Tuolijoogaharjoituksia ikäihmisille

Senioreiden fyysinen aktiivisuus on erittäin tärkeää korkean elämänlaadun turvaamiseksi. 60-vuotiaasta eteenpäin ihmisten tulee muuttaa harjoittamansa urheilulajin tyyppiä, koska jotkut lajit, kuten juoksu, pyöräily tai uinti, eivät enää välttämättä sovellu. Juuri tässä vaiheessa tuolijooga voi olla ratkaisu, ja tässä artikkelissa esittelemmekin erilaisia tuolijoogaharjoituksia ikäihmisille.

Tuolijooga on muunnelma perinteisestä joogasta, mutta asanat tai asennot tehdään toisella tavalla niiden vaikeusasteen vähentämiseksi. Tarvitset vain vakaan tuolin, mukavat vaatteet ja vähän tilaa käsien sekä jalkojen venyttämiseen.

Lääkärit suosittelevat tuolijoogaharjoituksia ikäihmisille, koska ne auttavat ehkäisemään ja hoitamaan joitain yleisiä sairauksia. Tänään opetamme sinulle harjoituksia, joita voit tehdä ilman ohjaajan apua, kotona ja sovitettuna kaikille tasoille.

Erilaisia tuolijoogaharjoituksia ikäihmisille

Vaikka kaikkia perinteisiä jooga-asentoja ei voida suorittaa tällä tavalla, ikäihmisten tuolijoogassa voidaan kuitenkin tehdä kymmeniä eri asanoita, joiden avulla voit rentoutua ja venyttää käsiäsi, jalkojasi sekä vartalon keskiosaa.

Ennen kuin menemme syvemmälle tuolijoogan maailmaan, kehotamme sinua pitämään mielessä seuraavat asiat:

• Käytä tuolia, jossa ei ole käsinojia. Tuolin tulee olla mukava ja vakaa. Varmista, ettei tuoli ole liian korkea eikä liian matala. Muuten se voi rajoittaa sillä suoritettavia liikkeitä.
• Aseta tuoli tasaiselle pinnalle. Varmista, että siinä on tarpeeksi kitkaa putoamisen tai tasapainon menettämisen estämiseksi.
• Käytä joustavia ja urheilullisia vaatteita. Näin voit venytellä vapaammin harjoituksen aikana.
• Valitse tilava alue, jossa voit taivuttaa jalkojasi ja käsiäsi ilman rajoituksia.

Ryhmätunnit pidetään useimmiten sisätiloissa. Mikäli sinulla on puutarha, sopii se täydellisesti tuolijoogaan. Näin voit lisätä tuolijoogaan rentoutumisen ja meditaation. Ennen aloittamista on suositeltavaa venytellä jokaista lihasryhmää.

1. Urdhva hastasana

Tunnetaan myös kädet ylös -asentona tai palmuasentona. Se on hyödyllinen käsivarsien ja vatsan lihasten venyttämiseen.

Näin teet sen:

• Säilytä luonnollinen asento, selkä suorana, hartiat rentoina ja rintakehä sekä katse eteenpäin.
• Aseta kädet tuolin sivuille. Niiden tulee pudota luonnollisesti ja olla täysin venyneet.
• Jalkojen tulee olla yhdensuuntaiset etuosan kanssa.
• Nosta käsiäsi taivutamatta kyynärpäätäsi ylöspäin.
• Pidä niitä siellä muutaman sekunnin ajan ja palauta ne sitten alkuperäiseen asentoonsa.
• Halutessasi voit tehdä liikkeen myös sivusuunnassa.

Katso suoraan eteenpäin välttääksesi jännityksen kerääntymisen kaulan nikamiin. Hengitä hitaasti ja syvään, älä kiirehdi liikkeitä, muuten voit vaarantaa selän oikean asennon.

2. Eka pada rajakapotasana

Se tunnetaan myös kyyhkysasentona. Tätä asentoa on muokattava hieman, jotta se sopii ikäihmisten tuolijoogaan. Aloittelijatasolle sopiva asento kehitetään seuraavien vaiheiden kautta:

• Istu luonnollisessa asennossa ja nosta vasen jalkasi niin, että nilkka lepää oikean jalan päällä.
• Yritä saada kohonneen jalan polvi mahdollisimman kohdakkain nilkan kanssa; jolloin muodostuu lattian suuntainen suora viiva.
• Ojenna käsiäsi ja pidä tätä jalkaa ylhäällä. Olkapäiden leveys riittää.
• Tee keinuvia liikkeitä vartalolla edestakaisin pitäen huolta selästäsi koko ajan. Selkäsi tulee olla suora ja vapaa jännityksestä.

Muista pitää tukijalka kiinteänä saavuttaaksesi tasapainon. Muutaman sekunnin kuluttua vaihda jalkaa ja toista yllä mainitut vaiheet.

3. Garudasana

Sitä kutsutaan myös kotka-asennoksi. Se sopii täydellisesti käsien ja jalkojen nivelten ja lihasten venyttämiseen. Vaikka jännitys on pienempi, se aktivoi myös keskivartaloa tasapainon ja pystyasennon säilyttämiseksi.

Tee se näiden ohjeiden avulla:

• Istu luonnollisessa asennossa ja risti vasen jalkasi oikean päälle. Jalkasi tulee kietoutua pohkeen päälle niin, että jalat kietoutuvat toisiinsa.
• Risti vasen kätesi ja oikea kätesi. Kämmenten tulee myös lukittua toisiinsa jännityksen luomiseksi.
• Pidä selkä suorana, silmät eteenpäin, hartiat rentoina ja nojaa hieman eteenpäin, jos haluat paremman tasapainon.
• Toista vaiheet muutaman sekunnin hitaalla hengityksellä, mutta tällä kertaa vuorotellen jalkoja ja käsiä.

Jos sinulla on jokin sairaus, joka rajoittaa liikkeen suorittamista, sinun tulee tehdä se vain niin pitkälle kuin sinusta tuntuu mukavalta.

4. Ardha matsyendrasana

Tätä kutsutaan myös puolikiertyväksi asennoksi. Tämä sopii henkilöille, jotka kärsivät lanne- tai selkäkivuista. Sen alkuperäinen versio suoritetaan istuen lattialla, mutta se on mukautettu ikäihmisten tuolijoogaan seuraavasti:

• Istu sivuttain tuolissa. Koko vartalon tulisi olla kääntyneenä oikealle.
• Venytä selkäsi suoraksi, tuo jalat yhteen ja jännitä keskivartaloa.
• Pyöritä hitaasti ylävartaloasi, kunnes olet tuolin selkänojaa vasten.
• Yritä olla nostamatta jalkojasi lattiasta ja pidä lantiosi staattisina
• Voit pitää selkänojasta käsilläsi liikkeen viimeistelemiseksi. Pidä jännitystä muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon.
• 5-10 toiston jälkeen vaihda puolta ja noudata yllä mainittuja vaiheita.

5. Virabhadrasana

Sitä kutsutaan myös soturiasennoksi, ja siitä on olemassa kaksi muunnelmaa. Ne luokitellaan I ja II -asennoiksi. Tämä asento vaatii enemmän kestävyyttä ja voimaa kuin aikaisemmat asennot, vaikka pienellä harjoittelulla kuka tahansa voi suorittaa sen.

Katsotaanpa vaiheittaiset ohjeet:

• Aseta oikea jalkasi kyljellesi niin, että reisi lepää istuimella. Pohkeen tulee muodostaa pystysuora viiva ja jalkapohjan tulee olla kosketuksessa lattiaan.
• Toinen jalka, vasen jalka, tulee venyttää taaksepäin niin, että se muodostaa suoran linjan. Tässä tapauksessa vain jalkasi varpaat saavat koskettaa lattiaa.
• Selkä suorana ja vartalo kiinteä ojenna käsiäsi ylöspäin sekä paina kämmenet yhteen.
• Pysy tässä asennossa useita sekunteja ja vaihda sitten sivuja.

Toinen muunnelma on muuten identtinen, mutta tällä kertaa taivutat käsivarret kokonaan alas muodostaen vaakasuoran viivan lattian kanssa. Voit sisällyttää sen ohjelmaan, jos haluat enemmän liikkuvuutta yläkehoosi.

6. Utthita parsvakonasana

Perinteisessä versiossa tämä asento on tunnettu pidennettynä sivukulmana. Se sopii täydellisesti kaikkien selän lihasten venyttämiseen. Se vaatii kuitenkin enemmän joustavuutta kuin muut asennot. Katsotaanpa miten tämä tehdään:

• Istu luonnollisessa asennossa kädet suoraan sivuille.
• Kallista vartaloasi vasemmalle, tuo se eteenpäin ja kosketa oikean kätesi kämmenellä lattiaa. Käsivarren tulee olla täysin ojennettuna ja kosketuspohjan tulee olla yksi tai kaksi senttimetriä vasemman jalkasi yläpuolella.
• Ojenna vasen käsivarsi kokonaan ylöspäin ja kiinnitä katseesi siihen.
• Sinun tulee tarkkailla selkääsi liikkeen suorittamisen aikana. Varmista, että se on suora eikä kerää enemmän jännitystä kuin on tarpeen.
• Kun olet pitänyt asentoa useita sekunteja, vaihda puolta aktivoidaksesi toisen puolen lihakset.

Asiantuntijat suosittelevat tätä tuolijooga-asanaa eläkeläisille vain, jos he ovat jo oppineet edelliset. Muuten voit saada vammoja tai tuntea epämukavuutta alaselässä.

7. Uttanasana

Tuolijoogaharjoituksen päätteeksi voit tehdä pinserasennon, joka tunnetaan myös nimellä uttanasanaa. Kuten edellisessä asennossa, asiantuntijat suosittelevat sitä vain iäkkäille ihmisille, joilla on jo tarpeeksi voimaa sekä joustavuutta:

• Istu aloitusasentoon kädet ojennettuina sivuillasi.
• Liikuta niitä hitaasti alas ja eteen. Huolehdi samalla selästäsi ja suuntaa katseesi luonnollisesti alaspäin.
• Laske kämmenesi lattiaa kohti ja pidä tässä asennossa useita sekunteja.
• Hartioiden tulee olla eteenpäin, käsivartesi täysin ojennettuna ja kantapääsi eivät saa irrota lattiasta.

Jos viimeinen vaihe ei ole mahdollista, voit koskettaa lattiaa vain sormilla, mutta muista, että tämä lisää jännitystä selässäsi.

Joogan hyödyt vanhusten terveydelle

Kun olet harjoittanut tuolijoogaharjoituksia ikäihmisille säännöllisesti parin viikon ajan, voit havaita sen monenlaiset hyödyt. Vaikka tuolijoogalla on kymmenia positiivisia vaikutuksia, kaikista merkittävimmät ovat seuraavat:

• Parantaa tasapainoa ja ehkäisee kaatumisia: Tutkimukset viittaavat siihen, että 12 viikon joogaohjelma yli 65-vuotiaille voi vähentää kaatumisriskiä 6 % ja lisätä tasapainoa sekä joustavuutta 4 % ja 34 %.
• Auttaa psyykkiseen hyvinvointiin: Todisteet viittaavat siihen, että jooga voi vähentää merkittävästi vihan, ahdistuksen ja masennuksen jaksoja sekä lisätä tehokkuutta, itsetuntoa ja yleistä psykologista hyvinvointia.
• Parantaa unen laatua: Keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä sillä on myös osoitettu olevan myönteinen vaikutus uneen. Ikäihmiset kokevat tämän edun keskimäärin kolmen kuukauden jälkeen.
• Edistää joustavuutta ja kognitiota: Tiedämme, että jooga auttaa suuresti parantamaan joustavuutta. Se on ominaisuus, joka parantaa ikäihmisten elämänlaatua. Tutkimus osoittaa sen tehokkuuden kognition parantamisessa. Sitä käytetään usein aikuisilla, joilla on Alzheimerin tauti.
• Lisää kävelynopeutta ja liikkuvuutta yleensä: Tutkimukset osoittavat, että jooga voi auttaa sinua suorittamaan muita toimintoja keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä.
• Se toimii niveltulehduksen adjuvanttina: Tutkimukset osoittavat, että aikuisten jooga-ohjelma voi vähentää niveltulehduksen aiheuttamaa jäykkyyttä ja kipua.

Edellä mainitut hyödyt näkyvät vain silloin, kun tuolijoogaharjoituksia ikäihmisille tehdään säännöllisesti. Jooga-harjoitukset voidaan yhdistää muihin ikäihmisten harjoittamaan liikuntaan. Tärkeintä on pysyä aktiivisena.