Iyengarjooga: ominaisuudet, hyödyt ja paljon muuta tietoa

Iyengarjoogassa keskitytään asanoiksi kutsuttujen fyysisten asentojen oikeanlaiseen linjaukseen, jotka suoritetaan tiukasti ja mukavasti ja joiden erityinen geometria edistää fyysistä, henkistä ja hengellistä tasapainoa.

Tässä suuntauksessa käytetään apuvälineitä, kuten palikoita, vöitä, huopia, tyynyjä ja tuoleja, jotta voidaan mukautua kunkin harjoittajan ikään ja kykyihin. Näiden välineiden avulla kehon asentoja voidaan tehdä tarkemmin – mutta ilman kehon pakottamista – minkä vuoksi sitä pidetään turvallisena tekniikkana.

Tämän joogan hyötyjä ovat muun muassa kivun väheneminen sekä keskittymiskyvyn ja joustavuuden lisääntyminen. Jos haluat tietää, mistä iyengarjoogassa on kyse, jatka tämän artikkelin lukemista.

Mitkä ovat iyengarjoogan ominaisuudet?

Hathajooga on iyengarjoogan edeltäjä, ja se keskittyy asanoiden ja hengitystekniikoiden suorittamiseen. Sen tavoitteena on etsiä tasapainoa aktiivisemman (aurinkoisen) ja rentoutumiseen ja lepoon liittyvän (kuun) energian välillä.

Iyengarjooga taas vaatii enemmän tarkkuutta oikean linjauksen saavuttamiseksi, ja kunkin asanan kesto on pidempi.

Tämä modaliteetti on saanut nimensä kehittäjänsä B. K. S. Iyengarin mukaan, joka pyrki yhdistämään 1960-luvun tieteellisen anatomian tietämyksen muinaiseen joogajärjestelmään, jonka oppilas hän oli. Näin syntyi lähestymistapa, joka soveltuu kaikille kokemustasosta riippumatta.

Tämä intialainen guru ja kirjailija kirjoitti tunnetun kirjan Light on Yoga (1966), jossa hän selittää noin 200 asentoa ja näyttää niiden oikean suoritustavan. Saadaksesi tarkemman käsityksen tästä tyylistä, ota huomioon seuraavat seikat, jotka erottavat sen muista joogatyypeistä:

• Kohdistus: Asennon säilyttäminen ylittämättä rajojasi antaa sinulle mahdollisuuden tulla tietoiseksi omasta kehostasi ja siten saavuttaa tasapaino kehon, mielen ja hengityksen välillä.
• Jaksotus: Viittaa järjestykseen, jossa asennot suoritetaan hengityksen hallinnan avulla joogatunnin aikana. Tarkoituksena on varmistaa jäsennelty ja luonnollinen eteneminen (yksinkertaisesta edistyneempään) tarkoituksenmukaisesti.
• Kesto: Iyengarjoogassa asanoita pidetään yllä pidempään kuin muissa tyyleissä, kuten vinyasajoogassa. Näin saavutetaan suurempi vakaus ja asentoa voidaan tehostaa.
• Apuvälineet: Tässä lähestymistavassa kannustetaan käyttämään apuvälineitä, kuten tiiliä, tuoleja, köysiä, huopia ja vöitä, jotta osallistujat voivat suorittaa asanat ilman loukkaantumisriskiä.

Fyysiset ja henkiset hyödyt

Iyengarjooga on tekniikka, jonka avulla voit nauttia monista joogan hyödyistä. Hyödyt vaihtelevat parantuneesta joustavuudesta ja tasapainosta keskittymiskyvyn lisääntymiseen. Tässä ovat tärkeimmät:

1. Parantaa joustavuutta, lihasvoimaa ja tasapainoa

Tähän joogatyyppiin liittyy parempi joustavuus, tasapaino ja liikkuvuus. Pitkäaikainen asanoiden suorittaminen mahdollistaa lihasten syvävenyttelyn ja voiman kehittymisen.

Lisäksi sekä kohdistus että apuvälineet parantavat koordinaatiota ja tasapainoa, jopa vanhemmilla aikuisilla. Itse asiassa yli 60-vuotiaiden tutkimuksessa todettiin, että iyengarjooga parantaa tehokkaasti staattista ja dynaamista tasapainoa.

2. Kroonisen niska- ja selkäkivun lievittäminen

Uskotaan, että tämä lähestymistapa on suotuisa selkäkivun, erityisesti yläselkä- ja niskakivun, vähentämisessä, joten se on hyvä täydentävä hoitomuoto. Tämä johtuu siitä, että iyengarjooga auttaa vähentämään stressiin liittyvää jännitystä lihaksissa ja parantaa ryhtiä.

Tähän tarkoitukseen suositellaan useita asanoita: Tadasana eli vuoristoasento, Virabhadrasana II eli soturin asento II, Utthita parsvakonasana eli pidennetty sivukulma-asento ynnä muut.

3. Edistää henkistä hyvinvointia

Masennus on kasvava huolenaihe mielenterveyden ja tunne-elämän hoidossa. Erityisesti iyengarjooga on osoittanut tyydyttävää vastetta vakavan masennushäiriön oireiden lievittämisessä.

Nämä tulokset johtuvat asennoista, joihin kuuluvat selinmakuulla tehtävät taivutukset, koska ne avaavat rintakehää ja helpottavat hengitystä, sekä käänteisasennot, jotka parantavat verenkiertoa ja vaikuttavat myönteisesti hermostoon. Lisäksi ruumisasennon ja ujjayi-hengityksen avulla saavutettu rentoutuminen rauhoittaa mieltä ja vähentää stressiä.

4. Vähentää ahdistusta ja kipua raskaana olevilla naisilla

Tämän joogamuodon on osoitettu vähentävän tehokkaasti ensisynnyttäjien ahdistusta ja synnytyskipua. Iyengarjooga näyttää vähentävän toimintaa kipua havaitsevilla aivoalueilla, kun toiset alueet, jotka osallistuvat tunteiden, kuten stressin ja ahdistuksen, hallintaan, puolestaan pysyvät aktiivisempina.

5. Parantaa keskittymistä

Asanoiden pitäminen pitkään, rekvisiitan käyttö ja tietoinen hengitys ovat toimia, joiden avulla joogan harrastaja voi kehittää keskittymiskykyään. Tätä silmällä pitäen se stimuloi kehon ja mielen välistä yhteyttä.

Lue tämäkin: Harrasta joogaa kumppanisi kanssa

Suositellut asanat

Jos haluat aloittaa tämän joogan harjoittelun, on tärkeää keskittyä kaikkein perustavimpien asanoiden eli asentojen asianmukaiseen suorittamiseen ja edetä vähitellen haastavampiin asanoihin.

Tämä on mahdollista, kun saat voimaa, tasapainoa ja joustavuutta johdonmukaisen harjoittelun avulla. Jos haluat alkaa parantaa kehosi linjausta ja nauttia edellä mainituista hyödyistä, suosittelemme seuraavia asanoita:

1. Vuoristoasento (Tadasana)

Tämä on keskeinen asana, joka on lähtökohta muille monimutkaisemmille asanoille, joten sen asianmukainen suorittaminen on välttämätöntä. Sen avulla voit työstää tasapainoa ja parantaa sekä ryhtiä että hengitystä.

Miten se tehdään?

1. Nouse seisomaan, aseta jalat yhteen ja jaa paino niille tasaisesti. Pidä kädet sivuilla.
2. Nosta jalkojen kaaria ja ojenna selkärankaa ylöspäin pitäen pää suorassa.
3. Ojenna kädet ylöspäin kämmenet eteenpäin suunnattuina. Hengitä syvään ja pidä asento muutaman sekunnin ajan.

2. Soturin asento I (Virabhadrasana I)

Auttaa parantamaan keuhkojen kapasiteettia ja lonkkien liikkuvuutta sekä vahvistamaan jalkoja ja pakaroita. Lisäksi tämän asennon pitäminen antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä keskittymiskyvyn ja tasapainon parissa.

Sen energeettisiin hyötyihin kuuluu Muladhara-juurichakran aktivoituminen ja elinvoiman lisääntyminen.

Miten se tehdään?

1. Seiso suorana jalat yhdessä.
2. Astu oikealla jalalla eteenpäin ja taivuta polvi 90 asteeseen.
3. Pidä vasen jalka suorana taaksepäin ja käännä jalkaa hieman sisäänpäin.
4. Nosta kädet ylös ja tuo kämmenet yhteen.
5. Käännä vartalo eteenpäin ja suorista selkäranka.
6. Pidä asento. Toista sitten vaiheet toisella jalalla.

3. Soturin asento II (Virabhadrasana II)

Kuten edellinen, tämäkin auttaa vahvistamaan ja lisäämään lihasten kestävyyttä: jalkojen, pakaroiden, käsivarsien ja hartioiden. Se auttaa myös avaamaan lantiota ja lisää samalla itseluottamusta ja keskittymiskykyä.

Miten se tehdään?

1. Ota vuoristoasento (kuvattu edellä).
2. Astu vasemmalla jalalla taaksepäin ja käännä sitä 90 astetta, kun taas oikea jalka osoittaa eteenpäin.
3. Taivuta oikeaa polvea 90 asteeseen. Varmista, että se on linjassa nilkan kanssa, samalla kun pidät vasemman jalan suorana ja tukevana.
4. Ojenna kädet sivuille ja pidä ne olkapäiden korkeudella, kämmenet alaspäin.
5. Käännä päätäsi oikealle ja keskitä katseesi oikeaan käteen. Pidä asento.
6. Palaa alkuasentoon suoristamalla oikea jalka ja tuomalla jalat yhteen. Toista sitten prosessi vastakkaisella puolella.

4. Pidennetty sivukulma-asento (Utthita parshvakonasana)

Tämä sopii erinomaisesti lihasten kiinteyttämiseen, sillä siihen osallistuvat muun muassa jalat, rinta, hartiat ja vatsa. Tätä silmällä pitäen se ei ainoastaan auta parantamaan tasapainoa ja vakautta, vaan myös parantaa ruoansulatusta tähän toimintaan liittyvien sisäelinten aktivoinnin ansiosta.

Miten se tehdään?

1. Nouse seisomaan ja ota vuoristoasento.
2. Astu vasemmalla jalalla taaksepäin ja käännä sitä 90 astetta, kun taas oikea jalka pysyy eteenpäin.
3. Taivuta oikeaa polvea 90 asteeseen ja varmista, että se on nilkan yläpuolella. Ojenna sitten kädet sivuille olkapäiden korkeudelle ikään kuin ristin muotoon.
4. Aseta oikea kätesi lattialle tai palikalle oikean jalkasi viereen. Nosta vasenta kättäsi ja vie se vastakkaiselle puolelle viemällä se pään yli. Käännä sitten päätäsi ja katso kohti vasenta kättäsi.
5. Pidätä hengitystäsi ja toista toisella jalalla.

5. Pyramidiasento (Parshvottanasana)

Tämä asana sopii, jos haluat venyttää ja vahvistaa vatsaa ja jalkoja, kuten reisilihaksia ja pohkeita, sekä parantaa keskittymiskykyäsi.

Miten se tehdään?

1. Ota vuoristoasento.
2. Astu vasemmalla jalalla taaksepäin ja levitä jalat erilleen toisistaan. Käännä vasenta jalkaasi noin 45 astetta eteenpäin, kun toinen jalka osoittaa eteenpäin.
3. Kohdista lantiosi eteenpäin. Aseta seuraavaksi kätesi selän taakse ja tuo kämmenet yhteen taaksepäin.
4. Hengitä sisään ja ojenna selkärankaa ylöspäin ja nosta rintakehää.
5. Hengitä ulos ja nojaa samalla lantiosta eteenpäin. Muista pitää selkäranka suorana.
6. Tuo vartalo kohti oikeaa jalkaa, samalla kun niska ja pää pysyvät linjassa selkärangan kanssa.
7. Pidä asento ja hengitä samalla syvään.
8. Palaa alkuasentoon ja toista vastakkaisella puolella.

6. Kameliasento (Ustranasana)

Koska kyseessä on taaksepäin kumartuva asana, voit parantaa vartalosi ryhtiä avaamalla rintakehää ja pidentämällä selkärankaa. Sillä on myös mahdollista työstää selän ja hartioiden voimaa sekä lievittää stressiä.

Miten se tehdään?

1. Asetu polvillesi, polvet lonkan leveydellä toisistaan.
2. Aseta kädet alaselän päälle sormien osoittaessa alaspäin.
3. Hengitä sisään, nosta rintakehää ylös ja tuo hartiat taakse.
4. Kun hengität ulos, kaareuta selkääsi ja kallista lantiota eteenpäin pitäen lonkat ja polvet samassa linjassa.
5. Pidä asento ja hengitä syvään.

7. Ruumisasento (Savasana)

Näennäisen yksinkertaisuutensa taakse tähän kätkeytyy useita terveyshyötyjä. Erityisesti se auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta, sillä se auttaa rauhoittamaan hermostoa. Se edistää myös lihasjännityksen vapautumista ja henkistä selkeyttä.

Miten se tehdään?

1. Makaa selälläsi jalat lonkan leveydellä toisistaan.
2. Aseta kädet sivuille kämmenet ylöspäin.
3. Sulje silmäsi ja rentoudu.
4. Hengitä sisään ja ulos kevyesti.

8. Kolmioasento (Trikonasana)

Tämä asana on hyödyllinen jalkojen ja lonkkien lihasten joustavuuden parantamiseksi sekä vatsan ja selän vahvistamiseksi. Se auttaa myös hengitystä, sillä se avaa rintakehää ja hartioita.

Miten se tehdään?

1. Aseta jalat erilleen toisistaan yhden jalanmitan etäisyydelle.
2. Käännä vasen jalka sisäänpäin ja tee sama oikealla jalalla ulospäin.
3. Kumarru alaspäin ja aseta oikea kätesi oikean jalkasi säären etupuolelle.
4. Ojenna vasen käsivarsi ylöspäin.
5. Pidä asentoa viiden hengityksen ajan. Toista sitten vasemmalla puolella.

Lue lisää: Jooga raskauden jälkeen aloittelijoille

Käytännön vinkkejä aloittelijoille

Kun aloitat matkasi iyengarjoogassa, saatat tuntea olosi hämmentyneeksi. Jos näin on, tässä on muutamia vinkkejä, joita sinun ei kannata jättää huomiotta:

• Valitse pätevä ohjaaja: Kun sinulla on tämän alan ammattilainen, voit kehittää asentojen linjaustekniikkaa ja opastaa sinua rekvisiitan käytössä voimasi ja joustavuutesi tason mukaan.
• Hyödynnä rekvisiittaa tai lisävarusteita: Niiden avulla voit suorittaa asennot oikein.
• Aloita aloittelijoiden asennoista: Jotta voisit kehittää linjaustasi kunnolla, on välttämätöntä aloittaa perusasanoilla, kuten vuoristoasennolla. Kun saat lisää joustavuutta ja tasapainoa, voit siirtyä monimutkaisempiin asanoihin.
• Harjoittele tätä tyyliä usein: Kun harjoittelet kahdesta kolmeen kertaa viikossa, voit kehittää kykyäsi suorittaa haastavampia asentoja.

Iyengarjooga on linjausta ja tarkkuutta

Tämä joogatyyli hyödyttää kaikkia, olitpa sitten aloittelija tai kokenut harrastaja. Jos haluat parantaa voimaa, tasapainoa, koordinaatiota ja keskittymiskykyä, tämä lähestymistapa sopii sinulle.

Muista, että kohdistuksen ja oikean tekniikan työstämiseksi on ihanteellista, että sinulla on sertifioidun opettajan apu, joka voi opettaa sinulle kokemustasoosi sopivia asanoita ja valvoa suoritustasi. Hän voi myös opettaa sinua käyttämään apuvälineitä. Opi iyengarjoogan avulla tiedostamaan kehosi ja virittämään se mielesi kanssa.