Itsestä huolehtiminen työpaikalla: aktiiviset tauot ja stressinhallinta

Jatkuvien sähköpostiviestien, kokousten ja määräaikojen välillä on helppo unohtaa tärkein asia työssä: oma itsensä. Vaikka itsestä huolehtiminen työpaikalla saattaa kuulostaa mahdottomalta ylellisyydeltä, sen ei tarvitse olla monimutkaista. Yksinkertaisilla muutoksilla, kuten rentoutumishetkien järjestämisellä ja työpöydän siistinä pitämisellä, voit muuttaa työpäivääsi ja sitä, miltä sinusta tuntuu päivän päätteeksi.

Tässä on 11 käytännöllistä ja helppoa strategiaa, joiden avulla pääset alkuun jo tänään. Kaikkea ei tarvitse muuttaa: lisää vain yksi tai kaksi, niin huomaat eron.

1. Pidä lyhyitä aktiivisia taukoja

Liian pitkään paikallaan istuminen voi vaikuttaa enemmän kuin luuletkaan ja johtaa väsymykseen ja kramppeihin. Kierteen katkaisemiseksi ota käyttöön aktiivisia taukoja: lyhyitä taukoja, jotka sisältävät liikuntaa, kuten venyttelyä tai kävelyä. Mikä parasta, tarvitset siihen vain 5-10 minuuttia.

Mitä voit tehdä?

Venyttele selkää, niskaa ja jalkoja.
Soita puheluita tai lue asiakirjoja seisten.
Nouse ylös ja kävele ympäri työtilaa.
Kokeile tehdä 10 kyykkyä tai kävellä portaita ylös ja alas.
Siirrä käyttämäsi esineet, kuten roskakori, kauemmas itsestäsi, jotta sinun on noustava ylös ja käveltävä niiden luo.

Yritä ajoittaa aktiiviset tauot 90 minuutin välein tai vähintään kahdesti aamulla ja kahdesti iltapäivällä.

2. Hengitä

Ahdistuneina hetkinä töissä on normaalia hengittää nopeasti ja pinnallisesti. Jos opit hengittämään ja hallitsemaan hengitystäsi harjoituksilla, kuten neloshengityksellä, voit lisätä tuottavuuttasi ja vähentää stressiä. Siihen ei tarvita monimutkaisia tekniikoita eikä paljoa aikaa.

Yksinkertainen hengitysharjoitus:

Istu suorassa ja rentoudu.
Hengitä sisään nenän kautta neljän sekunnin ajan.
Pidätä hengitystä neljän sekunnin ajan.
Hengitä ulos suun kautta neljän sekunnin ajan.
Toista noin viisi kertaa.

3. Pidä huolta työtilasta

Itsestä huolehtiminen työpaikalla ei ole vain aktiivisena pysymistä, vaan myös ympäristöstä huolehtimista. Työympäristöllä on suuri vaikutus siihen, miltä sinusta tuntuu, sillä huonosti valaistut, sekavat tai epämukavat tilat voivat johtaa suurempaan uupumukseen. Tässä on muutamia pieniä muutoksia, jotka vaikuttavat:

Siivoa työpöytäsi ja tyhjennä se tarpeettomista tavaroista.
Lisää valaistusta työpisteessäsi siirtymällä lähemmäs ikkunaa, jos mahdollista.
Lisää henkilökohtaisia yksityiskohtia, kuten valokuva, kasvi tai lempimukisi, jotta tilasta tulee miellyttävämpi ja henkilökohtaisempi.
Huolehdi ryhdistäsi varmistamalla, että näyttö on silmien korkeudella ja että istuimesi on sopiva oikeaan asentoon.

Lue tämäkin: Minitreenit: helppo tapa pysyä kunnossa

4. Juo nestettä

Tämä saattaa tuntua itsestään selvältä, mutta monet meistä unohtavat niinkin olennaisen asian kuin nesteytyksen työskennellessään. Nestehukka voi aiheuttaa päänsärkyä, väsymystä ja keskittymisvaikeuksia. On erittäin tärkeää juoda pari litraa vettä päivässä, vaikkakin määrä voi vaihdella henkilökohtaisista piirteistä riippuen.

Vinkkejä, jotka helpottavat työskentelyä:

Pidä aina vesipullo lähelläsi.
Hyödynnä aktiivisia taukoja nesteytykseen.
Käytä sovelluksia tai muistutuksia aika ajoin, jottet unohda juoda.

5. Järjestä päiväsi ja vältä moniajoa

Moniajo eli multitaskaus vaikuttaa tuottavalta, mutta itse asiassa se aiheuttaa enemmän stressiä ja alentaa tuottavuutta. Tämän välttämiseksi on suositeltavaa järjestää päiväsi ja työtehtäväsi. Voit noudattaa näitä vinkkejä:

Ennen kuin aloitat jotain uutta, päätä edellinen tehtävä.
Tee luettelo tehtävistä, jotka voit hoitaa kyseisenä päivänä, ja aloita päivä tarkoituksella.
Jaa tehtävät lohkoihin niiden samankaltaisuuden mukaan, jolloin on helpompi siirtyä yhdestä toiminnasta toiseen.
Vältä sosiaalisen median tai viestien tarkistamista koko ajan ja määritä niille tietty aika.

6. Katkaise yhteys näyttöihin taukojen aikana

On totta, että vapaina hetkinä on helppo joutua kiusaukseen käyttää matkapuhelinta. Sosiaalisen median selailu ei kuitenkaan aina tarjoa todellista henkistä taukoa. Kun sinulla on muutama minuutti aikaa, kokeile pitää luetteloimiamme aktiivisia taukoja. Muussa tapauksessa voit kokeilla seuraavia:

Sulje silmäsi ja hengitä hitaasti.
Kuuntele musiikkia, joka rentouttaa tai piristää sinua.
Katso ikkunasta ulos muutaman minuutin ajan.

7. Käytä vakuutteluja tai positiivisia viestejä

Positiivinen lause voi auttaa sinua muuttamaan päivän painopistettä, varsinkin kun asiat eivät suju hyvin. Kokeile sanoa itsellesi vakuutteluja tai liimata motivoivia lappuja sellaisiin paikkoihin, joissa näet niitä usein, esimerkiksi tällaisia lauseita:

“Pystyn mihin tahansa.”
“Teen parhaani joka päivä.”
“Uskon itseeni ja intuitiooni.”
“Kuoppa tiellä ei ole kaatuminen.”
“Jokainen haaste on mahdollisuus kasvuun.”
“Vastoinkäymiset auttavat löytämään vahvuuksia.”

8. Sisällytä kiitollisuuden hetkiä

Kiitollisuus parantaa mielialaa ja motivoi. Kirjoita ylös tai mainitse itsellesi päivän päätteeksi tai tehtävien välissä jotain, minkä teit hyvin tai mistä olet kiitollinen.

Vastaavasti työtovereiden kiittäminen tai sen ilmaiseminen tiimin edessä, että työ on tehty hyvin, vaikuttaa myönteisesti sekä sanojaan että vastaanottajiin.

9. Syö terveellisesti

Työssä syömisestä tulee usein automaattista ja kiireistä toimintaa, jolloin valitaan usein epäterveellisempiä aterioita, jotka johtavat ruoansulatusongelmiin, väsymykseen ja huonoon mielialaan. Sen sijaan terveellinen ja tasapainoinen ruoka on yksinkertainen itsestä huolehtimisen muoto. Noudata näitä suosituksia:

Syö kaukana työtilastasi.
Ota mukaan edellisen päivän tähteitä kotoa tai suunnittele ruokalista viikoksi.
Vältä liiallista kofeiinia ja sokeria, sillä ne voivat johtaa huonoon mielialaan ja väsymykseen.
Valmista terveellisiä välipaloja, kuten hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä, jogurttia, täysjyväkeksejä tai vihanneksia.

10. Aseta työn rajat

Etätyön yleistyessä yksi suurimmista ongelmista on se, ettei työn ja yksityiselämän välille aseteta selkeitä rajoja. Se voi johtaa fyysiseen ja henkiseen loppuunpalamiseen. Aseta siis tietyt rajat, jotta voit pitää huolta terveydestäsi ja parantaa suorituskykyäsi:

Sammuta työilmoitukset ja laita työtietokone pois, jos olet kotona.
Jos olet ylikuormittunut ja tunnet, ettet voi tehdä kaikkea, opettele sanomaan “ei” ja ilmaise rajasi itsevarmasti.
Jos sinusta tuntuu, että työn vaatimukset ylittävät kykysi, keskustele esimiehesi kanssa ennen kuin palat loppuun.
Kunnioita mahdollisuuksien mukaan työpäivän alkamis- ja päättymisajankohtia ja vältä vastaamasta viesteihin niiden ulkopuolella, elleivät ne ole hätätilanteita.

11. Hae henkistä tukea

Yksi yleisimmistä virheistä työstressin käsittelyssä on uskoa, että voit ratkaista kaiken yksin. Tärkeä osa psyykkistä itsehoitoa on kuitenkin sen tunnustaminen, että joskus tarvitset apua. Muihin tukeutuminen ei ole heikkouden osoitus.

Voit keskustella luotettavan työtoverin kanssa, osallistua työpaikkasi tarjoamiin hyvinvointitiloihin (esim. mindfulness-työpajoihin jne.).

Lue lisää: Mitä ovat pehmeät taidot? Opi parantamaan henkilökohtaista ja ammatillista elämääsi

Itsestä huolehtiminen työpaikalla on välttämätöntä

Itsestä huolehtiminen ei ole ylellisyyttä, se on välttämättömyys. Älä odota, kunnes olet jo uupunut, ennen kuin alat huolehtia itsestäsi. Jo pelkästään pitämällä taukoja, järjestämällä päiväsi paremmin, juomalla vettä tai hengittämällä syvään investoit itseesi.

Aloita yhdellä tai kahdella muutoksella, niin huomaat pikkuhiljaa eron. Lyhyesti sanottuna työhyvinvointiisi panostaminen on panostamista fyysiseen ja henkiseen terveyteesi.