Näin treenaat reidet ja sääret kotikonstein

· huhtikuu 1, 2019
On tärkeää, että jokainen mukauttaa näiden harjoitteiden tehon itselleen sopivaksi, ja että toistojen määrä on myös sopiva. Liiallinen rasittaminen voi nimittäin aiheuttaa kipua reisissä ja säärissä, ja lisäksi tuloksena voi olla jokin vamma.

Kuntosalille lähteminen ei aina ole kaikista innostavin vaihtoehto – syystä tai toisesta moni ei pidä salitreenistä laisinkaan. Mutta koska liikunta on tärkeää kaikille, muista että sitä voi harjoittaa myös kotona! Tällä kertaa kerromme, miten saat reidet ja sääret kuntoon kotitreenillä.

Koti on mukava ja intiimi paikka, joka on vain sinun omasi. Kotona treenatessa ei ole myöskään kelillä väliä; vaikka sataisi vettä tai räntää, saat liikuntaa joka tapauksessa eikä sinun tarvitse vetää toppa- tai sadevaatteita niskaan.

Mitä siis enää odotat? Tee kodistasi pikku kuntosali – ota avuksi nämä loistavat vinkit, kun haluat treenata alaraajojasi tehokkaasti kotoa käsin!

Treenaa reidet ja sääret kotona – voit aloittaa jo nyt!

Kuntosalilla on monia hyviä laitteita alavartalon harjoittamista varten. Jotta voisit saada tämän alueen kuntoon, et kuitenkaan tarvitse kuin oikean asenteen ja hyvän määrän tilaa.

Vaikka et olisikaan erityisen motivoitunut, jo sen tietäminen kuinka tärkeää jalkojen vahvistaminen on, kohottaa halua aloittaa kotitreeni alavartalolle.

Jos omistat jumppamaton, se helpottaa asioita, ja mikäli sinulta ei sellaista löydy, suosittelemme mattoa tai muuta pehmustettua alustaa.

Helppo treeni jaloille

kauniit reidet ja sääret

Koska sinulla ei varmaankaan ole kotona kuntosalilaitteita tai muita varusteita, me suosittelemme, että sisällytät rutiiniisi kehon omaan painoon perustuvia liikkeitä.

Tämän mukaisesti kerromme nyt eräistä hyvistä vaihtoehdoista kotiliikkeiksi jaloille.

Nelipäiset lihakset: harjoitus istuma-asennossa

harjoitus tuolilla istuen

Aloitetaan sitten hyvin helpolla, mutta myös hyvin tehokkaalla harjoitteella. Tähän tarvitset avuksi tuolin.

  • Istu tuolissa niin, että jalkasi ovat yhdessä ja rentoina. Pidä selkä suorana ja kätesi sivuilla.
  • Ojenna sitten jalkoja epäsymmetrisesti niin, että nostat ne eteen ilman, että koukistat polvia. Aloita voimakkaammalla jalallasi.
  • Tuo se eteen hitaasti, jotta voisit välttää vammoja. Ojenna, ja sitten palauta se takaisin alas.
  • Toista tätä samaa liikettä toisella jalalla.

Kyykyt pakaralihaksille

kyykky

Kun teet harjoitteita vahvistaaksesi jalkoja, on helppo unohtaa eräs alue, joka on tässä tehtävässä hyvin oleellinen: pakarat.

Vaikka ne eivät olekaan osa jalkoja, ne kyllä ovat tärkeät jalkojen liikkeen kannalta. Vahvat pakaralihakset auttavat sinua välttämään vammoja, ja ne ovat myös avuksi alavartalon lihasosioiden kannalta.

Tämän vuoksi on siis oleellista kohdistaa treeni myös tähän alueeseen, ja avuksi tässä ovat kyykyt.

Aloitusasento

Mene siihen tavalliseen kyykkyasentoon, jonka varmasti jo tunnetkin.

  • Varpaiden ja polvien tulisi katsoa eteenpäin.
  • Jalkojen tulee olla erillään harteiden levyisesti.

Muun vartalon tulee olla vaivattomassa asennossa: selkä suorana, katse suunnattuna eteenpäin, ja sitten voitkin jo aloittaa!

Tee kyykyt näin

  • Koukista jalat ja työnnä pakaroitasi taaksepäin.
  • Kädet voivat auttaa saamaan kehosi tasapainoon. Tee liike rauhallisesti ja hitaasti.
  • Sarjojen ja toistojen määrä riippuu henkilöstä ja peruskunnosta, ja niiden tulisi perustua kykyihin ja haluttuun lopputulokseen. Esimerkiksi kolme 12 toiston sarjaa voi olla hyvä aloitus.

Loitontajien vahvistaminen

venyttely

Toinen tärkeä osa jalkoja treenattaessa on sisäpuoli, ja siellä sijaitsee loitontajalihas. Tavoitteena tässä liikkeessä on vahvistaminen, aivan kuten muissakin liikkeissä.

Aloitusasento

Tämä harjoite voidaan tehdä olohuoneessa tai missä tahansa sellaisessa tilassa, jossa on tarpeeksi varaa nostaa jalat sivuille.

  • Aloita niin, että nouset seisomaan niin suoraksi kuin mahdollista. Varpaiden tulisi olla eteenpäin suunnatut, ja katseen kohdistua eteenpäin.
  • Liikuta käsiä tukena olevaa jalkaa kohti.

Tee liike näin

  • Aloita voimakkaammalla jalallasi niin, että nostat sen toiselle sivulle niin ylös kuin mahdollista.
  • Sitten alenna sitä hitaasti, kunnes olet takaisin aloitusasennossa.
  • Toista heti liikettä toisella jalalla.

Aivan kuten kyykkyjen kohdalla, sarjat ja toistot riippuvat henkilöstä, ja ne tulisi tehdä sen mukaan, mitkä ovat kyvyt ja halutut lopputulokset.

Jos haluat treenata jalkojasi, mutta kaipaat vaihtoehtoa ainaiselle kuntosalille lähdölle, ota avuksi nämä liikkeet, jotka voit tehdä oman kotisi mukavuudessa!

  • Simek, E. M., McPhate, L., & Haines, T. P. (2012). Adherence to and efficacy of home exercise programs to prevent falls: A systematic review and meta-analysis of the impact of exercise program characteristics. Preventive Medicine. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2012.07.007

  • Sosnoff, J. J., Finlayson, M., McAuley, E., Morrison, S., & Motl, R. W. (2014). Home-based exercise program and fall-risk reduction in older adults with multiple sclerosis: Phase 1 randomized controlled trial. Clinical Rehabilitation. https://doi.org/10.1177/0269215513501092

  • Ebben, W. P., Feldmann, C. R., Dayne, A., Mitsche, D., Alexander, P., & Knetzger, K. J. (2009). Muscle activation during lower body resistance training. International Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1055/s-2008-1038785