Näin voit kiinteyttää vartaloasi ravinnon avulla

Tarkistanut ja hyväksynyt: ravitsemusterapeutti Renata Sylwia Kosierb Fernández

Kirjoittanut Elena Martínez Blasco

Viimeisin päivitys: 22 joulukuuta, 2022

On olemassa ruokia, joilla voit kiinteyttää vartaloasi. Näiden ruokien syönnin lisäksi täytyy kuitenkin myös harrastaa liikuntaa, mikäli tavoitteena on kiinteytyminen. Seuraavassa annamme sinulle hyviä ideoita päivittäisten aterioiden valmistamista varten, ja nämä reseptit ovat sopivia myös kasvissyöjille ja vegaaneille. Ota siis vinkit talteen.

Proteiini

Kun puhutaan lihasten terveydestä, on ensimmäiseksi korostettava ravinnosta saatavan proteiinin tärkeyttä. Tässä tulee kuitenkin tietää kuinka valita sellaista ravintoa, joka jokaiselle parhaiten sopii. Proteiinilla voit kiinteyttää lihaksia ja lisäksi se on avuksi painonpudotuksessa, sillä se kaventaa tehokkaasti vyötärölinjaa.

• Punainen liha: tästä lihasta saatava proteiini on sitä tyyppiä, joka lisää lihasmassaa kaikkein eniten. Näitä lihatuotteita ei kuitenkaan tulisi syödä kovin paljon, sillä ne voivat lisätä sydän- ja verisuoniongelmien riskiä. Kerran viikossa on siis riittävä määrä punaisen lihan nauttimiselle.
• Valkoinen liha: vaihtoehto punaiselle lihalle on valkoinen liha, ja se sopii lihasten kohentamiseen ja kiinteyttämiseen silloin, jos tavoitteena ei ole varsinainen lihasmassan kasvu.
• Kala: sekä rasvainen että valkoinen kala sisältävät paljon proteiinia, vaikka valkoisessa kalassa onkin paljon vähemmän rasvaa.
• Kananmunat: kananmunan valkuainen sisältää paljon proteiinia, kun taas keltuaisessa on enemmän rasvaa. Munakkaita voi valmistaa vaikkapa kahdesta valkuaisesta ja yhdestä keltuaisesta.
• Maito ja maitotuotteet: me suosittelemme vähärasvaisia maitotuotteita, kuten raejuustoa, jonka voi yhdistää pieneen määrään hunajaa tai oliiviöljyä.
• Palkokasvit (pavut): näistä saa erinomaista kasviproteiinia, ja ne ovat edullinen ja terveellinen vaihtoehto. Jos et kuitenkaan halua syödä niitä ilmavaivojen pelossa, suosittelemme papujen nauttimista kuminan ja kombu-merilevän kanssa. Voit myös jauhaa palkokasveja keittoja varten. Lisäksi voit yhdistää niitä viljoihin, kuten ruskean riisiin, ja siten saat todella täysipainoisen proteiiniaterian.
• Pähkinät: terveellisin vaihtoehto on syödä pähkinöitä raakoina tai paahdettuina, mutta ilman suolaa tai käristystä. Niitä voi nauttia myös kasvisjuomien tai levitteiden muodossa, mutta varmista näitä tuotteita ostaessasi, että niissä ei ole lisättyä sokeria, suolaa tai hydrattua rasvaa.
• Sienet: näistä saatava kasviproteiini on hyvin terveellistä, ja sieniä voi yhdistää moniin aineksiin. Kokeile niitä herkullisten salaattien, riisin tai pastan kanssa, tai vaikkapa osana pikapaistettuja ruokia.
• Levä: suosittelemme erityisesti spirulinaa tai klamath-levää, joita voi syödä päivittäin.

Rasvat

Rasvat ovat välttämättömiä ihmisen keholle, mutta jos haluamme estää niiden kerääntymisen ja siitä johtuvan kiinteyden vähenemisen, tulisi rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen syöntiä ja valita sen sijaan terveellisiä rasvoja. Näitä on muun muassa seuraavissa tuotteissa:

• Korkealuokkaiset kasviöljyt:  oliivi-, kookos-, seesam-, pellavansiemen-, esikko- ja vehnänalkioöljy
• Pähkinät: macadamia-, hassel- ja maapähkinät tai mantelit
• Rasvainen kala
• Kananmuna
• Avokado: tämä on erinomainen hedelmä, jossa on suuri määrä hyvälaatuisuia rasvoja
• Siemenet: seesamin-, auringonkukan-, kurpitsan- ja pellavansiemenet

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit, joilla parhaiten voit kiinteyttää vartaloa ja lisätä sen linjakkuutta, löytyvät seuraavista ruokatuotteista:

• Tuoreet ja kausiluontoiset hedelmät
• Paistetut tai raa’at vihannekset salaateissa, smoothieissa ja mehuissa
• Täysjyvävilja: riisi, quinoa ja vehnä
• Täysjyväjauho (ei kuitenkaan liian suurissa määrissä)
• Tärkkelys: peruna ja banaani

Suositeltavat ravinnelisät, joilla voit kiinteyttää vartaloa

Seuraavilla ravinnelisillä on kaikilla kyky vahvistaa ja niillä voit kiinteyttää lihaksia, mutta kannattaa luonnollisuuden nimissä miettiä ensin, tarvitsetko todella yhtäkään niistä.

• Magnesium
• Kollageeni
• Silikoni
• Oluthiiva
• Spirulina tai klamath-levä (merilevä)
• Vehnä (wheat grass)

Esimerkki päivän ruokalistasta

• Aamiainen: paahdettua täysjyväleipää raejuuston kanssa, ja lisänä hunajaa ja siemeniä.
• Aamupäivän välipala: kourallinen pähkinöitä ja jokin hedelmä.
• Lounas: kanaa höyrytettyjen vihannesten kanssa.
• Iltapäivän välipala: jogurttia pähkinöiden kanssa.
• Illallinen: kasviskeitto ja munakas

Maitotuotteita ja kananmunia syövä kasvissyöjä voi valmistaa seuraavat ateriat:

• Aamiainen: jogurttismoothie, banaania ja saksanpähkinöitä.
• Aamupäivän välipala: maissilettuja tuoreen juuston kera.
• Lounas: täysjyväpastaa, jota varten valmistat kastikkeen kermasta, sienistä ja parmesan-juustosta.
• Iltapäivän välipala: täysjyväleipää, jolle laitat maapähkinälevitettä (ilman lisättyä suolaa ja sokeria).
• Illallinen: quinoaa kasvisten kanssa ja munakas.

Vegaaneille sopiva ruokalista koostuu aineksista, joissa ei ole eläinproteiinia:

• Aamiainen: kerrosvoileipä, jossa on täytteenä tomaattia ja avokadoa – käytä täysjyväleipää, ja ota ravintolisänä spirulinaa.
• Aamupäivän välipala: kourallinen pähkinöitä ja kasvisjuoma.
• Lounas: salaatti, jossa on linssejä, ruskeaa riisiä ja erilaisia sieniä.
• Iltapäivän välipala: kourallinen pähkinöitä.
• Illallinen: kermainen keitto herneistä ja levästä, ja lisäksi ituja ja maissilettuja.

Kokeile siis itsellesi sopivaa esimerkkiruokalistaa, ja yhdistele esittelemiämme aineksia oman mielesi mukaan – näin voit kiinteyttää vartaloasi ravinnon avulla!