Mitkä lajit heikentävät lantionpohjan lihaksia?

Fyysisellä aktiivisuudella on monia etuja, mutta siihen liittyy myös riskejä, jotka voivat johtaa tiettyjen kehonosien kulumiseen ja jopa lantionpohjan heikkenemiseen. Sinun tulee siis olla tietoinen keskipitkällä aikavälillä mahdollisesti syntyvistä komplikaatioista ennen uuden lajin aloittamista.
Mitkä lajit heikentävät lantionpohjan lihaksia?

Viimeisin päivitys: 23 maaliskuu, 2022

Tämän päivän artikkelissa kerromme, mitkä liikuntalajit aiheuttavat komplikaatioita ja heikentävät naisten lantionpohjan lihaksia.

Periaatteessa lantionpohja on lihasten, nivelten ja nivelsiteiden verkosto, joka mahdollistaa ympäröivien elinten kiinnittymisen. Siten kohtu, emätin, virtsarakko ja peräsuoli ovat ihanteellisissa asennoissa toimiakseen niin kuin niiden pitäisikin.

Lantionpohjan optimaalinen kunto on tärkeä, koska se vaikuttaa virtsajärjestelmään, säännölliseen ulostusprosessiin, nautinnolliseen sukupuoliyhteyteen ja turvalliseen synnytykseen. Ongelmat pienentävät liikelaajuutta tietyn fyysisen toiminnan aikana kivun vuoksi. Itse asiassa se voi rajoittaa henkilön elämää ja aiheuttaa merkittäviä terveysongelmia. Lue eteenpäin saadaksesi lisää tietoa eri liikuntalajien vaikutuksesta lantionpohjan lihaksiin.

Miksi jotkin lajit heikentävät lantionpohjan lihaksia?

Urheilulajien aiheuttama lantionpohjan lihasten heikkeneminen johtuu välilihan alueelle kohdistuvasta paineesta. Tämä johtuu usein erilaisista harjoituksista, joissa on paljon painonnostoa ja keskivartalolle vaativista harjoituksia, jotka kuluttavat vähitellen tämän alueen vastustuskykyä.

Tämä tila pahenee, kun siihen yhdistetään seuraavat tekijät:

  • Lihavuus
  • Ummetus
  • Hengitysvaikeudet
  • Tupakointi
  • Geneettiset olosuhteet
  • Vaihdevuodet
  • Lantion leikkaukset

Vatsalihasten supistukset aiheuttavat painetta virtsarakoon, mikä vaikuttaa suoraan renkaan muotoiseen lihakseen, jota kutsutaan myös sulkijalihakseksi. Mitkä ovat sen vaikutukset? Kasvavat vaikeudet virtsan pidättämisessä. Itse asiassa tämä kyvyn menetys tapahtuu usein asteittain.

Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiologíassa julkaistun tutkimuksen mukaan huippu-urheilijoiden virtsankarkailu on yleistä. Riskitekijöitä on useita. Spesifisen patofysiologian suhteen on kuitenkin edelleen epäilyksiä. Jotkut olettavat, että tämä on parantumaton seuraus synnytyksestä, ja usein kääntyvät lääkärin puoleen, kun on jo liian myöhäistä.

Jotkut lajit, kuten juoksu, heikentävät lantionpohjan lihaksia.
Jotkut lajit heikentävät naisten lantionpohjan lihaksia, koska ne aiheuttavat jatkuvaa painetta alueelle.

Viisi lajia, jotka voivat heikentää lantionpohjaa

Alla luetellaan joitain lajeja, jotka mahdollisesti heikentävät lantionpohjan lihaksia, sekä tärkeimmät huomiot niiden esiintyvyydestä. Alta voit lukea juoksun, tenniksen, jalkapallon, pyöräilyn ja painonnoston vaikutuksista.

1. Juokseminen

Tämä intensiivinen laji asettaa suurimmat vaatimukset alavartalolle. Tämän lajin tyypillinen askelleveys, aktiviteetin kesto ja liikkeen intensiteetti aiheuttavat jännitystä lantionpohjassa.

Lisäksi muita lantionpohjalle haitallisia tekijöitä ovat kantapäähän kohdistuva törmäys, alle 180 askeleen minuutissa sekä juokseminen kovalla alustalla.

2. Tennis

Tennisotteluiden räjähdysmäiset suunnan ja vauhdin muutokset aiheuttavat jatkuvaa jännitystä ala-vatsassa. Mitä pidempään painetta ylläpidät, sitä suurempi on lantionpohjan lihasten heikkenemisen mahdollisuus.

Hyppiminen on toinen hyperpaineeseen liittyvä komponentti. Siksi tennislyöntejä tulee tehdä tavalla, joka ei vaikuta negatiivisesti lantionpohjan lihasten terveyteen.

3. Jalkapallo

Syötöt, keskipitkän matkan laukaukset, hypyt, äkilliset suunnanmuutokset ja jalkojen aktiivisuus aiheuttavat jännitettä lantionpohjaan. Asiantuntijat suosittelevat tämän lajin lopettamista heti, kun havaitset ensimmäiset inkontinenssin merkit.

4. Pyöräily

Ainakin teoriassa näyttäisi siltä, ​​että pyöräily ei ole yksi lantionpohjaa heikentävistä lajeista. Tässä säälimättömässä lajista on kuitenkin monia muunnelmia, jotka voivat vahingoittaa lantionpohjaa. Aggressiivisin vaihtoehto on seisten polkeminen – kun nostat itsesi ylös. Tämä johtuu siitä, että se luo negatiivistä jännitettä lantionpohjaan.

5. Painonnosto

Painonnostossa on kaksi negatiivista tekijää: kuormitus ja isku. Ne suuntautuvat vatsaan ja toiseksi lantionpohjaan. Tässä suhteessa vaivaa menetetään, kunnes se saavuttaa peruuttamattoman vaiheen.

Paineen kohoaminen on yhteydessä ​​​​suurempien painojen valintaan painonnostossa. Siksi se on vasta-aiheinen ylipainoisille naisille, joilla on aiemmin ollut ongelmian lantionpohjan lihasten kanssa.

Kuinka vahvistaa lantionpohjaa?

Nyt kun tiedät mitkä lajit voivat heikentää lantionpohjaa, on aika löytää keino vahvistaa niitä ja torjua erilaisia lantionpohjan ​​ongelmia. Fysioterapia (analyyttinen harjoitus) ja sähköstimulaatio ovat parhaita tapoja tehdä tämä.

Fysioterapia

Pääasiallinen fysioterapiakeino on Kegel-harjoitukset. Suorita liike oikein noudattamalla näitä ohjeita:

  • Tyhjennä virtsarakko.
  • Makaa selälläsi ja kiristä lantionpohjan lihaksia viiden sekunnin ajan pidättämättä hengitystäsi.
  • Vapauta jännitys ja pidä tätä tilaa viisi sekuntia.
  • Toista sarja 8-10 kertaa.
  • Toista tämä harjoitus kolme kertaa päivässä, mieluiten aamulla, iltapäivällä ja illalla.
Kegel-harjoitukset.
Säännöllinen Kegel-harjoittelu voi auttaa vahvistamaan lantionpohjaa.

Lihasten sähköstimulaatio

Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, lihasten sähköstimulaatio (EMS) on toinen hyvä tapa estää lantionpohjan heikkeneminen. Se koostuu sähkövirran johtamisesta lantionpohjan lihaksiin tietyllä intensiteetillä. Nämä impulssit tulevat elektrodeista, jotka ovat kosketuksissa ihon kanssa ja auttavat vahvistamaan tätä aluetta sekä vatsaa.

Viimeiset huomiot naisten lantionpohjasta

Kun hallitset Kegel-harjoitusten perusversion, asiantuntijat suosittelevat kokeilemaan erilaisia muunnelmia, jotka lisäävät intensiteettiä ja supistumisjaksoja. Tällä pyritään maksimoimaan lihasten vahvistuminen vähentämällä heikkenemistä, joka voi johtaa muihin fyysisiin ongelmiin.

Lopuksi on mainittava, että muita lantionpohjan vahvuutta ylläpitäviä tai palauttavia aktiviteetteja ovat uinti, pilates ja jooga. Lyhyesti sanottuna lantionpohjaa heikentävien lajien välttäminen, ongelmaa pahentavien tekijöiden huomioiminen ja säännöllinen vahvistaminen ovat parhaita tapoja pitää yllä lantionpohjan lihaksia.

Tämä saattaa kiinnostaa sinua...
Näin kiinteytät ja muokkaat lantiota kotitreenillä
Askel Terveyteen
Lue se täällä Askel Terveyteen
Näin kiinteytät ja muokkaat lantiota kotitreenillä

Näillä liikkeillä kiinteytät ja muokkaat lantiota erittäin tehokkaasti ja nopeasti! Sinun tulee olla sinnikäs harjoituksissa.



  • Lacima G y Espuña M. Patología del suelo pélvico. Gastroenterología y Hepatología. 2008. Disponible en: https://doi.org/10.1157/13128299.
  • Cabrera M. La incontinencia urinaria en la mujer deportista de élite. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiología. 2006.
  • Thyssen H, Clevin L, Olesen S y Lose G. Incontinencia urinaria en atletas y bailarinas de élite. Int Urogynecol J Disfunción del suelo pélvico. 2002. Disponible en: 10.1007 / s001920200003. PMID: 11999199.
  • Bø K. Incontinencia urinaria, disfunción del suelo pélvico, ejercicio y deporte. Sports Med. 2004;34(7):451-64. Disponible en: 10.2165/00007256-200434070-00004. PMID: 15233598.
  • Martín S. Efecto del ciclismo en el tono del suelo pélvico en mujeres nulíparas mediante electromiografía. Comillas Universidad Pontificia. 2015. Disponible en: https://repositorio.comillas.edu/xmlui/handle/11531/18453.
  • Karatzanos E, Gerovasili V, Zervakis D, et al. Electrical muscle stimulation: an effective form of exercise and early mobilization to preserve muscle strength in critically ill patients. Crit Care Res Pract. 2012;2012:432752. doi:10.1155/2012/432752