Miksi juokseminen juoksumatolla kannattaa?
Oletko koskaan miettinyt, onko juoksumatolla juokseminen kannattavaa terveyden kannalta? Juokseminen on erinomainen liikuntamuoto, mutta sen aloittaminen ei kuitenkaan aina ole helppoa. Juoksumatolla juokseminen on myös edullinen tapa aloittaa uusi harjoitus.
Perussuositus on, että alussa vaihtelet vuorotellen kävelyn ja lenkkeilyn välillä. Kävelet noin 5 minuuttia hyvää tahtia lämmitelläksesi, ja sitten vaihtelet sitten lyhyiden juoksu- ja kävelyvälien välillä. 20-25 minuuttia ensimmäisten päivien aikana on sopiva aika.
Juoksumaton edut
Ei epäilystäkään siitä, että juoksumatolla juoksemisella on monia etuja. Tärkeimmät ovat seuraavat.
Juoksemisen negatiiviset vaikutukset ovat pienempiä
Yksi juoksumatolla juoksemisen suurimmista eduista on se, että sen negatiivinen vaikutus on pienempi verrattuna juoksuun kadulla tai muilla ulkopinnoilla.
Isku voi aiheuttaa nilkka-, polvi- ja selkäongelmia, koska jalkakäytävä on kova. Lisäksi kivien päälle astuminen väärin voi olla vaarallista.
Juoksumatossa on suhteellisen pehmeä pinta ja se tarjoaa jonkin verran iskunvaimennusta. Siinä ei ole myöskään esteitä, joita voi esiintyä ulkona.
Kaikki hallinnassa
Juoksumaton avulla voimme hallita monia parametreja, kuten nopeutta, kaltevuutta tai käytettyä aikaa. Näin harjoittelu voidaan räätälöidä jokaisen henkilön tarpeiden ja fyysisen kunnon mukaan.
Turvallisuus ja yksityisyys
Juoksumatot ovat turvallisia siinä mielessä, että matkalla ei ole esteitä, ei odottamattomia muutoksia, liukkaita alueita tai epätasaisia pintoja. Mikään tai kukaan ei myöskään estä sinua harjoituksen aikana.
Toisaalta ne tarjoavat yksityisyyttä suljetussa tilassa, kotona tai kuntosalilla, mikä ei aiheuta keskittymiskyvyn menetystä tai huonovointisuutta.
Juoksumaton huonot puolet
Juoksumatolla juoksemisen eri haittojen joukossa ovat seuraavat.
Se ei salli samantyyppistä sopeutumista
Ulkona juoksemiseen liittyy astumista erilaisilla epätasaisuuksilla esiintyville alueille, mikä tarjoaa nivelille mahdollisuuden jatkuvasti tehdä säätöjä sopeutuakseen maastoon. Tämä tarjoaa korvaamattomia mahdollisuuksia kehittää tasapainoa ja koordinaatiota.
Vähempi määrä lihaksia aktivoituu
Koska juoksumatto on moottorikäyttöinen, kehon täytyy mobilisoida vähemmän lihaksia kuin ulkona juostessa.
Itse asiassa ulkona juokseminen vaatii enemmän työtä reisilihasten kanssa askeleen viimeistelemiseksi ja jalan nostamiseksi pakaroita kohti. Juoksumatolla työskentelet suurimmaksi osaksi vain reisilihaksilla ja pakaralihaksilla.
Siitä voi tulla tylsää
Pitkän juoksumatolla harjoittelun jälkeen tai jos haluat harjoitella pitkiä aikoja, juoksumatosta voi tulla tylsempää kuin ulkona.
Kuinka aloittaa juoksumatolla juokseminen
Vuorottelevilla kävely- ja lenkkeilyväleillä aloittaminen voi tuntua tylsältä, mutta se auttaa sinua myös tarkkailemaan edistymistäsi. Pidennät vähitellen näiden intervallien kestoa.
Yksi tärkeimmistä taidoista, jotka auttavat sinua hallitsemaan juoksumatolla juoksemista, on hengitys. Jotta hengityksesi ei riistäytyisi hallinnasta, aloita ihanteellisesti lenkkeilemällä, jotta voit hengittää sisään neljällä lyönnillä ja ulos neljällä lyönnillä.
Juoksumatolla kävely ei ainoastaan lämmitä lihaksia, vaan auttaa myös henkisesti valmistautumaan, sillä se vaatii paljon keskittymistä ja koordinaatiota, kuten tutkimukset osoittavat.
Lisäksi sinun on koordinoitava käsivarsien liikettä tuomalla eteenpäin vastakkainen käsivarsi. Tämä on välttämätöntä juoksun ja kävelyn sujuvuudelle. Tämä on kuitenkin seikka, jonka monet ihmiset jättävät huomiotta.
Käsivarsien liike tarjoaa tasapainoa ja voimaa juoksun aikana. Sen lisäksi, että se edistää tämän liikkeen assimilaatiota, käsien liikuttaminen kävellessä on myös erinomainen tapa lämmittää ylävartaloa.
Juoksumatolla kävelemisen oppiminen on myös ensimmäinen askel hengityksen hallinnassa, hengityksen virittämisessä liikkeisiin. Muista hengittää sisään neljällä ja ulos neljällä sydämenlyönnillä. Muista, että jos kävelet liian hitaasti, tämä on erittäin vaikeaa.
Valitse siis nopeus, jonka avulla voit hengittää tällä tahdilla. On erittäin tärkeää, että hankit hyvän tekniikan ja hengityksen hallinnan ennen juoksemisen aloittamista.
Hyödyllisiä vinkkejä aloittelijoille
Tässä on joitain hyödyllisiä vinkkejä, joiden avulla pääset alkuun juoksumatolla juoksemisessa.
Vuorottele juoksun ja kävelyn välillä
Kun olet valmis aloittamaan juoksemisen, melkein kaikki asiantuntijat suosittelevat strategiaa, joka sisältää lyhyitä hölkkä- ja kävelyjaksoja. Vaihtoaika on 1-2 minuuttia. Yksi syy tähän suositukseen on, että se auttaa säästämään energiaa ja ylläpitämään kestävyyttä, kuten tutkimukset soittavat.
Kun olet lämmitellyt, hyvä tapa testata itseäsi on vuorotellen juosta 1 minuutin ajan ja sitten kävellä 1 tai 2 minuutin ajan. Sinun tulisi juosta hitaasti, juuri oikealla nopeudella, jotta lentovaihe on sopivan pituinen.
Aloittamalla hitasti voit säätää hengitystäsi ja testata tehokkaan harjoittelun vaikutuksia. Vaikka tunnet voivasi juosta nopeammin, on parempi edetä hitaasti.
Jos pidät sitä liian rasittavana, lyhennä juoksuvälit enintään 30 sekuntiin, ja pidä välissä on vähintään 2 minuutin kävelyjaksoja. Peräkkäisinä päivinä voit lyhentää kävelyaikaa ja lisätä juoksuaikaa.
Voit myös kokeilla lisätä nopeutta pikkuhiljaa. Tärkeintä on, että opit koordinoimaan hengityksesi ja kuuntelemaan kehoasi menettämättä keskittymistäsi.
Älä kuuntele musiikkia, kun aloitat juoksuharrastuksen
Monet ihmiset haluvat kuunnella musiikkia, kun he harrastavat liikuntaa. Musiikin kuuntelu juostessa ei kuitenkaan ole hyvä idea ja syy siihen on hyvin yksinkertainen: musiikin rytmi ei yleensä ole sama kuin juoksumaton.
Itse asiassa on helppo tiedostamatta antaa itsensä innostaa luonnollisesti. Tämä voi aiheuttaa keskittymiskyvyn menetyksen.
Jos haluat aloittaa juoksemaan juoksumatolla, ainoa ääni, josta sinun tulee välittää, on askeleiden ääni ja hengityksesi. Ja jos olet yksi niistä, jotka tarvitsevat musiikkia harjoitteluun, älä huoli. Kun pystyt juoksemaan pidemmän aikaa, musiikki auttaa sinua.
Miksi juoksumaton käyttö kannattaa?
Lukuisat tutkimukset tukevat sitä tosiasiaa, että juoksu on erinomainen harjoitus sekä fyysiselle että henkiselle terveydelle. Katsotaanpa tarkemmin.
1. Juokseminen juoksumatolla on hyväksi fyysiselle terveydelle
Yksi juoksemisen suurimmista eduista on, että se on erinomainen keino hoitaa sydän- ja verisuonijärjestelmää. Tältä osin Clinics in Sports Medicine -lehti julkaisi tutkimuksen juoksun vaikutuksista sydän- ja verisuoniterveyteen.
Lisäksi useat tutkimukset ovat osoittaneet, että juokseminen on hyväksi luuston terveydelle.
2. Juokseminen juoksumatolla on hyväksi mielenterveydelle
Yksi tärkeimmistä syistä, miksi ihmiset juoksevat, on se, että he tuntevat olonsa hyväksi tehdessään sitä. Itse asiassa monet tutkimukset tukevat tätä teoriaa.
Esimerkiksi vuonna 1988 Percept Mot Skills -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa juoksun ja muun toiminnan vaikutuksista mielialaan havaittiin, että juoksijoilla oli huomattavasti positiivisempi mieliala kuin henkilöillä, jotka eivät juokse.
Tutkijat ovat myös havainneet, että osallistuminen fyysiseen toimintaan, kuten juoksemiseen ja lenkkeilyyn, liittyy suoraan itsetunnon paranemiseen.
Aloita juokseminen juoksumatolla hitaasti
Paras tapa aloittaa juokseminen juoksumatolla on vuorotellen kävellä ja juosta lyhyissä intervalleissa. Kun kehität kestävyyttäsi, voit lisätä nopeutta ja lenkin pituutta.
Älä lannistu heti alussa. Matka on pitkä, ja antamamme vinkit auttavat sinua tielläsi kohti terveellisempää elämäntapaa!
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Lee, D., Pate, R., Lavie, C., Sui, X., Church, T., & Blair, S. (2014). Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. Journal Of The American College Of Cardiology, 64(5), 472-481. Disponible en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25082581/
- Miller, R., Marriott, D., Trotter, J., Hammond, T., Lyman, D., & Call, T. et al. (2018). Running exercise mitigates the negative consequences of chronic stress on dorsal hippocampal long-term potentiation in male mice. Neurobiology Of Learning And Memory, 149, 28-38. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29408274/
- Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, et alIs running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2020;54:898-905. Disponible en: https://bjsm.bmj.com/content/54/15/898
- Rector, R., Rogers, R., Ruebel, M., Widzer, M., & Hinton, P. (2009). Lean Body Mass and Weight-Bearing Activity in the Prediction of Bone Mineral Density in Physically Active Men. Journal Of Strength And Conditioning Research, 23(2), 427-435. doi: 10.1519/jsc.0b013e31819420e1. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2009/03000/Lean_Body_Mass_and_Weight_Bearing_Activity_in_the.12.aspx
- Cantwell JD. (1985). Cardiovascular aspects of running. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3902253/
- Strope, M., Nigh, P., Carter, M., Lin, N., Jiang, J., & Hinton, P. (2014). Physical Activity–Associated Bone Loading During Adolescence and Young Adulthood Is Positively Associated With Adult Bone Mineral Density in Men. American Journal Of Men’s Health, 9(6), 442-450. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1557988314549749
- Lao XQ, Deng H, Liu X, et a (2019). lIncreased leisure-time physical activity associated with lower onset of diabetes in 44 828 adults with impaired fasting glucose: a population-based prospective cohort studyBritish Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/53/14/895
- Dyer JB, Crouch JG. (1988) Effects of Running and other Activities on Moods. Perceptual and Motor Skills. Disponible en https://journals.sagepub.com/doi/10.2466/pms.1988.67.1.43
- Sani, S., Fathirezaie, Z., Brand, S., Pühse, U., Holsboer-Trachsler, E., Gerber, M., & Talepasand, S. (2016). Physical activity and self-esteem: testing direct and indirect relationships associated with psychological and physical mechanisms. Neuropsychiatric Disease And Treatment, Volume 12, 2617-2625. https://www.dovepress.com/physical-activity-and-self-esteem-testing-direct-and-indirect-relation-peer-reviewed-article-NDT
- Aberg, M., Pedersen, N., Toren, K., Svartengren, M., Backstrand, B., & Johnsson, T. et al. (2009). Cardiovascular fitness is associated with cognition in young adulthood. Proceedings Of The National Academy Of Sciences, 106(49), 20906-20911. https://www.pnas.org/content/106/49/20906
- Kolb, E., Rezende, E., Holness, L., Radtke, A., Lee, S., Obenaus, A., & Garland, T. (2013). Mice selectively bred for high voluntary wheel running have larger midbrains: support for the mosaic model of brain evolution. Journal Of Experimental Biology, 216(3), 515-523. https://jeb.biologists.org/content/216/3/515