Mikä on huijausateria ja milloin se kannattaa nauttia?
Tarkistanut ja hyväksynyt: ravitsemusterapeutti Maria Patricia Pinero Corredor
Huijausateria tarkoittaa kertaluonteista ateriaa, joka keskeyttää hetkellisesti ruokailusuunnitelman. Sen nimi on englanniksi “cheat meal” ja sitä käytetään niin sanotusti taukona tavanomaisessa ruokavaliossa. Se on välipala tai ateria, joka sisältää normaalia enemmän kaloreita.
Käytäntö voi toimia motivaattorina, koska suosikkiruoan syömisestä saa palkkion. Monien mielestä se ei vaikuta lopullisiin tavoitteisiin, vaan se ennemminkin edistää yleissuunnitelman noudattamista, kunhan huijaus tehdään hallitusti.
Huijausateria voidaan toteuttaa monin eri tavoin, esimerkiksi huijaamalla kokonainen lounas, kokonainen päivällinen tai vain lisuke. Varotoimenpiteitä on kuitenkin noudatettava, jotta vältetään epäterveellisen tavan kehittyminen tai ahmiminen.
Miten huijausateria suunnitellaan?
Ensimmäinen huomioon otettava asia on se, että huijausateria on poikkeus terveellisessä ruokavaliossa. Tämä tarkoittaa, että käsite toimii vain, jos suurimman osan ajasta syödään tasapainoisen ruokavalion mukaisia ruokia.
Tavallisia huijausaterioita ovat pizzat, hampurilaiset, täytetyt pastat tai muut runsasrasvaiset ja kaloripitoiset ruoat, joita ei normaalisti syödä. Voit myös valita tiettyjä lisukkeita, kuten sipsejä, jolloin on suositeltavaa yhdistää ne terveelliseen pääruokaan.
Se voidaan toteuttaa nimeämällä yksi ateria viikossa, joka sisältää normaaliin ruokavalioon kuulumattoman ruoan. Jos pidät jälkiruoista, ne kannattaa erottaa kahdelle päivälle eikä syödä niitä kaikkia samaan aikaan.
Muista, että kyse on siitä, että annat itsellesi “palkkion” etkä syö liikaa. Tästä syystä ei ole välttämätöntä päästä liian täyteen vain siksi, että se on sallittu tapaus.
Lue tämäkin: Hyvästi “jojo-ilmiö”: miten laihtua ja pitää paino poissa?
Milloin se kannattaa nauttia?
On suositeltavaa nimetä yksi päivä viikossa ja valita tuon päivän sisällä yksi neljästä tavallisesta ateriasta (aamiainen, lounas, välipala tai päivällinen). Näin vältytään ylensyönniltä tuon vuorokauden aikana.
Vaikka on olemassa“huijauspäiväksikin” kutsuttu palkitsemistapa, joka nimensä mukaan kattaa koko päivän, on suositeltavampaa kohdistaa vain yksi ateria tiettyyn päivään ja aikaan. On myös suositeltavaa valita vain yksi ateria viikossa tai korkeintaan kaksi.
Ne, jotka haluavat kasvattaa ruokailusuunnitelmallaan massaa ja tekevät sen vaativan harjoittelun yhteydessä, nauttivat usein kaksi tai kolmekin “huijausateriaa” viikossa. Mitä tulee kellonaikaan, ei ole olemassa mitään tiettyä sääntöä, vaan se riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä ja valinnasta aamiaisen, lounaan tai päivällisen välillä.
Voi olla hyödyllistä varata se juhlapäiviin, kuten syntymäpäivään ja jouluun, jolloin erilaisia ruokia on todennäköisesti tarjolla runsaasti.
Vinkkejä aterian kurissa pitämiseen
Huijausateria on siis tauon pitämistä määrätystä ruokavaliosta. Se on tehtävä itsehillinnän puitteissa, ja on olemassa joitakin hyödyllisiä toimia:
- Juo tavallista enemmän vettä koko huijausaterialle varatun päivän aikana.
- Juo vähintään yksi lasillinen vettä ennen huijausateriaa ja vältä limsoja, sokeripitoisia juomia ja muita kaloripitoisia nesteitä.
- Säilytä tasapaino 80/20 tai mieluiten 90/10. Toisin sanoen 80-90 prosenttia aterioista on normaalien ruokavalioparametrien sisällä ja 10-20 prosenttia niiden ulkopuolella.
- Älä ylitä tyydyttyneiden rasvojen, natriumin tai lisätyn sokerin määrää edes huijausaterioissa. Tätä varten on hyödyllistä suunnitella annokset. Jos kyseessä on esimerkiksi pizza, älä syö enempää kuin kaksi tai kolme palaa.
- Varo tiukkoja dieettejä. Jotkut dieettisuunnitelmat ovat hyvin tiukkoja eivätkä salli huijausaterioita ainakaan tiettyyn aikaan. Jos ryhdyt tällaiseen, neuvottele ravitsemusterapeutin kanssa ennen niiden sisällyttämistä.
- Älä tee siitä tapaa. Huijausateria on syytä nauttia tiettyyn päivään ja kellonaikaan, jotta ruokailukäyttäytymisestäsi ei tule liian joustava. Vaarana on sortua tottumuksiin, jotka heikentävät ruokailusuunnitelman tuloksia.
- Vältä syyllisyyttä. Vaikka käsitteeseen “huijaaminen” liittyy negatiivinen, sääntöjä rikkova mielikuva, on tärkeää nähdä huijausateria palkintona. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka yhdistivät suklaakakun syyllisyyteen, onnistuivat laihduttamisessa huonommin kuin ne, jotka pitivät sitä palkintoherkkuna.
Auttaako huijausateria laihtumaan?
Ei ole olemassa yhtä vastausta, joka yleistäisi huijausaterian vaikutukset. Joillekin ihmisille se voi olla motivaattori, joka johtaa siihen, että he noudattavat ruokavaliotaan tehokkaammin koko loppuajan.
The International Journal of Obesity -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että laihdutussuunnitelmasta saatiin parempia tuloksia ihmisillä, jotka pitivät “lepojaksoja”. Lisäksi jotkut asiantuntijat väittävät, että siitä on aineenvaihdunnallista hyötyä. Se esimerkiksi stimuloi leptiiniä, joka on kylläisyyshormoni.
Se myös edistää kalorien polttamista ja lisää glykogeenivarastoja, jos se tehdään poikkeuksellisesti. Näiden vaikutusten tueksi ei kuitenkaan ole riittävästi näyttöä.
Todennäköisesti ne, jotka onnistuvat laihtumaan huijausaterioiden avulla, sisällyttävät ne kokonaisruokavalion mitoitettuun kalorimäärään.
Kenen tulisi välttää huijausaterioita?
Huijausaterioihin liittyy tiettyjä riskejä, kuten negatiivisen tavan luominen, joka voi lopulta vahingoittaa tiukan ruokavalion kokonaistuloksia. Lisäksi käytäntöön voi liittyä ahmimiskohtauksia.
Tämän estämiseksi tulisi noudattaa jo kuvattuja itsehillintää koskevia neuvoja, mutta kaikilla ei ole siihen samanlaisia valmiuksia. Tässä mielessä niiden, joilla on ongelmia impulssiensa hallitsemisessa, on suositeltavaa välttää sitä.
Sitä ei myöskään suositella diabetesta tai verenpainetautia sairastaville, sillä heidän tulisi noudattaa ravitsemusterapeutin laatimaa ruokavaliota.
Lue lisää: Rebound-ilmiö laihdutuksessa ja miten välttää sitä
Huijausateria: vaaraton käytäntö, mutta tietyin edellytyksin
On monimutkaista päätellä, ovatko huijausateriat suotuisia laihdutusruokavaliossa. Jokainen ihminen on tässä suhteessa erilainen, ja jokaisen on mukautettava käytännöt aineenvaihduntaansa.
Monien mielestä motivaation kannalta vaikuttaa positiiviselta pitää taukoa viikonloppuisin tai tiettyyn muuhun aikaan. Toisille se saattaa luoda negatiivisia ruokailutottumuksia.
Muista, että seurausten välttämiseksi huijausateria riippuu ruokavalion noudattamisesta muuna aikana. Tämän vuoksi on suositeltavaa käydä ravitsemusterapeutin juttusilla, jotta se voidaan sisällyttää ruokavalioosi hallitusti ja suunnitellusti.
Huijausateria tarkoittaa kertaluonteista ateriaa, joka keskeyttää hetkellisesti ruokailusuunnitelman. Sen nimi on englanniksi “cheat meal” ja sitä käytetään niin sanotusti taukona tavanomaisessa ruokavaliossa. Se on välipala tai ateria, joka sisältää normaalia enemmän kaloreita.
Käytäntö voi toimia motivaattorina, koska suosikkiruoan syömisestä saa palkkion. Monien mielestä se ei vaikuta lopullisiin tavoitteisiin, vaan se ennemminkin edistää yleissuunnitelman noudattamista, kunhan huijaus tehdään hallitusti.
Huijausateria voidaan toteuttaa monin eri tavoin, esimerkiksi huijaamalla kokonainen lounas, kokonainen päivällinen tai vain lisuke. Varotoimenpiteitä on kuitenkin noudatettava, jotta vältetään epäterveellisen tavan kehittyminen tai ahmiminen.
Miten huijausateria suunnitellaan?
Ensimmäinen huomioon otettava asia on se, että huijausateria on poikkeus terveellisessä ruokavaliossa. Tämä tarkoittaa, että käsite toimii vain, jos suurimman osan ajasta syödään tasapainoisen ruokavalion mukaisia ruokia.
Tavallisia huijausaterioita ovat pizzat, hampurilaiset, täytetyt pastat tai muut runsasrasvaiset ja kaloripitoiset ruoat, joita ei normaalisti syödä. Voit myös valita tiettyjä lisukkeita, kuten sipsejä, jolloin on suositeltavaa yhdistää ne terveelliseen pääruokaan.
Se voidaan toteuttaa nimeämällä yksi ateria viikossa, joka sisältää normaaliin ruokavalioon kuulumattoman ruoan. Jos pidät jälkiruoista, ne kannattaa erottaa kahdelle päivälle eikä syödä niitä kaikkia samaan aikaan.
Muista, että kyse on siitä, että annat itsellesi “palkkion” etkä syö liikaa. Tästä syystä ei ole välttämätöntä päästä liian täyteen vain siksi, että se on sallittu tapaus.
Lue tämäkin: Hyvästi “jojo-ilmiö”: miten laihtua ja pitää paino poissa?
Milloin se kannattaa nauttia?
On suositeltavaa nimetä yksi päivä viikossa ja valita tuon päivän sisällä yksi neljästä tavallisesta ateriasta (aamiainen, lounas, välipala tai päivällinen). Näin vältytään ylensyönniltä tuon vuorokauden aikana.
Vaikka on olemassa“huijauspäiväksikin” kutsuttu palkitsemistapa, joka nimensä mukaan kattaa koko päivän, on suositeltavampaa kohdistaa vain yksi ateria tiettyyn päivään ja aikaan. On myös suositeltavaa valita vain yksi ateria viikossa tai korkeintaan kaksi.
Ne, jotka haluavat kasvattaa ruokailusuunnitelmallaan massaa ja tekevät sen vaativan harjoittelun yhteydessä, nauttivat usein kaksi tai kolmekin “huijausateriaa” viikossa. Mitä tulee kellonaikaan, ei ole olemassa mitään tiettyä sääntöä, vaan se riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä ja valinnasta aamiaisen, lounaan tai päivällisen välillä.
Voi olla hyödyllistä varata se juhlapäiviin, kuten syntymäpäivään ja jouluun, jolloin erilaisia ruokia on todennäköisesti tarjolla runsaasti.
Vinkkejä aterian kurissa pitämiseen
Huijausateria on siis tauon pitämistä määrätystä ruokavaliosta. Se on tehtävä itsehillinnän puitteissa, ja on olemassa joitakin hyödyllisiä toimia:
- Juo tavallista enemmän vettä koko huijausaterialle varatun päivän aikana.
- Juo vähintään yksi lasillinen vettä ennen huijausateriaa ja vältä limsoja, sokeripitoisia juomia ja muita kaloripitoisia nesteitä.
- Säilytä tasapaino 80/20 tai mieluiten 90/10. Toisin sanoen 80-90 prosenttia aterioista on normaalien ruokavalioparametrien sisällä ja 10-20 prosenttia niiden ulkopuolella.
- Älä ylitä tyydyttyneiden rasvojen, natriumin tai lisätyn sokerin määrää edes huijausaterioissa. Tätä varten on hyödyllistä suunnitella annokset. Jos kyseessä on esimerkiksi pizza, älä syö enempää kuin kaksi tai kolme palaa.
- Varo tiukkoja dieettejä. Jotkut dieettisuunnitelmat ovat hyvin tiukkoja eivätkä salli huijausaterioita ainakaan tiettyyn aikaan. Jos ryhdyt tällaiseen, neuvottele ravitsemusterapeutin kanssa ennen niiden sisällyttämistä.
- Älä tee siitä tapaa. Huijausateria on syytä nauttia tiettyyn päivään ja kellonaikaan, jotta ruokailukäyttäytymisestäsi ei tule liian joustava. Vaarana on sortua tottumuksiin, jotka heikentävät ruokailusuunnitelman tuloksia.
- Vältä syyllisyyttä. Vaikka käsitteeseen “huijaaminen” liittyy negatiivinen, sääntöjä rikkova mielikuva, on tärkeää nähdä huijausateria palkintona. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka yhdistivät suklaakakun syyllisyyteen, onnistuivat laihduttamisessa huonommin kuin ne, jotka pitivät sitä palkintoherkkuna.
Auttaako huijausateria laihtumaan?
Ei ole olemassa yhtä vastausta, joka yleistäisi huijausaterian vaikutukset. Joillekin ihmisille se voi olla motivaattori, joka johtaa siihen, että he noudattavat ruokavaliotaan tehokkaammin koko loppuajan.
The International Journal of Obesity -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että laihdutussuunnitelmasta saatiin parempia tuloksia ihmisillä, jotka pitivät “lepojaksoja”. Lisäksi jotkut asiantuntijat väittävät, että siitä on aineenvaihdunnallista hyötyä. Se esimerkiksi stimuloi leptiiniä, joka on kylläisyyshormoni.
Se myös edistää kalorien polttamista ja lisää glykogeenivarastoja, jos se tehdään poikkeuksellisesti. Näiden vaikutusten tueksi ei kuitenkaan ole riittävästi näyttöä.
Todennäköisesti ne, jotka onnistuvat laihtumaan huijausaterioiden avulla, sisällyttävät ne kokonaisruokavalion mitoitettuun kalorimäärään.
Kenen tulisi välttää huijausaterioita?
Huijausaterioihin liittyy tiettyjä riskejä, kuten negatiivisen tavan luominen, joka voi lopulta vahingoittaa tiukan ruokavalion kokonaistuloksia. Lisäksi käytäntöön voi liittyä ahmimiskohtauksia.
Tämän estämiseksi tulisi noudattaa jo kuvattuja itsehillintää koskevia neuvoja, mutta kaikilla ei ole siihen samanlaisia valmiuksia. Tässä mielessä niiden, joilla on ongelmia impulssiensa hallitsemisessa, on suositeltavaa välttää sitä.
Sitä ei myöskään suositella diabetesta tai verenpainetautia sairastaville, sillä heidän tulisi noudattaa ravitsemusterapeutin laatimaa ruokavaliota.
Lue lisää: Rebound-ilmiö laihdutuksessa ja miten välttää sitä
Huijausateria: vaaraton käytäntö, mutta tietyin edellytyksin
On monimutkaista päätellä, ovatko huijausateriat suotuisia laihdutusruokavaliossa. Jokainen ihminen on tässä suhteessa erilainen, ja jokaisen on mukautettava käytännöt aineenvaihduntaansa.
Monien mielestä motivaation kannalta vaikuttaa positiiviselta pitää taukoa viikonloppuisin tai tiettyyn muuhun aikaan. Toisille se saattaa luoda negatiivisia ruokailutottumuksia.
Muista, että seurausten välttämiseksi huijausateria riippuu ruokavalion noudattamisesta muuna aikana. Tämän vuoksi on suositeltavaa käydä ravitsemusterapeutin juttusilla, jotta se voidaan sisällyttää ruokavalioosi hallitusti ja suunnitellusti.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Byrne, N., Sainsbury, A., King, N. et al. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes 42, 129–138. https://www.nature.com/articles/ijo2017206
- Kuijer, R.G., & Boyce, J. A. (2014). Chocolate cake. Guilt or celebration? Associations with healthy eating attitudes, perceived behavioural control, intentions and weight-loss. Appetite, Volume 74, 1 March 2014, Pages 48-54. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666313004698
- Murray, S. B., Pila, E., Mond, J. M., Mitchison, D., Blashill, A. J., Sabiston, C. M., & Griffiths, S. (2018). Cheat meals: A benign or ominous variant of binge eating behavior?. Appetite, 130, 274–278. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30144490/
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.
