Kuinka vähentää suolan kulutusta
Kirjoittanut ja tarkastanut lääkäri Leonardo Biolatto
Maailman terveysjärjestö julkaisi ensimmäistä kertaa historiassaan raportin maailmanlaajuisten julkisten menettelyjen ja suositusten tehokkuudesta suolan kulutuksen vähentämiseksi. Tämä on ratkaisevan tärkeää, koska niinkin yksinkertainen asia kuin natriumin vähentäminen päivittäisessä ruokavaliossa voi pidentää elinikää ja vähentää sairauksien ilmaantuvuutta.
Joidenkin historioitsijoiden mukaan paleoliittiset esi-isämme söivät alle 1 grammaa natriumia päivässä. Nykyään ihmiskunnan keskiarvo on 4 g päivässä. On selvää, että kulutuksemme ylittää suositellun rajan.
Suola oli ihanteellinen säilöntämenetelmä ennen kuin kodeissa oli jääkaappi. Se oli ennen myös arvokas hyödyke, jota käytettiin joskus jopa palkanmaksuun. Nykyään sen saanti on helppoa ja se on edullista. Emme kuitenkaan saa suolaa vain lisäämällä sitä valmistamaamme ruokaan, vaan ruokakaupan hyllyillä olevissa ultrajalostetuissa tuotteissa on myös runsaasti natriumia.
Alle 10 % maailman väestöstä nauttii vähemmän kuin suositellun 2 g enimmäismäärän natriumia päivässä. Tämä luku on kaukana WHO:n sitoumuksesta, jonka mukaan useimpien ihmisten pitäisi saavuttaa tämä raja vuoteen 2025 mennessä.
Miksi on tärkeää vähentää suolan kulutusta?
Suolan kulutuksen vähentäminen perustuu yritykseen rajoittaa natriumin imeytymistä elimistöön. Ruokaan yleisimmin lisäämämme pöytäsuola koostuu natriumista ja kloorista. Näistä ensimmäisellä komponentilla on suora vaikutus verenpainearvoihin.
Siksi tieteelliset tutkimukset osoittavat, että natriumin vähentäminen ruokavaliossa estää hypertensiota. Hypertensiopotilaita kehotetaankin olemaan lisäämättä suolaa aterioihinsa. Tämä on osa heidän hoitoaan.
Samat tutkijat eivät ole löytäneet riittävästi todisteita siitä, että natriumin saannin vähentäminen vähentää kaikista syistä johtuvaa kuolleisuutta. Siitä huolimatta verenpaineen hallinta on tapa ehkäistä sydänkohtauksia ja aivohalvauksia.
Tässä yhteydessä meidän on ymmärrettävä, että avain on natrium, ei vain suola sinänsä. Jos emme lisää ruokasuolaa ruokiimme, mutta ostamme silti ultraprosessoituja tuotteita, joissa on korkea natriumprosentti, niin loppuvaikutus on yhtä haitallinen.
Brasiliassa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka söivät enemmän ultraprosessoituja tuotteita, oli seuraavat ominaisuudet:
- Päivittäinen suolan kokonaissaanti ylitti suositellut arvot
- Korkeampi natriumin ulostulo virtsan kautta
- Kohonnut kardiovaskulaarinen riski
- Lisääntynyt taipumus ylipainoon
Joten natriumin kulutuksen vähentäminen, vaikka et saavuttaisikaan WHO:n suositusta, on hyödyllistä. Nyt kerromme, kuinka voimme tehdä sen muutamalla yksinkertaisella toimenpiteellä.
Miten vähentää suolan kulutusta jo ostoksillasi käydessäsi
Kun menemme supermarkettiin tai ruokakauppaan, voimme tehdä päätöksiä, jotka auttavat meitä rajoittamaan natriumin saantia. Esimerkiksi:
- Osta tuoreita vihanneksia äläkä purkitettuja. Säilykkeihin lisätään paljon suolaa säilyvyyden varmistamiseksi.
- Lue ravintoarvomerkinnät. Lähes kaikissa maissa on velvollisuus ilmoittaa pakatun tuotteen natriumpitoisuus. Lisäksi monet maat ovat lisänneet etikettejä, joista voi tunnistaa elintarvikkeet, joissa on runsaasti natriumia.
- Maissa, joissa pakatuilla elintarvikkeilla on merkintä “terveellinen”, kuten Yhdysvalloissa, on parasta valita ne muiden vaihtoehtojen sijaan. Tämä etiketti viittaa mm. alhaiseen natriumpitoisuuteen.
- Liha tulee myös ostaa tuoreena eläimestä riippumatta. Liha- ja makkarasäilykkeet sekä pakasteruoat sisältävät runsaasti suolaa.
Älä anna mainosten pettää. Opi lukemaan tarroja ja yritä olla kriittinen tehdessäsi ostoksia supermarketissa.
Erityistä varovaisuutta tulee noudattaa lasten kanssa. Esimerkiksi Argentiinassa lapsille suunnatuista ruoista tehdyissä tutkimuksissa todettiin, että 97 %:lla niistä oli riittämätön ravintokoostumus: yli 70 % lisättyä sokeria ja yli 27 % ikäsuositellusta natriumrajasta.
Vinkkejä suolan kulutuksen vähentämiseen kotona
Kun olet kotona ja ostokset on jo tehty, on tärkeää toteuttaa yksinkertaisia toimenpiteitä, jotka rajoittavat natriumin määrää ruoassa. Voit tehdä niin noudattamalla seuraavia vinkkejä:
- Mausta ruokasi ilman suolaa. Tämä voi tuntua vaikealta. Voit kuitenkin valita mausteita, jotka korvaavat sen ja jopa parantavat aterioiden makua. Lisäksi muut ainesosat, kuten esimerkiksi kardemumma, liittyvät parantuneeseen aineenvaihduntaan ja alentuneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.
- Lisää tuoreiden hedelmien ja vihannesten osuutta aterioissasi. Tämä johtaa siihen, että vähennät ultraprosessoitujen elintarvikkeiden määrää ja puolestaan lisäät kaliumin saantia, joka on mineraali, joka pystyy tasapainottamaan natriumin vaikutuksia kehossa.
- Kun valmistat pastaa tai nuudeleita, älä syö pikaruokaversioita. Sellaiset, jotka voidaan valmistaa mikroaaltouunissa tai alle 3 minuutissa hellalla, sisältävät suuria määriä suolaa.
- Vältä runsaasti natriumia sisältäviä kastikkeita. Vältä kaupallisia kastikkeita, majoneesia, sinappia, ketsuppia yms. mahdollisimman paljon.
- Ota suolasirotin pois pöydältä. Jos sinulla on se lähellä, käytät sitä helpommin ja lisäät suolaa ruokiisi jopa ajattelematta.
Kaikki eivät ole samaa mieltä WHO:n kanssa
Kaikki tieteelliset ryhmät eivät hyväksy WHO:n lähestymistapaa natriumin saannin vähentämiseksi alle 2 grammaan päivässä. Jotkut asiantuntijat pitävät sitä vaikeana rajana soveltaa maailman väestöön, koska nykyinen elämäntahti tekee natriumin saannin rajoittamisen erittäin vaikeaksi.
Edut ovat kuitenkin ilmeisiä sydämelle, ja tämä on tärkeä asia pitää mielessä. Pan American Health Organization (PAHO) muistuttaa, että sydän- ja verisuoniperäiset kuolemat ovat edelleen johtava kuolinsyy maailmassa. Kyse ei ole suurten muutosten tekemisestä, vaan pienistäkin muutoksista, joilla on valtava vaikutus terveyteemme ja tulevaisuuteemme.
Suolan kulutusta voi vähentää, ja kaikkien on mahdollista tehdä niin. Aloitetaan ostamalla tuoretta ruokaa, lukemalla etikettejä, ottamalla suolasirotin pois pöydältä ja alentamalla verenpainetta.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Frassetto, L. A., Schloetter, M., Mietus-Synder, M., Morris, R. C., & Sebastian, A. (2009). Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. European journal of clinical nutrition, 63(8), 947-955.
- Mente, A., O’Donnell, M., & Yusuf, S. (2021). Sodium intake and health: what should we recommend based on the current evidence?. Nutrients, 13(9), 3232.
- Newberry, S. J., Chung, M., Anderson, C. A., Chen, C., Fu, Z., Tang, A., … & Hempel, S. (2018). Sodium and potassium intake: effects on chronic disease outcomes and risks.
- Piaggio, L. R., & Solans, A. M. (2017). Diversión ultra-procesada: productos alimenticios dirigidos a niños y niñas en supermercados de Argentina. Aproximación a las estrategias publicitarias y la composición nutricional. Diaeta, 35(159), 09-16.
- Powles, J., Fahimi, S., Micha, R., Khatibzadeh, S., Shi, P., Ezzati, M., … & Global Burden of Diseases Nutrition and Chronic Diseases Expert Group (NutriCoDE. (2013). Global, regional and national sodium intakes in 1990 and 2010: a systematic analysis of 24 h urinary sodium excretion and dietary surveys worldwide. BMJ open, 3(12), e003733.
- Rastogi, S., Mohan Pandey, M., & Kumar Singh Rawat, A. (2017). Spices: Therapeutic potential in cardiovascular health. Current Pharmaceutical Design, 23(7), 989-998.
- Schimidel-Oliveira, L., Schade-Coelho, J., Herzog-Siqueira, J., Teixeira-Santana, N. M., Silva-Pereira, T. S., & Bisi-Molina, M. D. C. (2019). Relación sodio/potasio urinario y consumo de condimentos industrializados y alimentos ultraprocesados. Nutrición Hospitalaria, 36(1), 125-132.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.