Jet lag: vinkkejä huonon olon voittamiseksi

Matkustaminen eri aikavyöhykkeiden yli aiheuttaa joissakin ihmisissä tietynlaista viivettä. Kehomme “sisäinen kello” ei pysy mukana matkoilla, joihin liittyy useiden aikavyöhykkeiden ylittäminen lyhyen ajan sisällä. Vaikka jet lag on väliaikainen tila, sillä voi olla suurikin negatiivinen vaikutus ihmisen päivittäiseen rutiiniin ja suorituskykyyn.

Jokainen matka, joka johtaa maahan, jonka aikavyöhyke on vähintään kolme tuntia omaa aikavyöhykettä edellä tai jäljessä, sekoittaa ihmisen “sisäisen kellon”. Siellä on rekisteri, joka ilmoittaa milloin syödä tai milloin nukkua. Nämä kaksi toimintoa heikentyvät jet lagin vuoksi, ja sitä kutsutaankin joskus myös “aikaerorasitukseksi”.

Onneksi on joitain asioita, joilla voit lievittää tämän tilan aiheuttamia oireita. Ennen kuin paljastamme nämä vinkit, sukeltakaamme hieman syvemmälle itse jet lag -käsitteeseen.

Mikä on jet lag ja miten se vaikuttaa matkustajiin?

Travel Medicine and Infectious Diseases -lehti raportoi, että jet lag on unihäiriö, joka vaikuttaa vuorokausirytmiin. Oireyhtymä on usein seurausta transmeridiaanilennoista johtuen aikavyöhykkeiden liian nopeasta ylityksestä.

Se oireilee usein päiväsaikaan ilmenevänä uneliaisuutena, yöllä unettomuutena ja muina somaattisina oireina, kun kehon on sopeuduttava uuteen rutiiniin synkronoimalla valon ja pimeyden jaksot. Human Brain Mapping suoritti neuroimaging-tutkimuksen analysoidakseen jet lagin vaikutuksia. Tutkimus paljasti, että tuntien lisääminen tai vähentäminen “sisäiseen kelloon”, vaikuttaa uneen ja neuroendokriiniseen käyttäytymiseen liittyvien aivoalueiden toimintaan.

Muita nimityksiä jet lagille ovat mm. “aikavyöhykeoireyhtymä” ja “aikaeroväsymys”.

Mitkä ovat jet lagin oireet?

Tietyt tekijät lisäävät aikaeroväsymyksen kehittymisen mahdollisuutta. Mayo Clinic korostaa jatkuvaa matkustamista ja lentämistä itään yleisimpinä syinä, sillä tällä tavalla henkilö lentää “biologista kelloa” vastaan.

Unettomuus on yleisin oire, samoin kuin liian aikainen herääminen tai yleinen uneliaisuus. Henkilöt, joilla on jet lag, voivat myös kokea ärtyneisyyttä ja seuraavia oireita:

• Ahdistus
• Heikkous
• Ruokahalun puute
• Väsymys
• Huono keskittymiskyky
• Muistivaikeudet
• Päänsärky ja vatsakivut

Lue myös: 12 vinkkiä turvalliseen matkustamiseen

Vinkkejä jet lagin voittamiseksi ennen matkaa, sen aikana ja jälkeen

Aikavyöhykeoireyhtymän aiheuttamat oireet lievenevät, jos otat käyttöön alla mainitut vinkit ennen matkaa, lennon aikana ja laskeuduttuasi määränpäähän.

Ennen matkaa

• Lepo: Nuku niin paljon kuin mahdollista, niin saavut määränpäähäsi hyvin levänneenä. Samalla uuteen aikatauluun sopeutuminen tapahtuu ilman suuria ongelmia. Asioiden jättäminen viime tinkaan lisää stressiä, joten suunnittele matkaan liittyvät yksityiskohdat huolellisesti.
• Säädä sisäistä kelloasi: Mikäli mahdollista, muokkaa syömis -ja nukkumisrytmiä etukäteen. Mannertenvälisiä lentoja varten sinun tulisi valvoa puoli tuntia myöhempään useita öitä peräkkäin.
• Varaa aikaa toipumiseen ennen tärkeitä tapahtumia: Varaa aikaa toipumiselle. Saavu matkakohteeseen vähintään kaksi päivää etukäteen tai varaa tarpeeksi aikaa tottuaksesi uuteen vuorokausirytmiin.

Lennon aikana

• Muista nesteytys: Aerospace Medical Association suosittelee juomaan 2 lasillista vettä joka tunti pitkän lennon aikana, koska matkustamon ilmankosteus on alhainen ja se voi aiheuttaa elimistön kuivumista.
• Liiku aina kun voit: Pitkän lentomatkan aikana käveleminen edistää verenkiertoa. Kun liikkuminen ei ole mahdollista, voit tehdä yksinkertaisia ​​harjoituksia käsillä ja jaloilla istuimellasi.
• Ei kahvia tai alkoholia: Sekä kofeiini että alkoholijuomat edistävät väsymystä ja muuttavat unirytmiä. Jätä ne pois lennon aikana. Älä syö lentoyhtiöiden vahvistamien aikataulujen ulkopuolella.

Kun olet saavuttanut määränpääsi

• Vastusta kiusausta nukkua: Jätä lepääminen yöhön. Tämä lievittää jet lagin vaikutuksia.
• Ole aktiivinen: Kävely, lenkkeily ja venyttely lisäävät endorfiinien määrää kehossa ja ylläpitävät dynaamisuutta, joka on välttämätöntä kehon biologisen kellon nollaamiseksi.
• Syö oikeaan aikaan: On tärkeää sopeutua kohdemaan ruokailuaikaan. Oikeaan aikaan syöminen saa kehon toimimaan hyvin ja minimoi viiveen aiheuttaman epämukavuuden.
• Liiku päivänvalon mukana: Jos haluat voittaa aikaeroväsymyksen, pidä aikataulusi maan ajan mukaan, vaikka tuntisitkin itsesi väsyneeksi laskeutuessasi. Noudata paikallista vuorokausirytmiä.

Lue myös: 5 teeohjetta, joiden avulla nukut paremmin

Muita vaihtoehtoja jet lagin voittamiseksi

Melatoniini auttaa vähentämään unihäiriöiden vaikutuksia. Käpyrauhanen tuottaa tätä hormonia luonnollisesti, mutta sitä on saatavilla myös lisäravinteina, jotka ovat hyödyllisiä esimerkiksi jet lag -tapauksissa.

American Academy of Sleep Medicine puolestaan ​​ehdottaa valohoitoa yhtenä aikaeroväsymyksen hoitomuotona. Altistuminen kirkkaalle valolle aamulla lievittää sen oireita, jos matkustat itään päin; sama toiminto illalla vähentää viivettä länteen matkustaessa. Tämä valohoito, kuten laitos väittää, tarjoaa silmille turvallisen, voimakkaan määrän keinovaloa. Tavoitteena on vaikuttaa biologiseen kelloon auringonvalon tavoin.

Tällaista hoitoa voi ohjata unilääkäri.

Jet lag -oireyhtymä ei kestä kauan, mutta se on epämukava ongelma ja voi estää sinua nauttimasta matkastasi. Se ilmenee yleensä kahden ensimmäisen päivän aikana saapumisen jälkeen ja voi kestää pidempään riippuen siitä, kuinka monta aikavyöhykettä ylitetään. Oireet ovat yleisempiä lapsilla ja yli 50-vuotiailla aikuisilla, sanoo Hospital Cliníc de Barcelona.