Miksi proteiinien nauttiminen on niin tärkeää?
On olennaisen tärkeää osata tunnistaa proteiinit ruokavaliossamme. Nämä ruuan mukana nauttimamme ravintoaineet hoitavat elimistössä monia elintärkeitä tehtäviä ja täyttävät elimistön tarpeita. Siksi on tärkeää nauttia proteiineja päivittäin.
Tässä artikkelissa kerromme yksityiskohtaisesti kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää proteiineista. Kun ymmärrät proteiinin terveysvaikutukset, kiinnität todennäköisesti enemmän huomiota siihen, että nautit päivässä riittävän määrän proteiinia.
Makroravintoaineet
Makroravintoaineita on kolmea eri lajia: proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Niitä kutsutaan makroravintoaineiksi, koska niitä on ravinnossa suuria määriä ja ne tyydyttävät elimistön energiantarpeen.
Proteiinilla on monia erityistehtäviä. Niitä saadaan sekä kasvis- että liharuuista, ja ne muodostavat solurakenteita ja kudoksia. Riittävän proteiininsaannin varmistaminen auttaa estämään lihaskatoa.
Tuoreen tieteellisen tutkimuksen tuoman tiedon mukaan riittämätön proteiinin saanti on yksi riskitekijöistä sairastua sarkopeniaan. Tämä tauti tarkoittaa etenevää lihasten surkastumista ja koko vartalon voimatasojen heikkenemistä.
Proteiineilla on myös monia muita fysiologisia ja anatomisia vaikutuksia. Proteiinit voivat toimia entsyymeinä, jotka synnyttävät solunsisäisiä reaktioita ja vaikuttavat solun ympäristöön. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi tavallisesti hitaiden prosessien nopeutumista. On jopa mahdollista muuttaa niitä sokereiksi maksassa energian tuottamiseksi.
Yksi proteiinin päätehtävistä on muodostaa lihasmassaa.
Sinua voisi kiinnostaa myös: Terveelliset rasvat ruokavaliossa
Proteiinien nauttiminen sopivan kehonkoostumuksen tukemiseksi
Proteiinien puute voi johtaa sairastumiseen. Aina viime aikoihin asti on uskottu, että liiallinen proteiinin nauttiminen on haitallista. Kuitenkin nykytiedon valossa liian vähäinen proteiinien saanti on huolestuttavampaa kuin runsas proteiinien nauttiminen. Vaikka proteiineilla onkin monia erilaisia tehtäviä kehossa, on niiden tärkein tehtävä rakenteellinen. Urheilijoiden on tärkeä varmistaa, että he saavat lihasten kasvua varten riittävän määrän proteiinia ravinnosta.
Vähän liikkuvien henkilöiden tulisi nauttia n. 1 gramma proteiinia per painokilo, mutta urheilevan henkilön proteiinintarve on noin 2 grammaa per painokilo.
Äskettäin Journal of the International Society of Sports Nutrition-julkaisussa esitellyssä tutkimuksessa suositeltiin proteiinin määrän lisäämistä 2,5 grammaan per painokilo, jos henkilö kärsii lihaskadosta.
Proteiinin saantimääriä on syytä tarkkailla myös muulloin kuin urheilun yhteydessä. Asiantuntijoiden mukaan proteiini auttaa ehkäisemään ja vähentämään syöpään liittyviä kuihtumisprosesseja. Kakeksiaksi kutsuttu tila tarkoittaa etenevää painon laskemista ja lihasmassan vähenemistä, mikä lisää syöpäpotilaan kuolemanriskiä.
Lue lisää: Paras ruokavalio syöpää sairastaville
Vaikuttaako proteiinien nauttiminen munuaisten toimintaan?
Yksi proteiiniin liittyvistä väitteistä on, että sen liiallinen nauttiminen voi johtaa maksa- tai munuaisvaurioihin, minkä takia proteiinin saantia tulisi rajoittaa. Tästä syystä asiantuntijat suosittelivat proteiineja maksimissaan 0,7 grammaa per painokilo henkilöille, joiden elämäntyyli on hyvin istumapainotteinen.
Kuitenkin 2017 julkaistussa tutkimuksessa analysoitiin lukuisaa joukkoa tutkimuksia, joissa oli selvitetty ravinnosta saadun runsaan proteiinimäärän vaikutuksia pitkän ajan kuluessa. Suurimmassa osassa näistä tutkimuksista ei löydetty yhteyttä proteiininsaannin ja munuaisvaurioiden välillä. Nykytutkimusten valossa asiantuntijat pitävät runsasta proteiininsaantia siis turvallisena.
Kaikki proteiinit eivät ole samanarvoisia
Nyt varmasti ymmärrät proteiinien merkityksen terveydelle. Kaikki ravinnosta saatava proteiini ei ole kuitenkaan samanarvoista. Proteiinit voidaan jakaa kahteen eri kategoriaan: kasvi- ja eläinproteiineihin.
Eläinproteiinien biologinen arvo on korkeampi. Tämä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki ihmiselle tärkeät aminohapot, joita ihmiskeho ei itse pysty valmistamaan. Lisäksi nämä aminohapot imeytyvät riittävän tehokkaasti.
Eläinproteiineihin verrattuna kasviproteiineista puuttuu tavallisesti joitakin tärkeitä aminohappoja. Lisäksi niiden imeytymistä säätelevä sulaminen on heikompaa. Kasviproteiinit tekevät ruokavaliosta monipuolisempaa, mutta asiantuntijat ohjeistavat, että vähintään 50 % ruokavalion proteiineista on hyvä olla eläinperäisistä lähteistä.
Jotta ymmärrät
On olennaisen tärkeää osata tunnistaa proteiinit ruokavaliossamme. Nämä ruuan mukana nauttimamme ravintoaineet hoitavat elimistössä monia elintärkeitä tehtäviä ja täyttävät elimistön tarpeita. Siksi on tärkeää nauttia proteiineja päivittäin.
Tässä artikkelissa kerromme yksityiskohtaisesti kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää proteiineista. Kun ymmärrät proteiinin terveysvaikutukset, kiinnität todennäköisesti enemmän huomiota siihen, että nautit päivässä riittävän määrän proteiinia.
Makroravintoaineet
Makroravintoaineita on kolmea eri lajia: proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Niitä kutsutaan makroravintoaineiksi, koska niitä on ravinnossa suuria määriä ja ne tyydyttävät elimistön energiantarpeen.
Proteiinilla on monia erityistehtäviä. Niitä saadaan sekä kasvis- että liharuuista, ja ne muodostavat solurakenteita ja kudoksia. Riittävän proteiininsaannin varmistaminen auttaa estämään lihaskatoa.
Tuoreen tieteellisen tutkimuksen tuoman tiedon mukaan riittämätön proteiinin saanti on yksi riskitekijöistä sairastua sarkopeniaan. Tämä tauti tarkoittaa etenevää lihasten surkastumista ja koko vartalon voimatasojen heikkenemistä.
Proteiineilla on myös monia muita fysiologisia ja anatomisia vaikutuksia. Proteiinit voivat toimia entsyymeinä, jotka synnyttävät solunsisäisiä reaktioita ja vaikuttavat solun ympäristöön. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi tavallisesti hitaiden prosessien nopeutumista. On jopa mahdollista muuttaa niitä sokereiksi maksassa energian tuottamiseksi.
Yksi proteiinin päätehtävistä on muodostaa lihasmassaa.
Sinua voisi kiinnostaa myös: Terveelliset rasvat ruokavaliossa
Proteiinien nauttiminen sopivan kehonkoostumuksen tukemiseksi
Proteiinien puute voi johtaa sairastumiseen. Aina viime aikoihin asti on uskottu, että liiallinen proteiinin nauttiminen on haitallista. Kuitenkin nykytiedon valossa liian vähäinen proteiinien saanti on huolestuttavampaa kuin runsas proteiinien nauttiminen. Vaikka proteiineilla onkin monia erilaisia tehtäviä kehossa, on niiden tärkein tehtävä rakenteellinen. Urheilijoiden on tärkeä varmistaa, että he saavat lihasten kasvua varten riittävän määrän proteiinia ravinnosta.
Vähän liikkuvien henkilöiden tulisi nauttia n. 1 gramma proteiinia per painokilo, mutta urheilevan henkilön proteiinintarve on noin 2 grammaa per painokilo.
Äskettäin Journal of the International Society of Sports Nutrition-julkaisussa esitellyssä tutkimuksessa suositeltiin proteiinin määrän lisäämistä 2,5 grammaan per painokilo, jos henkilö kärsii lihaskadosta.
Proteiinin saantimääriä on syytä tarkkailla myös muulloin kuin urheilun yhteydessä. Asiantuntijoiden mukaan proteiini auttaa ehkäisemään ja vähentämään syöpään liittyviä kuihtumisprosesseja. Kakeksiaksi kutsuttu tila tarkoittaa etenevää painon laskemista ja lihasmassan vähenemistä, mikä lisää syöpäpotilaan kuolemanriskiä.
Lue lisää: Paras ruokavalio syöpää sairastaville
Vaikuttaako proteiinien nauttiminen munuaisten toimintaan?
Yksi proteiiniin liittyvistä väitteistä on, että sen liiallinen nauttiminen voi johtaa maksa- tai munuaisvaurioihin, minkä takia proteiinin saantia tulisi rajoittaa. Tästä syystä asiantuntijat suosittelivat proteiineja maksimissaan 0,7 grammaa per painokilo henkilöille, joiden elämäntyyli on hyvin istumapainotteinen.
Kuitenkin 2017 julkaistussa tutkimuksessa analysoitiin lukuisaa joukkoa tutkimuksia, joissa oli selvitetty ravinnosta saadun runsaan proteiinimäärän vaikutuksia pitkän ajan kuluessa. Suurimmassa osassa näistä tutkimuksista ei löydetty yhteyttä proteiininsaannin ja munuaisvaurioiden välillä. Nykytutkimusten valossa asiantuntijat pitävät runsasta proteiininsaantia siis turvallisena.
Kaikki proteiinit eivät ole samanarvoisia
Nyt varmasti ymmärrät proteiinien merkityksen terveydelle. Kaikki ravinnosta saatava proteiini ei ole kuitenkaan samanarvoista. Proteiinit voidaan jakaa kahteen eri kategoriaan: kasvi- ja eläinproteiineihin.
Eläinproteiinien biologinen arvo on korkeampi. Tämä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki ihmiselle tärkeät aminohapot, joita ihmiskeho ei itse pysty valmistamaan. Lisäksi nämä aminohapot imeytyvät riittävän tehokkaasti.
Eläinproteiineihin verrattuna kasviproteiineista puuttuu tavallisesti joitakin tärkeitä aminohappoja. Lisäksi niiden imeytymistä säätelevä sulaminen on heikompaa. Kasviproteiinit tekevät ruokavaliosta monipuolisempaa, mutta asiantuntijat ohjeistavat, että vähintään 50 % ruokavalion proteiineista on hyvä olla eläinperäisistä lähteistä.
Jotta ymmärrät
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
- Jager R., Kerksick CM., Campbell BI., Cribb PJ., et al., International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Teixeira FJ., Santos OH., Howell SL., Pimentel GD., Whey protein in cancer therapy: a narrative review. Pharmacol Res, 2019. 144: 245-256.
- Borack MS., Volpi E., Efficacy and safety of leucine supplementation in the elderly. J Nutr, 2016. 146: 2625-2629.
- Kamper AL., Strandgaard S., Long term effects of high protein diets on renal function. Annu Rev Nutr, 2017. 37: 347-369.
- Morales, Jean Paolo Zea, et al. “Los Aminoácidos en el cuerpo humano.” RECIMUNDO: Revista Científica de la Investigación y el Conocimiento 1.5 (2017): 379-391.
- Azcona, Ángeles Carbajal. “Proteínas.” ÁC Azcona, Manual de Nutrición y Dietética (2013): 45-48.
- León-Latre, Montserrat, et al. “Sedentarismo y su relación con el perfil de riesgo cardiovascular, la resistencia a la insulina y la inflamación.” Revista Española de Cardiología 67.6 (2014): 449-455.
- Hernández Triana, Manuel. “Recomendaciones nutricionales para el ser humano: actualización.” Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas 23.4 (2004): 266-292.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.
