Kolme liikuntalajia yhdistävän barre-treenin edut

Jos haluat treenata ala- ja keskivartaloa, barre on juuri sinulle sopiva harjoitus. Ilman kuntosalilaitteiden käyttöä tai nivelsiteisiin ja jänteisiin kohdistuvaa painetta voit nauttia monista hyödyistä, kuten lihasten kiinteytymisestä, aineenvaihdunnan kiihdyttämisestä sekä stressin vähentämisestä ja keskittymiskyvyn parantamisesta.

Ryhmä- tai soolotunneilla, jotka kestävät 30-45 minuuttia, lyhyiden liikkeiden ja tiheän toistuvuuden avulla voit harjoittaa eri lihasryhmiä, kuten jalkoja, selkää, vatsaa ja käsiä. Itse asiassa nopeatempoisten harjoitusten sisällyttäminen onkin sen erottava tekijä joogaan ja pilatekseen verrattuna.

Barre on suunniteltu laajalle yleisölle eli kaikenikäisille ja -tasoisille kuntoilun harrastajille: aloittelijoista aina edistyneisiin kuntosalilla kävijöihin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että jos kärsit selkärangan tai verenpaineen ongelmista, on tärkeää neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen barre-harjoittelun aloittamista.

Mitä barre on?

Barre on kuntoilulaji, jossa yhdistyvät baletti, pilates ja jooga yhdeksi rutiiniksi. Sitä harjoitellaan yleensä balettisalissa, ja siinä käytetään tankoa tukena, vaikka siinä voidaan käyttää tuolejakin ja muita välineitä, kuten kuminauhoja, palloja ja joogahihnoja. Ideana on, että niitä käytetään matalan rasituksen harjoituksiin yhdistettynä korkeisiin toistomääriin.

Lotte Berk, saksalainen moderni tanssija, katsotaan tämän käsitteen edelläkävijäksi. Barre-harjoitusten mukauttaminen klassisesta baletista tapahtui 1950-luvulla hänen kärsittyään loukkaantumisesta. Tämä mahdollisti sen, että laajempi yleisö alkoi harrastaa tätä suosittua lajia.

Berk kehitti kattavan harjoituksen, jonka tarkoituksena on vahvistaa keskivartalon syviä lihaksia (lantionpohjaa ja poikittaisia vatsalihaksia), parantaa ryhtiä ja ehkäistä vammoja. Kaikki tämä lantion kallistusharjoituksen ansiosta, joka ei ole mitään muuta kuin hallittuja lantion työntöjä ja pieniä säätöjä, joiden avulla voi kehittää tanssijoiden kaltaisen vartalon.

Nykyään barresta on klassisen Lotte Berkin menetelmän lisäksi olemassa lukuisia versioita. Joissakin rutiineissa käytetään edellä mainittuja lisävarusteita, kuten nauhoja ja palloja, kun taas toisissa tarvitaan vain tanko tai tuoli tukena kehonpainoliikkeiden suorittamiseen. On jopa kehitetty barren ja HIIT:n yhdistelmä, joka on ihanteellinen rasvanpolttoon.

Miten barre eroaa pilateksesta ja joogasta?

Kuten huomaat, barre pyrkii vahvistamaan lihaksia kontrolloiduilla, toistuvilla liikkeillä ja asettaa etusijalle lihasvoiman ja kestävyyden. Toisin kuin joogassa, jossa voit kehittää tasapainoa, joustavuutta sekä kehon ja mielen välistä yhteyttä suorittamalla asanoita eli staattisia asentoja sekä tietoista hengitystä. Tämän vuoksi joogassa keskitytään meditaatioon ja tietoisuuden harjoittamiseen.

Pilateksessa keskitytään kehon hallintaan, asennon kohdistamiseen ja keskivartalon vahvistamiseen hitaiden ja sujuvien liikkeiden avulla, joissa painotetaan vakautta, sekä keskittyneeseen hengitykseen. Keskeinen ero on siis se, että barre-liikkeet ovat nopeampia, sisältävät musiikkia ja joskus cardio-elementtejä.

Lue tämäkin: Kalisteniikkarutiini naisille: täydellinen opas aloittelijoille

Syitä harrastaa barrea

Barren harrastamisen plussien joukossa ovat yleensä fyysiset tulokset, kuten joustavuuden saavuttaminen. Tutkimukset, joissa oli mukana aikuisia naisia, viittaavat jopa siihen, että se sillä on myönteinen vaikutus fyysiseen kuntoon, terveyteen ja morphofunktionaaliseen tilaan eli kehon muotoon ja kehon toimintaan.

Ne eivät kuitenkaan ole ainoita: tämä laji tarjoaa etuja myös mielelle, kuten keskittymiskyvyn parantamisen ja ahdistuksen lievittämisen. Katsotaanpa joitakin tärkeimpiä etuja yksityiskohtaisemmin.

1. Lihasten kiinteyttäminen

Isometriset liikkeet eli staattisen asennon säilyttäminen ja toistuvat pulssit (rytmikkäästi ohjatut liikkeet) edistävät kehon muokkausta, sillä ne tuottavat lihasvastusta, joka edistää lihasten erottumista. Tässä mielessä harjoitukset, kuten plié, auttavat muokkaamaan lihaksia.

2. Parantaa ryhtiä ja tasapainoa

Core eli keskivartalon harjoittelu vakauttaa selkärankaa. Asennot, kuten relevé (varpaillaan) ja arabeskit, edistävät nivelten vakautta ja proprioseptiikkaa eli aistia, jonka avulla voit koordinoida liikkeitäsi ja säilyttää vakauden.

3. Nopeuttaa aineenvaihduntaa

Tämä barren hyöty mahdollistuu, kun lihaksia sekä aerobisia ja anaerobisia harjoituksia työstetään yhdessä. Liikkeet vahvistavat lihaksia ja lisäävät kalorinkulutusta levossa.

Vastaavasti intervallit nostavat sykettä, mikä pitää aineenvaihdunnan aktiivisena myös harjoituksen jälkeen. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi on kuitenkin tärkeää, että tähän liikuntaan liittyy aerobista liikuntaa ja tasapainoinen ruokavalio.

4. Optimoi koordinaatiota

Synkronoidut sarjat jalkojen liikkeillä sekä koreografiset sarjat vaativat neuromuskulaarista synkronointia. Tämä parantaa lihasten ja aivojen välistä yhteyttä. Tässä auttavat käsivarsien liikkeet ja jalkojen venyttely.

5. Joustavuuden hankkiminen

Joogalle tyypillisten dynaamisten ja staattisten venytysten suorittaminen auttaa parantamaan joustavuutta, koska siinä yhdistyvät voima ja venytys. Sen avulla lihaksia voidaan myös työstää tasapainoisesti.

Kaiken kaikkiaan asennon ja proprioseptiikan merkitys mahdollistaa venytysten turvallisuuden, kun taas omilla voimilla tukeminen kehittää vakautta.

6. Stressin vähentäminen

Barre keskittyy kehoon ja mieleen. Kuten olet ehkä kuullutkin, liikunta stimuloi endorfiinien vapautumista, jotka auttavat torjumaan stressin vaikutuksia, lievittämään ahdistusta ja parantamaan mielialaa. Tämä on mahdollista hallittujen liikkeiden suorittamisen sekä tietoisen hengityksen ansiosta, joiden avulla voit työntää huolet pois.

7. Edistää henkistä selkeyttä ja keskittymistä

Tasapainon ja linjauksen saavuttaminen vaatii tietoisuutta. Siksi barre mahdollistaa keskittymisharjoittelun asentojen saavuttamiseksi ja hengityksen synkronoimiseksi. Liikunta puolestaan lisää aivojen hapensaantia, mikä helpottaa optimointia.

Kuka voi harrastaa barrea?

Hylkää ajatus siitä, että sinun on oltava tanssija voidaksesi harrastaa barrea. Pidä mielessä, että fyysinen kunto ja tanssikokemus eivät rajoita tämän liikuntamuodon harrastamista. Tämä johtuu siitä, että se on mukautuva ja helposti lähestyttävä laji, joka sopii laajalle yleisölle: aloittelijoista kuntosalilla säännöllisesti harjoitteleviin ihmisiin.

Tämä harjoitus voi kuitenkin olla vasta-aiheinen henkilöille, joilla on terveydellisiä ongelmia, kuten selkävaivoja tai korkea verenpaine. Näissä tapauksissa on parasta neuvotella asiantuntijan kanssa ennen tämän lajin aloittamista.

Mitkä ovat barren perusliikkeet?

Tämä kokonaisvaltainen harjoittelu sisältää baletin elementtejä, lihaskuntotekniikoita sekä vastusharjoittelua. Tutustutaan pääliikkeisiin ja lihaksiin, joita niiden avulla voit työstää:

• Plié: Polvien hallittu taivuttaminen ensimmäisessä tai toisessa asennossa antaa sinulle mahdollisuuden harjoittaa nelipäisiä reisilihaksia, pakaralihaksia ja takareiden lihaksistoa. Pohjimmiltaan se vahvistaa jalkoja ja aktivoi keskivartaloa.
• Relay: Kantapään nosto, joka aktivoi tasapainoa, työstää pohjelihaksia, nilkkoja sekä keskivartaloa.
• Battement: Harjoittaa pakaralihaksia, nelipäisiä reisilihaksia ja lähentäjälihaksia nostamalla ja laskemalla jalkoja hallitusti eri suuntiin.
• Arabesque: Pakaralihakset, reisilihakset ja alaselkä osallistuvat toisen jalan hallittuun ojentamiseen taaksepäin.
• Port de bras: Nämä ovat sujuvia käsivarsien liikkeitä, joiden avulla voit parantaa ryhtiäsi, sillä ne edellyttävät hartioiden ja selkärangan linjausta.

Seuraavassa videossa näet useiden mainittujen liikkeiden suorituksen, jotta pääset alkuun oikealla tekniikalla:

Vinkkejä harjoittelun aloittamiseen

Jos olet nyt vakuuttunut siitä, että barre on juuri sinulle sopiva harjoitusmuoto, mutta et ole varma, miten aloittaa, älä huoli. Tässä on muutama vinkki:

• Valitse oikeat vaatteet. Pue ylle legginsit tai caprit, urheilurintaliivit ja joustava T-paita. Lisäksi liukumattomat sukat tai paljaat jalat on paras vaihtoehto vakauden saavuttamiseksi.
• Valitse sertifioitu ohjaaja. Hänen opastuksensa, henkilökohtaisesti tai verkkoalustoilla, varmistaa oikean tekniikan, sillä ohjaajat ovat päteviä näyttämään, miten liikkeet suoritetaan ilman vammoja, ja auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.
• Aloita lyhyillä tuokioilla ja lisää intensiteettiä asteittain. Aloita noin 30-40 minuutin ohjelmalla kahdesta kolmeen kertaa viikossa ja lisää aikaa sitten vähitellen.
• Pysy nesteytettynä. On tärkeää juoda vettä ennen jokaista barre-tuntia, sen aikana ja sen jälkeen.
• Synkronoi hengityksesi liikkeiden kanssa. Uloshengityksessä supista ja sisäänhengityksessä rentoudu.
• Lämmittele ja jäähdyttele. On tärkeää aloittaa nivelliikkeillä ja venyttelyllä. Tee lopuksi staattisia venytyksiä.

Lue lisää: Mitä on slackline ja mitä hyötyä siitä on?

Kokonaisvaltainen harjoittelu lihasten vahvistamiseksi ja kiinteyttämiseksi

Barre on helposti lähestyttävä ja mukautuva laji, joka perustuu lyhyisiin, kontrolloituihin liikkeisiin. Se mahdollistaa joustavuuden, kiinteytymisen ja kestävyyden saavuttamisen ja auttaa samalla vähentämään stressiä ja lisäämään keskittymiskykyä. Muista kuitenkin, että johdonmukaisuus ja sertifioidun valmentajan opastus ovat avainasemassa tavoitteidesi saavuttamisessa.