Hip thrust tuntuu alaselässä? Tarkista 3 asiaa

Kun teet hip thrustia, tunnet painon nousevan, mutta sarjan päätyttyä selän alaosa tuntuu rasittuneemmalta kuin pakaralihakset. Tämä on tavallinen merkki, ja se viittaa lähes aina johonkin tiettyyn seikkaan liikkeen suorituksessa. Ennen kuin vaihdat liikettä, kannattaa tarkistaa kolme tekniikkaan liittyvää seikkaa, jotka yleensä selittävät tämän tunteen.

1. Yläselän tuki ja penkin korkeus

Tukipisteen tulee olla selän yläosassa, lapaluiden korkeudella, ei selän keskellä eikä kaulan lähellä.

Jos penkki on liian matala vartaloosi nähden, vartalo kallistuu liikaa ja alaselkä päätyy ottamaan osan työstä, jonka lantion pitäisi tehdä.

Jos penkki on liian korkealla, liikkeen liikerata lyhenee ja on vaikea pitää kylkiluut linjassa lantion kanssa liikkeen loppuasennossa. Oikea korkeus ei ole yksi tietty luku. Se riippuu vartalon pituudesta ja käytettävissä olevasta penkistä tai askelmasta, joten säädä korkeus ennen painon lisäämistä, ei sen jälkeen.

2. Jalkojen asento ja sääriluiden kulma

Liikkeen yläasennossa, kun lantio on ojennettuna, sääriluun tulisi olla suunnilleen pystysuorassa suhteessa lattiaan. Jos jalat ovat liian edessä, kompensoit liikettä yleensä kaareuttamalla selkää täyden ojennuksen saavuttamiseksi; jos ne ovat liian takana, kuormitus siirtyy nelipäiseen reisilihakseen ja pakaralihasten jännitys katoaa.

Jalkojen ja lantion välinen tarkka etäisyys vaihtelee jalkojesi pituuden mukaan, joten kokeile muutaman senttimetrin pikkusäätöjä, kunnes huomaat, että sääriluu on yläasennossa pystysuorassa ilman, että rasitat alaselkää.

3. Lantion hallinta lukitusasennossa

Yläasennossa lantion tulee olla neutraalissa asennossa tai hieman taaksepäin kallistuneena, rintakehän ollessa sen päällä, ei selkä kaareutuneena, kun yritetään saada muutama senttimetri lisää korkeutta.

Lannerangan kaareuttaminen yläasennossa on näkyvin virhe, ja se ilmenee yleensä silloin, kun pyritään ”nousemaan korkeammalle” sen sijaan, että lantiota ojennettaisiin hallitusti. Sama tapahtuu, kun lasku tehdään nopeasti ja jarruttamatta. Liikkeen hallinnan menettäminen siirtää rasituksen lannerangalle jokaisella toistolla.

Tanko, käsipaino, vastuskuminauha tai yksi jalka: pakollista etenemissuunnitelmaa ei ole

Hip thrust -liikkeen muunnelmat eivät muodosta portaikkoa, jota pitäisi kiivetä ylöspäin. Tangon avulla voi nostaa suurempaa kuormaa, mutta se vaatii parempaa ryhdin hallintaa.

Käsipainot ja vastuskuminauha vähentävät tätä teknistä vaatimusta ja helpottavat lantion pitämistä vakaana, kun totut liikkeeseen.

Yhdellä jalalla tehtävä hip thrust vaatii lisää vakautta ja voi tuoda esiin eroja kehon vasemman ja oikean puolen välillä. Se on hyödyllinen, jos hallitset jo hyvin kahden jalan version, mutta se ei ole vaihe, johon kaikkien täytyy päästä.

Valitse muunnos sen mukaan, kuinka hyvin hallitset lantion asentoa, älä sen mukaan, mikä näyttää edistyneemmältä.

Ennen kuin lisäät painoa

Jos tarkistat nämä kolme kohtaa ja alaselän kipu jatkuu, kyse ei todennäköisesti ole pelkästään senttimetrien säätämisestä. Tämä tarkistus auttaa korjaamaan suoritusvirheitä. Se ei ole alaselkäkivun hoitoa eikä korvaa ammattilaisen arviota, jos kipu toistuu tai ei häviä tekniikkaa korjattaessa.

Mutta useimmissa tapauksissa penkin korkeuden, jalkojen asennon ja lantion hallinnan tarkistaminen lukitusasennossa on se tekijä, joka ratkaisee, tuntuvatko hip thrust -liikkeet pakaroissa vai selässä.