä päivässä. Jos syöt paljon hedelmiä, kuten vesimelonia, omenoita, päärynää tai viinirypäleitä, tai vihanneksia, kuten salaattia ja kurkkua, on oletettavaa, että saat näistä jo runsaasti vettä.
• Riittävä nesteytys on erityisen tärkeää, mikäli kärsit jostakin sairaudesta tai puolustusjärjestelmän heikkenemisestä. Näissä tapauksissa tulee vedenjuontia lisätä. Juttele aiheesta lääkärisi kanssa.

Näin saat päivittäisen vesimäärän täyttymään

Sinun ei todellakaan tarvitse kulauttaa yhtä vesilitraa samalla istumalla kurkustasi alas, vaan veden juominen kannattaa hajauttaa pitkin päivää. Aluksi tämä voi tuntua vaikealta, jos et ole tottunut juomaan vettä kovinkaan paljoa. Alla saat hyviä vinkkejä siihen, miten vedenjuonnin voi hajauttaa eri aikoihin ja miten vettä voi nauttia muutenkin kuin vain tylsästi suoraan hanasta.

• Hyvä keino lisätä nesteytyksen määrää on nauttia lasi vettä ennen jokaista ateriaa. Näin vedenjuonti tulee osaksi ruokailurytmiä ja muistat sen helpommin. Samalla täytät vatsaa ennen ruokailua, mikä vähentää ylensyömistä ja napostelutarvetta. Nautittu ruoka myös sulaa nopeammin.
• Kokeile myös tätä: juo lasi vettä heti aamulla herättyäsi ja toinen ennen nukkumaanmenoa. Yön aikana keho ehtii kuivahtaa, joten juo lasi vettä juuri ennen sänkyyn kömpimistä. Näin pidät huolen siitä, ettet herää keskellä yötä suun kuivuuteen. Heti aamulla nautittu vesilasi taas palauttaa kehon nestetasapainon normaalille tasolle.
• Jos vesi ei maistu mielestäsi miltään, etkä millään saa itseäsi juomaan vettä sinällään, valmista luonnollista makuvettä. Pilko suureen kannuun tai vesipulloon mansikkaa, vadelmaa, tuoretta minttua tai vaikkapa kookosta – käytä mielikuvitustasi ja kokeile eri yhdistelmiä. Näin veden juominen on mieluisampaa, etkä kyllästy heti veden makuun. Kokeile myös teen ja uutteiden yhdistämistä veteen: vihreä tee ja kamomilla sopivat tähän hyvin. Älä kuitenkaan lisää sokeria tai hunajaa veteen.
• Jos unohdat jatkuvasti juoda vettä, voit lisätä muistutuksen puhelimeesi, joka hälyttää vaikkapa tunnin välein juomaan muutaman kulauksen vettä. Voit myös pitää vesikannua työpöydällä, josta näet, paljonko vettä on tullut juotua – samalla myös muistat täyttää vesilasiasi vähän väliä.

Mistä tiedän juonko tarpeeksi vettä?

Parhaiten tarkistat kehon riittävän nesteytyksen virtsasta. Kuinka usein käyt pissalla ja minkä väristä virtsasi on? Jos virtsa on vaaleankeltaista ja lähes hajutonta, on se merkki siitä, että kehosi on tarpeeksi nesteytetty. Jos virtsa taas on väriltään tummaa, lähes rusehtavaa, on kehossasi hyvin vähän nestettä. Myös vahva haju virtsassa kielii liian vähäisestä nesteytyksestä. Tarve virtsaamiselle on yksilökohtaista, mutta yleensä pissalla tulisi käydä 6-8 kertaa päivässä. Virtsaamistarve voi muuttua lääkitysten tai sairauksien johdosta.

Jos huomaat että ihosi ja huulesi ovat kuivat, olet väsynyt ja keskittymiskykysi karkailee, kannattaa sinun lisätä nauttimasi veden määrää, sillä nämä ovat selkeitä merkkejä nestehukasta.