Mitä ennen treeniä kannattaa syödä?

On erittäin tärkeää kiinnittää huomiota syömiseen ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen treenin laadun ja kehon koostumuksen parantamiseksi. Jos harrastat liikuntaa, tämä artikkeli kiinnostaa sinua taatusti, sillä opit, mitä ennen treeniä kannattaa syödä.

Muista, että levon lisäksi ruoka on oleellinen asia palautumisen kannalta. Se mahdollistaa myös maksimaalisen suorituksen ja vähentää lihasvammojen riskiä. Tätä tärkeää seikkaa ei tulisi jättää huomiotta liikuntaa harrastettaessa.

Mitä ennen treeniä kannattaa syödä?

Se, kannattaako ennen treeniä syödä vai ei, riippuu pitkälti omista tavoitteistasi, siitä milloin söit viimeksi ja mitä tarkalleen ottaen söit. Jos pääasiallisena tavoitteenasi on esimerkiksi rasvanpoltto ja liikuntasi on keskitehoista, treeniä ennen ei useimmiten kannata syödä mitään. Jos tavoitteenasi taas on lihasmassan rakentaminen, tyhjällä vatsalla treenaamisesta ei luultavasti ole mitään hyötyä.

Ennen treeniä ei yleensä suositella syömään mitään kovin rasvapitoista, sillä sen aiheuttamat vatsavaivat saattaisivat heikentää suorituskykyä ja vaarantaa treenin.

Liikuntaa edeltävistä aterioista saa seuraavat hyödyt:

• Lisää maksan ja lihasten glykogeeniä ja tuo verenkiertoon glukoosia. Jälkimmäinen on pääasiallinen energianlähde painonnostossa.
• Vapauttaa aminohappoja eli proteiinien rakennuspalikoita verenkiertoon, jotta niitä on saatavilla treenin aikana vähentämässä lihasten kataboliaa.
• Ehkäisee insuliiniresistenssiä ja tulehdusta treenin jälkeisessä palautumisvaiheessa.
• Optimoi treenin jälkeistä palautumista. Nutrients -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan proteiinin syöminen on erittäin tärkeää vaurioituneiden kudosten korjaamiseksi liikunnan jälkeen.

Tässä lisää luettavaa: Miten liiallinen liikunta vaikuttaa lihaksiin?

Mitä ennen treeniä kannattaa syödä: oikeanlaiset hiilihydraatit

Ennen treeniä etusijalle tulisi asettaa hiilihydraatit. Liikunnan aikana glykogeenivarastot ovat niin tärkeitä, että niiden matala taso, alle 1 g/100 g lihasta, laskee merkittävästi suorituskykyä.

Sinun on kuitenkin oltava tarkkana sen suhteen, millaisia hiilihydraatteja syöt. Joidenkin hiilihydraattien sulaminen kestää pitkään johtuen seuraavista syistä:

• Matala glykeeminen indeksi
• Lipidipitoisuus
• Sisältämänsä resistentti tärkkelys
• Runsas kuitupitoisuus
• Niiden syöminen heti treenin jälkeen

Tällaisten hiilihydraattien syöminen voi vaikuttaa haitallisesti suorituskykyyn, sillä ruoansulatus on vielä kesken kun aloitat treenin. Toisin sanoen ne eivät ole saatavilla energianlähteenä liikunnan aikana.

Tästä syystä kaikkein suositeltavimpia hiilihydraatteja ovat hydrolysoidut disakkaridit tai polysakkaridit. Voit täyttää tämän tarpeen syömällä 20–30 grammaa hiilihydraatteja, esimerkiksi banaanin, tai maltodekstriiniä riisistä, maissista tai perunasta.

Jos syöt paljon hiilihydraatteja päivän aikana, tarve vähenee. Jos sen sijaan energiaa on saatu niukemmin, niiden saanti on tärkeämpää.

Nutrients -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan hiilihydraatteja voi nauttia liikunnan aikana juomien kautta. Tämä helpottaa huvenneiden glykogeenivarastojen täyttymistä ja vähentää tarvetta syödä niin paljon hiilihydraatteja ennen liikuntaa.

Syö proteiinia ennen treeniä

Proteiinin syöminen ennen treeniä vapauttaa aminohappoja verenkiertoon lisäten lihasten proteiinisynteesiä ja ehkäisten hajoamista.

Jos treeniä edeltävä ateria on pääasiallinen ateria, eli aamupala, lounas, välipala tai illallinen, voit syödä proteiinia suhteessa siihen kokonaismäärään, joka sinun tulisi nauttia sitä päivässä. Jos esimeriksi syöt 100 grammaa proteiinia päivässä, neljälle aterialle jaettuna syöt sitä 25 grammaa per ateria.

Jos haluat syödä nimenomaan treeniä varten tarkoitetun aterian, voit syödä proteiinia 30 grammaa. Voit tässä tapauksessa turvautua heraproteiiniin tai syödä yksinkertaisesti jotain hyvin proteiinipitoista.

Muista, että kunnollisen proteiininsaannin on osoitettu vaikuttavan merkittävällä tavalla lihasten palautumiseen ja niiden kasvuun.

Käy lukemassa tämäkin artikkeli: 7 syytä tehdä kyykkyjä joka päivä

Rasvat

On tärkeää vähentää rasvansaantia ennen treeniä, sillä rasva hidastaa mahalaukun tyhjenemistä. Toisin sanoen se hidastaa ruoansulatusta. Vältä siis rasvaisia ruokia, kuten rasvaisia kastikkeita. Jos aikomuksenasi on syödä puoli tuntia ennen treeniä, älä nauti enempää kuin kolmesta neljään grammaan rasvaa.

Lisäravinteet

Ennen treeniä voi ottaa monia lisäravinteita, mutta kaikkein hyödyllisin lisäravinne, joka voi tehostaa suorituskykyä, on kofeiini. Sen hyötyjen saamiseksi asiantuntijat suosittelevat nauttimaan sitä kolmesta yhdeksään mg per painokilo tunti ennen treeniä. Parhaat vaihtoehdot ovat kapselit tai jauheet. Annosta on säädeltävä, sillä herkkyys kofeiinille vaihtelee ihmisestä toiseen.

Syöminen ennen treeniä voi olla hyvin tärkeää

Ennen treeniä voi ehdottomasti syödä, sitä ei ole kielletty. Ateria kannattaa kuitenkin suunnitella järkevästi, jotta se ei vaikuta haitallisesti treeniin.

Ole tarkkana sen suhteen, millaisia hiilihydraatteja valitset, ja osta sellaista proteiinia, joka auttaa lihaksiasi toimimaan. Rasvoja on parasta välttää mahdollisuuksien mukaan. Jos haluat nauttia jonkin treeniä edeltävän lisäravinteen, kofeiini on erinomainen valinta.