Tällainen on hyvä vaihdevuosien ruokavalio
Vaihdevuosien aikana naisen keho käy läpi selkeitä fysiologisia muutoksia, jotka johtuvat estrogeenivajeesta. Nämä hormonaaliset muutokset aiheuttavat erilaisia oireita sekä muutoksia kehon koostumuksessa. Tässä artikkelissa kerromme, millainen on hyvä vaihdevuosien ruokavalio.
Muutosten tekeminen ruokavalioon voi johtaa positiivisiin muutoksiin terveydentilassa vaihdevuosien aikana ja niiden jälkeen. Tästä syystä jaamme hyödyllisiä vinkkejä vaihdevuosien ruokavaliota koskien.
Vaihdevuosien ruokavalio: mitä tulee tietää
Kun nainen saavuttaa vaihdevuodet, hän alkaa kärsiä erilaisista oireista, kuten:
- Kuumat aallot
- Ärtyisyys
- Ahdistus
- Emättimen kuivuus
Tähän elämänvaiheeseen liittyy myös merkittäviä kehon koostumuksen muutoksia johtuen estrogeenivajeesta. JCI Insight -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kehon rasvaton massa vähenee ja vatsarasva lisääntyy. Rasvattoman massan väheneminen johtaa energiatarpeen pienenemiseen, mikä joskus tarkoittaa painonnousua.
Toinen merkittävä fysiologinen ongelma, joka voi ilmaantua tässä elämänvaiheessa, on luiden kalsiumin väheneminen ja osteoporoosin ilmaantuminen. Naisilla luiden kalsiumin väheneminen alkaa tavallisesti heti menopaussin jälkeen ja nostaa murtumariskiä.
Vaihdevuosien käynnistyminen johtaa kohonneeseen valtimotaudin ja muiden tautien riskiin, kuten:
- Diabetes
- Hyperkolesterolemia
- Korkea verenpaine
Ruokavalioon tulisikin kiinnittää erityistä huomiota vaihdevuosien aikana. Eräät vaihdevuosien aikana ilmenevät ravitsemusperäiset häiriöt voidaan estää syömällä tasapainoisesti koko elämän ajan.
Kannattaa lukea myös: Kuinka parantaa ihon kuntoa vaihdevuosien aikana?
Vaihdevuosien ruokavalio
Vaihdevuosien aikana kannattaa syödä terveellisesti. On tärkeää kiinnittää huomiota muun muassa kalorinsaantiin.
Energiansaanti
Kalorimäärä tulee mukauttaa omiin tarpeisiin. FAO:n ja WHO:n yhteisen asiantuntijakomitean mukaan 40 ikävuoden jälkeen energiantarve vähenee 5 prosentilla jokaista vuosikymmentä kohden. Moni nainen jättää tämän huomiotta, mikä voi johtaa painonnousuun ja tätä myötä liikalihavuuteen.
Makroravintoaineet
Ruokamieltymykset muuttuvat vaihdevuosien aikana. Rasvan saanti lisääntyy ja kylläisyyttä antavien ravintoaineiden, kuten proteiinin ja kuidun, saanti vähenee.
Ole erittäin tarkkana sen suhteen, millaista rasvaa syöt. Suosi kasvirasvoja eläinrasvojen sijaan. Vaihdevuosi-ikäisten naisten tulee syödä enemmän monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita on esimerkiksi kalassa, sillä ne auttavat hoitamaan sydän- ja verisuoniterveyttä.
Vitamiinit ja kivennäisaineet
Kiinnitä erityistä huomiota kalsiumiin ja magnesiumiin, sillä niillä on oma tehtävänsä menopaussin jälkeisen osteoporoosin ehkäisyssä. Myös D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin ja fosfaatin aineenvaihduntaan.
Käy lukemassa tämäkin artikkeli: Nouseeko paino vaihdevuosien aikana?
Vaihdevuosien ruokavalio: soijan merkitys
Soija on tärkeä ruoka-aine Aasian maissa. Asiantuntijat ovat havainneet, että näiden maiden naisilla on vähemmän voimakkaat vaihdevuosioireet kuin länsimaisilla naisilla, kuten kerrotaan Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases –lehdessä julkaistussa artikkelissa. Tämä ruoka-aine kykenee myös vähentämään kardiovaskulaarista riskiä vaihdevuosi-ikäisillä naisilla.
Tähän on syynä se, että soijassa on runsaasti fytoestrogeeneja. Nämä ovat kasviperäisiä aineita, joiden rakenne on samankaltainen kuin estrogeenillä. Yleisimmät ovat isoflavonit, kuten genisteiini ja daitseiini.
Lisäksi soijan rasvahapoilla on hyödyllisiä vaikutuksia veren rasvahäiriöihin. Cancer-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan soijaproteiinin syönti on yhdistetty rinta- ja kolorektaalisyövän ehkäisyyn.
Vaihdevuosien ruokavalio: suositukset
On siis erittäin tärkeää noudattaa kunnollista ruokavaliota oireiden vähentämiseksi, kehon koostumuksen parantamiseksi ja tiettyjen vaihdevuosiin liittyvien sairauksien ehkäisemiseksi. Näin ollen tulisi:
- Syödä kasviperäisiä ruokia niiden fytoestrogeeneistä (soijan isoflavonit) johtuen, sekä niiden sisältämän liukenevan kuidun (erityisesti hedelmissä, vihanneksissa, palkokasveissa ja kaurassa) vuoksi. Tämä auttaa alentamaan kolesterolia.
- Syödä enemmän maitotuotteita, rasvaista kalaa, vihreitä lehtivihanneksia, siemeniä ja pähkinöitä, jotta saat varmasti riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia.
- Suosia kasviperäisiä ruokia eläinperäisten sijaan ja vähentää eläinrasvojen syöntiä.
Tee parannuksia ruokavalioosi vähentääksesi vaihdevuosioireita
On erittäin tärkeää alkaa pitää huolta itsestään jo ennen vaihdevuosia oireiden vähentämiseksi ja painon pitämiseksi kurissa.
Muista harrastaa liikuntaa, sillä tämä vähentää lihasmassan hupenemista, lisää kalorinpolttoa ja vahvistaa luita.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Greendale GA., Sternfeld B., Huang M., Han W., Karvonen Gutiérrez C., Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 2019.
- Sathyapalan T., Aye M., Rigby AS., Thatcher NJ., et al., Soy isoflavones improve cardiovascular disease risk markers in women during the early menopause. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2018. 28 (7): 691-697.
- Kucuk O., Soy foods, isoflavones, and breats cancer. Cancer, 2017. 123 (11): 1901-1903.