Kiinteytä vatsaa kotikonsteilla

Tarkistanut ja hyväksynyt: farmaseutti Lourdes Martínez

Kirjoittanut Daniela Echeverri Castro

Viimeisin päivitys: 17 syyskuuta, 2022

Yksi kaikkein vaikeimmista kehonosista rasvan vähentämisen ja kiinteyttämisen kannalta on vatsan alue. Ikävä kyllä tämä kohta on myös se, jossa ylimääräiset kilot ovat usein helpoiten näkyvissä. Vatsaan kertyy ylimääräistä rasvaa kehnon ruokavalion ja myös muiden epäterveellisten tapojen vuoksi. Kiinteytä vatsaa tässä artikkelissa esitelmiemme vinkkien avulla!

Onko tästä monien kärsimästä vatsarasvasta sitten mahdollista päästä eroon muutoin kuin kalliiden erityismenetelmien avulla? Vastaus on kyllä, mutta se vaatii sitoutumaan pidemmän ajan suunnitelmaan ja haasteeseen.

Kaikkein tehokkain tapa kiinteyttää vatsaa, tai itse asiassa mitä tahansa muutakin kehonosaa, on aloittaa liikunnan säännöllinen harrastaminen. Monelle kuntosali on tässä paras vaihtoehto, sillä siellä saa käyttöön kaikki mahtavat laitteet, jotka tekevät harjoittelusta helpompaa sekä tehokkaampaa.

Monella ei kuitenkaan ole esimerkiksi rahan tai ajanpuutteen vuoksi mahdollisuutta liittyä kuntosalin jäseneksi. Tämä ei silti tarkoita, että näitä rajoitteita kannattaisi ajatella esteenä vatsan muokkaamiselle. On olemassa kotonakin toteutettavia ja helppoja harjoituksia, jotka ovat tehokkaita vatsan kaventamisessa ja kiinteyttämisessä.

Tämänkertaisessa artikkelissa kerromme siis viidestä parhaasta kotona toteutettavasta liikkeestä, jotka kohdistuvat erityisesti vatsaan. Niiden avulla voit pudottaa painoa sekä kiinteyttää keskivartaloasi tehokkaasti. Kiinteytä vatsaa seuraavia ohjeita noudattaen!

Kiinteytä vatsaa kotioloissa

Istumaannousut

Vatsalihaksia harjoittavia liikkeitä suositellaan vyötärölinjan kaventamiseksi, vatsan kiinteyttämiseksi sekä alueelle kertyneen rasvan vähentämiseksi.

On olemassa monia erilaisia vatsalihasten harjoittamisen tapoja, mutta tällä kertaa kerromme kaikkein helpoimmista kotona toteuttavista harjoituksista vatsalle.

Miten tämä liike tapahtuu?

• Makaa joogamatolla selälläsi, koukista polviasi ja pidä jalkateräsi kiinni lattiassa.
• Laita kätesi pään päälle ja käytä vatsasi lihaksia, jotta voisit nostaa yläruumiisi irti lattiasta. Pidä selkärankasi suorana ja vältä niskasi taivuttamista (tämä saattaa aiheuttaa vamman, joten kannattaa olla tarkkana niskan kanssa).
• Tee näitä kolme 10-20 liikkeen sarjaa.
• Jos haluat lisätä liikkeen tehoa, säilytä se muuten samana, mutta pidä jalkasi hiukan irti maasta.

Lankku

Tämä on vaakasuora asento, joka tunnetaan nimellä lankku, ja se toimii tehokkaana lihasharjoitteena, joka on saanut erittäin suurta suosiota juuri sen tehokkuuden ansiosta. Vain muutamassa sekunnissa pystyt harjoittamaan koko vartaloasi, joten tämä liike todella toimii!

Tavoitteena tällä kertaa on kuitenkin vähentää erityisesti vatsan rasvaa, joten on tärkeää, että liike tehdään vatsalihakset kunnolla supistettuina.

Miten tämä liike tehdään?

• Tue koko kehosi käsivarsiesi ja varpaittesi varaan ollessasi kuntoilumaton päällä. Varmista, että kyynärpääsi ovat suoraan olkapäittesi alla, ja pidä selkäsi suorana koko liikkeen ajan.
• Yritä pitää itsesi kyseisessä asennossa ainakin 20 sekuntia, ja toista liike viisi kertaa. Kun pystyt olemaan asennossa minuutin verran, tiedät päässeesi edistyneiden tasolle!

Sammakkopotkut

Tämä yksinkertainen liike harjoittaa sekä vatsan keskiosaa että ylempää aluetta, jota on vaikea muokata.

Miten tämä liike tehdään?

• Istu tasaisella alustalla ja tue itsesi käsiesi varaan. Nosta jalkasi ilmaan siten, että polvesi ovat hiukan koukussa.
• Vedä polvesi rintaasi kohti ja työnnä ne sitten taas poispäin.
• Sinun tulisi tuntea liikkeen vaikutus vatsasi lihaksissa. Toista harjoitetta 10-20 kertaa.
• Liikkeestä saa haastavamman kun kädet nostaa lattiasta ylös ylläolevan kuvan osoittamalla tavalla.

Jalkojen nostot

Tämän liikkeen ideana on pitää vatsan lihakset tiukkoina samalla kun nostat jalkojasi ylöspäin.

Miten tämä liike tehdään?

• Makaa selälläsi siten, että kätesi ovat sivuillasi ja jalkasi täysin ojennettuina.
• Pidä jalat yhdessä ja nosta niitä hitaasti siten, että kuvittelet jalkojesi ympärillä olevan narun, joka nostaa niitä kattoa kohti.
• Yritä pitää jalkasi kohotettuina muutaman sekunnin ajan 90 asteen kulmassa ylävartaloosi nähden niin, että ylävartalo pysyy samassa asennossa, ja palauta jalkasi sitten hitaasti siihen asentoon, josta aloitit.

Vatsan venytykset

Lopuksi kannattaa vielä tehdä hyviä venytyksiä, jotka kohdistuvat nimenomaan vatsan alueeseen.

Tavoitteena vatsan venytyksissä on kohentaa vatsan kuntoa, mutta venyttely on hyödyksi myös siinä mielessä, että se auttaa kehoasi palautumaan rankan liikunnan jälkeen. Siksi on aina parasta jättää varsinainen venyttelyvaihe kuntoilurutiinisi loppuun.

Miten vatsaa kannattaa venyttää?

• Makaa maassa siten, että kasvosi ja kätesi ovat lattiaa vasten.
• Työnnä itsesi ylös käsiäsi käyttäen siten, että yläruumiisi on kaarevassa asennossa ja vatsasi venytettynä.

Muista myös tämä!

Vatsan ylimääräisestä rasvasta eroon pääsemisessä ja vatsan kiinteyttämisessä on kyse haasteesta, joka vaatii paljon kärsivällisyyttä ja sitoutumista tavoitteisiin.

Nämä liikeet auttavat sinua saamaan litteämmän vatsan, mutta niiden tekeminen säännöllisesti ei ole tarpeeksi – lisäksi on välttämätöntä omaksua terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio.

Mikäli siis vatsan kiinteyttäminen on tavoitteenasi, kiinteytä vatsaa näillä muokkaavilla perusliikkeillä, ja noudata myös muita neuvojamme. Kavenna ja kiinteytä vatsaa kotoa käsin, ilman kalliita kuntosaleja!