Junnaaminen kehonrakennuksessa

Treeniohjelma alkaa usein loistavasti aiheuttaen nopeaa lihaskasvua ensimmäisissä vaiheissa. Mutta muutaman kuukauden erinomaisten tulosten jälkeen nämä suotuisat muutokset yleensä hidastuvat ja pysähtyvät sitten kokonaan. Tämä fyysisen kehityksen pysähtyminen treenissä tunnetaan junnaamisena. Mistä junnaaminen kehonrakennuksessa johtuu ja mitä sille voi tehdä?

Lihaskehityksen pysähtyminen voi lannistaa monia, minkä vuoksi on tärkeää tehdä pikaisia muutoksia ongelman ratkaisemiseksi. Jotta se onnistuisi, sinun on tietenkin ymmärrettävä lihasten toimintaa tässä prosessissa ja laadittava strategioita katkaistaksesi tuon haitallisen lihasten tottumisen.

Jatka lukemista – löydät alta ratkaisuja pulmaan!

Miksi lihaskasvu hidastuu?

Muutokset lihaksissa ja voimassa ensimmäisillä treenikerroilla johtuvat ensinnäkin siitä, että keho saa uuden ärsykkeen. Sitä mukaa kun treenejä tehdään enemmän, lihakset vähitellen tottuvat.

Näin ollen kuntoilussa tulee piste, jolloin treeniin tottuneet lihakset eivät enää joudu merkittävästi ponnistelemaan liikuntaohjelmasta suoriutuakseen, eivätkä ne enää havaitse niitä ylimääräisiä vaatimuksia, jotka edistävät kehitystä. Tämän lisäksi myös treenin ja palautumisen välinen epätasapaino vaikuttaa keskeisellä tavalla junnaamiseen kehonrakennuksessa.

Tärkein merkki siitä, että treeni ei enää kehitä, on sarjojen loppuuntekemisen helppous. Näin ollen sinun on joka viikko kiinnitettävä huomiota kehon reaktioihin ja rasituksen tunteeseen. Treenien yksitoikkoisuus on keskeinen syy siihen, miksi lihakset pienenevät tai niiden kasvu pysähtyy.

Muita tekijöitä, jotka vaikuttavat treeniohjelmaan

Kehityksen pysähtyminen ei johdu ainoastaan samanlaisena toistuvasta treenauksesta, vaan myös lukuisista ulkoisista tekijöistä. Kerromme nyt, kuinka ravitsemus, unen puute, stressi ja huono palautuminen voivat vaikuttaa kovan työn tuloksiin salilla.

Ongelmat ravitsemuksessa

Huonosti rakennettu ruokavalio voi olla ratkaiseva syy heikkoon lihaskasvuun treenauksen jälkeen. Sinun tulisi varmistaa, että saat riittävästi proteiinia ja hiilihydraatteja.

Proteiinia on tärkeää saada 0,8–2,5 grammaa per painokilo. Proteiinin lisääminen on turvallista National Library of Medicine of the United States -lähteessä julkaistujen tutkimusten mukaan. Hiilihydraatteja tulisi sitä vastoin syödä 5–10 grammaa painokiloa kohden päivässä.

Unen puute ja junnaaminen kehonrakennuksessa

Riittävän unen saamisella on valtava vaikutus lihaksiin. Miksi se on niin tärkeää? Syynä on se, että noin 80 % kasvuhormonien tuotannosta tapahtuu unen aikana.

Liika stressi

Stressin haittavaikutukset ovat hyvin tiedossa, ja niihin kuuluvat myös haitalliset vaikutukset kehon useisiin lihasryhmiin. Yksinkertaistettuna stressi nostaa kortisolitasoa, mikä voi vaikuttaa lihaskasvuun edistämällä seuraavia:

• Lisääntynyt ruokahalu
• Lisääntynyt rasvan kertyminen
• Proteiinien hajoaminen
• Katabolia

Lue lisää: Ruoat, jotka vahvistavat lihaksia ja jänteitä

Huono palautuminen

Liikarasitus on yksi sellainen tekijä, jolla on vaikutusta kehityksen pysähtymiseen kehonrakennuksessa. Kyseinen tilanne syntyy silloin, kun tiettyjä kehon alueita altistetaan treenille ilman riittäviä lepojaksoja, mikä johtaa väsymykseen ja tätä myötä heikentyneeseen suorituskykyyn.

Tämän kumoamiseksi suositellaan keventämistä, eli liikunnan intensiteetin vähentämistä määrätyksi ajaksi. Näin maksimivoimalla on riittävästi aikaa palautua. Keventäminen aina 6–8 viikon välein voi auttaa välttämään junnaamisen.

Tämäkin artikkeli saattaa kiinnostaa sinua: Parhaat selkäharjoitukset käsipainoilla

Miten lopettaa junnaaminen kehonrakennuksessa?

Jos junnaamisesta on tullut pitkittynyt ongelma, rutiiniin tulisi tehdä huomattavia muutoksia ja sisällyttää siihen seuraavat vinkit. Ota nämä strategiat käyttöösi!

Käytä lyhyitä liikuntaohjelmia

Laadi erilaisia liikuntaohjelmia joita voit vaihdella niin, että yksikään niistä ei kestä yli kolmea kuukautta. Jotta kehitys ei pysähtyisi, käytä 4–6 viikon mittaista treenisykliä vaihdellen sitä säännöllisesti. Vain tällä tavoin lihakset saavat uusia ärsykkeitä.

Vaihtele toistojen määrää ehkäistäksesi junnaamista

Toistojen ja painojen muuttaminen säännöllisesti on hyödyllinen menetelmä junnaamisen välttämiseksi. Miten tämän voi tehdä? Vaihtelulla, eli jos teet säännöllisesti neljä 8 toiston sarjaa, ala nostaa enemmän painoa ja teekin kolme 6 toiston sarjaa.

Stimuloi lihaksia ennalta

Lihasten stimuloiminen ennen kaikkein raskainta treeniä on erittäin tärkeää niiden kasvun jatkumisen kannalta. Kannattaa tehdä harvennettuja toistoja, mutta vähentäen perinteisen harjoituksen kuormaa. Tämä tuottaa parempia tuloksia, kun halutaan saada aikaan muutoksia yksittäisissä lihaksissa.

Lisää vauhtia

Suoritusvauhdin muuttaminen auttaa paljon junnaamisen lopettamisessa. Se on hyvin helppo ottaa osaksi kuntoilua.

Toistot on vain tehtävä murto-osassa siitä ajasta, jonka yleensä käytät niiden tekemiseen. Näin luot uusia ärsykkeitä taaten lihasten voiman ja koon kehittymisen.

Harjoitusten kirjo

Harjoituksia tulisi olla laaja kirjo, sillä keskeisenä ideana on se, että lihakset eivät tottuisi tiettyyn treeniin. Tämä mielessä pitäen harjoitukset tulisi jakaa kategorioihin sen mukaan, ovatko ne vakioharjoituksia (muuttumattomia) vai vaihdeltavia harjoituksia (muuttuvia).

Tämä helpottaa harjoitusten uudelleenjärjestämistä junnaamisen välttämiseksi kehonrakennuksessa. Vakioharjoituksia voivat olla esimerkiksi seuraavat:

• Penkkipunnerrus
• Maastaveto
• Vapaa kyykky

Junnaaminen kehonrakennuksessa on estettävissä

Vielä lopuksi on hyvä huomioida, että harjoitusten kulman muuttamisella on huomattavia vaikutuksia ärsykkeen muuttumiseen, mikä estää junnaamista kehonrakennuksessa. Myös tavanomaiseen tekniikkaan tulee tehdä muutoksia.

Tämän lisäksi lisäravinteet ovat kelpo vaihtoehto palautumisen nopeuttamiseksi – niistä saa ruokavaliosta puuttuvia ravinteita. Ennen niiden käyttöä tulee kuitenkin kääntyä ammattilaisen puoleen liikuntaohjelman vaativuuden ja haluttujen tulosten arvioimiseksi.