Kumpi on parempi treenatessa: enemmän painoa vai enemmän toistoja?

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila

Kirjoittanut Yamila Papa Pintor

Viimeisin päivitys: 26 joulukuuta, 2022

Moni kuntoilija pohtii, että kumpi on parempi treenatessa: käyttää enemmän painoa vai enemmän toistoja? Vaihtoehdon valinta riippuu tavoitteestasi, sillä painon pudottamiseen tarvitaan eri liikuntaohjelma kuin lihasten kasvattamiseen.

Kaikki siis riippuu tavoitteista. Jatka lukemista, sillä kerromme lisää.

Enemmän painoa vai enemmän toistoja?

Tämä on tärkeä kysymys, johon liittyy myös muita kysymyksiä, kuten mikä on tehokkain tapa vahvistaa ja saada lisää lihasmassaa tai kuinka painoa saa pudotettua nopeammin?

• Ensiksi meidän on tiedettävä jotain hyvin tärkeää: edistyäksemme saliharjoittelussa ja saavuttaaksemme tavoitteemme treenissä ja fyysisessä ulkomuodossamme emme voi aina treenata samalla tavalla.
• Tämä tarkoittaa sitä, että muutaman päivän välein on oleellista tehdä joitakin muutoksia tai parannuksia.

Jos nostamme aina saman verran painoa, teemme saman määrän toistoja tai juoksemme samalla vauhdilla, elimistö tottuu siihen ja saavuttaa “matalan” kynnyksen tai katon. Näin se kertoo meille, että olemme saavuttaneet tavoitteemme eikä meidän enää tarvitse ponnistella. Tämän tavan seuraus ja tulos on se, ettei mitään muutosta tai parannusta enää tapahdu. Vaikka keho kestää yhä enemmän treeniä (ja sekin on hyvä uutinen), emme voi jumiutua samaan rutiiniin. Se on sitä paitsi erittäin tylsää. Muutokset ovat siis tarpeen, sillä ne mahdollistavat kehittymisen ja tavoitteiden saavuttamisen, tai ainakin pääsemisen niitä lähemmäs.

Jos haluamme lisää lihasta, meidän on nostettava enemmän painoa kuin mihin olemme tottuneet. Toistomäärällä ei ole väliä, vaan kilomäärällä, jonka lisäämme tankoon tai laitteeseen. Eteneminen on hyvin tärkeää, ottaen huomioon että keho tottuu. Mutta ole varovainen, sillä tarkoituksena ei ole ylirasittaa itseään; se voi johtaa lihas- ja nivelvammoihin, jotka ovat paitsi kivuliaita, myös hidastavat tavoitteeseen pääsyä. Ei siis ole suositeltavaa lisätä painoa yhtäkkiä runsaasti, vaan edetä hitaasti.

Enemmän toistoja = enemmän edistystä?

Mitä toistoihin tulee, niitä on lupa tehdä oman maun mukaan ja jopa vähentää määrää, jos käytät enemmän painoa. Ongelma on kuitenkin siinä, että pian keho taas tottuu (saavuttaa katon), ja jos et tuo treeniin mitään muutosta, et edisty.

Painon lisäämisen sijaan on suositeltavaa tehdä enemmän toistoja samalla painolla. Kun tietty paino ja toistomäärä ei enää tunnu haastavalta, muuta jompaakumpaa niistä. Toistojen ansiosta olet vahvempi, koska kehität lihaksia ja elimistö sietää paremmin rasitusta. Lisäksi poltat enemmän rasvaa ja kaloreita.

Toistojen määrän lisäämisen ei tarvitse tapahtua yhdessä painon lisäämisen kanssa; voit vaihdella näitä muutoksia. Hyvä tekniikka painonnostossa on se, että nostat kevyemmin, mutta teet enemmän toistoja. Näin keskityt huolellisesti liikkeeseen ja vältät liiallisen kuorman ja valmistautumattomuuden aiheuttamat vammat. Ei ole kuitenkaan suositeltavaa tehdä enemmän kuin 16 toistoa (linkin artikkeli englanniksi). Jos se tuntuu vähäiseltä, lisää painoa.

Edistyäksesi askel askeleelta on tärkeää vaihdella näitä. Sitä mukaa kun jaksat nostaa enemmän painoa, voit lisätä toistoja ja toisinpäin.

Suosittelemme lukemaan: Näillä viidellä vinkillä poltat kaloreita huomaamattasi

Voiman lisääminen: enemmän painoa vai enemmän toistoja?

Hypertrofia (lisää lihasta) on yksi tavoitteista fitness-maailmassa. Tätä varten lihakseen on aiheutettava vaurioita, jotka johtavat proteiinisynteesiin ja lihassäikeiden rakentumiseen levon aikana.

• Tähän prosessiin liittyy kolme tekijää: mekaaninen rasitus, metabolinen stressi ja lihasvauriot.
• Lihasmassan kehittämiseksi on suoritettava 3-5 sarjaa, joissa on enintään 12 toistoa 1-3 minuutin tauoilla.

Voima ja kestävyys ovat kaksi muuta asiaa, johon urheilijat tähtäävät. Painon ja sarjojen yhdistelmä riippuu siitä, mitä haluamme saavuttaa.

• Voiman lisäämiseksi suositellaan tehtäväksi 4-8 sarjaa, joissa on 1-3 toistoa per sarja niin suurella painolla kuin pystyt nostamaan.
• Kestävyyden lisäämiseksi sen sijaan painoa on laskettava ja toistoja lisättävä (12-16 toistoa).

Raskailla painoilla tehtävät treenit lisäävät voimaa, mutta tällaisella treenauksella on seurauksensa ja riskinsä. Se voi aiheuttaa vammoja tai negatiivista mukautumista. Matalat painot ovat vähemmän haitallisia, mutta tulokset ovat pienempiä.

Kunhan kaikki tehdään suunnitellusti ja ohjeistetusti, kumpikin kahdesta tavasta voi olla terveellinen.

Katso myös: 8 tapaa, jotka joka laihduttajan kannattaa oppia

Rasvanpoltto: enemmän painoa vai enemmän toistoja?

Tämä on toinen yleinen kysymys saleilla.

Vaikka tähän aiheeseen liittyy paljon myyttejä, totuus on se, että treenaaminen oikealla paino- ja toistomäärällä ja niiden lisääminen muutaman viikon välein (oman edistyksen mukaan) vie oikeaan suuntaan.

Moni ihminen yhdistää kalorien polton aerobiseen liikuntaan (esimerkiksi juoksumatolla tai kuntopyörällä tapahtuvaan liikuntaan), ei painoharjoitteluun. Totuus on kuitenkin se, että ne molemmat voivat täydentää toisiaan pyrkimyksissäsi pudottaa painoa.

Totta ei ole sekään, että poltamme enemmän rasvaa tekemällä enemmän toistoja. Kaikki riippuu liikunnan tehosta. Suuret painot ja pienet toistomäärät johtavat lihasmassan lisääntymiseen ja näin ollen rasvan vähenemiseen. Jos tavoitteenamme on polttaa kaloreita ja saada lihasta, on parempi tehdä toistoja suurella painomäärällä pikemminkin kuin pienellä.

Jos ainoa tavoite on kuitenkin vain pudottaa painoa, suositellaan kevyitä painoja ja enemmän sarjoja.