7 allasliikettä jaloille, käsivarsille ja keskivartalolle

Kesän tullessa päätät todennäköisesti pitää ansaitut lomat. Tällöin tavanomaisen harjoittelurutiinin jatkaminen voi osoittautua hieman hankalaksi. Jos kuitenkin matkustat kohteeseen, jossa on uima-allas, se voi muodostua ihanteelliseksi paikaksi jatkaa liikuntaa.

Muista, että vesi tarjoaa liikkeelle vastusta ja samalla vähentää nivelille kohdistuvaa kuormitusta. Näin voit tehdä tiettyjä harjoituksia hieman eri tavalla kuin maalla, mutta samalla perusajatuksella: treenata koko kehoa ja pysyä liikkeessä, jopa kodin ulkopuolella.

1. Polvennostot vedessä

Tämä harjoitus on täydellinen jalkojen ja lonkan koukistajalihasten treenaamiseen mielenkiintoisella tavalla. Sinun tarvitsee vain seistä uima-altaassa, vesi rintakorkeudella, ja nostaa polvia vuorotellen, ikään kuin marssisit paikallasi. Voit tehdä sitä minuutin ajan ja suorittaa kolme sarjaa.

2. Kyykky ja sivupotku

Toisin kuin tavallisessa kyykyssä, uima-altaassa suoritettuna veden tiheys lisää vastusta. Näin tehostat pakaralihasten ja abduktoreiden treeniä. Suorita liike uima-altaan osassa, jossa vesi ulottuu hieman vyötärön yläpuolelle. Laskeudu alas perinteisellä kyykkyliikkeellä ja nouse ylös päättäen liikkeeseen voimakkaalla sivupotkulla. Tee kahdeksan toistoa, neljä kummallakin jalalla.

3. Vuorottelevat nyrkkiliikkeet veden alla

Nyrkkeilylyönnit ovat ihanteellinen harjoitus olkapäiden, hauislihasten ja ojentajien vahvistamiseen hyvin suoraviivaisella ja yksinkertaisella tavalla. Upota kädet veden alle, purista nyrkit kiinni ja tee nyrkkeilyliikkeitä eteenpäin, ikään kuin vesi olisi voitettava vastustaja.

4. Kellunta polvet koukussa

Jos osaat liikkua hyvin uima-altaan syvässä päässä, jossa et ylety pohjaan, voit tehdä kelluntaliikkeitä vahvistaaksesi keskivartaloa ja tasapainoa. Aloita kellumalla uima-altaassa vartalo suorana, nosta molemmat polvet rintaan ja suorista sitten vartalo uudelleen. On tärkeää, että pidät vatsalihakset jännittyneinä koko harjoituksen ajan. Ihannetapauksessa suoritat kolme sarjaa, joissa kussakin on 8 toistoa.

5. Tähtiliikkeet

Tämä uima-allasliike on erittäin monipuolinen: sen avulla treenaat sekä ylä- että alavartaloa sekä koordinaatiota. Tee liike seisomalla jalat yhdessä ja kädet vartalon vieressä veden alla, hyppää hieman ja avaa jalat samalla kun ojennat kädet T-kirjaimen muotoon. Palaa sitten alkuasentoon työntämällä vettä voimakkaasti ympärilläsi.

6. Ojentajadippi altaan reunalla

Kuten nimestäkin käy ilmi, tämä harjoitus kohdistuu ojentajalihaksiin (käsivarsien takaosaan). Aloita asettumalla selkä uima-altaan reunaan päin ja tukemalla kämmenet betonipintaan. Työnnä voimakkaasti ja nosta vartalo vedenpinnan yläpuolelle, laskeudu sitten hitaasti takaisin. Tee noin kolme sarjaa, joissa kussakin on 10–12 toistoa.

7. Staattinen kroolipotku

Kroolipotku on alun perin uinnista peräisin oleva liike, mutta voit tehdä siitä helpomman käyttämällä tukea. Aseta vain vartalosi vaakasuoraan, kädet ojennettuina ja tarttumalla uima-altaan reunaan. Liikuta sitten jalkoja vuorotellen nopeilla ja lyhyillä potkuilla. Tällä uima-altaassa tehtävällä harjoituksella treenaat jalkoja, alaselkää ja myös keskivartaloa.

Jos nämä liikkeet tuntuvat jonkin ajan kuluttua jo hyvin luontevilta, voit lisätä niihin välineitä intensiteetin nostamiseksi. Tällaisia ovat esimerkiksi vesikäsipainot nyrkkeilyliikkeissä tai räpylät, joilla lisätään työntöpinta-alaa kroolissa.

On myös tärkeää, että teet harjoitusohjelman uima-altaan alueella, jossa pystyt hallitsemaan liikkeitäsi. Uima-allas ei tuota välitöntä fyysistä muutosta, mutta se toimii keinona liikkua, kasvattaa lihaskestävyyttä ja tuoda vaihtelua kesän harjoitteluun.