Juokseminen ei vie lihaksia: 5 vinkkiä juoksun ja voimaharjoittelun yhdistämiseen

Onko sinulle sanottu, että jos lähdet juoksemaan, menetät sen, mitä olet saavuttanut kuntosalilla? Ajatus siitä, että kardiotreeni ”tuhoaa lihaksia”, on hyvin yleinen, mutta se ei pidä paikkaansa, jos juoksun määrä ja intensiteetti sovitetaan voimaharjoittelun mukaan. Ongelmana ei ole juokseminen sinänsä, vaan se, että kokonaiskuormitus kasvaa suuremmaksi kuin mitä keho ehtii palautua harjoituskertojen välillä.

Näiden kahden lajin yhdistäminen on täysin mahdollista, kunhan ne suunnitellaan hieman harkiten. Nämä viisi vinkkiä auttavat varmistamaan, ettei toinen laji häiritse toista.

Harjoitusjärjestyksellä on merkitystä

Kun voimaharjoittelu ja juoksuharjoittelu osuvat samalle päivälle, on suositeltavaa tehdä painoharjoittelu ensin. Painoharjoittelun aloittaminen varmistaa, että lihakset ja hermosto ovat virkeinä sille ärsykkeelle, joka on tärkein lihasmassan kasvun kannalta, ja jättää kardioharjoittelun myöhemmäksi, jolloin se ei enää heikennä suorituskykyä pääharjoituksissa.

Jos ensisijaisena tavoitteena olisi juoksijan suorituskyvyn parantaminen, järjestys olisi päinvastainen, mutta lihasmassan kasvua tavoittelevalle voimaharjoittelu tulee aina ensin.

Vältä vaativia juoksulenkkejä ennen jalkatreeniä

Pitkä tai nopeatempoinen juoksu väsyttää juuri niitä lihaksia, joita tarvitset kyykkyissä, askelkyykyissä tai maastavedoissa. Jos sinulla on tiedossa intensiivinen jalkatreeni, on parempi jättää tuollainen juoksu toiseen kertaan tai korvata se jollain kevyemmällä, kuten kevyellä hölkkäyksellä tai matalan intensiteetin pyöräilyllä, jotka häiritsevät alaraajojen voimaa huomattavasti vähemmän.

Jos ei ole muuta vaihtoehtoa kuin tehdä molemmat samana päivänä, useiden tuntien väli niiden välillä antaa lihasten väsymykselle aikaa hälvetä ennen kuin samoja jalkoja rasitetaan uudelleen.

Erota harjoitukset toisistaan, jos prioriteettina on lihasten kasvu

Jos lihasten kasvattaminen on pääasiallinen tavoite, erottamalla kardiotreeni ja voimaharjoittelu useiden tuntien välein tai suoraan eri päivinä vähennät näiden kahden ärsykkeen välistä häiriötä. Tämä on vieläkin merkittävämpää alaraajojen osalta, sillä juokseminen ja kyykkyharjoitukset kilpailevat samoista lihasryhmistä ja samoista energiavaroista.

Käytännöllinen vaihtoehto on sovittaa juoksuharjoitukset yhteen ylävartalon harjoituspäivien kanssa, jolloin jalat saavat levätä iskuista samalla, kun muu keho treenaa painoilla.

Seuraa juoksun kokonaismäärää

Ei ole sama asia lähteä juoksemaan puoli tuntia kahdesti viikossa kuin treenata puolimaratonia samalla kun yrität kasvattaa lihasmassaa. Suuri juoksumäärä lisää yleistä väsymystä, heikentää unen laatua ja vähentää suorituskykyä sekä kuntosalilla että itse juoksussa.

Jos painojen nostamisessa ei tapahdu edistystä, väsymys tuntuu tavallista voimakkaammalta tai nukut huonommin kuin normaalisti, nämä ovat merkkejä siitä, että juoksun määrä kuormittaa kehoa enemmän kuin muu harjoittelu pystyy kompensoimaan. Juoksumatkan ja -tiheyden sovittaminen muuhun harjoitteluusi estää sitä, että kestävyysharjoittelu muuttuu tekijäksi, joka jarruttaa voimaharjoittelun edistymistä.

Aerobinen kestävyys auttaa myös palautumisessa

Kestävyysharjoittelu ei ole lihasten vihollinen. Parempi aerobinen kapasiteetti helpottaa yleistä rasituskestävyyttä ja edistää palautumista sarjojen välillä sekä intensiivisten harjoituskertojen välillä parantamalla verenkiertoa ja kykyä poistaa väsymystä.

Ongelma syntyy, kun kokonaiskuormitus – voimaharjoittelu ja juoksu yhteensä – ylittää sen, mistä keho pystyy palautumaan harjoituskertojen välillä. Tätä kriteeriä noudattaen juokseminen ja painonnostaminen sopivat yhteen ilman, että toista tarvitsee uhrata toisen vuoksi.