Herkulliset currymaustetut kikherneet

14 helmikuu, 2020
Currymaustetut kikherneet ovat terveellinen, ravitseva, monipuolinen ja helppovalmisteinen ruokalaji. Tässä artikkelissa opit valmistamaan sen vaihe vaiheelta!
 

Currymaustetut kikherneet, eli chana masala, on perinteinen intialainen ruokalaji, joka valmistetaan kikherneistä ja erilaisista mausteista.

Tämä ruokalaji on hyvä valinta perheen tai ystävien illanviettoon, sillä se syödään tavallisesti alkupalana krutonkien tai kasvistikkujen kera. Currymaustetut kikherneet voi hyvin yhdistää myös riisin kanssa täysipainoiseksi ja ravitsevaksi ateriaksi.

Tässä artikkelissa opetamme valmistamaan herkulliset currymaustetut kikherneet ja käymme läpi tämän ruokalajin ravintoarvon.

Kikherneiden ravintoarvo

Kikherneet ovat Turkista lähtöisin oleva palkokasvi. Niitä on eri lajikkeita riippuen siitä, missä päin maailmaa niitä viljellään. Ne ovat yleensä isompia Etelä-Amerikassa, kun taas Euroopassa ja Aasiassa ne ovat pienempiä ja väriltään maitomaisempia.

Kikherneillä on mielenkiintoinen ravintoarvo, sillä ne sisältävät monia vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne ovat myös tärkeä hiilihydraattien (25 g per 100 g kikherneitä) ja proteiinin (10 g per 100 g kikherneitä) lähde. Lisäksi niissä on paljon kuitua ja vain vähän rasvaa.

 

Niissä on paljon A-, B-, C- ja E-vitamiineja, ja kivennäisaineista kalsiumia, rautaa, magnesiumia, fosforia, kaliumia, natriumia ja sinkkiä.

Lue lisää: Vegaaninen, kevyt hummus kikherneistä

Kikherneiden terveyshyödyt

Kikherneet ovat terveellinen palkokasvi

Kikherneillä on hyvä ravintoarvo. Ne ovat biologiselta arvoltaan korkealaatuisen proteiinin, kivennäisaineiden, antioksidanttien ja kuidun lähde.

Kuten aiemmin mainitsimme, kikherneet ovat ravitsemuksellisesti katsoen erittäin terveellistä ravintoa, mistä syystä ne hyödyttävät terveyttä lukuisin tavoin:

  • Verenpaineen hallinta. Kikherneet edistävät virtsantuotantoa, mistä on hyötyä korkean verenpaineen ja munuaiskivien kohdalla. Lisäksi kikherneiden sisältämällä kaliumilla on verisuonia laajentava vaikutus.
  • Kikherneet auttavat pitämään sydämen terveenä. Niiden runsas kuitupitoisuus auttaa hallitsemaan veren kolesterolitasoa.
 
  • Kikherneet säätelevät suolen toimintaa, torjuvat ummetusta ja hoitavat suoliston bakteeristoa.
  • Ne sisältävät B-vitamiineja ja kivennäisaineita (magnesiumia, fosforia), joita tarvitaan lihasten supistumiseen ja hermoston oikeanlaiseen toimintaan.
  • Niiden runsas K-vitamiini-, fosfaatti-, rauta-, kalsium- ja magnesiumpitoisuus edesauttaa luiden muodostumista ja ylläpitoa.

Sinua saattaa kiinnostaa myös: Palkokasvien hyödyt ja vinkit helpottamaan ruoansulatusta

Currymaustetut kikherneet

Currymaustetut kikherneet sopivat riisin kanssa

Voit käyttää esikypsennettyjä raaka-aineita tai valmistaa kaiken itse alusta asti. Tarjoile kikhernet riisin kera, niin tuloksena on entistä ravitsevampi (ja täyttävämpi) ateria.

Currymaustetut kikherneet ovat suhteellisen helppo ja nopea resepti, jos niiden valmistuksessa käyttää ennalta kypsennettyjä kasviksia ja valmista kasvislientä. Alla näytämme, kuinka tämä ateria valmistuu vaihe vaiheelta. Reseptin alta löydät lyhyen ohjeen kotitekoisen kasvisliemen valmistukseen, jos haluat tehdä sen mieluiten itse.

 

Ainekset (neljä annosta)

  • Ekstra-neitsytoliiviöljyä
  • 3 valkosipulinkynttä
  • 1 sipuli
  • 1 rkl inkiväärijauhetta
  • 2 rkl curryjauhetta
  • ripaus cayennepippuria (oman maun mukaan)
  • ½ tl juustokuminaa
  • 100 g pinaattia
  • 70 g purjoa
  • 200 g kypsennettyjä kikherneitä

Näin currymaustetut kikherneet valmistetaan

  • Kaada oliiviöljyä pannulle keskilämmölle.
  • Kuori ja pilko kaikki kasvikset pinaattia lukuun ottamatta ja laita ne pannulle kuminan, inkiväärijauheen, curryjauheen ja cayennepippurin kanssa. Kypsennä noin 10-12 minuuttia tai niin kauan, kunnes sipuli muuttuu läpikuultavaksi.
  • Lisää pannulle valmis tai itsetehty kasvisliemi ja kypsennetyt kikherneet. Keitä 25 minuutista puoleen tuntiin.
  • Laske lopuksi lämpötilaa, lisää pinaatti ja sekoita hyvin.
  • Lisää suolaa ja pippuria oman maun mukaan. Currymaustetut kikherneet ovat nyt tarjoiluvalmiit!

Jos haluat valmistaa kasvisliemen itse, noudata näitä vaiheita:

  • Kaada pannulle ekstra-neitsytoliiviöljyä ja laita se lämpenemään. Lisää pannulle valmiiksi suikaloidut sipulit.
 
  • Kun sipulit ovat valmiita, lisää joukkoon mitä tahansa jääkaapista löytyviä kasviksia (kuorittuna ja pilkottuna). Keitä 12 minuuttia tai kunnes ne muuttuvat kullanruskeiksi.
  • Lisää vettä sen verran, että kaikki kasvikset peittyvät, ja kiehauta liemi.
  • Anna kiehua kunnes kasvikset ovat pehmittyneet.
  • Poista liedeltä ja siivilöi liemi.

Tämä on hyvin monikäyttöinen perusresepti, sillä muokkaamalla siitä saa vielä monipuolisempia aterioita. Voit esimerkiksi lisätä joukkoon nuudeleita ja tehdä siitä näin kasviskeiton!

 

 

  • Datos sobre la vitamina A. (n.d.). Retrieved from http://ods.od.nih.gov
  • Francisco Toquero de la Torre, C., Zarco Rodríguez, J., Aida Fernández Escobedo, A., Dra Marta Cuervo Zapatel Dra Miren Iosune Zubieta Dra Mercedes Muñoz Hornillos, A., Troglia, T., Isabel García Jalón, D., … Aranceta Bartrina, J. (n.d.). Atención Primaria de Calidad una alimentación cardiosaludable. Retrieved from https://www.cgcom.es/sites/default/files/GBPC_Alimentacion_cardiosaludable.pdf