FODMAP-ruokavalio ja siitä saadut hyödyt
Oletko kuullut FODMAP-ruokavaliosta? Tuleeko sinulle koskaan epämiellyttävää oloa paksusuoleen, kuten ilmavaivoja, vatsakipua, turvotusta tai ripulia? Jos sinulla on edellä mainittuja oireita, lue lisää sillä tämä ruokavalio saattaa auttaa sinua.
Mikä FODMAP-ruokavalio on?
FODMAP on lyhenne sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. Suomennettuna fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit. Siinä vältetään syömästä kasviksia joista saa imeytymättömiä hiilihydraatteja.
Jotkut rakastavat niitä ruoka-aineita, mutta toisten elimistöt eivät pysty käsittelemään niitä ilman vaivoja. Tämä ruokavalio sopii erityisesti niille, joilla on seuraavia sairauksia:
- Crohnin tauti
- Haavainen paksusuolen tulehdus
- Ärtyvä suoli
Toisin kuin monet dieetit joissa ei oteta kokonaisuutta huomioon eli koko terveyttä, vaan keskitytään nopeaan ja umpimähkäiseen painonpudotukseen, tämä ruokavalio on hyvin suunniteltu. Siinä ei ole tarkoituksena menettää painoa, vaan ehkäistä epämiellyttävää oloa lyhyellä sekä pitkällä aikavälillä.
Mitkä ovat vältettävät ruoat FODMAP-ruokavaliossa?
Vältä seuraavia ruokia, joissa on FODMAP -ruoka-aineita:
- Palkokasvit (runsaasti galacto-oligosakkarideja)
- valkosipuli, sipuli, ruis, vehnä (runsaasti frukto-oligosakkarideja)
- makeutusaineet ja vähäkaloriset tuotteet (runsaasti sorbitolia, xylitolia ja mannitolia)
- siirapit, hunajat, hillot (runsaasti fruktoosia)
- maitotuotteet (runsaasti laktoosia)
FODMAP-ruokavaliosta saadut hyödyt
Tämä ruokavalio näyttää aluksi hyvin tiukalta. Ennen kuin aloitat, on hyvä ymmärtää kuinka hyödyllinen se on terveydellesi.
1. Rauhoittaa ärtyvän paksusuolen oireita melkein 76 %
Tutkimusten mukaan monet ilmavaivoista, turvotuksesta ja vatsakivuista kärsivät pääsivät oireistaan eroon noudattamalla tätä ruokavaliota. Siksi on hyvä huomata, että tiettyjä ruoka-aineksia tulisi poistaa ruokavaliosta, koska ne aiheuttavat suolistossa käymistilaa.
Valitse tarkasti mitkä ruoka-aineet ovat runsaskuituisia ja edistävät suolen liikkeitä.
Korvaa esimerkiksi teollisesti tehty leipä tummasta riisistä tai kvinoasta itsetehdyllä leivällä.
2. Vähentää Crohnin taudin aiheuttamia vaivoja ja kipuja
Erään tutkimuksen mukaan yhdeksän Crohnin taudista kärsivän henkilön suolistojen prebioottien määrä ja laatu parani FODMAP-ruokavalion ansiosta.
Tietenkään yhdeksällä henkilöllä tehdyllä tutkimuksella ei ole kovin suurta painoarvoa, mutta se antaa silti suuntaa siihen, mitä ruokavalion muutos voi tehdä. Jos sinulla on Crohnin tauti, muista että sinun täytyy tehdä muutoksia parantaaksesi elämäntapojasi.
Mikäli et halua jatkaa tätä ruokavaliota koko loppuelämääsi, noudata sitä kuitenkin muutaman viikon ajan ja lisää vältettäviä ruoka-aineita vähitellen. Pidä kerran kuukaudessa kokonainen FODMAP-ruokavalion mukainen päivä antaaksesi elimistöllesi hieman taukoa.
Muista jatkaa ruokavaliota yhdenmukaisesti. Kun olet välttänyt ruoka-aineita yhden päivän, tämä ei silti tarkoita sitä, että voit syödä mitä vain seuraavana päivänä, sillä olosi voi olla hyvin kivulias sen jälkeen.
3. Vähentää kroonista väsymystä
Oletko aina väsynyt huolimatta siitä mitä syöt? FODMAP-ruokavalion on todettu vähentävän väsymystä. Tämä johtuu siitä, että elimistö ei enää saa ruokia joiden sulattamiseen täytyy käyttää runsaasti energiaa, sitä kuluu etenkin makeutusaineiden sulattamiseen.
Tietenkin sokeria tulee yhä kulutettua sillä sitä tulee hedelmistä, jotka ovat sallittuja. Ne ovat kuitenkin luonnonsokeria jotka aiheuttavat vähemmän käymistilaa kuin hunaja tai keinotekoiset makeutusaineet.
Muista että paras sokeri mitä voit käyttää tulee hedelmistä, koska hedelmissä on myös hedelmän kuitua, mikä vähentää käymistilaa.
FODMAP-ruokavalion sallitut ruoat:
FODMAP ei ole pelkästään rajoittunutta syömistä. Sallittuja ruoka-aineita ovat:
- lihaa tai lihan sivutuotteita, kunhan niissä ei ole fruktoosia tai makeutusaineita
- luonnollisia öljyjä
- yrttejä ja luonnollisia mausteita
- luonnollisia pähkinöitä ja siemeniä, joissa ei ole säilöntäaineita ja makeutusaineita
- hedelmiä, ei hedelmämehuja: banaani, appelsiini, kiivi, lime, melonit, marjat
- luontaisia makeutusaineita
- kokojyväviljoja: maissi, kaura, tumma riisi, kvinoa, tapioca ja durra
Muista että kaikkia ruokavalioita ei ole suunniteltu painonpudotusta varten. Tämän tarkoitus on poistaa kipua, vaivoja ja mahdollistaa terveellisempi elämä.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Altobelli E., Del Negro V., Angeletti PM., Latella G., Low FODMAP diet improves irritable bowel síndrome symptoms: a meta analysis. Nutrients, 2017. 9 (9): 940.
- Elhusseiny MH., Amine AK., Salem OE., Tayel DI., et al., Low FODMAP diet in egyptian patients with crohn’s disease in remission phase with functional gastrointestinal symptoms. JGH Open, 2018. 2(1): 15-20.