Siementen sisällyttäminen ruokavalioon: 3 vinkkiä

Siemenet ovat loistava rasvojen ja muiden välttämättömien ravintoaineiden lähde. Lue alta lisää siementen hyödyistä ruokavaliossa.
Siementen sisällyttäminen ruokavalioon: 3 vinkkiä

Viimeisin päivitys: 22 joulukuu, 2020

Siementen sisällyttäminen ruokavalioon on yksi ravitsemukseen liittyvä strategia, jonka voit ottaa käyttöösi parantaaksesi yleistä terveydentilaasi. Jyvistä ja siemenistä on yleisesti ottaen tullut hyvin suosittuja niiden korkean ravintoarvon vuoksi.

Ne eivät ole ainoastaan ravitsevia, vaan tuovat aterioihin myös hieman rapsakkuutta. Niillä on tässä mielessä myös aistiominaisuuksiin liittyvä lisäarvo – ne parantavat ruoan suutuntumaa.

Tässä artikkelissa kerromme näistä kahdesta hyödystä tarkemmin, jotta tiedät miksi siementen sisällyttäminen ruokavalioon kannattaa aloittaa.

Siementen terveyshyödyt

Siemenille on ominaista runsas rasvapitoisuus. Useimmat näistä rasvoista ovat kuitenkin tyydyttymättömiä ja auttavat tästä syystä ehkäisemään sydän- ja verisuonisairauksia.

Cochrane Database of Systemic Reviews -tietokannassa julkaistussa katsauksessa pohditaankin juuri tätä yhteyttä, joka tyydyttämättömien rasvojen ominaisuuksilla on sydänkohtausten ja sepelvaltimokuolleisuuden riskin pienentämisessä.

Näitä ravintoaineita ei ole tietenkään ainoastaan siemenissä: myös kasviöljyissä, rasvaisessa kalassa ja avokadon tapaisissa rasvaisissa hedelmissä on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja.

Monilla kaupoissa myytävillä siemenillä on lisäksi korkea proteiinipitoisuus. Siementen proteiini on kasviproteiinia, jonka biologinen arvo on eläinproteiinia heikompi. Siemenet ovat silti hyvä vaihtoehto täydentämään tämän makroravintoaineen päivittäistä saantia. Muista, että riittävän proteiininsaannin turvaaminen alentaa myös lihasmassan hupenemisen riskiä, kuten todetaan Nutrition Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa.

Siementen sisällyttäminen ruokavalioon on hyvä tapa lisätä rasvojen ja proteiinin saantia.
Siementen sisällyttäminen ruokavalioon on sydän- ja verisuonisairauksia ehkäisevä teko.

Siementen sisällyttäminen ruokavalioon

Tässä artikkelissa kerromme siis siitä, kuinka siementen sisällyttäminen ruokavalioon onnistuu kätevästi. Voit lisätä niiden määrää päivittäisillä aterioilla ilman sen suurempaa vaivannäköä vain noudattamalla seuraavia vinkkejä.

1. Murot ja smoothiet

Yksi parhaista tavoista ottaa siemenet osaksi ruokavaliota on sisällyttää niitä aamiaismuroihin ja -smoothieihin. Voit lisätä joukkoon monenlaisia aineksia, esimerkiksi vihanneksia ja hedelmiä sekä maitoa tai jotakin kasvijuomaa. Lisää näitä siemeniä sitten koristeeksi ja saat samalla aimo annoksen ravinteita. Siemeniä voi tietysti nauttia myös välipalaksi sellaisenaan.

Älä kuitenkaan ylitä siementen suositeltua määrää. Kuten yllä mainittiin, ne sisältävät runsaasti rasvaa ja näin ollen myös kaloreita. Liian runsas siementen syönti voi johtaa liian suureen energiansaantiin. Tämä voi puolestaan johtaa painonnousuun, mikä on haitallista terveydelle, kuten todetaan tässä Circulation Research -lehden julkaisemassa artikkelissa. Ylipaino ja lihavuus ovat sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä, jotka edistävät myös metabolisten häiriöiden kuten diabeteksen puhkeamista.

2. Siementen sisällyttäminen ruokavalioon: jogurtti

Toinen tapa ottaa siemenet osaksi ruokavaliota on lisäämällä jogurtin syöntiä. Tämänkaltaiset maitotuotteet sopivat loistavasti pähkinöiden ja siementen kanssa.

Kun sekoitat nämä kaikki yhteen, saat rasvojen ja proteiinien osalta ravitsevan ruoka-annoksen. Siinä on lisäksi vain vähän hiilihydraatteja, minkä vuoksi se sopii myös ketogeenistä ruokavaliota noudattaville ihmisille.

Tällaisen ruoka-annoksen mikroravintoaineiden runsaus on yksi lisähyöty, jonka saat lisäämällä siemeniä jogurttiin. Myös kalsiumin saanti lisääntyy, mikä vaikuttaa positiivisesti luukudokseen ehkäisten osteoporoosia.

3. Siementen sisällyttäminen ruokavalioon: kasvissosekeitot

Voit sisällyttää siemeniä myös kasvissosekeittoihin. Tällaiset keitot sisältävät yleensä runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Lisäämällä joukkoon vielä siemeniä tehostat myös proteiinin ja rasvojen saantia, jolloin lopputulos on kiistatta paljon ravinteikkaampi.

Soseisiin voi lisätä erityyppisiä siemeniä riippuen halutuista aistinvaraisista ominaisuuksista, kuten mausta. Tavanomaisia vaihtoehtoja ovat seesaminsiemenet ja chia-siemenet. Jälkimmäiset ovat kooltaan paljon pienempiä ja parantavat minkä tahansa aterian koostumusta.

Voit sisällyttää siemeniä ruokavalioon lisäämällä niitä esimerkiksi muroihin, jogurttiin ja sosekeittoihin.

Siementen sisällyttäminen ruokavalioon on erinomainen tapa parantaa aterioiden ravintoarvoa

Siemenillä voi lisätä tiettyjen ravintoaineiden määrää, joita tarvitaan elimistön hyvään toimintaan. Muista silti, että siemeniä tulee syödä kohtuudella, koska ne sisältävät runsaasti energiaa ja voivat näin suuresti vaikuttaa kaloritasapainoon.

Kokeile niitä jogurtin, smoothieiden ja sosekeittojen seassa. Testaa kaupan valikoimaa ja pitäydy niissä siemenissä, joista eniten pidät. Voit myös tehdä kaikenlaisia siemensekoituksia parantaaksesi aterioidesi ravintoarvoa vielä entisestään.

Se saattaa kiinnostaa sinua...
7 syytä nauttia viinirypäleiden siemenet
Askel TerveyteenLue se täällä Askel Terveyteen
7 syytä nauttia viinirypäleiden siemenet

Jos jätät viinirypäleiden siemenet syömättä, et saa niistä kaikkea hyötyä irti, sillä siemenissä piilee runsaasti ravintoaineita ja hoitavia yhdisteitä.



  • Abdelhamid AS., Martin N., Bridges C., Brainard JS., et al., Polyunsaturated fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
  • Naseeb MA., Volpe S., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
  • Ortega FB., Lavie CJ., Blair SN., Obesity and cardiovascular disease. Circ Res, 2016. 118 (11): 1752-70.
  • Guzmán, Rafael González, and Julián Alcalá Ramírez. “Enfermedad isquémica del corazón, epidemiología y prevención.” Revista de la Facultad de Medicina UNAM 53.5 (2010): 35-432.
  • Armeno, Marisa, et al. “Consenso nacional sobre dieta cetogénica.” Rev Neurol 59.5 (2014): 213-23.
  • Torresani, MARÍA ELENA. “Enfoque nutricional en la prevención de la osteoporosis.” Actual Osteol 3 (2007): 76-80.
  • Di Sapio, Osvaldo, et al. “Chía: importante antioxidante vegetal.” (2008).
  • Calañas-Continente, Alfonso J., and Diego Bellido. “Bases científicas de una alimentación saludable.” Revista de Medicina de la Universidad de Navarra (2006): 7-14.