Tarvitseeko sokeria syödä?

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Saúl Sánchez Arias

Viimeisin päivitys: 27 elokuuta, 2022

Ketogeenisten ruokavalioiden suosion myötä moni pohtii, tarvitseeko sokeria todella syödä pitääkseen elimistön toiminnassa. Totuus on, että viime vuosina aiheesta on ollut lukuisia eriäviä näkemyksiä. Tässä artikkelissa kerromme kaiken, mitä tieteellä on tästä sanottavana.

Ihan ensiksi on tärkeää huomioida, että nykyväestö käyttää sokeria yleensä varsin suuria määriä. Tämä johtuu pääasiassa ultraprosessoitujen tuotteiden kulutuksen lisääntymisestä. Niissä on yleensä runsaasti yksinkertaisia sokereita ja transrasvaa parantamassa lopullisen tuotteen aistinvaraisia ominaisuuksia.

Mitä sokeri on?

Puhuessamme sokerista viittaamme eräänlaiseen yksinkertaiseen hiilihydraattiin, joka koostuu pääasiassa yhteen liittyneistä glukoosiyksiköistä.

Vaikka nämä yksiköt voivat muodostaa monimutkaisempiakin rakenteita, niiden imeytyminen on suolistossa yleensä nopeaa. Tästä syystä ne nostavat elimistön tuottaman insuliinin määrää, minkä on osoitettu olevan haitallista keskipitkällä aikavälillä. Sokereihin voivat kuulua seuraavat ravintoaineet:

Monosakkaridit

Nämä ovat yksinkertaisia sokereita. Yleensä ne koostuvat joukosta glukoosimolekyylejä, jotka ovat sitoutuneet yhteen yksinkertaisin sidoksin. Niiden säännöllinen syönti heikentää terveyttä, sillä ne voivat vaikuttaa haitallisesti aineenvaihdunnan terveyteen ja ylipainon riskiin. Näitä väitteitä tukee esimerkiksi Frontiers in Bioscience -lehdessä julkaistu tutkimus.

Disakkaridit

Disakkaridit koostuvat monosakkaridien liitoksesta O-glykosidisidoksen välityksellä. Näillä on aavistuksen hitaampi imeytymisvauhti kuin edellisillä, vaikkakin niitä pidetään tästä huolimatta yksinkertaisina sokereina. Tästä syystä niiden saantia on tärkeää rajoittaa mahdollisimman paljon.

Sinua saattaa kiinnostaa myös: Vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutus kehoon

Polysakkaridit

Polysakkaridit ovat pääosin glukoosista koostuvia hiilihydraatteja, vaikkakin ne muodostavat sidosten verkoston, joka nostaa merkittävästi niiden molekyylipainoa. Tästä syystä ne lasketaan monimutkaisten sokerien ryhmään.

Niiden imeytymisnopeus on hitaampi ja näin ollen niiden vaikutukset elimistöön ovat erilaiset. Nämä yhdisteet eivät saa aikaan yhtä korkeita verensokeripiikkejä.

Kuinka elimistö metaboloi sokeria?

Hiilihydraatit kulkeutuvat ohutsuoleen, jossa entsyymit hajottavat ne yksinkertaisiksi yksiköiksi ennen niiden imeytymistä. Sitten ne kulkeutuvat verenkiertoon nostaen verensokeria ja stimuloiden insuliinin eritystä. Insuliini on anabolinen hormoni, joka mahdollistaa kyseisen ravintoaineen kuljetuksen soluihin tai maksaan.

Jos ihminen on fyysisesti aktiivinen, sokeri kulkeutuu lihaskudokseen, jossa elimistö muuntaa sen käyttövalmiiksi energiaksi. Jos henkilö puolestaan on levossa, elimistö varastoi sokerin maksa- tai lihasglykogeenin muodossa.

On hyvä huomioida, että nämä varastot ovat rajallisia. Kun ne tulevat täyteen, elimistö alkaa muuntaa sokeria rasvaksi maksan tasolla, josta se myöhemmin kertyy rasvakudokseen.

On myös tärkeää huomioida, että rasvavarastojen kasvun on osoitettu olevan haitallista terveydelle, erityisesti kun ne ylittävät tietyn tason. Ne nimittäin edistävät tulehdusprosesseja, jotka monissa tapauksissa ovat yhteydessä monitekijäisten sairauksien kehittymiseen.

Lue lisää: Runsaasti sokeria sisältävän ruokavalion riskit raskauden aikana

Mihin elimistö käyttää glukoosia syötyämme sokeria?

Kuten jo mainittiin, glukoosin pääasiallinen käyttötarkoitus on energiantuotto. Se on ensisijaista polttoainetta aineenvaihdunnan anaerobisille reiteille ja sitä voidaan käyttää myös luonteeltaan aerobisissa reiteissä.

Jälkimmäiset sallivat kuitenkin myös rasvahapot tai jopa sellaisen glukoosin, joka ei ole peräisin sokerista. Jälkimmäinen muodostuu fysiologisten prosessien kautta, joihin kuuluu rasvahappoja ja proteiineja.

On tärkeää huomioida, että glukoosi toimii aivojen polttoaineena. Vastoin viime aikoihin asti vallalla ollutta uskomusta, muutkin yhdisteet voivat kuitenkin suorittaa tämän tehtävän täydellisesti. Esimerkkinä tästä voisivat olla ketoosin aikana muodostuvat ketoniyhdisteet.

Tarvitseeko sokeria syödä?

Kaikki näyttää viittaavan siihen, että sokeria ei tarvita liikkumattomien ihmisten ruokavaliossa. Jopa urheilijoiden kohdalla sen tarve on kiistanalainen. Elimistö pystyy toimimaan moitteettomasti niissä tilanteissa, joissa hiilihydraatteja saadaan vain vähän. Tällainen ruokavalio voi itse asiassa olla elimistölle hyödyllinen.

Varteenotettava vaihtoehto voi kuitenkin olla vähäsokerinen ruokavalio, jossa on monimutkaisia hiilihydraatteja. Tämä edellyttäisi makeisten ja ultraprosessoitujen tuotteiden merkittävää vähentämistä ja tuoreiden ruokien lisäämistä. Tällainen tilanne merkitsisi kultaista keskitietä ja olisi hyödyllistä elimistön toiminnalle.

Sokeri – ei niin suositeltava ravintoaine

Sokerilla ei siis juuri ole ravitsemuksellista arvoa ruokavaliossa. Useimmat asiantuntijat puhuvatkin sen vähentämisen tarpeesta liikkumatonta elämäntapaa viettävillä ihmisillä. Jopa monet urheilijat harkitsevat sokerin kulutuksen välttämistä kokonaan. Tämä saattaisi lisätä aineenvaihdunnan joustavuutta ja suorituskykyä keskipitkällä aikavälillä.

Se on ainakin selvää, että sokerin vähentäminen ruokavaliosta vaikuttaa suotuisalla tavalla terveyteen. Mutta tarkoittaako tämä, että hiilihydraateista tulee luopua kokonaan? Ei tietenkään!

Matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteja, eli monimutkaisia hiilihydraatteja, voi edelleen syödä. Näitä löytyy pääasiassa mukula- ja palkokasveista.