Selkärasvasta eroon - 7 keinoa

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila

Kirjoittanut Carolina Betancourth

Viimeisin päivitys: 16 syyskuuta, 2022

Kun on kyse kehon rasvanpoltosta, keskitytään usein vatsan, jalkojen, takapuolen ja käsivarsien alueiden rasvanpolttoon, sillä rasva kertyy luonnollisesti helpoiten näille alueille. Vaikka selän alueen rasvanpoltosta harvemmin puhutaan, on selkä sellainen kehon alue, johon usein kuitenkin rasvaa kertyy. Selän muokkaaminen koetaan myös usein vaikeaksi, joten se jää helposti huomiotta kun keskitytään kehonmuokkaukseen. Tässä artikkelissa esittelemme erilaisia keinoja, joilla pääset selkärasvasta eroon.

Alaselkään kerääntyy helposti rasvaa, joka saattaa olla muhkuraista ja kantajalleen häiritsevää. Onneksi liikunnan avulla on mahdollista päästä selkärasvasta eroon, aivan kuten muuallakin kehossa olevasta ei-toivotusta rasvasta. Liikunnan avulla muokatusta selästä tulee linjakkaampi, joten voit korostaa kaunista siluettiasi vaikkapa tyköistuvalla juhlamekolla!

Jos siis haluat päästä selkärasvasta eroon, kannattaa jatkaa lukemista. Tässä artikkelissa kerromme kuinka voit liikunnan avulla taistella selän alueen rasvaa vastaan, ja esittelemme muutaman tehokkaan liikkeen, jotka kohdistuvat juuri selkään. Muista kuitenkin noudattaa liikuntarutiiniasi säännöllisesti, jos haluat näkyviä tuloksia jo lyhyessä ajassa.

Selkärasvasta eroon seuraavin keinoin:

1. Punnerrukset

Punnerrukset ovat yksi kaikkein tunnetuimmista ja tavallisimmista liikkeistä kehon muokkaamiseksi ja vahvistamiseksi. Ne sopivat loistavasti käsivarsien kiinteyttämiseen sekä lihasten vahvistamiseen, ja ne tehoavat myös selkään kertyneen rasvan vähentämiseksi. On kuitenkin aina tärkeää tehdä punnerrukset oikeaoppisesti, eli vartalo tulee pitää suorana päästä kantapäihin asti.

2. Sivulankut

Levitä joogamatto tai vastaava alusta lattialle, ja nojaa vasemman kylkesi varaan niin, että kyynärpääsi on juuri olkapääsi alla. Kun olet hyvässä asennossa, nosta lantiosi ylös lattialta ja supista vatsalihaksiasi niin, että pidät vartalon suorana. Yritä pitää tämä asento 30-45 sekunnin ajan kummallakin puolella, ja lepää lopuksi.

3. Jumppapallo

Makaa jumppapallon päällä niin, että rintasi on samassa linjassa pallon keskustan kanssa. Pidä sormesi osoitettuina lattiaa kohden ja jalkasi yhdessä lattialla. Anna käsivarsiesi roikkua velttoina ja yritä pitää itsesi tasapainossa. Nosta käsivartesi hitaasti niin, että muodostat lopulta Y-kirjaimen vartalollasi, ja pidä tämä asento 15 sekunnin ajan. Tee tätä liikettä 12 toiston sarjoissa.

4. Käsipainot

Valitse jokin paikka, jossa pystyt liikumaan vapaasti, ja ota käsiisi 5 kilon käsipainot. Asetu selkä seinää vasten ja laita jalkasi lantion levyiselle etäisyydelle toisistaan. Ala tekemään kyykkyliikkeitä niin, että polvesi pysyvät koukistettuina, ja kallista ylävartaloasi hiukan. Pidä käsipainoa edessäsi ja anna lantiosi olla tuettuna seinää vasten, jotta saisit säilytettyä tasapainon helpommin. Nosta käsipainoja hartioidesi korkeudelle ja tee 10-15 toistoa.

5. Sivunostot

Laita jalkasi lantion levyiselle etäisyydelle toisistaan ja ota molempin käsiisi painot. Koukista polviasi ja laske ylävartaloasi niin paljon, että saat aikaiseksi 45 asteen kulman alavartaloosi nähden. Pidä molemmat käsipainot lattiansuuntaisina ja nosta ne sivuillesi. Pidä painot hartioiden tasolla ja laske niitä sitten hitaasti. Tee tätä liikettä 12 toiston sarjoissa.

6. Joogaliike

Tämä joogasta tuttu liike, niin kutsuttu alaspäin katsova koira eli “downward facing dog”, harjoittaa tehokkaasti koko vartaloa. Se on hyvä liike etenkin selän lihasten muokkaamiseksi, ja näihin sisältyvät myös yläselän lihakset.

Etsi kotoasi sellainen alue, jossa sinulla on tilaa venytellä kunnolla. Polvistu lattialle ja laita kädet kämmenet levitettyinä suoraan eteesi lattialle. Paina kantapäitäsi lattiaa kohden ja pidä käsivartesi samassa linjassa vartalosi kanssa. Jos olet tarpeeksi notkea, voit laittaa jalkapohjat kokonaan lattialle ja pitää tämän asennon 15-30 sekunnin ajan.

7. Aerobinen liikunta

Kun suunnittelet liikuntarutiinia, tulisi siihen aina sisältyä lihasharjoittelun lisäksi sydämeen ja verisuoniin kohdistuvaa aerobista liikuntaa. Tämä on vastapainona voimaharjoittelulle, ja se on todella tehokas tapa päästä eroon ei-toivotusta, kertyneestä rasvasta. Aerobinen liikunta vähentää rasvaa koko kehossa, myös selkään kertynyttä rasvaa. 

Sinun tarvitsee vain harjoittaa 30 minuuttia aerobista liikuntaa päivässä, niin saat johdonmukaisella ja tehokkaalla treenillä näkyviä tuloksia nopeasti. Kokeile siis kävelyä, juoksua, naruhyppelyä, kuntosalin juoksumattoa, pyöräilyä, uimista tai vaikkapa kerran viikossa aerobista ohjattua tuntia. Kun lisäät rutiinisi intensiteettiä, poltat enemmän kaloreita, jolloin tulokset muuttuvat yhä näkyvämmiksi.

Jos selkään kertynyt rasva siis häiritsee sinua, noudata näitä liikunnallisia neuvoja johdonmukaisesti ja säännöllisesti, niin pääset selkärasvasta eroon lopullisesti!