Mitä on zen- tai zazen-meditaatio ja miten sitä harjoitetaan?

Meditaation avulla voit löytää hetken rauhallisuutta rutiinin keskellä. Tämä ikivanha käytäntö, joka on peräisin buddhalaisesta filosofisesta ja hengellisestä opista, tarjoaa keinon vähentää stressiä, parantaa keskittymiskykyä ja saavuttaa parempi emotionaalinen tasapaino.

Zen- eli zazen-meditaatiossa keskitytään erityisesti tietoisuuden harjoittamiseen syvällisen itsetutkiskelun kautta lattialla istuen. Annamme kattavan oppaan tästä meditaatiotyypistä, josta saat selville, mitä se tarkoittaa, miten sitä harjoitetaan ja miten voit sisällyttää sen jokapäiväiseen elämääsi.

Mitä zen-meditaatio on ja mihin sitä käytetään?

Zazen, joka tarkoittaa japaniksi “istumameditaatiota”, on buddhalainen käytäntö, joka on osa zen-filosofiaa. Siinä meditoidaan lootus-asennossa ja yritetään tarkkailla mielen läpi kulkevia ajatuksia ja kehossa koettuja tuntemuksia ja antaa niiden virrata niihin takertumatta tai niihin sekaantumatta.

Zazen-meditaation päätavoitteena on herättää oma todellinen luonto ja edistää täyttä tietoisuutta nykyhetkestä. Siitä on monia hyötyjä, sillä se lisää henkistä selkeyttä ja syvempää todellisuuden ymmärtämistä.

Zazen-meditaatio on tuhansia vuosia vanha harjoitus. Sen historia juontaa juurensa 6. vuosisadan Kiinaan, jossa mestari Bodhidharma esitteli opetukset, jotka synnyttivät Chan-buddhalaisuuden. Nämä opetukset levisivät 1200-luvulla Japaniin, jossa niistä kehittyi zen, joka sitten levisi maailmanlaajuisesti.

3 zen-meditaation hyötyä

Zen-meditaatio on yksi suosituimmista meditaatiotyypeistä, koska siinä keskitytään yksinkertaisella ja suoralla tavalla tarkkaavaisuuteen ja ennakkoluulottomaan havainnointiin. Toisin kuin muissa tekniikoissa, joissa saatetaan tarvita visualisointeja tai mantroja, zenissä keskitytään oikeaan asentoon ja oikeaan hengitykseen tässä ja nyt, jolloin saavutetaan täysi tietoisuus nykyhetkestä.

Jotkut zazen-meditaation vaikutuksista ovat seuraavat:

1. Vähentää stressiä ja ahdistusta

Journal of Nursing Research –lehden julkaisemassa tutkimuksessa on osoitettu, että zazen-meditaatio vähentää stressiin ja ahdistukseen liittyvien aivojen alueiden, kuten amygdalan, toimintaa ja lisää toimintaa itsehallintaan ja tunteiden säätelyyn liittyvillä alueilla. Muissa tutkimuksissa on havaittu, että se alentaa stressin merkkiaineena toimivan kortisolin tasoja aktivoimalla parasympaattista hermostoa, joka edistää rentoutumista ja toimii sympaattisen hermoston “taistele tai pakene” -reaktion vastapainona.

2. Parantaa tarkkaavaisuutta ja keskittymiskykyä

Tutkimus, joka julkaistiin aikakauslehdessä PLOS ONE havaittiin, että zazen-meditaatioistunnon jälkeen osallistujat vastasivat nopeammin tekstinkäsittelytehtäviin, mikä viittaa keskittymiskyvyn paranemiseen ja häiriötekijöiden vähenemiseen.

3. Muut hyödyt

Näiden hyötyjen lisäksi on näyttöä siitä, että meditaatiolla on myönteinen vaikutus ihon galvaaniseen vasteeseen, mikä osaltaan vaikuttaa nuorekkaampiin kasvoihin. On myös tutkittu, että säännöllinen meditaatioharjoitus, zazen-meditaatio mukaan lukien, voi parantaa unen laatua ja vähentää unettomuutta, auttaa alentamaan verenpainetta verenpainetautia sairastavilla, vahvistaa emotionaalista sietokykyä ja jopa auttaa muuttamaan kivun havaitsemista ja vähentämään kroonisen kivun voimakkuutta.

Lue tämäkin: Mitä on Vipassana-meditaatio ja mitä apua siitä on?

Opas zazen-meditaation aloittamiseen

Zazen-meditaatiomenetelmiä on useita, joista shikantaza-menetelmä on yleisin Sōtō-koulukunnassa, joka on Zen-buddhalaisuuden laajimmin harjoitettu haara Japanissa ja monissa osissa maailmaa. Shikantaza, joka tarkoittaa “vain istumista”, on harjoitus, jossa ei tarvitse keskittyä johonkin kohteeseen, vaan vain istua tietoisuudessa ja antaa mielen rauhoittua.

Tässä on kaikki, mitä sinun on tiedettävä, jotta voit sisällyttää sen rutiineihisi:

1. Valitse itsellesi sopiva paikka

Valitse rauhallinen ympäristö, jossa ei ole häiriötekijöitä. Tämä voi olla kotisi meditaatiolle omistettu nurkka. Joidenkin mielestä on hyödyllistä meditoida seinän edessä tai jossakin muussa paikassa, joka ei aiheuta häiriötekijöitä, kun taas toiset suosivat luonnollisempia ympäristöjä, kuten puistoa tai rantaa.

Tärkeää on, että tila antaa sinulle mahdollisuuden keskittyä keskeytyksettä.

2. Asetu meditaatioasentoon

Jaloille on olemassa viisi pääasentoa:

• Burmalainen asento. Jalat asetetaan lattialle siten, että jalkapohjat osoittavat ylöspäin ja lepäävät reisien päällä.
• Neljänneslootus. Jalka asetetaan pohkeen päälle varoen, ettei se lepää vastakkaisen jalan päällä, jotta vältetään lihasjännitys tai krampit.
• Puolilootus. Samanlainen kuin neljänneslootus, mutta vain toinen jalka asetetaan vastakkaiselle reidelle – nivusien tasolle – toisen jalan lepäillessä alareidellä. Se on helpompi vaihtoehto niille, jotka kokevat täyden lootuksen epämukavaksi.
• Täysi lootus- tai Buddha-asento. Tässä asennossa molemmat jalat asetetaan vastakkaiselle reidelle jalkapohjat ylöspäin.
• Seiza. Istutaan polvien päällä, pakarat lepäävät kantapäiden päällä. Saattaa olla hyödyllistä käyttää meditaatiotyynyä eli zafua. Toinen vaihtoehto on käyttää puupenkkiä (korkeintaan 20 senttimetriä korkea).

Kaikissa näissä asennoissa on tärkeää pitää selkä suorana. Pään tulisi olla rentona, silmät voivat olla auki tai puoliksi auki – lattiaan päin – ja suu suljettuna niin, että kieli koskettaa kitalakea.

3. Ota käyttöön mudra, joka yhdistää sinut rentoutumiseen

Zazen-harjoituksissa käytetään erityisiä mudroja, jotka ovat buddhalaisuudessa ja hindulaisuudessa symbolisia eleitä. Yleisimmät mudrat zazenissa ovat:

• Dhyana-mudra. Kädet sylissä, kämmenet ylöspäin, oikea käsi vasemman päällä ja peukalot koskettavat toisiaan muodostaen soikion.
• Viisauden mudra. Kädet sylissä, kämmenet ylöspäin ja sormet hieman erillään, symboloi viisautta ja myötätuntoa.
• Kosminen mudra (hokkaijoin). Kädet päällekkäin, sormet ojennettuina ja kämmenet ylöspäin muodostaen kulhon tai soikion, joka edustaa yhteyttä kosmiseen energiaan.

4. Hengitä tietoisesti

Hengityksen tulisi olla tietoista, hidasta ja rytmikästä ja tapahtua aina nenän kautta. Seuraavaa mallia suositellaan, vaikka se voi vaihdella keuhkokapasiteettisi mukaan. Säädä ajoitusta tarpeen mukaan.

1. Sisäänhengitys: hengitä hitaasti sisään ja anna vatsan laajeta.

2. Pidätä: pidätä hengitystä sekunnin ajan.

3. Sisäänhengitys: hengitä hallitusti ulos ja purista vatsaa tyhjentääksesi keuhkot. Uloshengityksen tulisi kestää noin kuudesta yhdeksään sekuntia.

5. Älä takerru ajatuksiin

Zazen-meditaation aikana tavoitteena on viljellä tarkkaavaisuutta. Ei tarvitse ohjelmoida, mitä ajatella, eikä liikaa miettiä päähän tulevia ajatuksia.

Sen sijaan, että pitäydyt esiin nousevissa ajatuksissa, katsele vain niiden kulkua ohi sekaantumatta niihin. Jos huomaat, että mielesi häiriintyy, palauta huomiosi hengitykseen tai asentoon. Harjoitus on antaa ajatusten virrata.

6. Meditoi niin kauan kuin on tarpeen

Voit tehdä jonkin ohjatun meditaatioharjoituksen päivittäisen stressin vähentämiseksi. Jos olet aloittelija, aloita lyhyillä 10-15 minuutin istunnoilla.

Kun harjoitus alkaa tuntua mukavammalta, voit vähitellen lisätä istuntojesi pituutta.

Lue lisää: Mindfulness-harjoituksia ahdistukseen

Viljele rauhallisuutta ja mielen selkeyttä zazen-meditaatiolla

Zen- eli zazen-meditaatio on ikivanha harjoitus, joka tarjoaa sinulle mahdollisuuden vähentää stressiä, rauhoittaa mieltäsi ja parantaa emotionaalista hyvinvointiasi. Sisällyttämällä sen osaksi jokapäiväistä elämääsi voit kokea suurempaa henkistä selkeyttä, tasapainoa ja sisäistä rauhaa.

Kannustamme sinuakin harjoittelemaan sitä. Tulet huomaamaan, kuinka siitä tulee pikkuhiljaa tarpeellinen hetki päivässä, jolloin voit olla yhteydessä itseesi.