10 ruokaa, jotka pitävät hereillä

5 minuuttia

Jos vietit unettoman yön ja sinun on seuraavana päivänä tehtävä kovasti töitä tai muuta toimintaa, syö näitä ruokia, jotka pitävät sinut hereillä.

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Maria Patricia Pinero Corredor

Viimeisin päivitys: 20 maaliskuuta, 2023

Mikään ei voi lepuuttaa mieltäsi tehokkaammin kuin nukkuminen. Rutiinisi voivat kuitenkin pakottaa sinut nousemaan hyvin aikaisin, vaikka haluaisit jatkaa nukkumista. Ensimmäinen asia, jota ajattelet, on kenties juoda kupillinen tai kaksi kahvia, mutta tiesitkö, että on olemassa myös tiettyjä ruokia, jotka pitävät sinut hereillä koko päivän?

Nämä tuotteet ovat terveellisiä ja energiapitoisia, ja ne sisältävät ravinteita ja keskittymiskykyä parantavia komponentteja. Toisaalta Mayo Clinicin mukaan kofeiinin saantia tulisi rajoittaa, koska sen korkeat tasot voivat vaikuttaa terveyteen. Tämä organisaatio suosittelee enintään neljää kupillista kahvia tai kahta energiajuomaa päivässä.

Ruoat, jotka pitävät sinut hereillä, tarjoavat kehollesi paljon enemmän kuin kyseiset juomat. Haluatko tietää, mitä ne ovat?

Miksi on tärkeää pysyä aktiivisena?

Kun työskentelemme tai opiskelemme pitkään ilman päiväunia tai taukoja, aivot väsyvät ja menettävät kykynsä keskittyä. Päivästä tulee haaste, joka voi vaikuttaa suorituskykyymme.

On todistettu, että ihmisillä, jotka aktivoivat aivonsa ja fyysisen kuntonsa, on parempi elämänlaatu, heillä on enemmän aloitteellisuutta ja he ovat itsenäisempiä. Mielenterveys on yhtä tärkeää kuin fyysinen terveys.

Psykiatri Rodríguez-Solano selittää, että tietyissä ruoissa on komponentteja, jotka lisäävät keskittymistä, torjuvat stressiä, parantavat kognitiivisia prosesseja ja pitävät hereillä. Esittelemme nyt niistä kymmenen.

Lue lisää: Kouluväsymys lapsella: kuinka sitä voi torjua?

Ruoat, jotka pitävät hereillä

Tarkastele siis ruokavaliotasi ja ota mukaan seuraavat ruoat, jotka pitävät sinut hereillä ilman, että sinun tarvitsee nauttia niin paljon kofeiinia. Tällä tavalla pystyt voittamaan iltapäivän lamaannuksen.

1. Kaura

Kauralla on tunnustettuja terveyshyötyjä. Ravitsemusterapeutti Marilú Terrones selittää, että tärkein syy miksi sitä pidetään funktionaalisena elintarvikkeena, johtuu sen korkeasta liukoisen kuidun, kuten beeta-glukaanin, määrästä.

Tämän kuidun läsnäolo määrittää kauran glykeemisen indeksin (GI), eli nopeuden, jolla se nostaa veren sokeritasoa. Espanjan ravitsemussäätiö selittää, että kaikki riippuu siitä, kuinka sitä kulutetaan. Esimerkiksi kaurahiutaleen GI on 53, jota pidetään alhaisena. Mutta pikakaurassa arvo on jo 75.

Kupillinen kaurahiutaleita aamiaiseksi saa kehon ylläpitämään hyvää verensokeritasoa koko päivän ajan. Näin saat energiaa, jota tarvitset pysyäksesi aktiivisena ja parantaaksesi suorituskykyäsi.

Some figure — Kauralla on monia terveyshyötyjä. Tiesitkö, että se auttaa pysymään keskittyneenä?

2. Banaani

Banaani sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja energiaa. Kypsyessään tärkkelys muuttuu nopeasti imeytyviksi yksinkertaisiksi sokereiksi. Sakkaroosi, glukoosi ja fruktoosi ovat hallitsevia, joten kun olet heikko tai väsynyt ja sinulla on paljon työtä tehtävänä, syö 160 gramman annos banaania ja saat siitä 100 kaloria.

Banaanit ovat urheilijoiden ykkösvalinta urheilutapahtuman alussa. Yksi banaani voi tarjota jopa 23 % päivän kaliumtarpeesta.

Ryhmä farmakologeja julkaisi, että yksi banaani sisältää 41 % päivittäisestä B6-vitamiinin tarpeesta. Tämä auttaa parantamaan mielialaa ihmisillä, jotka kärsivät masennuksesta.

Skitsofreniaa ja masennusta käsittelevä kirja kommentoi, että B6-vitamiini koostuu kolmesta molekyylistä: pyridoksiinista, pyridoksamiinista ja pyridoksaalista. Tämä vitamiini osallistuu useiden välittäjäaineiden, kuten serotoniinin, dopamiinin ja norepinefriinin, aineenvaihduntaan.

3. Vihannekset ja hedelmät

Vihannekset ja hedelmät sisältävät yli 95 % vettä. Erityisesti sikuri, selleri, sipuli, sipuli, munakoiso, kurkku, meloni, appelsiini, mansikat ja persikat. Tämä vesimäärä pitää sinut nesteytettynä.

Lisäksi vihannekset ja hedelmät sisältävät runsaasti kuitua, C-vitamiinia, A-vitamiinia, kaliumia ja antioksidantteja. Älä koskaan nauti niitä illalla, koska ne voivat haitata unta.

4. Ananas

Serotoniini on välittäjäaine, jota tuotetaan aminohappo tryptofaanista. Kaikki ruoat eivät sisällä sitä. Serotoniini toimii luonnollisena masennuslääkkeenä. Luonnollisten masennuslääkkeiden tutkimuksessa ananasta korostetaan fyysisen hyvinvoinnin piristäjänä ja liittolaisena turhautumista vastaan.

Ananas sisältää riittävästi tryptofaania stimuloimaan aivojen toimintaa, luoden elinvoimaa ja rauhoittamaan ahdistusta. Lisäksi se on täynnä energiaa, joka tulee yksinkertaisista hiilihydraateista, kuten sakkaroosista, fruktoosista ja glukoosista. Tästä syystä se on yksi niistä ruoista, jotka pitävät meidät hyvin hereillä.

Saatat olla kiinnostunut tästäkin: Kaikki se, mitä teet päivän aikana, vaikuttaa lepoosi

5. Proteiinipitoiset ruoat

Advances in Nutrition -lehdessä julkaistussa katsauksessa kommentoitiin, että proteiinipitoisten ruokien sulaminen kestää kauan ja lisää siten kylläisyyden tunnetta. Näin henkilö voi pysyä aktiivisena pidempään.

Toisaalta proteiinipitoisen aterian syöminen auttaa nukkumaan hyvin koko yön. Tällä tavalla henkilö herää pirteämmällä tavalla ja tuntee olonsa virkeäksi herätessään. Tämä auttaa vähentämään iltapäivän väsymyksen vaikutusta.

Yhdysvaltain maatalousministeriö raportoi, että proteiinipitoisimpia ruokia ovat kananmunat, liha, palkokasvit, siemenet, pähkinät, jogurtti ja popcorn. Joitakin niistä voidaan nauttia iltapäivällä tai aamulla välipalana.

6. Pitkään kypsytetyt tai fermentoidut ruoat

Joidenkin juustojen, kuten sinihomejuuston, goudan, brien ja parmesaanin, kypsytyksen aikana proteiineista vapautuu aminohappoja. Yksi niistä on tyrosiini, joka myöhemmin muodostaa biogeenisen amiinin, tyramiinin. Tämä amiini stimuloi norepinefriinin, aivojen aktivaattorin, vapautumista, joka voi pitää hyvin hereillä.

Muita tyramiinia sisältäviä ruokia ovat smetana, jogurtti, hapankaali sekä suolatut ja fermentoidut lihatuotteet. Kypsennetyn juuston syöminen keskipäivällä ehkäisee uneliaisuutta.

Aminohappo tyrosiinia on sitrushedelmissä, punaisessa lihassa, makkaroissa, teessä ja kahvissa, ja sitä käytetään välittäjäaineiden esiasteena, joka pitää meidät hereillä ja aktiivisina.

7. Vihreät smoothiet

Vihreiden smoothien valmistuksessa käytetyt ainesosat, kuten pinaatti, sisältävät riittävästi rautaa, ja osa siitä imeytyy vereen. Keho tarvitsee rautaa tuottaakseen hemoglobiinia ja myoglobiinia, jotka kuljettavat happea eri elimiin.

Jos yhdistät vihreitä ainesosia runsaasti C-vitamiinia sisältäviin hedelmiin, kuten guavaan ja greippiin, raudan imeytyminen maksimoituu. Kun elimistöllä on optimaalinen hemoglobiinitaso, se toimii paremmin, ja väsymys häviää.

8. Tumma suklaa

Tummaa suklaata pidetään kaikista suklaista parhaimpana, ja sen tulee sisältää yli 75 % kaakaota. Se on piristävä tuote yhdessä kahvin, teen, maten ja guaranan kanssa. Se sisältää kofeiinia pienempinä määrinä sekä muita metyyliksantiineja, kuten teobromiinia ja teofylliiniä.

Vaikutusmekanismi johtuu sen kyvystä estää aivojen adenosiini -nimistä modulaattoria, joka edistää unta. Näin ollen se pitää meidät hereillä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että 20 grammaa tummaa suklaata voi hyödyttää sydäntä. Muista, että puhumme tummasta suklaasta, ei maitosuklaasta tai muista, joihin on lisätty sokeria ja lisäaineita.

9. Pähkinät

Pähkinät ovat tärkeä proteiinin lähde, ja ne tuottavat kylläisyyttä. Ne sisältävät myös kuitua, B-vitamiineja, kivennäisaineita, monityydyttymättömiä rasvoja ja luonnollisia antioksidantteja. Niiden terveellinen rasvapitoisuus antaa energiaa, mutta niitä tulee syödä kohtuudella.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että pähkinöiden kohtuullinen päivittäinen käyttö aikuisen ruokavaliossa voi parantaa kognitiivista toimintaa. Pähkinät sisältävät myös tryptofaania.

10. Terveellisten rasvojen lähteet

Kaikki rasvat eivät ole haitallisia. Omega-3 -rasvahapoilla on etuja, kuten hyvä aivojen kehitys, parempi muisti ja lisääntynyt suorituskyky. Vaihtoehtoja ovat lohi, pähkinät, chia-siemenet ja pellavansiemenet.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että terveellisten rasvojen toistuva nauttiminen parantaa masennuksen ja ahdistuksen oireita. Muut tutkimukset osoittivat, että Omega-3 -rasvahappojen lisääminen ruokavalioon voi parantaa lasten muistia ja suorituskykyä.

Voit paahtaa siemeniä ja pähkinöitä mukaan otettavaksi välipalaksi. Tämä tiivistää vitamiinit ja niiden mausta tulee vieläkin maukkaampi.

Ravitse aivojasi pysyäksesi hereillä

Aineet, jotka ovat vain piristeitä, aktivoivat aivoja, mutta eivät ravitse niitä. Yksi tapa ravita ja stimuloida niitä samanaikaisesti on tehdä pieniä muutoksia ruokavalioon ja tarkistaa, että se on tasapainoinen ja terveellinen.

Meidän on sisällytettävä ruokavalioomme tiettyjä elintarvikkeita, jotka sisältävät ravinteita ja aktiivisia komponentteja, jotka auttavat meitä pysymään hereillä kun meidän on pakko. Sisällytä siihen kaura, pähkinät, banaanit ja vihreät lehtivihannekset. Jos sinulla on epäilyksiä, ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin.