Mitä raskaana olevien naisten tulisi syödä illalliseksi?

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Anna Vilarrasa

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Etenkin kolmannella raskauskolmanneksella olevat naiset eivät odota innokkaasti, että he pääsevät myöhään kotiin töistä ja joutuvat laittamaan ruokaa tai istumaan pöydän ääressä ison aterian ääressä, sillä yleensä kehoa kolottaa ja olo on väsynyt. Heidän pitäisi kuitenkin syödä illallakin, mutta ei missään nimessä ihan mitä ruokaa tahansa, mitä mieli tekee. Mitä raskaana olevien naisten sitten tulisi syödä illalliseksi?

Yksi tärkeimmistä asioista raskaana olevalle naiselle on pitää yllä monipuolista ja terveellistä ruokavaliota, sillä se pitää huolta sekä hänen oman että vauvan terveydestä. Tässä artikkelissa keskitymme nimenomaan illalliseen raskauden aikana, ja pohdimme mitä ravintoaineita illallisesta tulisi saada. Katsotaanpa!

Terveellisen ruokavalion merkitys raskauden aikana

Yksi ensimmäisistä tulevia äitejä huolestuttavista asioista liittyy siihen ruoan määrään, joka heidän on syötävä. Raskaus nimittäin tuo mukanaan paljon väsymystä, erityisesti toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana, joten heidän on syötävä sellaista ruokaa, joka pitää heidät energisenä koko päivän ajan. Ja vaikka ei ole välttämätöntä “syödä kahden edestä”, tämä ei ole myöskään oikea aika ryhtyä tiukalle dieetille.

Yleisesti ottaen voidaan sanoa, että naisilla on tässä vaiheessa yleensä hyvä ruokahalu läpi koko päivän, eikä heillä pitäisi olla tarvetta pakottaa itseään syömään. Terveellisen raskauden kannalta on tietysti tärkeää pitää mielessä joidenkin ravintoaineiden, kuten vitamiinien, kivennäisaineiden tai proteiinien, saanti.

Tässä mielessä yksi hyvä strategia on välttää suuria aterioita. Sen sijaan raskaana olevien naisten tulisi jakaa ateriat useisiin pienempiin annoksiin päivässä. Näin varmistetaan lisäksi ravintoaineiden optimaalinen saanti. Tästä syystä raskaana oleville naisille onkin äärimmäisen tärkeää, etteivät he jätä illallista väliin.

Sinua saattaa kiinnostaa tämäkin artikkeli: Lihavuus raskausaikana: mitä haittaa siitä on?

Mitä raskaana olevien naisten tulisi syödä illalliseksi?

On monia terveellisiä ruokia, joita raskaana olevat naiset voivat syödä illallisella. Yleisesti ottaen tämän päivän viimeisen aterian tulisi kuitenkin sisältää kaikki ne ravintoaineryhmät, joita tasapainoinen ruokavalio edellyttää.

Tämä tarkoittaa sitä, että normaalioloissa, jos naisella ei ole mitään patologisia oireita jotka vaikuttaisivat ruokavalioon, hänen tulisi syödä illallisella hedelmiä, vihanneksia, hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Illallisen lisäksi ne tulisi jakaa muillekin aterioille koko päivän ajalle, jolloin kaikki ravitsemukselliset tarpeet on helpompi täyttää.

Hyvä tapa jakaa ne on tarkastella “Harvardin terveellisen lautasen” menetelmää (“Harvard’s Healthy Eating Plate”). Siinä suositellaan saantimäärien jakamista seuraavalla tavalla:

• Illallisella puolet syötävästä ruoasta on vihanneksia.
• Neljäsosa lautasesta on täytettävä proteiinilla, joka voi olla eläin- tai kasviperäistä.
• Viimeisen neljäsosan tulee olla hiilihydraatteja.
• Aterian seurana voi olla myös jokin terveellisen rasvan lähde ja jälkiruokana hedelmä.

Mitkä ovat sopivia ruoka-aineita?

Kuten jo mainitsimme, illallisella tulee nauttia ruokia kaikista ravintoaineryhmistä. Tietenkin on muistettava, että ihan mikä tahansa hiilihydraatti ei ole hyvä valinta, ja jotkut proteiinilähteet ovat parempia kuin toiset. Raskaana olevan naisen pitäisikin tärkeää valita terveellisiä ja sopivia ruokia tälle aterialle.

Hedelmät ja vihannekset

Kaikki vihannekset ja hedelmät ovat sallittuja raskauden aikana. Tähän ateriaan voi lisätä vihanneksia monin eri tavoin. Keitetyt, höyrytetyt tai sosekeiton muodossa olevat olisivat kuitenkin sopivimpia illallisella, jotta ruoansulatus voi käsitellä ne hyvin ennen nukkumaanmenoa.

Hedelmien osalta lääkärit suosittelevat, että ne kannattaa syödä kypsinä ja sitrushedelmiä kannattaa välttää, sillä ne voivat aiheuttaa happamia refluksihäiriöitä.

Hiilihydraatit

Täysjyvävilja on aina paras vaihtoehto, olipa kyse sitten riisistä, pastasta, leivästä, kuskusista tai mistä tahansa muusta hiilihydraatin lähteestä. Niistä löytyy monia eri ravintoaineita. Ei tule myöskään unohtaa kuitua, sillä niiden riittävä saanti ehkäisee ruoansulatuskanavan ongelmia, jotka voivat olla varsin yleisiä raskauden aikana.

Proteiini

Parhaita proteiininlähteitä illallisella ovat valkoinen kala, pienet siniset kalat, vaalea liha (kana, kalkkuna) ja kananmunat. Ne kannattaa valmistaa joko grillissä tai paistaa uunissa. Hyvä vinkki proteiinin kohdalla on maustaa ne oliiviöljyllä voin tai margariinin sijaan, jotta ne eivät aiheuta raskasta oloa ja hidasta ruoansulatusta.

Jos taas haluat syödä mieluummin kasviproteiinia, tofu tai tempe ovat parhaita vaihtoehtoja. Näissä proteiinin lähteissä on monia välttämättömiä aminohappoja ja ne ovat todellakin parhaat vaihtoehdot eläinproteiinille.

Laadukkaat rasvat

Rasvojen osalta paras valinta on käyttää ekstra-neitsytoliiviöljyä aterioiden valmistuksessa. Voit myös lisätä joukkoon pähkinöitä, avokadoa tai oliiveja. Sinun on vain käytettävä maltillisia määriä, sillä ne voivat pidentää ruoansulatukseen menevää aikaa.

Lue tämäkin artikkeli: Kuinka välttää ruoansulatusongelmat? 9 terveellistä tottumusta

Muita asioita, joita raskaana olevan naisen tulee ottaa huomioon  illallisella

Me kaikki tiedämme, että raskauden aikana naisella saattaa ilmetä joitakin häiritseviä oireita. Useimmat niistä eivät ole kovin vakavia, mutta ne voivat hyvinkin kestää useita viikkoja. Onneksi hyvien ruokavalio-ohjeiden avulla on mahdollista lieventää tai jopa ehkäistä pahoinvointia, ummetusta, närästystä ja refluksia.

Sopivien ruoka-aineiden valinnan lisäksi on tärkeää muistaa joitakin ruokavaliovinkkejä illallisen yhteydessä. Katsotaanpa niistä olennaisimmat:

• Vältä suuria aterioita ja jaa päivittäinen ruoka useisiin pienempiin annoksiin.
• Syö illallinen vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä edesauttaa ruoansulatusta ja ehkäisee närästystä.
• Unohda valmiskastikkeet, vahvat juustot, leivonnaiset ja maitopohjaiset jälkiruoat illallisella. Ne nimittäin vaativat pidemmän ajan ruoansulatukselta, mikä voi pahentaa edellä mainittuja oireita.
• Älä nauti illallisella mausteisia ruokia, sitrushedelmiä, suklaata tai hiilihappopitoisia juomia, sillä ne voivat myös aiheuttaa närästystä ja refluksia.
• Valitse täysjyväviljaa, palkokasveja, hedelmiä ja vihanneksia. Ne tarjoavat ravintokuitua, joka auttaa helpottamaan ja ehkäisemään ummetusta.

Raskaana olevien naisten tulisi syödä illalliseksi monipuolisia ja terveellisiä ruokia

Toteuttamalla tämän artikkelin nyrkkisääntöjä käytännössä voidaan varmistaa kaikkien niiden ravintoaineiden riittävä saanti, joita tarvitaan sekä sikiön kehityksen että äidin terveyden kannalta. Ykkösvinkki, jonka annamme aina, on kuitenkin ensimmäiseksi neuvotella ravitsemusalan ammattilaisen tai oman lääkärin kanssa, sillä jokainen ihminen on erilainen ja tarvitsee erilaisia asioita.

Ravitsemusasiantuntija voi ehdottaa muita säätöjä tai ruokalajeja kunkin raskaana olevan naisen ominaisuuksien mukaan. Esimerkiksi heidän ikänsä, nykyinen terveydentilansa, raskauden vaihe ja muut asiat voivat vaikuttaa ruokavalioon.