Inuliini: kuvaus, edut ja sivuvaikutukset
Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Maria Patricia Pinero Corredor
Kuitu on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Yksi terveydelle tärkeistä kuiduista on nimeltään inuliini. Se koostuu suurten ja pienten hiilihydraattien seoksesta, joista fruktoosi on tärkein sokeri. Siksi sitä kutsutaan myös nimellä “fruktaani”.
Sen kyky imeä vettä luokittelee sen liukoiseksi kuiduksi, joka tarjoaa minimilämpöarvon (vain 1,5 kaloria grammaa kohden). Sillä on erityisiä terveysominaisuuksia. Kaurin ja Guptan mukaan sen ominaisuudet muihin kuituihin verrattuna laajentaa sen käyttö mahdollisuuksia elintarviketeollisuudessa.
Mistä tätä kuitua löytyy? Mitä hyötyä siitä on ja mitä varotoimia meidän tulee noudattaa sitä nautittaessa? Jatka lukemista jos olet kiinnostunut tietämään lisää!
Inuliinin lähteet
ALAN -lehti julkaisi, että yli 36 000 kasvilajia sisältää inuliinia, mutta vain joissakin elintarvikkeissa sitä on riittävästi.
Eniten fruktaaneja tuottavien kasvien joukossa ovat Liliaceae-heimon kasvit, kuten valkosipuli, muut sipulit ja parsat, sekä Compositae-perheen juuret ja mukulat, kuten sikuri, maa-artisokka ja yacón.
Tämä katsaus osoittaa inuliiniarvojen prosenttiosuuden 100 grammassa kuivattua ruokaa:
- Maa-artisokka: 89 %
- Sikuri: 79 %
- Daalian juuri: 59 %
- Sipuli: 48 %
- Purjo: 37 %
- Valkosipuli: 29 %
- Yacón: 27 %
- Parsa: 4 %
- Keittobanaani: 2 %
- Ruis: 1 %
Sikurijuuret ovat yleisin inuliinin uuttamisen lähde, ja niitä kasvatetaan useille alueille maailmassa. Niitä löytyy erityisesti Keski- ja Pohjois-Euroopasta, Kiinasta, Afrikasta, Etelä-Amerikasta ja Intiasta. Yleisemmät ruoat, kuten sipuli ja valkosipuli, sisältävät inuliinia kohtalaisia määriä.
Inuliinia voidaan nauttia luonnollisesti tai lisäravinteena, mikä on nopea ja tehokas tapa toimittaa sitä elimistöön. Terveydenhuollon ammattilaisen on kuitenkin määritettävä päivittäinen annostus.
Mitä hyötyä inuliinista on?
Ammattilaiset ovat tutkineet useita inuliinin etuja, ei vain terveyden, vaan myös elintarviketeollisuuden alalla. Tarkastellaan näitä ominaisuuksia.
Se on tunnettu prebiootti
Yksi inuliinin tunnetuimmista eduista on sen prebioottinen vaikutus. Toisin sanoen voimme käyttää sitä substraattina mahdollistaaksemme hyödyllisten bakteerien kasvun suolistossa. Nämä bakteerit taistelevat sairauksia aiheuttavia patogeeneja vastaan.
Macfarland ja muut asiantuntijat ovat osoittaneet laboratorio- ja ihmiskokeiden avulla, että inuliini voi edistää bifidobakteerien ja laktobasillien kasvua samalla kun se vähentää Clostridiumin määrää.
Vitae -lehti paljastaa probioottien hyödyt. Ne helpottavat esimerkiksi laktoosin sulamista ja suojaavat ripulilta, ärtyvän suolen oireyhtymältä ja suolistotulehdukselta. Ne ehkäisevät myös urogenitaalisia infektioita ja edistävät suoliston suojakalvoa.
Se säätelee veren lipidejä
Revista Médica de Chile julkaisi kliinisen tutkimuksen. Se oli tehty 12 lihavalla potilaalla, joilla oli kohonnut lipidiarvo. He saivat 7 grammaa inuliinia kuidun lähteenä päivässä. Muutaman kuukauden käytön jälkeen pääteltiin, että inuliini pystyi alentamaan kokonaiskolesterolia, LDL-kolesterolia ja triglyseridejä.
Muut ihmistutkimukset ovat myös osoittaneet inuliinilla olevan positiivisia vaikutuksia veren lipidiprofiiliin. Joissakin tapauksissa on havaittu vain triglyseridien laskua, kun taas yksi tutkimus ei osoittanut vaikutusta lihavilla potilailla, joilla on 2-tyypin diabetes.
Mitä tulee annostukseen, todisteet osoittavat, että 6–12 gramman inuliinin saanti päivittäin 2–3 kuukauden ajan vähentää merkittävästi kolesterolia. Se näyttää stimuloivan kolesterolin erittymistä ulosteiden kautta.
Se auttaa painonhallinnassa
Jotkut tutkimukset linkittävät inuliinin greliinihormonisignaalin muutokseen, joka liittyy ruokahaluun. Vaikka tarkastetut tutkimukset eivät ole riittävän selkeitä sen vahvistamiseksi, on selvää, että se lisää kylläisyyttä.
Vähentämällä näläntunnetta voimme vähentää kalorien saantiamme. Tutkimukset ovat osoittaneet, että 1–6 kiloa voidaan pudottaa 12–18 viikossa lisäämällä ruokavalioon inuliinijauhetta. Lisäksi se vähentää rasvan kertymistä maksaan ja lihaskudokseen.
Se auttaa säätelemään verensokeria
Insuliini on verensokeritasoja säätelevä hiilihydraatti. Se kuljettaa glukoosia verenkierrosta lihaksiin ja maksaan, jotta nämä solut voivat metaboloida sitä.
Diabetology -lehti selventää, että inuliini, kuten muut liukoiset kuidut, voi parantaa verensokeritasoja lisäämällä insuliiniherkkyyttä ja nopeutta, jolla solut imevät sokerit.
Se parantaa kalsiumin ja magnesiumin imeytymistä
Jotkut tutkijat havaitsivat positiivisia vaikutuksia luun pitoisuuteen ja tiheyteen laboratorioeläimillä, jotka saivat inuliinia ruokavaliossaan, koska se lisäsi kalsiumin imeytymistä.
Nuorisopotilailla tarvittiin 8 grammaa inuliinia 8 viikon ajan positiivisten tulosten havaitsemiseksi. Journal of Nutrition raportoi, että inuliini suosi myös magnesiumin imeytymistä.
Se on rasvan korvike
Teollisuudessa inuliini on erinomainen side- ja hyytelöimisaine, jota yritykset käyttävät korvaamaan rasvaa kevyissä ruoissa. Phytochemistry-lehden mukaan kun pitkäketjuista inuliinia laimennetaan veteen tai maitoon, se muodostaa hyvin pieniä kiteitä, jotka sitoutuvat yhteen muodostaen kermaisen koostumuksen.
Se on sokerin korvike
Voit käyttää inuliinia hyvänä korvikkeena sokerille, erityisesti lyhytketjuiselle sokerille. Sillä on samanlainen makea maku ja ominaisuudet. Kun 50 % sokerista korvataan inuliinilla muffinssien valmistuksessa, makutulokset ovat erittäin vakuuttavia. Lyömme vetoa, ettet tiennyt tätä!
Se on tekstuurin muokkaaja
Inuliini muuttaa elintarvikkeiden kovuutta ja lisää sitä käytetystä pitoisuudesta riippuen. Garcia ja muut asiantuntijat tekivät arvion mortadella -makkarasta, johon oli sekoitettu inuliinia. He havaitsivat, että elintarvikkeiden kovuus parani, kun inuliinin pitoisuus oli niinkin vähäinen kuin 2,5 %.
Mitkä ovat inuliinin sivuvaikutukset?
Meidän tulee säilyttää inuliinin ominaisuudet huolehtimalla käytetystä annosmäärästä. Kun sen kulutus on yli 7–10 grammaa päivässä, se voi aiheuttaa seuraavia haittavaikutuksia:
- Ruoansulatushäiriöt, joihin liittyy vatsan turvotuksen ja täyteyden tunne.
- Ilmavaivat ja kaasun kerääntyminen.
Siksi lääkärit suosittelevat usein aloittamista 2–3 grammalla päivässä ensimmäisten 15 päivän aikana. Sitten he saattavat ehdottaa, että lisäät asteittain 1–2 grammaa viikossa, kunnes saavutat kulutuksen 10 grammaan päivässä.
Ihmisten, jotka noudattavat vähän lyhytketjuisia hiilihydraatteja tai FODMAP-yhdisteitä, kuten fruktaaneja tai oligosakkarideja, sisältävää ruokavaliota, tulisi välttää inuliinin käyttöä.
Muista, että inuliinilla on paljon hyviä ominaisuuksia, erityisesti ruoansulatuskanavan terveyteen liittyen. On kuitenkin myös tärkeää olla liioittelematta, koska kaikella on rajansa. Siksi sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa, jos aiot käyttää inuliinia lisäravinteena.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Madrigal Lorena, Sangronis Elba. La inulina y derivados como ingredientes claves en alimentos funcionales. ALAN [Internet]. 2007 Dic [citado 2021 Mar 13] ; 57( 4 ): 387-396. Disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222007000400012&lng=es.
- Kaur, N., Gupta, A.K. Applications of inulin and oligofructose in health and nutrition. J Biosci 27, 703–714 (2002).
- Blecker C, Fougnies C, Van Herck JC, Chevalier JP, Paquot M. Kinetic study of the acid hydrolysis of various oligofructose samples. J Agric Food Chem. 2002 Mar 13;50(6):1602-7.
- van Loo J, Coussement P, de Leenheer L, Hoebregs H, Smits G. On the presence of inulin and oligofructose as natural ingredients in the western diet. Crit Rev Food Sci Nutr. 1995 Nov;35(6):525-52.
- SALAZAR A., Blanca C.; MONTOYA C., Olga I. IMPORTANCIA DE LOS PROBIÓTICOS Y PREBIÓTICOS EN LA SALUD HUMANA Vitae, vol. 10, núm. 2, 2003, pp. 20-26.
- Gibson GR, Fuller R. Aspects of in vitro and in vivo research approaches directed toward identifying probiotics and prebiotics for human use. J Nutr. 2000 Feb;130(2S Suppl):391S-395S.
- Luo J, Van Yperselle M, Rizkalla SW, Rossi F, Bornet FR, Slama G. Chronic consumption of short-chain fructooligosaccharides does not affect basal hepatic glucose production or insulin resistance in type 2 diabetics. J Nutr. 2000 Jun;130(6):1572-7.
- López-Molina D, Navarro-Martínez MD, Rojas Melgarejo F, Hiner AN, Chazarra S, Rodríguez-López JN. Molecular properties and prebiotic effect of inulin obtained from artichoke (Cynara scolymus L.). Phytochemistry. 2005 Jun;66(12):1476-84.
- García. M., Caceres, E.,Selgas, M. Effect of inulin on the textural and sensory properties of mortadella, a Spanish cooked meat product. 2006, 41,10, 1207-1215.
- Roberfroid MB, Cumps J, Devogelaer JP. Dietary chicory inulin increases whole-body bone mineral density in growing male rats. J Nutr. 2002 Dec;132(12):3599-602.
- Abrams SA, Griffin IJ, Hawthorne KM, Liang L, Gunn SK, Darlington G, Ellis KJ. A combination of prebiotic short- and long-chain inulin-type fructans enhances calcium absorption and bone mineralization in young adolescents. Am J Clin Nutr. 2005 Aug;82(2):471-6.
- Coudray C, Demigné C, Rayssiguier Y. Effects of dietary fibers on magnesium absorption in animals and humans. J Nutr. 2003 Jan;133(1):1-4.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.
