Lisäravinteita, joita vegaanien tulisi syödä

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Maria Patricia Pinero Corredor

Viimeisin päivitys: 11 marraskuuta, 2022

Moni uskoo vakaasti, että vegaaniruokavalio on täysin terveellinen ruokavalio. He eivät ole täysin väärässä, sillä tutkimukset tukevat hedelmien ja vihannesten syömisen hyötyjä. Vegaaniruokavaliosta riippuen joitakin ravintoainepuutoksia voi kuitenkin ilmetä enemmässä tai vähemmässä määrin. Tästä syystä on tiettyjä lisäravinteita, joita vegaanien tulisi syödä.

On tärkeää muistaa, että vegaaniruokavalio ei ole sama asia kuin vegetarismi. Vegetaristit eli kasvissyöjät, vaikka he eivät syö lihaa tai lihatuotteita, voivat syödä kananmunia ja maitotuotteita (ovo-lakto-vegetaristit) tai vain maitotuotteita (laktovegetaristit). Sitä vastoin vegaanit eivät syö mitään eläinperäisiä ruoka-aineita.

Tämän tyyppisessä ruokavaliossa ravintoaineiden saanti rajoittuukin siis vain siihen, mitä voidaan saada kasviperäisistä ruoka-aineista. Tästä syystä vegaanien on turvauduttava lisäravinteisiin saadakseen ruokavaliostaan niitä ravintoaineita, joita voidaan saada ihanteellisissa määrissä ainoastaan eläinperäisistä tuotteista.

Tämä mielessä pitäen haluamme nyt esitellä lisäravinteita, joita vegaanien tulisi syödä.

Mitä ravintoainepuutoksia vegaaniruokavalio voi aiheuttaa?

Gibson tähdensi julkaisussa The American Journal of Clinical Nutrition, että vegaaniruokavalioon tulisi suositella täydennettyjä elintarvikkeita, jotta tiettyjen ravintoaineiden, kuten kivennäisaineiden, biosaatavuus paranisi. Kriittisimmät ravintoaineet ovat seuraavat:

• Omega-3 -rasvahapot
• Rauta
• Sinkki
• Kalsium
• Jodi
• D-vitamiini
• B12-vitamiini

Kasviksissa fytiinihappo ja tanniinit sitovat mineraaleja vähentäen niiden imeytymistä ja käyttöä. Esimerkiksi kalsiumin puutos voi vaikuttaa luiden eheyteen. Ravitsemusasiantuntija Rojas Allende osoittaa, että luun mineraalitiheys on matalampi kasvissyöjillä kuin sekasyöjillä. Näin se kasvattaa luiden murtumariskiä vegaaneilla 10 prosentilla.

Toinen puutteellinen ravintoaine vegaaniruokavaliossa on B12-vitamiini. Sen puutos vaihtelee 40 prosentista 90 prosenttiin vegaanien eri ikäryhmissä, kertoo Revista Chilena de Nutrición, chileläinen ravitsemukseen keskittyvä lehti. Matala B12-vitamiinin saanti voi vaikuttaa haitallisesti vereen, ihoon, limakalvoihin ja jopa hermostoon.

Iso-Britanniassa tehdyt tutkimukset ovat myös osoittaneet, että vegaaneilla on enemmän puutosta D-vitamiinista, sillä sitä saadaan pääasiassa kalasta.

Lisäravinteita, joita vegaanien tulisi syödä

Vegaanien tulisi ottaa lisäravinteena joitakin elintärkeitä ravintoaineita ravitsemuksellisten tarpeidensa täyttämiseksi välttyäkseen mahdollisilta puutoksilta ja terveysriskeiltä. Samalla tulisi ottaa huomioon eräät suositukset, jotka parantavat kasviksissa olevien ravintoaineiden käyttöä.

Mitkä ravintoaineet ovat kaikkein tärkeimpiä? Kuinka niitä voi saada? Jatka lukemista!

1. B12-vitamiini

B12-vitamiini on oleellisen tärkeä ravintoaine luuytimen ja punasolujen uudistumisen kannalta. Se osallistuu myös keskushermoston aineenvaihduntaan ja DNA-synteesiin.

Vegaaniruokavaliossa B12-vitamiinia voidaan saada täydennetyistä elintarvikkeista, kuten viljoista, orgaanisilla lannoitteilla kasvatetuista vihanneksista, suolakurkuista tai hapatetuista ruoista, jotka on valmistettu käyttäen bakteereita ja hiivaa.

B12-vitamiinin päivittäinen tarve on 2,4 mcg aikuisilla. Jos lääkäri määrää lisäravinteita, niitä tulisi ottaa vähintään 10 mcg päivässä tai 2000 mcg viikossa Espanjan vegetaristiliiton mukaan. Lääketieteen yhdistykset suosittelevat nykyään lisäravinteita tällaisiin ruokavalioihin.

2. D-vitamiini

D-vitamiini käyttäytyy hormonin tavoin ja osallistuu kalsiumin aineenvaihduntaan. Parantamalla kalsiumin imeytymistä luihin voidaan ehkäistä osteoporoosia aikuisilla ja riisitautia lapsilla. Päivittäinen kalsiumin tarve on aikuisilla 5 mcg, ja se voi olla jopa 15 mcg yli 70-vuotiailla.

D-vitamiinia voidaan saada lisäravinteena kolekalsiferolin eli D3:n muodossa kalaöljystä tai D2-vitamiinina kasviperäisestä lähteestä. Jälkimmäisessä tapauksessa sitä tulisi ottaa 1000 mcg päivässä. Voit syntetisoida tätä ravintoainetta myös ottamalla aurinkoa vähintään kolmesti viikossa.

Auringonvalon tulee päästä iholle mahdollisimman laajalti ja iholla ei saa olla aurinkorasvaa. Jos auringonvalon saanti on riittämätöntä tai olet vegaani, sinun on syötävä D-vitamiinia purkista.

Lue myös: Vitamiinipuutokset aiheuttavat uupumusta

3. Kalsium

Kalsium suorittaa rakenteellisia tehtäviä luissa, hampaissa ja aineenvaihduntaterveydessä, kuten säätelee hermostoa ja sydämen sykettä. Sen päivittäinen tarve on aikuisilla 1000 mcg päivässä.

Vegaaniruokavalioissa imeytymättömät kompleksit, kuten fytaatit ja oksalaatit, sitovat osan kalsiumista, jolloin sen saanti jää suositeltua päivittäisannosta alhaisemmaksi.

Sen biosaatavuutta voidaan lisätä valmistamalla vihannekset, erityisesti palkokasvit ja viljat, vähän eri tavalla. Keittäminen, vähintään kahdeksan tunnin liotus, idätys ja luontainen hapatus villihiivalla aktivoivat fytaasientsyymiä siemenen sisällä. Tämä vapauttaa fytaatin vangitseman kalsiumin, mikä mahdollistaa sen imeytymisen.

4. Omega-3 -rasvahapot ovat lisäravinteita, joita vegaanien tulisi syödä

Omega-3 -rasvahapot auttavat ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja, diabetesta ja immuunijärjestelmän sairauksia. Kasvikset eivät sisällä dokosaheksaeenihappoa (DHA) tai eikosapentaeenihappoa (EPA), mutta ne sisältävät kyllä omega-3-rasvahappoihin kuuluvaa alfalinoleenihappoa (ALA). Elimistö pystyy muuttamaan vain noin 10 % tästä rasvahaposta DHA:ksi tai EPA:ksi. Tästä syystä sen saannin tulisi olla runsaampaa vegaaniruokavalioissa.

Asiantuntijat suosittelevat myös välttämään muun muassa liiallista maissi-, auringonkukka- ja puuvillaöljyn käyttöä, koska ne sisältävät omega-6:ta, joka vaikuttaa alfalinoleenihapon muuttumiseen, mikä vähentää EPA:n ja DHA:n synteesiä. Oliiviöljy voi toimia korvikkeena öljyille, jotka sisältävät runsaasti omega-6:ta.

ALA-tarpeen täyttämiseksi vegaanien tulisi sisällyttää ruokavalioonsa 1,5 teelusikallista jauhettuja pellavansiemeniä tai 1 teelusikallinen jalostamatonta pellavansiemenöljyä lämmittämättömänä. ALA:n heikko muuntuminen edellyttää EPA- ja DHA-lisäravinteiden käyttöä, joita saadaan mikrolevistä.

Kuten Norris ja Messina toteavat, DHA:ta tulisi ottaa 200-300 mg levistä kahden tai kolmen päivän välein.

5. Rauta

Raudan puute on yleisin ravintoainepuutos. Tämä mineraali vastaa hapen kuljettamisesta ja varastoimisesta kudoksiin, vaikuttaen hermostoon ja energia-aineenvaihduntaan.

Kasvikunnan tuotteet sisältävät ei-hemirautaa, ja siitä imeytyy 3-8 %. Vegaanien päivittäinen raudan saantisuositus onkin 1,8 kertaa suurempi kuin ei-kasvissyöjillä.

• Biosaatavuuden parantamiseksi asiantuntijat suosittelevat idätettyjen, liotettujen tai leivinhiivalla hapatettujen viljojen ja palkokasvien käyttöä. 
• Aterioiden jälkeen tulisi välttää kahvia ja teetä, sillä niiden tanniinipitoisuus vähentää raudan imeytymistä.
• Runsaasti C-vitamiinia sisältävien hedelmien tai täysmehujen käyttö lisää raudan imeytymistä 6-kertaiseksi.

6. Lisäravinteita, joita vegaanien tulisi syödä: sinkki

Sinkin saantisuositus vaihtelee 3-10 mg:n välillä iästä ja sukupuolesta riippuen. Tämä hivenaine osallistuu proteiini- ja kollageenisynteesiin. Näin se vaikuttaa haavojen paranemisprosessiin, edistää A-vitamiinin imeytymistä ja parantaa immuunivastetta.

Sinkin puutosta on havaittu eniten vegaaneilla, verrattuna ovo- tai ovo-lakto-vegetaristeihin. Fytiinihappo sitoo myös sinkkiä kasviksissa. Idätys, hapatus, liotus, keittäminen ja kuoriminen muuttavat fytiinihappoa ja parantavat sinkin imeytymistä suolistosta.

Käy lukemassa myös: Sinkin tehtävät ihmisen elimistössä

7. Jodi

Jodi syntetisoi T3- ja T4-kilpirauhashormoneja. Nämä puolestaan säätelevät energia-aineenvaihduntaa ja lisäävät solujen hapensaantia. Aikuisten päivittäinen tarve on arviolta 150 mcg/päivä, vaikkakin määrä voi kohota 175-200 mcg/päivä raskauden ja imetyksen aikana.

Jodin tärkeimmät lähteet ovat kala, nilviäiset, äyriäiset ja levät. Vegaaneilla erinomainen vaihtoehto lisätä sinkin saantia on syödä levää, muun muassa kelpiä, noria ja dulsea, 3-4 kertaa viikossa. Tämän mineraalin tarve täyttyy myös syömällä puolikas teelusikallinen jodioitua suolaa päivässä.

Sen sijaan vegaaniruokavaliossa tulisi olla varovainen tiettyjen vihannesten, kuten kaalien ja palkokasvien, kanssa. Niiden syöminen raakana estää jodin imeytymistä.

Vegaaniruokavalion suunnittelu puutosten välttämiseksi

Ravintoainepuutosten riskin vuoksi on erittäin tärkeää osata suunnitella vegaaniruokavalio oikein. Tästä syystä on parasta mennä ravitsemusasiantuntijan luo. Vaikka kasvikset ovatkin erittäin terveellisiä, on myös totta etteivät ne pysty täyttämään kaikkia ravitsemuksellisia tarpeitamme.

Tästä syystä on oleellisen tärkeää suunnitella ruokavalio hyvin, tehdä siitä tasapainoinen ja turvautua tiettyihin lisäravinteisiin, jotka voivat auttaa välttämään mahdolliset puutokset. On siis ihan mahdollista noudattaa vegaaniruokavaliota terveyttä vaarantamatta.