Miten ruokavalio vaikuttaa ihmisen immuunijärjestelmään?

Tyydyttyneiden rasvojen kulutus vaikuttaa sytokiinien tuotantoon, mikä aiheuttaa elimistössä systeemisen tulehduksen tilan.
Miten ruokavalio vaikuttaa ihmisen immuunijärjestelmään?

Viimeisin päivitys: 09 toukokuu, 2022

Immuunijärjestelmällä on keskeinen rooli terveyden ylläpitämisessä ja se perustuu voimakkaasti ruokavalioon. Tämä johtuu siitä, että elimistön puolustusjärjestelmä tarvitsee makro- ja mikroravinteita järjestelmän moitteettoman toiminnan takaamiseksi. Tässä artikkelissa kerromme sinulle, miten ruokavalio vaikuttaa ihmisen immuunijärjestelmään.

Ruokavalio vaikuttaa ihmisen immuunijärjestelmään monin tavoin

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että ravitsemuksellisten puutteiden sekä tartuntatautien ja tulehdusten välillä on selvä yhteys. Itse asiassa on näyttöä siitä, että äidin aliravitsemus voi vaikuttaa myös lapsen immuunijärjestelmään – erityisesti ensimmäisten elinvuosien aikana, mutta pitkällä aikavälillä myös metabolisella tasolla.

Päinvastoin riittävän monipuolinen ja tasapainoinen ravitsemus lapsuuden ja nuoruuden aikana johtaa immuunijärjestelmän asianmukaiseen toimintaan aikuisiässä, kuten Nutrients -lehdessä julkaistu artikkeli meille kertoo. Tämän pohjalta voimme siis ymmärtää, että ruokavalio vaikuttaa ihmisen immuunijärjestelmään merkittävällä tavalla, sillä hiilihydraateilla, rasvoilla ja proteiineilla on keskeinen rooli immuunivasteen kehityksessä ja ylläpitämisessä.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat tärkeitä immuunijärjestelmän kannalta, koska on osoitettu, että hiilihydraattien ja insuliinin välillä on merkittävä suhde. Tämä yhteys voi omalta osaltaan selittää hiilihydraattien vaikutusta erilaisiin tulehdustiloihin.

Progress in Cardiovascular Disease -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa on todettu, että yksinkertaisten ja jalostettujen hiilihydraattien kulutus vähentää fagosyyttien tasoja ja lisää samalla tulehduksellisten sytokiinien määrää. Hedelmien ja vihannesten hiilihydraateista (ei tärkkelyksestä) peräisin oleva kuitu näyttää puolestaan vähentävän tätä tulehdustilaa.

Proteiinit

Sekä proteiinin laatu että määrä ruokavaliossa voivat muuttaa ihmisen immuunivastetta. Proteiinin puutostila voi vaikuttaa solujen kasvuun ja korjaamiseen, ja tätä kautta lisätä infektioriskiä vasta-aineiden tuotantoon vaikuttavien muutosten takia.

Ruokavaliossa olevan proteiinin merkitys johtuu sen kyvystä tarjota elimistölle aminohappoja. Proteiinin puutostilat vaikuttavat solujen immunokompentteihin muuttamalla niiden reagointikykyä. Ruokavalioiden, joissa on vähän aminohappoja, kuten tryptofaania ja fenyylialaniinia, on osoitettu vähentävän elimistön tuottamien vasta-aineiden synteesiä.

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalio vaikuttaa ihmisen immuunijärjestelmään merkittävällä tavalla
Monipuolinen ruokavalio yhdessä säännöllisen liikunnan kanssa on paras tapa vahvistaa immuunijärjestelmää ja stimuloida sen asianmukaista toimintaa.

Rasvat

On hyvä pitää mielessä, että myös rasvat ovat tärkeässä roolissa silloin, kun puhutaan immuunijärjestelmän toiminnasta. Jokainen rasvahapon eri tyyppi, eli rasvojen pääkomponentit, tarjoavat erilaisia toimintoja ihmisten immuunijärjestelmän kannalta.

Esimerkiksi lihavuutta tuottavat, eli niin kutsutut obesigeeniset ruokavaliot, joissa on ylimääräisiä tyydyttyneitä rasvoja, on yhdistetty elimistön tuottaman tulehdusvasteen muutoksiin. Tämä johtaa infektioiden lisääntymiseen riippumatta siitä, onko kyseinen ihminen lihava vai ei.

Sitä vastoin Omega-3 -rasvahapot vähentävät tärkeimpiä tulehduksellisia tekijöitä sekä parantavat suoliston mikrobistoa. Samanlaisia vaikutuksia on kuvattu myös oleiinihapon tapauksessa. Kun tulehduksen tekijöitä on vähemmän, myös tulehdussairauksien, kuten nivelreuman tai tulehduksellisen suolistosairauden, esiintyvyys laskee.

Ruokavalion mikroravinteet ja niiden vaikutus ihmisen immuunijärjestelmään

Vitamiineilla ja kivennäisaineilla on useita eri rooleja:

  • Metaboliset reitit.
  • Solusyklin säätely.
  • Solujen jakautumisen ja erilaistumisprosessien modulointi.
  • Kudosten, epiteelikudoksen ja immuunijärjestelmän solujen eheys.

E-, C-, A-, B6-, B12-vitamiinien, foolihapon sekä mineraalien, kuten raudan, kuparin, seleenin ja sinkin, kulutus saa meidät laskemaan infektiotautien riskiä, koska:

  • Niillä on immuunijärjestelmää moduloivia ja stimuloivia vaikutuksia.
  • Ne suojaavat elimistöä vapailta radikaaleilta.

Näiden mineraalien tai vitamiinien puutteet liittyvät lymfosyyttien ja muiden tärkeiden aineiden vajeeseen immuunijärjestelmän kannalta. Monet mikroravinteiden alhaisesta tasosta johtuvat immunologiset muutokset paranevat kuitenkin niiden asianmukaisella täydennyksellä.

Meidän on kuitenkin myös oltava varovaisia mikroravinteiden kanssa, sillä liian suuret annokset voivat vastaavasti aiheuttaa haitallisia vaikutuksia elimistön immuunitasolla.

Riittävän monipuolinen ja tasapainoinen ravitsemus lapsuuden ja nuoruuden aikana johtaa immuunijärjestelmän asianmukaiseen toimintaan aikuisiässä
Mineraalien tai vitamiinien puutteet liittyvät lymfosyyttien ja muiden tärkeiden aineiden vajeeseen immuunijärjestelmän kannalta.

Kiinnostuitko aiheesta? Lue täältä lisää: Ota näitä neljää immuunijärjestelmää tehostavaa vitamiinia

Ruokavalio, joka edistää vahvaa immuunijärjestelmää

Jos haluat vahvistaa ja ylläpitää tervettä immuunijärjestelmää, joka suojaa sinua riittävästi erilaisilta infektioilta, pidä huoli, että ruokavaliosi sisältää:

  • Hedelmiä ja vihanneksia, joissa on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sekä antioksidantteja.
  • Palkokasveja ja täysjyvätuotteita insuliinitasojen kontrolloimiseksi.
  • Eläin- ja kasviproteiineja riittävän proteiininsaannin takaamiseksi.
  • Terveellistä rasvaa, jota saa muun muassa rasvaisesta kalasta, pähkinöistä ja ekstra-neitsytoliiviöljystä.

Monipuolinen ruokavalio yhdessä säännöllisen liikunnan kanssa on paras tapa vahvistaa immuunijärjestelmää ja stimuloida sen asianmukaista toimintaa.

This might interest you...
8 ruokaa immuunijärjestelmän tehostamiseksi
Askel Terveyteen
Lue se täällä Askel Terveyteen
8 ruokaa immuunijärjestelmän tehostamiseksi

Stressin välttämisen ja hyvän unen lisäksi syömälläsi ruoalla on tärkeä merkitys sairauksien ehkäisemisessä ja immuunijärjestelmän vahvistamisessa.



  • Plaza Díaz J., Fontana L., Gil A., Human milk oligosaccharides and immune system development. Nutrients, 2018.
  • DiNicolantonio JJ., Mehta V., Onkaramurthy N., O’Keefe JH., Fructose induced inflammation and increased cortisol: a new mechanism for how sugar induces visceral adiposity. Prog Cardiovasc Dis, 2018. 61 (1): 3-9.