Mikä öljy on terveellisintä paistamiseen?
Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Eliana Delgado Villanueva
Paistetut ruoat ovat aina olleet suosittuja. Monet perinteiset reseptit vaativat öljyä. Paistetut, ja varsinkin uppopaistetut ruoat ovat myös pikaruoka-alan peruselementtejä.
Valitettavasti uppopaistaminen ei ole kaikista terveellisin ruoanlaittomenetelmä – varsinkaan teollisella tasolla.
Itsetehdyn ruoan paistamisen ei kuitenkaan tarvitse olla aina epäterveellistä. Epäterveellistä siitä tekee lähinnä käyttämämme rasvatyyppi ja sen käyttötapa.
Kuinka paistaminen toimii?
Uppopaistamisessa on kyse ruoan upottamisesta kuumaan öljyyn. Ihanteellinen paistolämpötila on noin 175-190 °C. Kun upotamme ruoan senlämpöiseen öljyyn, pinta paistuu melkein välittömästi ja muodostaa eräänlaisen “kuoren”, jota öljy ei pysty läpäisemään.
Samaan aikaan ruoan sisällä oleva kosteus muuttuu höyryksi paistaen ruoan sisäpuolelta. Jos öljyn lämpötila on liian alhainen, öljy läpäisee ruoan tehden siitä öljyisen. Jos lämpötila taas on liian korkea, se voi kuivattaa ruoan ja hapettaa öljyn. Jotkut öljyt sietävät korkeampaa lämpötilaa kuin toiset.
Mitä tyydyttyneempää rasva on, sitä vakaampaa se on lämmitettäessä. Siitä syystä tyydyttyneet ja kertatyydyttymättömät öljyt ovat parhaimpia paistamiseen. Sen takia meidän tulisi myös vältellä öljyjä, joissa on korkea monityydyttymätön rasvapitoisuus.
Monityydyttymättömien rasvojen kemiallisessa rakenteessa on kaksi kaksoissidosta (tai useampia). Nämä kaksoissidokset reagoivat normaalisti hapen kanssa ja muodostavat haitallisia ainesosia korkealle lämpötilalle altistuessaan. Maulla on tietenkin myös merkitystä. Yleensä kun uppopaistamme ruokia, suosimme neutraalimman makuisia öljyjä.
Lue myös: 10 terveellisintä rasvaa
Mikä on paras öljy paistamiseen?
Kookosöljy on yleisesti ottaen paras vaihtoehto, mikä tekee siitä terveellisimmän öljyn paistamiseen. Sen laatu ei heikkene edes 8 tuntia jatkuvan 180-asteisen paistamisajan jälkeen. Yli 90 % kookosöljyn sisältämistä rasvahapoista ovat tyydyttyneitä, mikä tekee siitä erittäin vastustuskykyisen korkealle lämpötilalle.
Tyydyttyneillä rasvoilla on huono maine ja niitä pidetään epäterveellisinä, mutta uudet tutkimukset ovat osoittaneet, että ne ovat harmittomia energianlähteitä ihmisille. Lisäksi kookosöljyllä on lukuisia terveyshyötyjä. Se voi esimerkiksi tappaa haitallisia bakteereita ja viruksia. Kookosöljy voi jopa auttaa laihtumaan vatsan alueelta.
Pidä mielessä, että jotkin tuotteet voivat antaa kookoksen makua tai aromia, joten sinun kannattaa kokeilla eri merkkejä löytääksesi itsellesi sopivimman tuotteen. Eläinperäiset rasvat ovat myös mainio vaihtoehto paistamiseen. Ne sisältävät rasvoja kuten läskiä ja talia. Ne antavat mahtavan maun, rapean rakenteen, eivätkä ne ole yhtä haitallisia paistamiseen käytettynä.
Useimmat eläinperäisistä rasvahapoista ovat tyydyttyneitä ja kertatyydyttyneitä, mikä tekee niistä erittäin vastustuskykyisiä korkealle lämpötilalle. Niiden rasvahappopitoisuus voi kuitenkin vaihdella eläimen ruokavaliosta riippuen. Päinvastoin kuin laitumilla ja pelloilla kasvaneiden eläinten rasva, viljaa syövien eläinten rasva saattaa sisältää paljon enemmän monityydyttymättömiä rasvahappoja.
Sen takia meidän tulisi pitää vain luonnollisesti ruokittujen eläinten rasvaa terveellisenä vaihtoehtona paistamiseen. Voit ostaa läskiä kaupasta tai säästää lihasta valuvan rasvan myöhempää käyttöä varten.
Muita hyviä öljyjä paistamiseen
Oliiviöljy
Oliiviöljy on yksi maailman terveellisimmistä rasvoista. Se sisältää paljon kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, joissa on vain yksi kaksoisside. Aivan kuten tyydyttyneetkin rasvat, kertatyydyttymättömät rasvat ovat erittäin vastustuskykyisiä lämmölle. Voit käyttää oliiviöljyä paistamiseen yli 24 tunnin ajan ennen sen hapettumista.
Teoriassa tämä tekee siitä mahtavan vaihtoehdon paistamiselle. Sen maku ja tuoksu saattavat kuitenkin olla epämiellyttäviä, kun se joutuu pitkäksi ajaksi korkeaan lämpötilaan.
Avokadoöljy
Avokadoöljyn rakenne on samankaltainen oliiviöljyn kanssa. Vaikka se sisältää pääosin kertatyydyttymättömiä rasvoja, on siinä sekoitettuna myös joitakin tyydyttyneitä ja monityydyttymättömiä rasvoja.
Sillä on huomattavan korkea kiehumispiste (270 °C) ja hienovarainen saksanpähkinän maku.
Maapähkinäöljy
Maapähkinäöljyn kiehumispiste on noin 230 °C.
Se on hyvin suosittu uppopaistamisessa, koska se maistuu luonnolliselta. Lisäksi se ei ime ruoista makua, mikä mahdollistaa eri ruokien paistamisen yhdellä kertaa.
Terveyden kannalta maapähkinäöljy ei kuitenkaan ole paras vaihtoehto. Sen monityydyttymätön rasvapitoisuus on melko korkea (noin 32 %), mikä tekee siitä alttiimman korkealle lämpötilalle.
Suosittelemme sinua lukemaan: 7 syytä syödä enemmän pähkinöitä
Palmuöljy
Tämä öljy sisältää pääosin tyydyttyneitä ja kertatyydyttymättömiä rasvoja, mikä tekee siitä hyvän vaihtoehdon paistamiseen.
Sanotaan, että palmuöljyn maku on melko neutraali, varsinkin jalostamaton punainen palmuöljy.
Palmuöljyn viljelemisen ympäristöystävällisyys (tai pikemminkin sen puute) aiheuttaa kuitenkin vakavia huolenaiheita.
Rasvat ja öljyt, joita sinun ei pitäisi käyttää paistamiseen
On useita rasvoja ja öljyjä, joita sinun pitäisi vältellä hinnalla millä hyvänsä. Näihin kuuluvat teolliset kasviöljyt. Nämä öljyt ovat peräisin siemenistä ja käyvät läpi aggressiivisen prossessoinnin. Niissä on suuri monityydyttymätön rasvapitoisuus ja jopa 4 % näistä rasvoista ovat myrkyllisiä transrasvoja.
Jos käytät tällaisia öljyjä paistamiseen, saatat päätyä saamaan suuren määrän hapettuneita rasvahappoja ja haitallisia aineita. Välttele niitä kuin ruttoa. Vääränlaisten öljyjen käyttäminen paistamiseen on haitaksi terveydelle. Oikeita öljyjä käyttämällä voit kuitenkin nauttia paistetuista herkuista aina silloin tällöin (itsetehtyjen ruokien ollessa paras vaihtoehto) tuntematta syyllisyyttä.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Gertz, C., Aladedunye, F., & Matthäus, B. (2014). Oxidation and structural decomposition of fats and oils at elevated temperatures. European Journal of Lipid Science and Technology, 116(11), 1457–1466. https://doi.org/10.1002/ejlt.201400099
- GROOTVELD, M., SILWOOD, C. J. L., ADDIS, P., CLAXSON, A., SERRA, B. B., & VIANA, M. (2001). HEALTH EFFECTS OF OXIDIZED HEATED OILS1. Foodservice Research International, 13(1), 41–55. https://doi.org/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x
- Henna Lu, F. S., & Tan, P. P. (2009). A comparative study of storage stability in virgin coconut oil and extra virgin olive oil upon thermal treatment. International Food Research Journal, 16(3), 343–354.
- Srivastava, Y., & Semwal, A. D. (2013). A study on monitoring of frying performance and oxidative stability of virgin coconut oil (VCO) during continuous/prolonged deep fat frying process using chemical and FTIR spectroscopy. Journal of Food Science and Technology, 52(2), 984–991. https://doi.org/10.1007/s13197-013-1078-8
- Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., … Mapanga, R. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)32252-3
- Assunção, M. L., Ferreira, H. S., Dos Santos, A. F., Cabral, C. R., & Florêncio, T. M. M. T. (2009). Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids, 44(7), 593–601. https://doi.org/10.1007/s11745-009-3306-6
-
Casal, S., Malheiro, R., Sendas, A., Oliveira, B. P. P., & Pereira, J. A. (2010). Olive oil stability under deep-frying conditions. Food and Chemical Toxicology, 48(10), 2972–2979. https://doi.org/10.1016/j.fct.2010.07.036
- Das AK, Babylatha R, Pavithra AS, Khatoon S. Thermal degradation of groundnut oil during continuous and intermittent frying. J Food Sci Technol. 2013;50(6):1186–1192. doi:10.1007/s13197-011-0452-7
- Malhotra, A., Redberg, R. F., & Meier, P. (2017). Saturated fat does not clog the arteries: Coronary heart disease is a chronic inflammatory condition, the risk of which can be effectively reduced from healthy lifestyle interventions. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-097285
- O’KEEFE, S., GASKINS‐WRIGHT, S., WILEY, V., & CHEN, I. ‐CHEN. (1994). LEVELS OF TRANS GEOMETRICAL ISOMERS OF ESSENTIAL FATTY ACIDS IN SOME UNHYDROGENATED U. S. VEGETABLE OILS. Journal of Food Lipids, 1(3), 165–176. https://doi.org/10.1111/j.1745-4522.1994.tb00244.x
- Prabhu, H. R. (2000). Lipid peroxidation in culinary oils subjected to thermal stress. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 15(1), 1–5. https://doi.org/10.1007/BF02873539
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.