Inuliini: kuvaus, edut ja sivuvaikutukset
Kuitu on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Yksi terveydelle tärkeistä kuiduista on nimeltään inuliini. Se koostuu suurten ja pienten hiilihydraattien seoksesta, joista fruktoosi on tärkein sokeri. Siksi sitä kutsutaan myös nimellä “fruktaani”.
Sen kyky imeä vettä luokittelee sen liukoiseksi kuiduksi, joka tarjoaa minimilämpöarvon (vain 1,5 kaloria grammaa kohden). Sillä on erityisiä terveysominaisuuksia. Kaurin ja Guptan mukaan sen ominaisuudet muihin kuituihin verrattuna laajentaa sen käyttö mahdollisuuksia elintarviketeollisuudessa.
Mistä tätä kuitua löytyy? Mitä hyötyä siitä on ja mitä varotoimia meidän tulee noudattaa sitä nautittaessa? Jatka lukemista jos olet kiinnostunut tietämään lisää!
Inuliinin lähteet
ALAN -lehti julkaisi, että yli 36 000 kasvilajia sisältää inuliinia, mutta vain joissakin elintarvikkeissa sitä on riittävästi.
Eniten fruktaaneja tuottavien kasvien joukossa ovat Liliaceae-heimon kasvit, kuten valkosipuli, muut sipulit ja parsat, sekä Compositae-perheen juuret ja mukulat, kuten sikuri, maa-artisokka ja yacón.
Tämä katsaus osoittaa inuliiniarvojen prosenttiosuuden 100 grammassa kuivattua ruokaa:
- Maa-artisokka: 89 %
- Sikuri: 79 %
- Daalian juuri: 59 %
- Sipuli: 48 %
- Purjo: 37 %
- Valkosipuli: 29 %
- Yacón: 27 %
- Parsa: 4 %
- Keittobanaani: 2 %
- Ruis: 1 %
Sikurijuuret ovat yleisin inuliinin uuttamisen lähde, ja niitä kasvatetaan useille alueille maailmassa. Niitä löytyy erityisesti Keski- ja Pohjois-Euroopasta, Kiinasta, Afrikasta, Etelä-Amerikasta ja Intiasta. Yleisemmät ruoat, kuten sipuli ja valkosipuli, sisältävät inuliinia kohtalaisia määriä.
Inuliinia voidaan nauttia luonnollisesti tai lisäravinteena, mikä on nopea ja tehokas tapa toimittaa sitä elimistöön. Terveydenhuollon ammattilaisen on kuitenkin määritettävä päivittäinen annostus.
Mitä hyötyä inuliinista on?
Ammattilaiset ovat tutkineet useita inuliinin etuja, ei vain terveyden, vaan myös elintarviketeollisuuden alalla. Tarkastellaan näitä ominaisuuksia.
Se on tunnettu prebiootti
Yksi inuliinin tunnetuimmista eduista on sen prebioottinen vaikutus. Toisin sanoen voimme käyttää sitä substraattina mahdollistaaksemme hyödyllisten bakteerien kasvun suolistossa. Nämä bakteerit taistelevat sairauksia aiheuttavia patogeeneja vastaan.
Macfarland ja muut asiantuntijat ovat osoittaneet laboratorio- ja ihmiskokeiden avulla, että inuliini voi edistää bifidobakteerien ja laktobasillien kasvua samalla kun se vähentää Clostridiumin määrää.
Vitae -lehti paljastaa probioottien hyödyt. Ne helpottavat esimerkiksi laktoosin sulamista ja suojaavat ripulilta, ärtyvän suolen oireyhtymältä ja suolistotulehdukselta. Ne ehkäisevät myös urogenitaalisia infektioita ja edistävät suoliston suojakalvoa.
Se säätelee veren lipidejä
Revista Médica de Chile julkaisi kliinisen tutkimuksen. Se oli tehty 12 lihavalla potilaalla, joilla oli kohonnut lipidiarvo. He saivat 7 grammaa inuliinia kuidun lähteenä päivässä. Muutaman kuukauden käytön jälkeen pääteltiin, että inuliini pystyi alentamaan kokonaiskolesterolia, LDL-kolesterolia ja triglyseridejä.
Muut ihmistutkimukset ovat myös osoittaneet inuliinilla olevan positiivisia vaikutuksia veren lipidiprofiiliin. Joissakin tapauksissa on havaittu vain triglyseridien laskua, kun taas yksi tutkimus ei osoittanut vaikutusta lihavilla potilailla, joilla on 2-tyypin diabetes.
Mitä tulee annostukseen, todisteet osoittavat, että 6–12 gramman inuliinin saanti päivittäin 2–3 kuukauden ajan vähentää merkittävästi kolesterolia. Se näyttää stimuloivan kolesterolin erittymistä ulosteiden kautta.
Se auttaa painonhallinnassa
Jotkut tutkimukset linkittävät inuliinin greliinihormonisignaalin muutokseen, joka liittyy ruokahaluun. Vaikka tarkastetut tutkimukset eivät ole riittävän selkeitä sen vahvistamiseksi, on selvää, että se lisää kylläisyyttä.
Vähentämällä näläntunnetta voimme vähentää kalorien saantiamme. Tutkimukset ovat osoittaneet, että 1–6 kiloa voidaan pudottaa 12–18 viikossa lisäämällä ruokavalioon inuliinijauhetta. Lisäksi se vähentää rasvan kertymistä maksaan ja lihaskudokseen.
Se auttaa säätelemään verensokeria
Insuliini on verensokeritasoja säätelevä hiilihydraatti. Se kuljettaa glukoosia verenkierrosta lihaksiin ja maksaan, jotta nämä solut voivat metaboloida sitä.
Diabetology -lehti selventää, että inuliini, kuten muut liukoiset kuidut, voi parantaa verensokeritasoja lisäämällä insuliiniherkkyyttä ja nopeutta, jolla solut imevät sokerit.
Se parantaa kalsiumin ja magnesiumin imeytymistä
Jotkut tutkijat havaitsivat positiivisia vaikutuksia luun pitoisuuteen ja tiheyteen laboratorioeläimillä, jotka saivat inuliinia ruokavaliossaan, koska se lisäsi kalsiumin imeytymistä.
Nuorisopotilailla tarvittiin 8 grammaa inuliinia 8 viikon ajan positiivisten tulosten havaitsemiseksi. Journal of Nutrition raportoi, että inuliini suosi myös magnesiumin imeytymistä.
Se on rasvan korvike
Teollisuudessa inuliini on erinomainen side- ja hyytelöimisaine, jota yritykset käyttävät korvaamaan rasvaa kevyissä ruoissa. Phytochemistry-lehden mukaan kun pitkäketjuista inuliinia laimennetaan veteen tai maitoon, se muodostaa hyvin pieniä kiteitä, jotka sitoutuvat yhteen muodostaen kermaisen koostumuksen.
Se on sokerin korvike
Voit käyttää inuliinia hyvänä korvikkeena sokerille, erityisesti lyhytketjuiselle sokerille. Sillä on samanlainen makea maku ja ominaisuudet. Kun 50 % sokerista korvataan inuliinilla muffinssien valmistuksessa, makutulokset ovat erittäin vakuuttavia. Lyömme vetoa, ettet tiennyt tätä!
Se on tekstuurin muokkaaja
Inuliini muuttaa elintarvikkeiden kovuutta ja lisää sitä käytetystä pitoisuudesta riippuen. Garcia ja muut asiantuntijat tekivät arvion mortadella -makkarasta, johon oli sekoitettu inuliinia. He havaitsivat, että elintarvikkeiden kovuus parani, kun inuliinin pitoisuus oli niinkin vähäinen kuin 2,5 %.
Mitkä ovat inuliinin sivuvaikutukset?
Meidän tulee säilyttää inuliinin ominaisuudet huolehtimalla käytetystä annosmäärästä. Kun sen kulutus on yli 7–10 grammaa päivässä, se voi aiheuttaa seuraavia haittavaikutuksia:
- Ruoansulatushäiriöt, joihin liittyy vatsan turvotuksen ja täyteyden tunne.
- Ilmavaivat ja kaasun kerääntyminen.
Siksi lääkärit suosittelevat usein aloittamista 2–3 grammalla päivässä ensimmäisten 15 päivän aikana. Sitten he saattavat ehdottaa, että lisäät asteittain 1–2 grammaa viikossa, kunnes saavutat kulutuksen 10 grammaan päivässä.
Ihmisten, jotka noudattavat vähän lyhytketjuisia hiilihydraatteja tai FODMAP-yhdisteitä, kuten fruktaaneja tai oligosakkarideja, sisältävää ruokavaliota, tulisi välttää inuliinin käyttöä.
Muista, että inuliinilla on paljon hyviä ominaisuuksia, erityisesti ruoansulatuskanavan terveyteen liittyen. On kuitenkin myös tärkeää olla liioittelematta, koska kaikella on rajansa. Siksi sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa, jos aiot käyttää inuliinia lisäravinteena.
