Lihansyönnin lopettaminen ilman ravintoainepuutoksia - 9 vinkkiä
Lihansyönnin lopettaminen johtaa usein ravintoainepuutoksiin. Jos muutosta ruokavalioon ei tehdä oikeaoppisesti, sillä voi olla vakavia seurauksia terveydelle. Se voi aiheuttaa tiettyjen ravintoaineiden puutoksia tai jopa nopeaa painonnousua.
Tässä artikkelissa annamme sinulle tärkeimmät vinkit, joiden avulla lopetat lihansyönnin fiksulla tavalla niin, että ruokavaliosi pysyy terveellisenä ja tasapainoisena.
Lihansyönnin lopettaminen terveytesi vaarantamatta
Kasvissyöjäksi ryhtyminen ei välttämättä vaikuta terveyteesi. Mutta tämän päätöksen – jonka teet eettisistä tai terveydellisistä syistä – tulisi tehdä sinusta tietoisempi sen suhteen, millaisia ruokia syöt ja mitä ravintoaineita tarvitset.
Lihansyönnin lopettaminen ei tarkoita että olisit 100 % vegaani.
- Jos aiot luopua vain lihasta, mutta syöt kananmunia, kalaa tai maitotuotteita, voit tehdä muutoksen ruokavalioosi ilman terveysriskejä.
- Kannattaa kuitenkin aina noudattaa ravitsemusasiantuntijan neuvoja.
1. Kananmunien loistavat hyödyt
Kananmunat ovat täydellistä superruokaa, jotka täydentävät minkä tahansa muun eläinproteiinin tarpeen.
Vuosia sitten kananmunia kehotettiin olemaan syömättä liikaa. Mutta nyt niitä voi nauttia jopa päivittäin, jos ei kärsi kolesteroliongelmista. Ne ovat erityisen hyväksi ihmisille, jotka eivät syö lihaa. Ne ovat erinomainen proteiinin ja terveellisen rasvan lähde.
Suosittelemme syömään luomumunia. Sinun tarvitsee vain avata luomumuna ja tavallinen muna ja verrata niitä keskenään nähdäksesi eron.
2. Maitotuotteita varoen
Monet lihansyönnin lopettaneet ihmiset syövät liikaa maitotuotteita, kuten maitoa ja juustoa. Ne ovat kuitenkin haitallisempia kuin kuvittelet. Ne nostavat kolesterolitasoja ja aiheuttavat ruoansulatusongelmia.
Voit hyödyntää kaikkia niitä kasvipohjaisia maitoja, joita kaupoissa myydään nykyään, ja yhdistää niitä helpommin sulaviin maitotuotteisiin, kuten jogurttiin tai gheehen.
3. Varo jauhoja
Toinen virhe, jonka monet lihansyönnin lopettaneet ihmiset tekevät, on liiallinen jauhojen syönti pizzoissa, pastassa tai leivässä. Nämä ruoat ovat nopeita ja helppoja.
Tämä ei kuitenkaan ole hyvä vaihtoehto, sillä jauhot voivat lihottaa nopeasti antamatta elimistölle juurikaan ravintoaineita.
Sinun tulisi syödä enemmän kasviksia, salaatteja ja vihannesmehuja saadaksesi riittävästi vitamiineja, hivenaineita ja kuitua, joka tekee olon kylläiseksi.
4. Valitse kala oikein
Jos et käytä punaista lihaa, mutta syöt kalaa, suosittelemme välttämään tai rajoittamaan suurikokoisten rasvaisten kalojen nauttimista (lohi, tonnikala, miekkakala), sillä ne voivat sisältää runsaasti raskasmetalleja. Nämä ovat myrkkyä terveydelle, erityisesti lasten ja raskaana olevien naisten kohdalla.
Voit kuitenkin syödä pienikokoisia rasvaisia kaloja (sardiineja, makrillia) ja valkolihaisia kaloja.
5. Muut kalsiuminlähteet
Maito ei ole ainoa kalsiuminlähde, ja monet ravitsemusasiantuntijat eivät edes ole varmoja sen terveellisyydestä. Hyvä määrä kalsiumia löytyy myös seuraavista ruoista:
- Seesaminsiemenet
- Merilevä
- Parsakaali
- Mantelit
6. B12-vitamiini
B12-vitamiinin puutos on ongelma vain silloin, jos et syö mitään eläinperäisiä tuotteita. Tällöin sinun tulisi ottaa sitä lisäravinteena.
Tätä vitamiinia on myös:
- Kananmunissa
- Maitotuotteissa
- Kalassa
- Merenelävissä
7. Rauta
Rautalisää tulisi syödä vain lääkärin määräysten mukaisesti.
Jos sinulla ei ole anemiaa, saat tätä hivenainetta riittävästi syömällä seuraavia ruoka-aineita:
- Pinaattia
- Pistaasipähkinöitä
- Persiljaa
- Punajuuria
- Linssejä
- Oluthiivaa
- Kokojyvää, kuten kauraa
- Parsakaalia
8. Erinomaiset kasviproteiinit
Lihansyönnin lopettaminen ei tarkoita ettet saisi monipuolisesti proteiinia. On olemassa monia kasviperäisiä ruokia, joissa on runsaasti proteiinia:
- Pähkinät ja siemenet
- Palkokasvit
- Kokojyvä, kuten kaura ja kvinoa
- Hamppu
- Oluthiiva
- Spirulina
- Herneet
9. Kokojyvä, pähkinät ja siemenet
Tasapainoinen, lihaton ruokavalio tarvitsee kokojyvätuotteita. Ne ovat täynnä ravintoaineita ja kuitua.
Ei kannata unohtaa pähkinöitä (sellaisenaan tai paahdettuna) ja siemeniä, jotka voidaan myös idättää ravintoaineiden parantamiseksi.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Landi F, Calvani R, Tosato M, Martone AM, Ortolani E, Savera G, D’Angelo E, Sisto A, Marzetti E. Protein Intake and Muscle Health in Old Age: From Biological Plausibility to Clinical Evidence. Nutrients. 2016 May 14;8(5):295.
- Geiker NRW, Larsen ML, Dyerberg J, Stender S, Astrup A. Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):44-56
- Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.