Lämmittelyharjoituksia, joita voit tehdä kotona

Lämmittely ennen treeniä on jotain mitä ei koskaan tulisi jättää väliin, treenasitpa sitten kotona tai ulkona. Tässä artikkelissa jaamme lämmittelyharjoituksia, joita voit tehdä kotona.

Ongelma piilee siinä, että lämmittelylle ei aina anneta sen ansaitsemaa merkitystä, erityisesti ennen juoksu- tai pyörälenkille lähtöä tai kun valmistaudutaan kuntoilemaan kotona sovelluksen tai videon ohjeistuksella. Sama pätee salilla treenaamiseen.

On tärkeää tietää, että treenin aloittaminen hitaasti ei riitä. Se voi auttaa nostamaan esimerkiksi ruumiinlämpöä, mutta se ei ole riittävästi treeniä ajatellen. Tarvitaan nimenomaan erityisiä lämmittelyharjoituksia.

Sopivia lämmittelyharjoituksia, joita voit tehdä kotona

Nivelten liikkuvuusharjoitukset ja dynaaminen venyttely ovat oleellisia hyvän lämmittelyn alussa, erityisesti jos aiot treenata ulkona kylmällä säällä. Nämä harjoitukset eivät vie paljon aikaa ja ne auttavat valmistelemaan kehoa niin, että ehkäistään vammat ja saadaan kaikki irti treenistä.

Lue myös tämä: Parhaat dynaamiset venytykset ennen juoksua

Lämmittelyharjoituksia nivelten liikkuvuuden parantamiseksi

Nivelten liikkuvuusharjoitukset ja niiden lämmittely auttavat tekemään lihaksista venyvämmät. Tällaiset harjoitukset valmistelevat kehoa tehokkaampiin liikkeisiin stimuloiden hermostoa, lihaksia ja jänteitä dynaamisesti.

Näihin liikkeisiin kuuluu ranteiden, kyynärpäiden, hartioiden, niskan, selän, lantion, polvien ja nilkkojen pyörittely. Myös koukistus- ja ojennusliikkeet voivat olla hyödyksi, erityisesti jos ne liittyvät myöhemmin tehtävään treeniin.

Joitakin hyviä nivelten liikkuvuusharjoituksia ovat muun muassa seuraavat:

• Hartioiden nosto: kohti korvia ja takaisin lähtöasentoon.
• Hartioiden pyörittely: eteen- ja taaksepäin.
• Käsivarsien pyörittely: eteen- ja myös taaksepäin.
• Lantion pyörittely: sisään- ja sitten ulospäin.
• Jalanheilutukset: eteenpäin ja taaksepäin sekä puolelta toiselle.
• Käsivarsien heiluttaminen ristiin: eteen ja sitten taakse pitäen käsivarret samassa linjassa lattian kanssa.
• Haarahypyt ilman hyppyä: nämä ovat haarahyppyjen matalatehoinen versio. Astu toiselle sivulle kohottaen käsivarret sivuille ja laskien ne taas alas. Toista toiselle puolelle.

Älä jätä lukematta: Koko vartalon venyttely parantaa oloa

Dynaaminen venyttely

Kun olet tehnyt nivelten liikkuvuusharjoituksia, on aika siirtyä dynaamiseen venyttelyyn. Se on loistava tapa lämmitellä koko kroppa kotona.

Ongelma staattisissa venytyksissä on se, että kehon tulee olla lämmin jotta ne tehoaisivat. Dynaaminen venyttely sen sijaan valmistelee lihakset vähitellen samalla kun työstät edelleen nivelten liikkuvuutta.

Joitakin hyviä dynaamisia venytyksiä ovat seuraavat:

Polvet rintakehään: Nosta vuorotellen kumpaakin polvea ja halaa niitä rintakehää vasten venytyksen maksimoimiseksi.
Lankkuasentoon ryömiminen: Seiso ensin jalat lantionlevyisessä haara-asennossa käsivarret kehon sivuilla. Koukista sitten lantiotasi niin että saat kämmenet lattiaan, ja ryömi korkeaan lankkuasentoon (tässä ollaan kämmenien varassa käsivarret suorina). Pysähdy hetkeksi ja siirry sitten käsiesi varassa takaisin jalkaterien luokse ja nouse seisomaan.
Sivuaskelkyykky: Käy seisomaan haara-asentoon jalkaterien osoittaessa eteenpäin. Koukista toista polveasi ja laske lantiotasi kevyesti alas. Siirrä sitten painosi toiselle puolelle. Toista useita kertoja.
Frankenstein-kävely: Kävele nostaen jalkojasi suoraksi eteen mahdollisimman korkealle, koskettaen käsilläsi jalkateriäsi.

Aerobiset liikkeet

Aerobiset liikkeet ovat lämmittelyharjoituksia, joita voi tehdä kotona ja jotka eivät vie paljon tilaa. Kun olet tehnyt nivelten liikkuvuusharjoituksia ja dynaamista venyttelyä, voit tehdä seuraavia:

• Paikallaan kävely: Tässä on tärkeää kävellä kuin sotilas, ryhdikkäästi nostaen polvia ja liikuttaen käsivarsia yhtäaikaisesti, liioitellen liikettä hieman.
• Kevyt hölkkä, polvia nostaen: Tämä on samankaltainen liike kuin paikallaan kävely, mutta siihen lisätään hölkän teho, jolloin polvia ei välttämättä tarvitse nostella niin korkealle.
• Hypähtely: Jos olet lähdössä juoksulenkille, hypähtely on hyvä keino lämmitellä ennen ulos menemistä. Se parantaa myös juoksutekniikkaa.
• Hyppynaru: Tällä harjoituksella lämmittelyyn saa lisää tehoa.

Lämmittely on avainasia

Lämmittely on tärkeää kehon valmistelemiseksi treeniin: se johtaa parempaan suorituskykyyn ja pienentää loukkaantumisriskiä. On tärkeää lämmitellä ainakin 10 minuuttia ennen kuntoilun aloittamista.

Jos aiot kuntoilla ulkona, on tärkeää lämmitellä jo kotona, erityisesti talvella. Silloinkin kun olet menossa salille, lämmittelyn tekeminen (ainakin osittain) kotona mahdollistaa treenin aloittamisen välittömästi, jolloin pääset suoraan itse asiaan.