Onko liikunta raskausaikana turvallista?

Liikunnalla on positiivinen vaikutus sekä raskaana olevan naisen että sikiön terveydelle. Tässä artikkelissa kerromme, miten raskaana oleva nainen voi nauttia liikunnasta turvallisesti ja missä tilanteissa liikuntaa tulisi välttää.

Kirjoittanut ja tarkastanut fysioterapeutti Michelle Torres.

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Ennen ajateltiin, että liikunta raskausaikana on vaarallista, koska se voi aiheuttaa paljon ongelmia sekä äidille että vauvalle. Nykyään tiedetään, että myös raskaana olevat naiset voivat nauttia liikunnasta. Lisäksi liikunta raskausaikana tarjoaa monia etuja myös synnytyksen jälkeen.

Tässä artikkelissa puhumme siitä, kuinka raskaana oleva nainen voi harrastaa liikuntaa, kerromme liikunnan hyödyistä ja siitä mitä raskaana olevan naisen tulisi pitää mielessä ennen harjoittelusuunnitelman aloittamista (tai jatkamista).

Mutta ensin on huomioitava, että seuraavat parametrit on suunnattu terveille naisille, joilla on matalan riskin raskaus. Jos tämä ei ole sinun tapauksesi, ota yhteyttä lääkäriisi ennen harjoitussuunnitelman aloittamista tai jatkamista.

Hyödyt

Tärkeimpiä liikunnan hyötyjä raskausaikana ovat:

• Raskausdiabeteksen riskin vähentäminen, erityisesti ylipainoisilla tai liikalihavilla raskaana olevilla naisilla.
• Auttaa selkäkipujen hallinnassa. Liikunta raskauden aikana voi vähentää sekä alaselän että lantion kipua.
• Se voi valmistaa synnytykseen. Riippumatta siitä, suositko luonnollista synnytystä vai keisarileikkausta, liikunta raskausaikana valmistaa kehoasi tuohon hetkeen.
• Se voi vähentää synnytyksen jälkeisen masennuksen riskiä liikkumattomiin naisiin verrattuna.
• Se voi auttaa sinua pudottamaan raskauden aikana kertynyttä painoa.

Laskeeko raskauden aikainen liikunta vauvan syntymäpainoa?

Se riippuu. Matalatempoisen liikunnan harjoittaminen liittyy vauvan syntymäpainon nousuun. Ilmeisesti tämä tapahtuu, koska liikunta lisää hapen ja ravinteiden kulkeutumista sikiöön.

Toisaalta vauva voi syntyä pienempikokoisena, jos liikuntaharjoitukset ovat erittäin voimakkaita. Tästä syystä on parempi tehdä matalan tai kohtalaisen intensiteetin harjoituksia.

Minkälaista liikuntaa voi harrastaa?

Aerobista liikuntaa, joka tunnetaan paremmin nimellä kestävyysliikunta, pidetään hyödyllisimpänä liikuntamuotona raskauden aikana. Ihannetapauksessa raskaana olevat naiset voivat harrastaa liikuntaa yhteensä 150 minuuttia viikossa. Tämän ajan voi jakaa parhaaksi näkemällään tavalla, esimerkiksi 30 minuuttia päivässä viitenä päivänä viikossa.

• Jos äiti harrasti liikuntaa säännöllisesti jo ennen raskautta, on hyvä jatkaa samaa harjoitusohjelmaa. Intensiteettiä voidaan kuitenkin joutua pienentämään.
• Jos aktiviteetti sisältää kontaktilajeja, on parasta muokata rutiinia turvallisuussyistä.
• Jos nainen ei harrastanut liikuntaa säännöllisesti ennen raskautta, voi liikkumisen aloittaa 5-15 minuutilla päivässä, kolme kertaa viikossa. Lisää sitten 5-10 minuuttia viikossa tai nosta harjoitusten määrää neljään kertaan viikossa.

Mistä tiedän onko intensiteetti sopiva?

Kätevin tapa arvioida intensiteettiä on “puhetesti”. Jos voit keskustella samalla kun liikut, se tarkoittaa että intensiteetti on matala tai kohtalainen. Jatka samalla tavalla! Liiallista rasitusta tulisi välttää.

Muista nämä asiat kun harrastat liikuntaa raskauden aikana

• Naiset, jotka eivät liiku säännöllisesti ja jotka aloittavat liikunnan raskauden aikana, voivat laihtua. Tämä pätee kaikille, jotka siirtyvät liikkumattomasta elämäntavasta aktiiviseen. Painonpudotus ei kuitenkaan ole tavoite raskauden aikana.
• Kaikki harjoitukset ovat hyviä. Voit käydä kuntosalilla, palkata henkilökohtaisen valmentajan tai uida. Joissakin tapauksissa mitä yksinkertaisempi liikuntamuoto, sitä parempi: 45-60 minuutin kävely päivässä on yhtä hyvä kuin mikä tahansa muu harjoitus, ja se on ilmaista.
• Sinun tulisi muistaa riittävä nesteytys, varsinkin jos et ole harrastanut liikuntaa säännöllisesti ennen raskautta.
• Tutkimukset osoittavat, että normaalit kohdun supistukset hidastuvat klo 10–14, joten on suositeltavaa harrastaa liikuntaa tuona aikana päivästä.
• Yleensä asiantuntijat suosittelevat harjoitusohjelman aloittamista toisen kolmanneksen aikana.

Vältä näitä harjoituksia raskauden aikana:

• Kaikki toiminta, joka voi aiheuttaa kaatumisen.
• Toiminta joka vaatii sinua makaamaan selälläsi, koska se voi estää laskimoverenvirtausta tai verenkiertoa.
• Toiminta, joka altistaa sinut lämmölle tai kosteudelle.
• Korkean intensiteetin aktiviteetit. Poikkeuksena ammattiurheilijat, joiden pitäisi vähentää intensiteettiä 20-30 %.
• Sukellus.

Jos sinulla ilmenee seuraavia oireita liikunnan aikana, lopeta harjoittelu ja ota yhteys lääkäriisi:

• Kivuliaat supistukset
• Emättimen verenvuoto
• Hengitysongelmia
• Huimaus
• Päänsärky
• Jalkakipu

Vasta-aiheet raskauden aikaiseen liikuntaan:

Näissä tapauksissa suositellaan vain kävelyä tromboembolian riskin vähentämiseksi:

• Placenta previa (istukan kiinnittymishäiriö)
• Kohdun vajaatoiminta
• Verenvuoto toisella tai kolmannella kolmanneksella
• Kalvojen ennenaikainen repeämä
• Vaikea sydänsairaus
• Vakavat hengitysvaikeudet
• Preeklampsia (raskausmyrkytys)
• Vaikea anemia

Liikunta raskausaikana: yhteenveto

Liikuntaa pidetään yleensä raskauden aikana turvallisena, koska se parantaa sekä äidin että vauvan hyvinvointia. Sinun tulisi kuitenkin kysyä lääkärin mielipidettä ennen harjoittelun aloittamista.

Liikunta on vain yksi monista raskauden aikana huomioitavista tekijöistä. Oikea ravitsemus, stressin hallinta ja lepo ovat yhtä tärkeitä kuin liikunta.