Probioottisia ruokia, jotka tulisi sisällyttää ruokavalioon

Suolistomikrobisto on ihmisen ruoansulatuskanavassa pysyvästi asuvien mikro-organismien yhteisö. Sillä on ratkaiseva rooli useiden elimistön toimintojen säätelyssä. Sen tasapainon ylläpitämiseksi hyvä vaihtoehto on sisällyttää ruokavalioon luonnollisia probioottisia ruokia.

Näille on ominaista niiden sisältämät terveyttä edistävät bakteerit, hiivat ja arkkibakteerit. Saavutettuaan suolistomme ja asettuessaan sinne ne vahvistavat immuunijärjestelmää ja parantavat ruoansulatusjärjestelmän toimintaa.

Vaikka probiootteja on saatavilla ravintolisinä – joita voimme ottaa lääkärin valvonnassa – on olemassa useita fermentoituja elintarvikkeita, jotka toimivat näiden hyödyllisten bakteerien luonnollisina lähteinä. Mitkä ovat probioottisia ruokia? Tässä 16 vaihtoehtoa.

1. Jogurtti

Jogurtti on upea probioottinen ruoka. Sitä nautitaan lähes kaikkialla maailmassa, sitä valmistetaan kaupallisesti ja kotona, ja useat tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet sen ominaisuudet ihmisen terveydelle.

Sitä valmistetaan hapattamalla maitoa eri maitohappobakteerikannoilla. Yleisimmin käytettyjä ovat Lactobacillus bulgaricus ja Streptococcus thermophilus. Joissakin kaupallisissa versioissa valmistukseen on tarkoituksella sisällytetty muita probioottikantoja, kuten Lactobacillus acidophilus tai Bifidobacterium bifidum.

Prosessin aikana mikro-organismit muuttavat laktoosin maitohapoksi, mikä tekee valmisteesta paksumman.

Vaikka joskus laktoosi-intoleranssista kärsivät ihmiset eivät sulata sitä hyvin, totuus on, että monet voivat nauttia sitä. Miksi? Koska hapattaminen vähentää suuren osan luonnollisesta laktoosista.

On kuitenkin suositeltavaa kiinnittää huomiota muutamaan yksityiskohtaan, kun valitsee yhden tai toisen markkinoilla olevan jogurttivaihtoehdon välillä. Jos tarkoituksena on hyödyntää probioottisia ominaisuuksia, on parempi valita sellainen, jonka valmistukseen ei ole juurikaan puututtu laajamittaisesti.

Niin sanotuissa “luonnollisissa” tai “kotitekoisissa” jogurteissa on yleensä enemmän hyödyllisiä kantoja saatavilla. Näissä tapauksissa on kuitenkin otettava huomioon elintarviketurvallisuuskysymykset ja tarkistettava, onko tuote pastöroitu.

2. Kefiiri

Kefiiri saadaan myös hapattamalla maitoa, vaikka myös vesikefiiriä on saatavilla. Se perustuu maitohappobakteereista ja hiivoista koostuviin jyviin tai kyhmyihin, jotka muodostavat hyytelömäisen matriisin.

Ne muuttavat sokerit maitohapoksi ja hiilidioksidiksi, jolloin tuloksena on hieman kuohuva juoma. Sen sisältämät bakteerit, erityisesti Lactobacillus -lajit, liittyvät useisiin terveysvaikutuksiin.

Nutrients –lehden tietojen mukaan ne muokkaavat elimistön puolustuskykyä, edistävät hapettumisen estämistä, säätelevät veren kolesterolia ja auttavat diabeteksen hallinnassa. Mikro-organismien lisäksi kefiiri sisältää kalsiumia (kun se on maitopohjaista), magnesiumia, K-vitamiinia ja B-vitamiineja.

Juomaa valmistetaan nykyisin käsityönä, ja sitä on saatavilla kaupallisissa pakkauksissa. Jos haluat käyttää näitä versioita mikrobiston parantamiseen, lue etiketti huolellisesti ja tarkista tuotteessa olevat bakteerikannat.

3. Tempe

Tempen väitetään olevan edullinen fermentoitu ruoka, joka toimii myös proteiinin lähteenä. Se on peräisin Aasiasta, ja se valmistetaan soijapavuista.

Soijapavut fermentoidaan Rhizopus –sienten avulla. Itiöt muodostavat verkoston, joka sitoo pavut yhteen ja luo tiiviin rakenteen. Tämän vuoksi se on valmiste, jolla on erityinen, hyvin kiinteä rakenne.

Se on viime aikoina tullut suosituksi kasvissyöjien ja vegaanien ruokavaliossa. Sen proteiinit sopivat erinomaisesti kattamaan tämän makroravintoaineen tarpeen, kun lihaa ei syödä. Sitä voidaan paahtaa, paistaa, grillata tai silputa muhennoksissa ja kastikkeissa.

4. Hapankaali

Hapankaali on yksi luonnollisista probiooteista, joka on saanut lempinimen “superfood”. Sitä saadaan kun valkokaali hapatetaan suolavedessä. Prosessin suorittavat maitohappobakteerit, joita on luonnostaan vihanneksen lehdissä.

Vaikka hapankaali on vähäkalorista ja voisi olla osa laihdutussuunnitelmaa, on otettava huomioon, että sen suolapitoisuus voi olla suuri. Sen vuoksi sen saantia on ensisijaisen tärkeää säädellä, erityisesti henkilöillä, joilla on diagnosoitu korkea verenpaine.

Tämä ruoka on syntynyt säilöntämenetelmänä, ja sitä voidaan valmistaa kotitekoisesti, mutta nykyään se on myös haute cuisine -keittiön ainesosa. Sen hapokas ja rapea maku voi täydentää muita voimakkaita makuja.

Lue tämäkin: Saako probiootteja antaa vauvalle?

5. Miso

Miso on perinteinen japanilainen mauste, jota valmistetaan käymällä soijapapuja yhdessä muiden jyvien kanssa. Itse probiootti saadaan koji –sienestä, mutta se ei ole välitöntä. Misoa on valmistettu jo vuosia.

Tutkimuksissa sen ominaisuuksista on esitetty, että se on tulehdusta ehkäisevä ruoka-aine ja lisäke ruoansulatuskanavan sairauksien hoidossa. Se on myös proteiinin, B-vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten mangaanin ja sinkin, lähde.

Misoa on useita lajikkeita. Yleisimmät lajikkeet ovat valkoinen (shiromiso), punainen (akamiso) ja keltainen (shinsu).

6. Kombucha

Kombucha on teestä valmistettu käynyt juoma. Siinä käytetään mikro-organismeja, jotka muodostavat SCOBY-nimisen pesäkkeen (bakteerien ja hiivan symbioottinen viljely).

Valmistusprosessi kestää viikosta kuukauteen. Lopputuloksena on makeahappoinen neste, jossa on lievää kuohuvuutta. Mausteeksi voidaan lisätä hedelmiä, yrttejä ja mausteita.

Vaikka se on useimmille ihmisille turvallista, varovaisuutta suositellaan, koska siinä voi olla sokeria tai alkoholia, mikä aiheuttaa riskejä kombuchan nauttimisessa. Jos se ostetaan kaupasta, etiketti on tarkistettava.

7. Säilykekurkut

Luonnollisista probioottisista elintarvikkeista säilöttyjä kurkkuja ovat ehkä tunnetuimpia probioottisia ruokia. Ne valmistetaan käymisprosessilla, jossa niitä liotetaan suolaveden ja mausteiden liuoksessa.

Elintarvikkeessa luonnostaan olevat maitohappobakteerit aloittavat sokerien hajottamisen maitohapoksi. Näin Lactobacillusta kasvaa enemmän ja tuote säilyy pidempään.

Hapan ja virkistävä maku tekee niistä suositun valinnan kuuman kauden välipalaksi. Niiden korkea natriumpitoisuus vaatii kuitenkin varovaisuutta erityisesti sydän- ja verisuoniongelmista kärsivien keskuudessa.

8. Kimchi

Kimchi on perinteinen korealainen ruoka. Se valmistetaan fermentoimalla vihanneksia, joista tärkein ainesosa on kiinankaali.

Käymisen aikana bakteerit muuttavat vihannesten sokerit maitohapoksi. Lopputuloksena on ruoka, jossa on umami maku.

Ei ole olemassa yhtä ainoaa käsittelytekniikkaa. Kullakin Korean maantieteellisellä alueella käytetään erilaista menetelmää, joten maku ja koostumus voivat vaihdella.

9. Probioottiset juustot

Jotkin juustot voivat sisältää hyödyllisiä bakteerikantoja ja toimia luonnollisina probioottisina elintarvikkeina. Kaikki juustot eivät kuitenkaan täytä tätä edellytystä, sillä valmistusprosessin aikana tehdään käsittelyjä, kuten kuumentamista ja puristamista, joilla on taipumus tappaa eläviä bakteereja.

Seuraavassa on joitakin tyyppejä, jotka voivat sisältää probiootteja:

• Pehmeät juustot: sinihomejuusto, brie ja camembert.
• Fermentoidut: cheddar, sveitsiläinen ja käsintehty gouda.
• Raejuusto: koska se ei joudu pitkään kypsytysprosessiin, se menettää vähemmän hyödyllisiä bakteerejaan.

10. Fermentoitu kala

Kalan fermentointi on elintarvikekäytäntö eri kulttuureissa ja eri puolilla maailmaa. Esimerkkeinä tästä ovat pohjoismaiseen keittiöön kuuluva lipeäkala ja eräät bagoong –lajikkeet Aasiassa.

Erään intialaisen etnisen ryhmän kotoperäisen utonga-kupsu -juuston ominaisuuksia analysoitiin. Tutkijat löysivät siitä jopa kuusi erilaista probioottikantaa.

Yleensä fermentoitu kala valmistetaan suolaamalla se ja antamalla sen kypsyä. Näin ollen se on myös säilöntämenetelmä.

11. Kirnupiimä

Kirnupiimä on potentiaalinen probioottien lähde, mutta sen kyky tuottaa bakteereja riippuu käsittelymenetelmästä. Perinteisessä, kotitekoisessa vaihtoehdossa on hyödyllisiä mikro-organismeja, koska siinä heraosa erotetaan suoraan maidosta.

Kaupalliset versiot eivät ole probioottisia. Käyttö suoraan juomana näyttää rajoittuvan joihinkin Aasian maihin. Näin ollen sen hyötyjä ei saavuteta muualla maailmassa, koska kaupallinen muoto on vallitseva.

Osa herasta käytetään sitten jogurtin tai kefiirin valmistukseen. Niistä voidaan myös valmistaa kotitekoista voita.

12. Säilötyt sipulit

Säilötyt sipulit voivat olla luonnollisia probioottisia ruokia maitohappobakteerien ansiosta. Upottamalla ne suola- ja vesiliuokseen luodaan ympäristö, jossa kasvavat vihanneksen pinnalla jo ennestään elävät mikro-organismit.

Tuotetta voi nauttia sellaisenaan tai salaattien ja voileipien lisukkeena. Maku on kirpeä ja rakenne rapea. Kuten kaikkien suolakurkkujen kohdalla, suolapitoisuuteen on syytä kiinnittää huomiota.

13. Säilötyt punajuuret

Tämä ruoka valmistetaan keittämällä punajuuret ja marinoimalla ne etikan, veden, sokerin ja mausteiden liuoksessa. Näin luodaan ympäristö, joka edistää hyödyllisten bakteerien kasvua.

On tavallista, että niihin lisätään samanaikaisesti muita vihanneksia, kuten valkosipulia. Valmistetta käytetään sitten koristeena, salaateissa, alkupalana tai voileivissä.

14. Hapanjuurileipä

Hapanjuurileipä on maitohappobakteerien ja luonnonhiivojen käymää jauhojen ja veden seosta. Käymisprosessin aikana saattaa esiintyä joitakin Lactobacillus –kantoja.

Mitä kauemmin hapantaikinan annetaan käydä ennen leivän valmistusta, sitä todennäköisemmin siinä esiintyy joitakin probioottisia kantoja. Paistaminen korkeissa lämpötiloissa leivonnan aikana voi kuitenkin vähentää mikro-organismien elinkelpoisuutta.

15. Natto

Natto on perinteinen japanilainen ruokalaji, joka perustuu fermentoituihin soijapapuihin. Prosessista vastaa bakteeri Bacillus subtilis var. natto.

Osana luonnollisia probioottisia elintarvikkeita sen terveysvaikutuksia on tutkittu laajasti. Sen on jopa todettu vähentävän kuolleisuutta niiden ihmisten keskuudessa, jotka käyttävät sitä säännöllisesti.

Koostumus on viskoosi ja tahmea. Sen maku on umami. Probioottien lisäksi se on proteiinin, kuitujen, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Se sisältää myös nattokinaasientsyymiä, jolla voi olla hyötyä sydämen ja verisuonien terveydelle. Sitä syödään usein riisin kanssa. Sitä sekoitetaan joskus sinapin ja soijakastikkeen kanssa.

Lue lisää: Probiootit lisäravinteena: milloin niitä tarvitaan?

16. Omenaviinietikka

Omenaviinietikkaa saadaan fermentoimalla omenoissa olevia sokereita. Ensimmäinen käyminen on alkoholikäymistä ja seuraava käyminen on etikkahappokäymistä.

Joissakin kaupallisissa tuotemerkeissä tuotetta ei pastöroida, jotta hyödylliset bakteerit ja hiivat säilyisivät. Jos siis haluamme omenaviinietikkaa, joka kuuluu luonnollisiin probioottisiin elintarvikkeisiin, meidän on tarkistettava etiketistä, että sitä ei ole suodatettu tai pastöroitu.

Probioottiset ravintolisät vai fermentoidut elintarvikkeet? Kummat valita?

Kaupalliset probioottiset ravintolisät valmistetaan tietyistä kannoista, jotka varmistavat, että suolistoon kulkeutuu tietty määrä mikro-organismeja. Fermentoiduissa elintarvikkeissa taas emme voi kontrolloida bakteerien tuotantoa tai tietyn tyyppisiä kantoja.

Niiden puolesta puhuu se, että elintarvikkeet ovat halvempia, useita niistä voi valmistaa kotona ja ne tarjoavat mikrobiston parantamisen lisäksi muita terveyshyötyjä. Tietoisesti ja suunnitelmallisesti ruokavalioon sisällytetyt fermentoidut elintarvikkeet lisäävät suolistokannan monimuotoisuutta ja vähentävät systeemistä tulehdusta.

Vuonna 2016 tehdyssä vertailevassa tutkimuksessa tutkijat totesivat, että sekä lisäravinteet että probioottiset elintarvikkeet ovat tehokkaita toimittamaan suolistoon hyödyllisiä bakteereja. Kirjoittajat kuitenkin korostavat, että jälkimmäiset ovat käytännöllisempiä ja helpommin toteutettavissa yhteisöissä.

Jos sinulla on siis mahdollisuus nauttia säännöllisesti esimerkiksi jogurttia, älä jätä sitä väliin. Jos sitten lääkärin vastaanotolla lääkäri kehottaa sinua ottamaan tiettyä probioottia, ota sitä niin kauan kuin hän ehdottaa.

Nauti luonnollisia probioottisia ruokia ravitsemusterapeutin ohjeiden mukaan

Monet ravitsemusterapeutit ovat erikoistuneet luonnollisiin probiootteihin. He voivat auttaa sinua laatimaan ruokavaliosuunnitelman, joka sisältää niitä oikeissa määrin, hyödyntää niiden hyödyt ja minimoi haitat.

Ravitsemusterapeutti tekee täydellisen arvion terveydentilastasi. Sen perusteella hän ohjaa sinua valitsemaan mieltymyksiisi ja tarpeisiisi sopivia käymistuotteita. Sitä mukaa kun käytät niitä, hän myös seuraa edistymistäsi ja mukauttaa suosituksia.

Ruoansulatuskanavan terveys on ensisijaisen tärkeä, ja sillä on vaikutuksia kaikkiin muihin kehon toimintoihin. Siksi ammattilaisen opastuksella voi olla suuri merkitys.