6 keinoa, joilla vahvistat pakaralihaksia

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila.

Kirjoittanut Carolina Betancourth

Viimeisin päivitys: 16 syyskuuta, 2022

Pakarasi vaikuttavat suuresti ulkonäköösi – kun kiinteytät pakaralihaksia se voi parantaa oloasi ja ulkonäköäsi. Terveyteen liittyvistä syistä lihaksikkaat ja hyväkuntoiset pakaralihakset voivat myös auttaa ehkäisemään monia vammoja lanteen alueella.

Ei ole myytti, että monet naiset toivovat viehättäviä ja hyväkuntoisia pakaroita, mutta ajanpuute ja liika työnteko voi saada pakaralihaksemme menettämään kiinteytensä Onneksi on olemassa muukin ratkaisu kuin leikkaus, jonka avulla saat kiinteät pakarat: se koostuu terveellisestä elämästä ja monipuolisesta liikunnasta. Haluatko oppia joitakin tapoja vahvistaa pakaralihaksia ja pitää ne terveinä ja kauniina? Kerromme ne alapuolella.

Liikuntasarjat vahvistamaan pakaralihaksia

Normaalit kyykyt

Kyykyt kantapäilläsi ovat yksi täydellisimmistä liikkeistä alavartalosi suhteen. Pakaroiden vahvistamisen lisäksi ne auttavat myös vahvistamaan muita lihaksia kuten kinnerjänteitä, pohkeita ja lihaksia reisien ulkopuolella. Tehdäksesi harjoituksen sinun tulee seistä paino takana kantapäilläsi. Laske lantiota ja koukista polvia suorassa kulmassa pitäen huolen että ne pysyvät varpaiden takana. 

Tehohypyt

Tämä on voimistava harjoitus, joka auttaa vahvistamaan pakaralihaksia nopeasti. Seiso rinta eteenpäin jalat hartioiden leveydellä toisistaan, lepuuta painoasi kantapäillä ja mene sitten alas kyykkyasentoon, josta puhuttiin yläpuolella. Tästä asennosta työnnä itsesi ylöspäin, hyppää ja laskeudu samaan asentoon.

Hyppynarulla hyppely

Suosittelemme hyppynarulla hyppelyä aloittaen 1-2 minuutin intervalleissa ja sitten jatkaen 2-5 minuutin intervalleissa. Huolimatta siitä, että se on teoriassa yksinkertaista, hyppynarulla hyppely vaatii paljon ja sillä saat hyviä tuloksia.

Portaiden kiipeäminen

Tätä pidetään hyvänä kotitreeninä, koska voit kiivetä portaita huomattavia määriä joka päivä. Suosittelemme kuitenkin tekemään rutiinin portaita kiivetessä. Voit lisätä joka päivä vähitellen kiipeämäsi portaiden määrää. Me myös suosittelemme kipuamaan niitä ylös tukemalla itsesi varpaille ja yrittäen olla taivuttamatta polvia liikaa. Mitä nopeammin menet ylös portaita, sitä vahvemmaksi pakaralihaksesi vahvistuvat. Toinen asia, joka kannattaa pitää mielessä on, että tämä harjoitus auttaa parantamaan fyysistä kuntoasi ja polttaa vähän ylimääräistä rasvaa.

Askelmat

Sinun ei siis tarvitse mennä kuntosalille vahvistaaksesi pakaralihaksiasi. Voit seistä portaikon ensimmäisellä askelmalla ja alkaa hyppiä tukemalla “jalkojesi kärjen” askelman reunalle. Idea on tehdä se epäsymmetrisesti, toisin sanoen ensin toinen jalka ja sitten toinen. Tämä harjoitus on sama kuin portaiden kiipeäminen mutta se tehdään vähemmällä rasituksella.

Liikunnan lisäksi

Liikuntasarjojen tekemisen lisäksi, sinun pitäisi pitää mielessä myös ruokavalio, vähentää rasvoja ja tietenkin syödä vain sen verran mitä tarvitset. Tämän vuoksi me suosittelemme sarjan ruoka-aineita alapuolella, jotta sinulla olisi oikeanlainen ruokavalio joka auttaa sinua pakaroiden vahvistamisessa ja kiinteyttämisessä.

Suositellut ruoka-aineet pakaralihaksien vahvistamiseen

• Vähärasvaiset maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti.
• Kananmunat. Kolesterolin nousun ehkäisemiseksi suosittelemme syömään pääosin vain munan valkuaisia ja yhden keltuaisen.
• Vähärasvainen liha, kuten kana (ilman nahkaa), kala, vasikanliha, kalkkunanrinta ja tonnikala.
• Palkokasvit, kuten linssit, kikherneet, pavut ja soija.
• Hiilihydraatit, kuten kokojyväpasta, vehnäleipä ja kaurajauhot.
• Kuivatut hedelmät ja jotkin siemenet. Saksanpähkinöissä, maapähkinöissä ja manteleissa on yleensä paljon terveellisiä rasvoja ja ne auttavat kehittämään pakaroitasi.

Sinun pitäisi myös juoda paljon vettä pitääksesi pakaralihakset kosteutettuina. Aiotko kokeilla näitä treenivinkkejä?