Mitä on fartlek-harjoittelu ja miten se tehdään?

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Diego Pereira

Kirjoittanut Josberth Johan Benitez Colmenares

Viimeisin päivitys: 23 toukokuuta, 2023

Gösta Holmerin 1930-luvun alussa kehittämä fartlek-harjoittelu on edelleen yksi yleisimmin käytetyistä menetelmistä urheilijoiden suorituskyvyn parantamiseksi. Sitä käytetään pääasiassa yleisurheilussa, mutta myös muut lajit ovat mukauttaneet sitä treeniinsä (kuten jalkapallo).

Tämä harjoittelu kehitettiin samanaikaisesti intervalliharjoittelun eli HIIT:n kanssa. Vaikka niillä on samanlaiset periaatteet, niiden tärkein ero on se, että fartlek on vähemmän strukturoitu. Näin ollen sen harjoittajat voivat vapaammin valita, miten he soveltavat sitä tavoitteidensa, suorituskykynsä tai viikkosuunnitelmansa mukaan.

Suomeksi fartlek olisi “nopeusleikki”. Siihen kuuluu nopeuden, suunnan tai maaston äkillisiä muutoksia intervallien perusteella. Ajan mittaan nämä muutokset tuottavat erilaisia hyötyjä, kuten kestävyyden lisääntymisen ja juoksuajan lyhenemisen. Tekniikkaa käyttävät sprintterit, keskimatkan ja pitkän matkan urheilijat.

Fartlek-harjoittelun tyypit

Vaikka se on suunniteltu ammattiurheilijoille, tämä ei estä ketä tahansa urheiluharrastajaa sisällyttämästä fartlek-harjoittelua rutiiniinsa. Siitä on olemassa erilaisia muunnelmia, joista nostamme esiin seuraavat.

Ajan mukaan

Tämä on fartlek-harjoittelun klassikko, jolla se saavutti maailmanlaajuisen suosion. Siinä keskitetään tavoitteet nopeuden muutoksiin aikavälein. Toisin kuin HIIT-harjoittelussa, näitä ei ole jäsennelty kategorisesti. Urheilija valitsee ne kestävyytensä, voimansa ja kilpailuvauhtinsa mukaan.

Juokse esimerkiksi kaksi minuuttia matalalla tai kohtalaisella intensiteetillä ja sitten yksi minuutti maksimaalisella intensiteetillä. Ajat valitaan yksilöllisesti, kunhan muistat, että maksimi-intensiteetin jakson on oltava lyhyempi kuin keski- tai matalan intensiteetin jakso. Tämä johtuu siitä, että jälkimmäisen aikana keho voi palautua seuraavaa vauhdinmuutosta varten.

Saatat nauttia myös tämän artikkelin lukemisesta: Mitä klusteritreeni tarkoittaa?

Etäisyyden mukaan

Jos aikaa ei voi mitata tai tämä menetelmä on mielestäsi epäkäytännöllinen (sinun on mitattava ajalla edistymistäsi koko ajan), voit valita fartlek-harjoittelun etäisyyden mukaan. Kuten nimestä voi päätellä, vauhti määräytyy tietyn etäisyyden välein tehtävien muutosten perusteella.

Tätä tehdessä on paras käyttää juoksurataa, koska siellä on mahdollista tehdä tarkka mittaus. Sitä voi toki tehdä muuallakin, kuten pururadalla tai kadulla, jossa voit käyttää vaikka valotolppia matkan mittaamiseen.

Fartlek-harjoittelu maastossa

Tässä variaatiossa etäisyydet tai aika jätetään syrjään ja ne korvataan maaston muutoksilla. Ylämäessä joutuu tietenkin aina ponnistelemaan enemmän, kun taas alamäessä hengitys pääsee tasaantumaan.

Juju on siinä, että suunnitellaan reitti, joka sisältää nousuja, laskuja ja tasaista maastoa. Näiden avulla voit integroida nopeudenmuutokset, mieluiten silloin, kun maasto on jyrkempää. Fartlek-harjoittelu voidaan näin sovittaa täydellisesti polkujuoksuun, vaellukseen jne.

Sykkeen mukaan

Monet yleisurheilun harrastajat ovat tottuneet seuraamaan sykettään. Jos haluat treenata sykemittarin avulla, tämä vaihtoehto on sinua varten. Siinä vauhtia muutetaan sykkeen luonteen mukaisesti.

Kaikki riippuu fyysisestä kunnostasi, iästäsi tai tavoitteistasi. Yleisesti ottaen yritä pitää sykkeesi äkillisten muutosten aikana 160 lyönnissä per minuutti tai hieman sen yläpuolella. Palautumisvaiheessa yritä laskea se 130:een tai hieman alemmas.

Vapaa fartlek-harjoittelu

On olemassa myös vapaa fartlek-harjoittelu, joka on muunnelma, joka yhdistää kaikki edellä mainitut ja saa ne toimimaan rinnakkain yhdessä harjoituspäivässä. Voit muuttaa juoksun intensiteettiä ajan, matkan, maaston tai sykkeen perusteella tai jopa yhdistää ne kaikki samaan aikaan.

Voit esimerkiksi valita jyrkän maaston, merkitä kohteen etäisyydelle, pyrkiä saavuttamaan sen tietyssä ajassa ja tehdä sen sykkeen ollessa vähintään 160 lyöntiä minuutissa. Kuten huomaat, tämä on monipuolisin vaihtoehto, jonka avulla voit kokeilla enemmän kehosi kykyjä.

Mitä tulee juoksuaikaan, se määräytyy yleensä urheilijatyypin mukaan. Seuraavat arvot voivat toimia esimerkkinä:

• Sprinttijuoksijat: 10 ja 20 minuutin välillä.
• Lyhyen matkan juoksijat: 20-40 minuuttia.
• Keskipitkän matkan juoksijat: 40-60 minuuttia.
• Pitkän matkan juoksijat: yli 60 minuuttia.

Nämä ajat ovat vain viitteellisiä, sillä ne on mukautettava kunkin juoksijan kykyihin. Muista kuitenkin, että juoksun pitäisi olla lyhyemmän puoleinen, koska nopeuden vaihtelut heikentävät sinua enemmän kuin jatkuvassa juoksussa. Näin ainakin siihen asti, kunnes omaksut tekniikan täysin.

Fartlek-harjoittelun hyödyt

Jos tämä menetelmä saa sinut jo nyt innostumaan, odota vain, kunnes huomaat sen hyödyt. Se on ollut olemassa jo lähes sata vuotta, ja se on tänään yhtä ajankohtainen kuin aina ennenkin, kiitos seuraavien seikkojen.

Nopeuden ja koordinaation parantaminen

On tehty useita tutkimuksia, jotka vahvistavat fartlek-harjoittelun tehokkuuden juoksunopeuden ja koordinaation parantamisessa. Journal of Physical Education and Sports -lehdessä vuonna 2014 julkaistun artikkelin mukaan muutokset ovat havaittavissa myös urheilijoilla jotka eivät ole tiukasti vain juoksijoita, kuten jalkapalloilijoilla.

Sisällyttämällä variaatioita nopeuteen parannat lihasten ja aivojen koordinaatiota. Kun otat sen käyttöön, huomaat, ettet tarvitse sekuntikelloa juoksusi ajoittamiseen tai sykemittarin jatkuvaa tarkistamista, jos kehität vastaavasti aika- ja sykevariaatiota.

Myös nopeutesi paranee huomattavasti. Jatkuva juokseminen voi aiheuttaa sen, että juoksija tottuu omaan vauhtiinsa ja tahtiinsa, niin että hänestä tulee lopulta hidas. Tätä voidaan muuttaa fartlekin avulla.

Kestävyyden parantaminen

Tutkimusten mukaan fartlek-harjoittelu on hyödyllinen myös kestävyyden parantamisessa. Vauhdin ylläpitäminen maksimiteholla asetettujen matkojen, aikojen tai maastonmuotojen aikana ei ole helppoa, mutta harjoittelun myötä lihakset kasvattavat kestävyyttä, jota tarvitaan matkan suorittamiseen ilman suuria muutoksia.

Kestävyys on erittäin arvostettu ominaisuus pitkän matkan juoksijoilla, erityisesti maratonareilla. Jopa lyhyen ja keskipitkän matkan juoksijoille siitä on suuri apu, sillä he tottuvat pitämään yllä jatkuvasti korkeaa vauhtia.

Pidätkö tästä artikkelista? Saatat myös haluta lukea: Mistä spartalainen harjoittelu koostuu?

Yleisen aerobisen kapasiteetin parantaminen

Todisteet osoittavat, että fartlek-harjoittelu parantaa keuhkojen kapasiteettia ja lisää siten urheilijan maksimaalista hapenkulutusta. Samaan aikaan usean viikon jatkuva ohjelma on hyödyllinen sydämen kannalta.

Räjähtävän voiman lisääntyminen

Tämä on erittäin hyödyllinen asia sprinttereille, joilla millisekunnin viive voi johtaa kisan häviämiseen. On tehty tutkimuksia siitä, miten fartlek parantaa räjähtävää voimaa, eli voimaa, jolla juoksija voi siirtyä lepotilasta maksimikapasiteettiin.

Muita tapoja, joilla tämä rutiini voi hyödyttää, ovat seuraavat:

• Se auttaa kiinteyttämään lihaksia.
• Se estää tulosten pysähtymisen sen jälkeen, kun olet noudattanut suunnitelmaa pitkään.
• Se voi saada sinut laihtumaan tai joka tapauksessa pitämään painon kurissa.
• Se parantaa osaltaan juoksuaikoja ja -tuloksia lyhyellä ja keskipitkällä aikavälillä.

Fartlek-harjoittelun haitat ja vasta-aiheet

Kuten mikä tahansa rutiini, fartlek-harjoittelu ei ole vailla haittoja ja vasta-aiheita. Ensimmäinen näistä on loukkaantumisriski. Jopa kokeneilla urheilijoilla improvisoidut vauhdinmuutokset voivat vaikuttaa kielteisesti lihaksiin.

Ne altistuvat stressille ja rasitukselle, johon ne eivät ole valmistautuneet, mikä voi johtaa lihasrepeämiin tai muihin vastaaviin vammoihin. Juuri tästä syystä kannattaa tehdä syvävenyttely- ja lämmittelyharjoituksia riskin minimoimiseksi. Niitäkin tehdessäsi sinun tulisi olla varovainen ja lisätä vauhtia kehoasi kuunnellen.

Maastovaihtelu voi aiheuttaa nilkan nyrjähdyksiä, varsinkin jos harjoittelet luonnossa. Jos et ole harjaantunut, vauhdin vaihteluilla voi olla kielteinen vaikutus sydämeesi, joka voi alkaa toimia epänormaalisti ja aiheuttaa rytmihäiriötä tai angina pectorista.

Kaikkien näiden syiden vuoksi on suositeltavaa, että teet rasitustestin ennen kuin harkitset tämän menetelmän sisällyttämistä rutiineihisi. Kun teet sen, älä lisää vauhtia enempää kuin on tarpeen. Aloita pienillä muutoksilla ja lisää niitä sitä mukaa, kun edistyt. Ei kestä kauaa, kunnes omaksut tekniikan ja saat nauttia fartlek-harjoituksen hyödyistä.