5 harjoitusta selkälihasten vahvistamiseksi

Selkälihakset vastaavat selkärangan tukemisesta, ja ne ovat erittäin tärkeät myös koko kehon ryhdin kannalta.

Selkälihakset ulottuvat niskasta pakaroiden alueelle, ja niitä käytetään liikkeissä koko päivän ajan.

Ikävä kyllä ne ovat melko herkät vammautumiselle ja kivulle, ensinnäkin siksi että niitä käytetään paljon, mutta myös siksi että ne kärsivät helposti stressin ja huonon ryhdin vuoksi.

Selkäkivut ovat hyvinkin yleisiä, ja niistä on tullut suuri syy eri ikäisten ihmisten liikuntarajoitteisiin.

Tämän vuoksi on tärkeää harjoittaa selkälihaksia säännöllisesti sellaisilla aktiviteeteilla, joiden avulla ne rentoutuvat ja jotka lisäävät lihasten kestävyyttä.

Tässä artikkelissa haluamme jakaa ohjeita helppojen liikkeiden tekemiseksi, jotta saisit vahvistettua selkäsi lihaksia kotona. Kokeile jo tänään!

1. Punnerrukset

Punnerrukset ovat vahvistavia harjoituksia yläruumiille, ja ne edistävät selkäkivun vähenemistä.

Niiden avulla hartiat, käsivarret ja alaselkä saadaan kunnolla töihin, ja saat lisättyä näiden alueiden kestävyyttä ja siten estettyä vammoja.

Miten tämä liike tehdään?

• Asetu makuulle vatsallesi esimerkiksi joogamaton päälle. Pidä jalat päkiöiden ja varpaiden varassa ja aseta kämmenet lattiaan. Levitä käsivarret leveiksi. Nosta kehosi ilmaan.
• Supista vatsalihakset ja varmista että selkäsi on suorana ennen kuin alat tehdä punnerruksia.
• Sitten alenna rintaasi kuin aikoisit koskettaa lattiaa, kunnes kyynärpääsi ovat linjassa hartioiden kanssa.
• Palaa aloitusasentoon ja tee 8-10 punnerrusta.
• Tee kolme sarjaa.

2. Kyykyt yhdellä ja kahdella jalalla

Kyykky on kiinteyttävä ja vahvistava liike, joka toimii ensinnäkin pakaroita ja jalkoja treenaten, mutta myös selkää hyödyttäen.

Tässä tapauksessa me suosittelemme aloittamista perinteisellä kahden jalan kyykyllä, ja sitten kun kehityt, kokeile kyykkyä myös yhdellä jalalla.

Kuinka tämä liike tehdään?

• Seiso jalat hartioiden levyisesti erillään.
• Koukista polvia mahdollisimman paljon ja mene kyykkyyn. Varmista, että polvesi eivät mene yli varpaidesi rajan, eli työnnä takapuolta mahdollisimman paljon taakse.
• Varmista että selkäsi on suorana koko ajan. Palaa ylös aloitusasentoon.
• Tee 10-12 toistoa kolmen sarjan verran.
• Kun hallitset liikkeen, kokeile sen tekemistä vain yhdellä jalalla.

3. Polvet rintaan

Tämä helppo harjoitus auttaa vahvistamaan lantion aluetta, ja se on myös hyväksi vatsalihaksille.

Kuinka se tehdään?

• Makaa selälläsi matolla niin, että molemmat jalat ovat koukussa ja kädet ovat sivuillasi.
• Sitten kohota polviasi rintaan ja tartu niihin.
• Pidä selkä jämäkkänä ja yritä pitää tämä asento 10-12 sekunnin ajan.
• Palaa aloitusasentoon ja toista harjoitus 3-4 kertaa.

4. Supermies

Supermies on harjoitus, joka vaatii melko paljon koordinaatiota ja fyysistä voimaa.

Se keskittyy selän, mutta myös vatsan, pakaroiden ja jalkojen lihaksiin.

Itse asiassa se on ihanteellinen harjoitus tasapainon ja verenkierron parantamiseksi.

Kuinka se tehdään?

• Asettaudu nelinkontin matolle, tue kehosi kämmenille sekä polville.
• Sitten ojenna oikea käsivarsi pitkäksi eteenpäin ja vasen jalka pitkäksi taaksepäin.
• Pidä asento 3-5 sekunnin ajan, palaa aloitusasentoon, ja toista sitten vastakkaisella kädellä ja jalalla.
• Tee 8-10 toistoa kummallakin puolella, kolmen sarjan verran.

5. Nostot eteen

Nämä käsipainoilla tehtävät nostot vahvistavat yläruumistasi – niin selkää, käsivarsia kuin niskankin aluetta.

Käsipainot tai jonkin tyyppiset painavat esineet tulisi ottaa avuksi, sillä tämä on tärkeää lihasten kiinteyttämiseksi ja vahvistamiseksi.

Kuinka se tehdään?

• Seiso selkä suorana ja jalat hartioiden levyisesti erillään, polvet hiukan koukussa.
• Pidä kevyet painot kummassakin kädessä ja kohota käsivarsiasi suorana ylös- ja eteenpäin, kunnes ne ovat suorina edessäsi.
• Laske käsivarret hitaasti taas alas.
• Tee 12 toistoa kolmen sarjan verran.

Oletko nyt valmis kokeilemaan näitä helppoja liikkeitä? Jos et vielä ole ottanut tavaksi käyttää muutamaa minuuttia päivässä selkäsi vahvistamiseen, mutta olet huomannut tämän alueen kaipaavan kohennusta, me suosittelemme tätä treeniä. Kätevillä ja nopeilla liikkeillä saat aloitettua selän kunnon parantamisen ilman vaikeita treeniohjelmia.