FODMAP-ruokavalio ja siitä saadut hyödyt

· heinäkuu 9, 2018
FODMAP-ruokavalio ja sen mukaisesti valikoidut kasvikset auttavat etenkin niitä, joilla on ruoansulatusvaikeuksia. FODMAP-ruokavaliossa tulee välttää fermentoituvia eli imeytymättömiä hiilihydraatteja.

Oletko kuullut FODMAP-ruokavaliosta? Tuleeko sinulle koskaan epämiellyttävää oloa paksusuoleen, kuten ilmavaivoja, vatsakipua, turvotusta tai ripulia? Jos sinulla on edellä mainittuja oireita, lue lisää sillä tämä ruokavalio saattaa auttaa sinua.

Mikä FODMAP-ruokavalio on?

FODMAP on lyhenne sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. Suomennettuna fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit. Siinä vältetään syömästä kasviksia joista saa imeytymättömiä hiilihydraatteja.

Jotkut rakastavat niitä ruoka-aineita, mutta toisten elimistöt eivät pysty käsittelemään niitä ilman vaivoja. Tämä ruokavalio sopii erityisesti niille, joilla on seuraavia sairauksia:

Toisin kuin monet dieetit joissa ei oteta kokonaisuutta huomioon eli koko terveyttä, vaan keskitytään nopeaan ja umpimähkäiseen painonpudotukseen, tämä ruokavalio on hyvin suunniteltu. Siinä ei ole tarkoituksena menettää painoa, vaan ehkäistä epämiellyttävää oloa lyhyellä sekä pitkällä aikavälillä. 

Lue myös tämä: Paras syöpää ehkäisevä ruokavalio

Mitkä ovat vältettävät ruoat FODMAP-ruokavaliossa?

FODMAP-ruokavalio välttää maitotuotteita

Vältä seuraavia ruokia, joissa on FODMAP -ruoka-aineita:

  • Palkokasvit (runsaasti galacto-oligosakkarideja)
  • valkosipuli, sipuli, ruis, vehnä (runsaasti frukto-oligosakkarideja)
  • makeutusaineet ja vähäkaloriset tuotteet (runsaasti sorbitolia, xylitolia ja mannitolia)
  • siirapit, hunajat, hillot (runsaasti fruktoosia)
  • maitotuotteet (runsaasti laktoosia)

FODMAP-ruokavaliosta saadut hyödyt

Tämä ruokavalio näyttää aluksi hyvin tiukalta. Ennen kuin aloitat, on hyvä ymmärtää kuinka hyödyllinen se on terveydellesi.

1. Rauhoittaa ärtyvän paksusuolen oireita melkein 76 %

vatsaan muodostettu sydän

Tutkimusten mukaan monet ilmavaivoista, turvotuksesta ja vatsakivuista kärsivät pääsivät oireistaan eroon noudattamalla tätä ruokavaliota. Siksi on hyvä huomata, että tiettyjä ruoka-aineksia tulisi poistaa ruokavaliosta, koska ne aiheuttavat suolistossa käymistilaa. Valitse tarkasti mitkä ruoka-aineet ovat runsaskuituisia ja edistävät suolen liikkeitä.

Korvaa esimerkiksi teollisesti tehty leipä tummasta riisistä tai kvinoasta itsetehdyllä leivällä.

Lue tämä: Haavaisen paksusuolentulehduksen hoito

2. Vähentää Crohnin taudin aiheuttamia vaivoja ja kipuja

Erään tutkimuksen mukaan yhdeksän Crohnin taudista kärsivän henkilön suolistojen prebioottien määrä ja laatu parani FODMAP-ruokavalion ansiosta. Tietenkään yhdeksällä henkilöllä tehdyllä tutkimuksella ei ole kovin suurta painoarvoa, mutta se antaa silti suuntaa siihen, mitä ruokavalion muutos voi tehdä. Jos sinulla on Crohnin tauti, muista että sinun täytyy tehdä muutoksia parantaaksesi elämäntapojasi.

Mikäli et halua jatkaa tätä ruokavaliota koko loppuelämääsi, noudata sitä kuitenkin muutaman viikon ajan ja lisää vältettäviä ruoka-aineita vähitellen. Pidä kerran kuukaudessa kokonainen FODMAP-ruokavalion mukainen päivä antaaksesi elimistöllesi hieman taukoa. Muista jatkaa ruokavaliota yhdenmukaisesti. Kun olet välttänyt ruoka-aineita yhden päivän, tämä ei silti tarkoita sitä, että voit syödä mitä vain seuraavana päivänä, sillä olosi voi olla hyvin kivulias sen jälkeen.

3. Vähentää kroonista väsymystä

nainen juo kahvia ja haukottelee

Oletko aina väsynyt huolimatta siitä mitä syöt? FODMAP-ruokavalion on todettu vähentävän väsymystä. Tämä johtuu siitä, että elimistö ei enää saa ruokia joiden sulattamiseen täytyy käyttää runsaasti energiaa, sitä kuluu etenkin makeutusaineiden sulattamiseen.

Tietenkin sokeria tulee yhä kulutettua sillä sitä tulee hedelmistä, jotka ovat sallittuja. Ne ovat kuitenkin luonnonsokeria jotka aiheuttavat vähemmän käymistilaa kuin hunaja tai keinotekoiset makeutusaineet. Muista että paras sokeri mitä voit käyttää tulee hedelmistä, koska hedelmissä on myös hedelmän kuitua, mikä vähentää käymistilaa.

FODMAP-ruokavalion sallitut ruoat:

FODMAP ei ole pelkästään rajoittunutta syömistä. Sallittuja ruoka-aineita ovat:

  • lihaa tai lihan sivutuotteita, kunhan niissä ei ole fruktoosia tai makeutusaineita
  • luonnollisia öljyjä
  • yrttejä ja luonnollisia mausteita
  • luonnollisia pähkinöitä ja siemeniä, joissa ei ole säilöntäaineita ja makeutusaineita
  • hedelmiä, ei hedelmämehuja: banaani, appelsiini, kiivi, lime, melonit, marjat
  • luontaisia makeutusaineita
  • kokojyväviljoja: maissi, kaura, tumma riisi, kvinoa, tapioca ja durra

Muista että kaikkia ruokavalioita ei ole suunniteltu painonpudotusta varten. Tämän tarkoitus on poistaa kipua, vaivoja ja mahdollistaa terveellisempi elämä.