Kortisolin alentaminen terveellisillä tavoilla
Kortisoli on lisämunuaisen tuottama hormoni. Sen vapautumista säätelevät kaksi tekijää: 1) sitä erittyy reaktiona stressiin, 2) sitä vapautuu silloin, kun glukokortikoideja on veressä normaalia vähemmän. Kortisolin alentaminen onnistuu onneksi terveellisillä tottumuksilla.
Kortisolin tehtävät
Kortisoli on vastuussa elimistön eri toiminnoista:
- Se nostaa verensokeria.
- Se metaboloi rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiinia.
- Se vaimentaa immuunijärjestelmän toimintaa.
Korkea kortisoli, stressi ja lihominen
Aivoilla on erilaisia mekanismeja, joilla se reagoi kovaan stressiin ja ahdistukseen. Yksi näistä on kortisolin vapauttaminen. Kun tätä hormonia vapautuu, verensokeri kohoaa ja tästä glukoosista lihakset saavat energiaa.
Korkean kortisolin oireet
Seuraavat oireet voivat olla merkki korkeasta kortisolitasosta:
- Painonnousu ja rasvan kerääntyminen vatsan seudulle
- Masennus
- Korkea verenpaine
- Ahdistus
- Ikääntyminen
- Heikentyneet lihakset
- Rajut muutokset ruokahalussa: ruokahaluttomuus tai kyltymätön nälkä
- Himo suolaisiin ja sokerisiin ruokiin
- Muutokset tunnetiloissa, kuten viha, ärtyisyys tai hallitsematon itku
- Alhainen seksuaalinen halukkuus
- Hidas paraneminen viruksesta tai flunssasta
- Huimaus seisomaan noustessa
On olemassa luonnollisia menetelmiä, joilla korkeaa kortisolia ja sen aiheuttamia oireita voidaan vähentää. Nämä menetelmät on tärkeä tietää, sillä oireet eivät ole ainoastaan häiritseviä – ne voivat olla erittäin vaarallisia. Katsotaan siis, miten kortisolin alentaminen onnistuu elämäntapamuutoksilla.
Kortisolin alentaminen
1. Terveellinen ruokavalio
Painonnousu on yksi korkean kortisolin näkyvimmistä vaikutuksista. Lihomisen välttämiseksi on tärkeää tarkkailla ruokavaliota. Tiettyjen ruokien syöminen voi auttaa suuresti:
- Fenyylialaniinia sisältävät ruoat: Fenyylialaniini on aminohappo, joka stimuloi dopamiinin tuotantoa. Dopamiini puolestaan hillitsee ahdistusta, joka aiheuttaa himoa rasvaan ja sokeriin. Dopamiini liittyy myös mielihyvään.
- Runsaasti fenyylialaniinia sisältävät ruoat, kuten eläinperäiset proteiinit: punainen liha, kananmunat, kala ja maitotuotteet. Sitä on myös linsseissä, kikherneissä, soijassa ja joissakin pähkinöissä, kuten maapähkinöissä.
- Välimeren ruokavalio on erinomainen vaihtoehto sekä terveydelle yleisesti että korkean kortisolin alentamiseksi. Sen pohjana ovat tuoreet kausiruoat, hyvät rasvat kuten oliiviöljy, sekä hedelmät ja vihannekset. Pääasialliset proteiinin lähteet Välimeren ruokavaliossa ovat liha, siemenet ja viljat.
- Omega-3: Omega-3:lla on kyky alentaa stressiin liittyvää korkeaa kortisolia. Kylmän veden kalat (sardiini, lohi) ovat erinomainen tällaisten rasvahappojen lähde. Niitä saa myös lisäravinteena.
- Runsas nesteen juominen. Yksi stressin vaikutuksista on nestevaje. Paras juoma on pelkkä vesi. Voit juoda myös vihreää teetä, sillä siinä on antioksidantteja. Poista sokeriset juomat kokonaan ruokavaliostasi.
Riittävä uni
Unettomuus on merkittävä korkean kortisolin riskitekijä. Se myös pahentaa muita oireita, kuten väsymystä, uupumusta ja ärtyisyyttä. Terveellinen uniaikataulu on siis tärkeä.
Suosittelemme nukkumaan huoneessa, jossa on sopiva lämpötila, ei liian kuuma tai kylmä. Pyri pitämään huone hiljaisena, pimeänä ja häiritsevät elektroniset laitteet sinisine valoineen poissa.
Rentouttavat puuhat
Koska stressi on suurin syy korkeaan kortisoliin, mitkä tahansa mieltä piristävät ja rentouttavat aktiviteetit ovat suositeltavia: musiikin kuuntelu, jonkin hauskan katsominen, koiran ulkoiluttaminen jne.
On myös kannattavaa varata aikaa rentoutumiseen päivällä ja olla ajattelematta ongelmia. Sulje silmäsi ja kuuntele rauhallista musiikkia 15 minuuttia tai niin kauan kuin sinun tarvitsee rentoutuaksesi.
Liikunta
Jonkinlainen säännöllinen liikunta on hyvin tärkeää stressin alentamisen kannalta. Siitä on apua myös korkean kortisolin aiheuttamiin lihasongelmiin. Kovatehoinen liikunta ei ole välttämätöntä: vain puolen tunnin kävelylenkki riittää rentoutumiseen ja kunnossa pysymiseen.