Myyttejä kolesterolia alentavista ruokavalioista

09 elokuu, 2020
Mitä kolesteroli on? Onko totta, että sitä voi alentaa noudattamalla jotain tiettyä ruokavaliota? Lue eteenpäin, jos sinua kiinnostaa tietää!

Korkeasta kolesterolista kärsiminen on muuttunut yhä yleisemmäksi vaivaksi nyky-yhteiskunnassa. Siitä syystä kolesterolin alentamisessa auttavia ruokavaliomyyttejä syntyykin melko helposti. Tässä artikkelissa paljastamme tavallisimpia myyttejä kolesterolia alentavista ruokavalioista.

Tavallisimpia myyttejä kolesterolia alentavista ruokavalioista

Jotta oppisimme kuinka näitä myyttejä syntyy, on hyvä tietää, mitä korkea kolesteroli tarkoittaa ja kuinka se voi vaikuttaa terveyteen.

Mitä korkea kolesteroli tarkoittaa?

Korkea kolesteroli on tila, jolle on ominaista veren korkea kolesteroliarvo. Tämä saattaa toimia riskitekijänä sydän- ja verisuonitautien kehityksessä, sillä se edistää ateroomaplakin muodostumista.

“Huonon” kolesterolin (LDL) kohoaminen helpottaa sitä veressä kantavien molekyylien pääsyä valtimoiden verisuoniseinämiin. Siellä ne hapettuvat ja aiheuttavat tulehdusreaktion kehossa. 

Kolesteroli on kuitenkin vain yksi merkki sydän- ja verisuonitautien aiheuttamasta riskistä. “Hyvän kolesterolin” ja “huonon kolesterolin” tarkkailemisen lisäksi lääkäreiden täytyy myös analysoida tulehdusmerkkejä sekä sitä, ovatko nämä kolesterolimolekyylit pieniä vai suuria.

Kolesteroli tukkii verisuonen.

Lue myös: Korkean kolesterolin hallinta ruokavalion avulla

Tuleeko meidän noudattaa vähärasvaista ruokavaliota?

Olet luultavasti kuullut useaan kertaan, miten meidän tulisi noudattaa vähärasvaista ruokavaliota. Jos kolesteroli on lipidien aiheuttamaa, vaikuttaa loogiselta, että ruokavalion rasvoja (varsinkin tyydyttyneitä) vähentämällä alennetaan myös kolesterolitasoa.

Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin kumonneet tämän väitteen, sillä vaikuttaa siltä, että tyydyttyneet rasvahapot lisäävät “hyvän” kolesterolin (HDL) määrää enemmän kuin “huonon” kolesterolin (LDL) määrää. Asiantuntijat ovat myös huomanneet, että tyydyttyneet rasvahapot eivät pahenna sydänsairautta. Ihmiset korvaavat tyydyttyneet rasvat yleensä jalostetuilla viljoilla. Tämä ei kuitenkaan ole oikea toimintatapa. Ruokavalion tulisi olla terveellinen ja siinä pitäisi olla riittävä määrä rasvoja. 

Parhaita rasvatyyppejä löytyy mm. seuraavista ruoista:

  • Rasvainen kala
  • Pähkinät
  • Ekstra-neitsytoliiviöljy
  • Avokadot

Myyttejä kolesterolia alentavista ruokavalioista: nostaako kolesterolin nauttiminen kolesterolitasoa?

Tämä myytti on lähtöisin kananmunista, sillä monet ihmiset uskovat, että koska kananmunat ovat hyvin kolesterolipitoisia, voi liiallinen kananmunien syönti kohottaa veren kolesterolitasoa. Tämän myytin on kuitenkin todistettu olevan perätön. Kananmunien säännöllinen syönti voi oikeastaan lisätä “hyvän” kolesterolin määrää osana terveellistä ruokavaliota, kuten tämä tutkimus osoittaa.

Useimmissa tutkimuksissa kolesterolipitoisen ruoan saannin ja veren kolesterolitason määrän välille ei ole löydetty yhteyttä. Kehossa on kolesterolia säätävä järjestelmä, joka säätää kolesterolisynteesin tuottamaan kolesterolia kehon tarvitseman määrän verran. Mitä enemmän sisällytät sitä ruokavalioon, sitä vähemmän se tuottaa kolesterolia ja päinvastoin.

Lue myös: Vähäkalorinen riisi vihanneksilla ja chia-siemenillä

Tulisiko meidän syödä enemmän vihanneksia ja vähemmän eläinperäisiä rasvoja?

Tämä riippuu jokaisen ruoan sisältämästä rasvatyypistä.

Kasvirasvat, kuten palmuöljy, joita on lähinnä vain leivonnaisissa ja äärimmäisen prosessoiduissa ruoissa, lisäävät sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Erittäin jalostetut siemenöljyt sisältävät myös paljon Omega-6 -rasvahappoja, jotka voivat aiheuttaa tulehdusta. Transrasvoja on myös äärimmäisen prosessoiduissa ruoissa ja ne ovat haitallisempia kuin eläinperäiset rasvat.

Pitäisikö meidän siis valita margariini voin sijaan? Ei välttämättä, sillä margariini sisältää yleensä tällaista hydrogenoitua rasvaa. Voi puolestaan sisältää tyydyttyneitä rasvahappoja.

Mitä tulee eläinperäisiin rasvoihin, huomaathan, että kalan sisältämät rasvat (monityydyttymättömät) ovat parempia kuin lihan sisältämät (tyydyttyneet) rasvat, varsinkin jos liha on prosessoitua.

Kolesterolia alentavia ruokavaliosuosituksia

  • Ensinnäkin meidän tulisi nauttia pääosin sellaisia rasvatyyppejä, jotka ovat peräisin pähkinöistä, siemenistä, kaloista (varsinkin rasvaisista kaloista) sekä ekstra-neitsytoliiviöljystä. Meidän tulisi myös vähentää prosessoidusta lihasta ja maitotuotteista saatavia rasvoja.
  • Leivonnaisten ja äärimmäisen prosessoitujen ruokien kulutusta tulee vähentää. Tämä johtuu siitä, että ne sisältävät transrasvoja, hydrogenoituja rasvoja, jalostettuja viljoja, jalostettuja öljyjä sekä paljon sokeria. Nämä kaikki nostavat kolesterolitasoa.
  • Liukoisten kuitujen nauttimista taas tulisi nostaa. Ne ehkäisevät kolesterolin ja rasvan imeytymistä suolistoon. Niitä on täysjyvissä, vihanneksissa ja palkokasveissa.
  • Hartley A., Haskard D., Khamis R., Oxidized LDL and anti oxidized LDL antibodies in atherosclerosis – novel insights and future directions in diagnosis and therapy. Trends Cardiovasc Med, 2019. 29 (1): 22-26.
  • Siri Tarino PW., Sun Q., Hu F., Krauss RM., Meta analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr, 2010. 91 (3): 535-546.
  • Mayurasakorn K. ,Srisura W., Sitphahul P., Hongto P., High density lipoprotein cholesterol changes after continuous egg consumption in healthy adults. J Med Assoc Thai, 2008. 91 (3): 400-7.