Kuinka välttää jatkuva nälkä

· tammikuu 2, 2019
Jatkuva nälkä on tila, joka voi johtua huonoista ruokailutottumuksista tai hieman epäterveellisistä elämäntavoista. Tiettyjen ruokien syöminen ja parempi tunteiden hallinta voivat auttaa.

Jos vasta söit ja olet taas nälkäinen, et välttämättä saa tarvittavia ravintoaineita ruokavaliostasi. Kuinka välttää jatkuva nälkä? Kerromme tässä artikkelissa.

Mistä jatkuva nälkä voi johtua

Varmastikin sinulle on käynyt joskus niin, että ison aterian jälkeen menee vain tunti kunnes olet taas nälkäinen. Mistä jatkuva nälkä johtuu? Siihen on useita syitä.

1. Nestevaje

Jatkuva nälkä voi johtua nestevajeesta

Usein luulemme olevamme nälkäisiä, vaikka todellisuudessa olemmekin janoisia. Nestevaje voi aiheuttaa samoja ”oireita” kuin nälkä.

Joka tapauksessa keho tarvitsee nesteitä. Hypotalamus ei kuitenkaan kykene erottamaan tarvitseeko se kiinteää vai nestemäistä. Tästä syystä se ”herättää” sen aivoalueen, joka vastaa molemmista tuntemuksista.

2. Unettomuus

Unenpuute nostaa greliinitasoa, joka saattaa aiheuttaa jatkuvaa nälkää. Univaje vähentää lisäksi leptiini-hormonin määrää, joka vastaa kylläisyydentunteesta.

Jos et nuku riittävästi, keho voi ”pyytää” enemmän ruokaa, erityisesti makeisia ja hiilihydraatteja, kompensoidakseen unenpuutetta.

3. Sokeri

Sokeri lisää nälkää

Karkit eivät ole terveellisiä, ja vaikka ne ovatkin kaloripitoisia, ne täyttävät vatsan vain hetkeksi.

Makeisten, leivonnaisten ja keksien hiilihydraatit voivat aiheuttaa verensokeripiikin, joka sitten myöhemmin laskee normaalia tasoa huomattavasti alemmas. Tästä syystä nälkä voi iskeä jo tunti sen jälkeen, kun olet syönyt herkkuja.

4. Stressi

Stressi laukaisee adrenaliinin ja kortisolin tuotannon, mikä aiheuttaa samoja vaikutuksia kuin unenpuute: olo ei ole kylläinen syömisenkään jälkeen. Nämä hormonit vastaavat mm. ruokahalun lisäämisestä ja serotoniinin vähentämisestä.

Tämä johtaa kiljuvaan nälkään, jopa aterian syömisen jälkeen.

5. Ruokavalio

Oikeanlainen ruokavalio pitää nälän poissa

Jatkuva nälkä voi johtua myös huonoista ruokailutottumuksista. Jos lounaalla ei esimerkiksi ole riittävästi proteiinia, et syö riittävästi hyviä rasvoja tai jätät aterioita väliin, kehosi saattaa anella lisää ruokaa.

Jatkuva nälkä voi johtua myös runsaasta alkoholinjuonnista (mikä kuivattaa elimistöä), liian nopeasta syömisestä (aivot eivät saa signaalia kylläisyydentunteesta) tai ruokakuvien katselusta sosiaalisesta mediasta (tämä lisää ruokahaluhormonien määrää).

Keinoja välttää jatkuva nälkä

Jatkuvan nälän syiden ymmärtäminen on ensimmäinen askel sen hoitamiseksi. Alla annamme joitakin vinkkejä jatkuvan nälän kukistamiseksi.

1. Syö useita terveellisiä aterioita päivässä

Syö useita pieniä aterioita päivässä

Ravitse itseäsi viisaasti. Kolmen ison aterian sijaan terveellisin vaihtoehto on syödä 5-6 pienempää ateriaa päivässä.

Tämä voi tarkoittaa aamupalaa, aamupäivän välipalaa, lounasta, iltapäivän välipalaa, illallista ja iltapalaa. Välipalat voivat olla mm. hedelmiä, jogurttia myslillä tai smoothie.

2. Syö hyvä aamiainen

Päivän ensimmäisen aterian tulisi olla jotain kiinteää ja pitää olo kylläisenä useita tunteja. Ei siis kannata hörppiä pelkkää kahvia samalla kun meikkaa ja vaihtaa vaatteita tai matkalla töihin. Syö kunnon aamiainen rauhassa.

Aamiaisen tulisi sisältää proteiinia, terveellisiä rasvoja ja hiilihydraatteja. Näin vältät insuliinipiikit ja olet energinen heti aamusta.

Voit esimerkiksi nauttia munakokkelia, jogurtin tai lasillisen maitoa (proteiinia), hedelmän tai palan täysjyväleipää (hiilihydraatteja) oliiviöljyllä, avokadoa tai pähkinöitä (terveellisiä rasvoja).

3. Syö enemmän kuitua

Kuitu estää jatkuvaa nälkää

Yksi keino välttää jatkuva nälkä on syödä enemmän kuitua. Kuitu on hyvin tärkeä ravintoaine, joka pitää kylläisenä pidempään ja antaa tarvittavan energian päivästä selviytymiseen.

Saadaksesi päivittäisen annoksen kuitua (20 g) voit syödä kaksi hedelmää, kaksi annosta kasviksia, riisiä, leipää tai pastaa.

4. Juo vihreää teetä

Vihreässä teessä on monia ominaisuuksia, jotka pitävät jatkuvan nälän loitolla ja polttavat lisäksi rasvaa. Jos juot teen kuumana, vatsa tuntuu kylläiseltä. Kylmänä juotu vihreä tee poistaa nestevajetta, joka voi olla yksi syy jatkuvaan nälkään.

Vihreä tee sopii ihanteellisesti aamupäivällä tai myöhään iltapäivällä juotavaksi, ja sen ohessa voi nauttia vaikka kourallisen pähkinöitä tai siemeniä!

  • Cummings, D. E. (2006). Ghrelin and the short- and long-term regulation of appetite and body weight. Physiology and Behavior. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.05.022

  • Ye, Z., Arumugam, V., Haugabrooks, E., Williamson, P., & Hendrich, S. (2015). Soluble dietary fiber (Fibersol-2) decreased hunger and increased satiety hormones in humans when ingested with a meal. Nutrition Research. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2015.03.004

  • Carter, B. E., & Drewnowski, A. (2012). Beverages containing soluble fiber, caffeine, and green tea catechins suppress hunger and lead to less energy consumption at the next meal. Appetite. https://doi.org/10.1016/j.appet.2012.08.015

  • Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. In American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S