Omega-3:n vaikutukset aivoihin
Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Saúl Sánchez Arias
Tiedätkö jo, mitkä ovat Omega-3:n vaikutukset aivoihin? Omega-3 on rasvahappo, joka on elimistölle välttämätön ja jota saadaan muun muassa rasvaisesta kalasta, pähkinöistä ja kasviöljyistä. Sitä saa myös lisäravinteena.
Annual Review of Food Science and Technology -julkaisun ilmoittamien tietojen mukaan näiden rasvahappojen säännöllinen syönti on terveydelle hyödyllistä monin tavoin. Tästä ovat osoituksena niiden tulehdusta lievittävät ominaisuudet sekä niiden kyky pienentää useiden kroonisten sairauksien riskiä.
Jälkimmäiseen liittyen useissa tutkimuksissa onkin todettu, että tämä ravintoaine on hyväksi aivoille ja kognitiivisille toiminnoille. Tästä syystä haluaisimme tässä artikkelissa kertoa, mitkä ovat Omega-3:n vaikutukset aivoihin.
Omega-3:n vaikutukset aivoihin
Tutkimukset ovat yhdistäneet vähäisen Omega-3:n saannin heikentyneeseen aivojen suorituskykyyn. Nämä rasvahapot näyttäisivät olevan välttämättömiä ravintoaineita aivosoluille, sillä ne kiinnittyvät solukalvoihin.
Näiden rasvahappojen säännöllinen saanti parantaa välittäjäaineiden reseptorien toimintaa, kuten kerrotaan Biomolecules & Therapeutics -lehden julkaisussa. Tiedejulkaisuissa kuvataan myös yhteyttä kognitiivisten häiriöiden, kuten masennuksen ja kaksisuuntaisen mielialahäiriön, ja Omega-3:n puutteen välillä.
Vielä tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia ennen kuin voidaan tehdä lopullisia johtopäätöksiä. Tästä huolimatta monet kognitiivisten prosessien hoidot keskittyvät nykyään mikrobiston muuttamiseen ja Omega-3 -lisäravinteiden syöntiin.
Omega-3 ja Omega-6
Ruokavaliossa on hyvä kiinnittää huomiota Omega-3:n ja Omega-6:n tasapainoon. Ensimmäiset ovat tulehduksen vastaisten molekyylien esiasteita, kun taas jälkimmäiset ovat tulehdusmolekyylejä. Tästä syystä niiden suhteen tulisi olla 1:1 tulehdusprosessien ehkäisemiseksi elimistössä.
Jalostetussa ruoassa on yleensä runsaasti Omega-6 -rasvahappoja, kun taas kalassa ja kasviöljyissä on paljon Omega-3:a. Nykyruokavalio tuottaa epätasapainon näiden rasvahappojen keskinäisessä suhteessa ensimmäisten eduksi, mikä johtuu pikaruoan ja prosessoidun ruoan runsaasta kulutuksesta.
Tästä syystä on tärkeää syödä enemmän tuoretta ruokaa. Kala, pähkinät ja kasviöljyt ovat oleellisia tekijöitä ruokavaliossa, koska ne lisäävät Omega-3:n saantia ja tasapainottavat näiden kahden rasvahapon suhdetta.
Sinua saattaa kiinnostaa myös: Omega-3 -rasvahappojen kasviperäisiä lähteitä
Omega-3 lisäravinteena
Omega-3:a otetaan melko usein lisäravinteena lukuisissa tilanteissa. Esimerkiksi monet urheilijat käyttävät näitä lisäravinteita ehkäistäkseen vammojen aiheuttamaa tulehdusta. Terveet aikuiset voivat myös käyttää niitä ehkäisemään monitekijäisten sairauksien syntyä keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä.
Samoin viimeisimpien tiedejulkaisujen mukaan näitä lisäravinteita tulisi harkita kognitiivisiin häiriöihin liittyvien prosessien kohdalla. Näiden rasvahappojen yhdistäminen prebiootteihin ja probiootteihin voi olla hyödyllistä joidenkin masennukseen liittyvien prosessien hoidossa.
Kaksi annosta rasvaista kalaa viikossa
Rasvaisen kalan syönti on tärkeää Omega-3 -rasvahappojen riittävän saannin turvaamiseksi. Vielä joitakin vuosia sitten sen syöntiä rajoitettiin, koska ihmiset pelkäsivät sen vaikuttavan haitallisesti lipidiprofiiliin. Nykyään kuitenkin tiedetään, että kerta- ja monityydyttymättömien rasvahappojen saanti ei nosta kolesterolia, vaan saattaa jopa laskea sitä hieman.
Nykyinen suositus onkin syödä vähintään kaksi annosta rasvaista kalaa viikossa. Tämä tulisi kuitenkin yhdistää raa’an (jalostamattoman) kasviöljyn säännölliseen käyttöön.
Öljyn altistaminen korkeille lämpötiloille johtaa osin sen ravintoaineiden ja ominaisuuksien hupenemiseen. Lisäksi öljyn ylikuumennus synnyttää sellaisia prosesseja, jotka johtavat keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä elimistölle myrkyllisten jäteaineiden syntyyn, tästä esimerkkinä akryyliamidi.
Yhteenveto
Omega-3:n säännöllinen saanti on ensiarvoisen tärkeää. On tarpeen vähentää jalostettujen tuotteiden kulutusta ja lisätä tuoreiden ruokien syöntiä Omega-3:n ja Omega-6:n tasapainon palauttamiseksi.
Näillä rasvahapoilla on kyky ehkäistä tiettyjä kognitiivisia sairauksia, ainakin nykyisten aiheesta tehtyjen tutkimusten valossa. Tämän vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin vielä lisää tutkimusta.
Pidä silti mielessä, että rasva on hyvin kaloripitoinen ravintoaine. Tästä syystä sitä tulee käyttää noudattaen samalla tasapainoista ja normaalikalorista ruokavaliota. Näin vältetään lihominen ja sen liitännäissairaudet.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Chang CY., Ke DS., Chen JY., Essential fatty acids and human brain. Acta Neuro Taiwa, 2009. 18 (4): 231-41.
- Tanaka., Farooqui AA., Siddiqi NJ., et al., Effects of docosahexaenoic acid on neurotransmission. Biomol Ther (Seoul), 2012. 20 (2): 152-57.
- Deacon G., Kettle C., Hayes D., Dennis C., Tucci J., Omega 3 polyunsaturated fatty acids and the treatment of depression. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57 (1): 212-223.
- Appleton KM., Sallis HM., Perry R., Ness AR., Churchill R., Omega 3 fatty acids for depression in adults. Cochrane Database Syst Rev, 2015.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.