Bulgur-vehnä: kaikki mitä tarvitsee tietää
Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Florencia Villafañe
Onko bulgur-vehnä sinulle tuttu? Sana bulgur on turkin kieltä ja viittaa vehnästä peräisin olevaan raaka-aineeseen. Sitä on käytetty jo ammoisista ajoista asti Lähi-idän ruokakulttuurissa.
Nykypäivänä bulgur-vehnää käytetään eri puolilla maailmaa. Latinalaisen Amerikan maissa, kuten Paraguayssa ja Argentiinassa, sitä käytetään erilaisten ruokalajien valmistukseen, mutta näissä maissa sitä kutsutaan burgol-vehnäksi.
Lue lisää bulgur-vehnästä alta!
Bulgur-vehnä, Lähi-idän tyypillinen vilja
Bulgur-vehnä on vehnästä (Triticum durum) tuotettu täysjyvätuote. Perinteisesti se tuotetaan puhdistamalla jyvät ja keittämällä niitä vedessä.
Niitä tulee sekoittaa tasaisesti, jotta ne varmasti kypsyvät tasaisesti. Keittäminen vie aikaa ja yleensä se tehdään keskilämmöllä, kunnes tietyn ajan päästä lämpötilaa lasketaan.
Kun jyvät on keitetty, niistä valutetaan pois vesi ja ne laitetaan kuivumaan aurinkoon tarvittavaksi ajaksi. Sitten jyvät jauhetaan. Tästä prosessista saadaan epäsäännöllisen muotoisia jyviä, jotka käytetään siivilän läpi ja luokitellaan kokonsa mukaan pieniin, keskisuuriin, pilahviin ja karkeaan.
Tuotantoprosessiin kuuluu myös leseen eli uloimman kerroksen poistaminen jyvästä. Lopuksi kuivumista täydennetään jättämällä bulgur uudelleen aurinkoon useiksi päiviksi.
Journal of Food Science and Technology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kaikki prosessoinnin vaiheet antavat tiettyjä hyötyjä. Ne tekevät viljasta esimerkiksi kestävämmän hometta ja hyönteisiä vastaan sekä inaktivoivat entsyymejä keittämisen kautta.
Tuotantoprosessi parantaa myös vehnänjyvän ravitsemuksellista laatua. Se ei ainoastaan saa aikaan miellyttävää makua, vaan myös pidentää elintarvikkeen säilyvyyttä. Näin saadaan pikakäyttöön soveltuva tuote, joka on lisäksi edullinen.
Käy lukemassa myös: Kvinoalla täytetyt paprikat: kaksi herkullista reseptiä
Kuinka bulgur-vehnä eroaa coucousista?
Vaikka couscous ja bulgur-vehnä ovat kumpikin peräisin vehnästä, näyttävät samanlaisilta ja joskus niistä voi valmistaa samoja ruokalajejakin, ne eivät ole sama asia. Niiden välillä on itse asiassa joitakin merkittäviä eroavaisuuksia.
Bulgur-vehnän tuotantoprosessiin kuuluu keitettyjen vehnänjyvästen jauhaminen, kun taas couscousin – Välimeren alueen suositun viljan – tuotanto alkaa hienosta vehnäjauhosta, johon sekoitetaan vettä ja suolaa, kunnes saadaan paksu taikina. Tästä valmistetaan pieniä riisintapaisia palloja, jotka sitten esikypsennetään säilyvyyden parantamiseksi ja kypsennysajan lyhentämiseksi myöhemmin.
Missä resepteissä bulgur-vehnää voidaan käyttää?
Yksi tyypillinen resepti, johon bulrug-vehnää voidaan käyttää, on tabbule (tai tabbouleh). Tabbule on sekoitus tuoreita vihanneksia ja bulgur-vehnälajiketta, ja se sopii ihanteellisesti kuumien kesäkuukausien ruokalajiksi.
Bulgur-vehnästä voi valmistaa myös kibbehiä, lampaanjauhelihaa ja bulgur-vehnää sisältäviä lihapullia. Siitä voi valmistaa myös muun muassa risottoa, täytettyjä vihanneksia ja hampurilaisia.
Bulgur-vehnän ravintoarvo
Bulgur-vehnän ravitsemukselliset ominaisuudet ovat samat kuin vehnällä. Tutkimuksen “Healthy bioactive components of bulgur” mukaan bulgur-vehnä sisältää proteiineja, monimutkaisia hiilihydraatteja ja tyydyttymättömiä rasvoja, eli se on perusmakroravintoaineiden lähde.
Lisäksi bulgur-vehnä sisältää ravintokuitua, rautaa, magnesiumia, seleeniä, fosforia ja sinkkiä. Erityisesti kuitu on hyödyllinen ravintoaine ihmisille, joilla on ummetukseen liittyviä suolistohäiriöitä. Sen säännöllinen kulutus tasapainottaa suolen peristaltiikkaa ja ehkäisee ummetusta.
Lopuksi on vielä hyvä huomioida, että bulgur-vehnä on myös antioksidanttien ja vitamiinien lähde. Fenolihapot toimivat estämällä vapaita radikaaleja, jotka edistävät solujen ikääntymistä, joten niiden lisääminen ruokavalioon on hyödyllistä terveydelle.
Mitkä ovat bulgur-vehnän terveyshyödyt?
Jotkut bulgur-vehnän säännöllisen syömisen myönteisistä terveysvaikutuksista liittyvät verensokerin säätelyyn ja immuunijärjestelmän vahvistamiseen. Toisaalta sillä on myös kiistaton vaikutus painonhallintaan.
Se ylläpitää normaalia verensokeritasoa
Bulgurilla on matala glykeeminen indeksi verrattuna muihin viljoihin, mikä johtuu sen sisältämän ravintokuidun määrästä. Kuitu vähentää sokerien imeytymistä.
Tämän ansiosta se ylläpitää normaalia verensokeritasoa, ja tästä syystä sen katsotaan olevan myös 2-tyypin diabetesta ehkäisevää ravintoa.
Se ehkäisee soluvaurioita ja parantaa vastustuskykyä
Bulgur-vehnä tarjoaa antioksidanttisia aineita, erityisesti fenoliyhdisteitä ja E-vitamiinia. Tämän ansiosta se edesauttaa immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, sillä se suojaa soluja reagenssien ja myrkkyjen aiheuttamilta vaurioilta. Lisäksi sen sisältämiä mineraaleja tarvitaan aineenvaihduntaan.
Bulgur-vehnä edistää painonpudotusta
Bulgur-vehnä on loistovalinta painonpudotukseen. Tähän on syynä se, että nestemäisiin ruokalajeihin, kuten keittoihin ja liemiin, lisättynä se parantaa kylläisyyden tunnetta. Tämä tapahtuu niin, että sen sisältämä kuitu turpoaa ja olo tuntuu nopeammin täydeltä.
Käy lukemassa myös: Neljä ruokavaliota, joita tutkimukset tukevat
Mitä bulgur-vehnästä on hyvä muistaa
Kuten näet, tällä Lähi-idän tyypillisellä elintarvikkeella on samanlaisia ravitsemuksellisia ominaisuuksia kuin täysjyvävehnällä, minkä vuoksi sen säännöllinen kulutus on hyväksi terveydelle. Se auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja on hyödyksi myös immuunijärjestelmän toiminnalle.
Lisäksi tuotantoprosessinsa ansiosta se kypsyy nopeasti kotikeittiössä. Sillä on miellyttävä maku ja sitä voidaan sisällyttää moniin eri resepteihin.
Muista kuitenkin, että jos sinulla on keliakia, gluteeni-intoleranssi tai vehnäallergia, sinun tulisi olla syömättä bulgur-vehnää.
Onko bulgur-vehnä sinulle tuttu? Sana bulgur on turkin kieltä ja viittaa vehnästä peräisin olevaan raaka-aineeseen. Sitä on käytetty jo ammoisista ajoista asti Lähi-idän ruokakulttuurissa.
Nykypäivänä bulgur-vehnää käytetään eri puolilla maailmaa. Latinalaisen Amerikan maissa, kuten Paraguayssa ja Argentiinassa, sitä käytetään erilaisten ruokalajien valmistukseen, mutta näissä maissa sitä kutsutaan burgol-vehnäksi.
Lue lisää bulgur-vehnästä alta!
Bulgur-vehnä, Lähi-idän tyypillinen vilja
Bulgur-vehnä on vehnästä (Triticum durum) tuotettu täysjyvätuote. Perinteisesti se tuotetaan puhdistamalla jyvät ja keittämällä niitä vedessä.
Niitä tulee sekoittaa tasaisesti, jotta ne varmasti kypsyvät tasaisesti. Keittäminen vie aikaa ja yleensä se tehdään keskilämmöllä, kunnes tietyn ajan päästä lämpötilaa lasketaan.
Kun jyvät on keitetty, niistä valutetaan pois vesi ja ne laitetaan kuivumaan aurinkoon tarvittavaksi ajaksi. Sitten jyvät jauhetaan. Tästä prosessista saadaan epäsäännöllisen muotoisia jyviä, jotka käytetään siivilän läpi ja luokitellaan kokonsa mukaan pieniin, keskisuuriin, pilahviin ja karkeaan.
Tuotantoprosessiin kuuluu myös leseen eli uloimman kerroksen poistaminen jyvästä. Lopuksi kuivumista täydennetään jättämällä bulgur uudelleen aurinkoon useiksi päiviksi.
Journal of Food Science and Technology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kaikki prosessoinnin vaiheet antavat tiettyjä hyötyjä. Ne tekevät viljasta esimerkiksi kestävämmän hometta ja hyönteisiä vastaan sekä inaktivoivat entsyymejä keittämisen kautta.
Tuotantoprosessi parantaa myös vehnänjyvän ravitsemuksellista laatua. Se ei ainoastaan saa aikaan miellyttävää makua, vaan myös pidentää elintarvikkeen säilyvyyttä. Näin saadaan pikakäyttöön soveltuva tuote, joka on lisäksi edullinen.
Käy lukemassa myös: Kvinoalla täytetyt paprikat: kaksi herkullista reseptiä
Kuinka bulgur-vehnä eroaa coucousista?
Vaikka couscous ja bulgur-vehnä ovat kumpikin peräisin vehnästä, näyttävät samanlaisilta ja joskus niistä voi valmistaa samoja ruokalajejakin, ne eivät ole sama asia. Niiden välillä on itse asiassa joitakin merkittäviä eroavaisuuksia.
Bulgur-vehnän tuotantoprosessiin kuuluu keitettyjen vehnänjyvästen jauhaminen, kun taas couscousin – Välimeren alueen suositun viljan – tuotanto alkaa hienosta vehnäjauhosta, johon sekoitetaan vettä ja suolaa, kunnes saadaan paksu taikina. Tästä valmistetaan pieniä riisintapaisia palloja, jotka sitten esikypsennetään säilyvyyden parantamiseksi ja kypsennysajan lyhentämiseksi myöhemmin.
Missä resepteissä bulgur-vehnää voidaan käyttää?
Yksi tyypillinen resepti, johon bulrug-vehnää voidaan käyttää, on tabbule (tai tabbouleh). Tabbule on sekoitus tuoreita vihanneksia ja bulgur-vehnälajiketta, ja se sopii ihanteellisesti kuumien kesäkuukausien ruokalajiksi.
Bulgur-vehnästä voi valmistaa myös kibbehiä, lampaanjauhelihaa ja bulgur-vehnää sisältäviä lihapullia. Siitä voi valmistaa myös muun muassa risottoa, täytettyjä vihanneksia ja hampurilaisia.
Bulgur-vehnän ravintoarvo
Bulgur-vehnän ravitsemukselliset ominaisuudet ovat samat kuin vehnällä. Tutkimuksen “Healthy bioactive components of bulgur” mukaan bulgur-vehnä sisältää proteiineja, monimutkaisia hiilihydraatteja ja tyydyttymättömiä rasvoja, eli se on perusmakroravintoaineiden lähde.
Lisäksi bulgur-vehnä sisältää ravintokuitua, rautaa, magnesiumia, seleeniä, fosforia ja sinkkiä. Erityisesti kuitu on hyödyllinen ravintoaine ihmisille, joilla on ummetukseen liittyviä suolistohäiriöitä. Sen säännöllinen kulutus tasapainottaa suolen peristaltiikkaa ja ehkäisee ummetusta.
Lopuksi on vielä hyvä huomioida, että bulgur-vehnä on myös antioksidanttien ja vitamiinien lähde. Fenolihapot toimivat estämällä vapaita radikaaleja, jotka edistävät solujen ikääntymistä, joten niiden lisääminen ruokavalioon on hyödyllistä terveydelle.
Mitkä ovat bulgur-vehnän terveyshyödyt?
Jotkut bulgur-vehnän säännöllisen syömisen myönteisistä terveysvaikutuksista liittyvät verensokerin säätelyyn ja immuunijärjestelmän vahvistamiseen. Toisaalta sillä on myös kiistaton vaikutus painonhallintaan.
Se ylläpitää normaalia verensokeritasoa
Bulgurilla on matala glykeeminen indeksi verrattuna muihin viljoihin, mikä johtuu sen sisältämän ravintokuidun määrästä. Kuitu vähentää sokerien imeytymistä.
Tämän ansiosta se ylläpitää normaalia verensokeritasoa, ja tästä syystä sen katsotaan olevan myös 2-tyypin diabetesta ehkäisevää ravintoa.
Se ehkäisee soluvaurioita ja parantaa vastustuskykyä
Bulgur-vehnä tarjoaa antioksidanttisia aineita, erityisesti fenoliyhdisteitä ja E-vitamiinia. Tämän ansiosta se edesauttaa immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, sillä se suojaa soluja reagenssien ja myrkkyjen aiheuttamilta vaurioilta. Lisäksi sen sisältämiä mineraaleja tarvitaan aineenvaihduntaan.
Bulgur-vehnä edistää painonpudotusta
Bulgur-vehnä on loistovalinta painonpudotukseen. Tähän on syynä se, että nestemäisiin ruokalajeihin, kuten keittoihin ja liemiin, lisättynä se parantaa kylläisyyden tunnetta. Tämä tapahtuu niin, että sen sisältämä kuitu turpoaa ja olo tuntuu nopeammin täydeltä.
Käy lukemassa myös: Neljä ruokavaliota, joita tutkimukset tukevat
Mitä bulgur-vehnästä on hyvä muistaa
Kuten näet, tällä Lähi-idän tyypillisellä elintarvikkeella on samanlaisia ravitsemuksellisia ominaisuuksia kuin täysjyvävehnällä, minkä vuoksi sen säännöllinen kulutus on hyväksi terveydelle. Se auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja on hyödyksi myös immuunijärjestelmän toiminnalle.
Lisäksi tuotantoprosessinsa ansiosta se kypsyy nopeasti kotikeittiössä. Sillä on miellyttävä maku ja sitä voidaan sisällyttää moniin eri resepteihin.
Muista kuitenkin, että jos sinulla on keliakia, gluteeni-intoleranssi tai vehnäallergia, sinun tulisi olla syömättä bulgur-vehnää.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Yuksel, A. N., Öner, M. D., & Bayram, M. (2017). Development and characterization of couscous-like product using bulgur flour as by-product. Journal of food science and technology, 54(13), 4452-4463.
- Tacer Caba, Z., Boyacioglu, M. H., & Boyacioglu, D. (2012). Bioactive healthy components of bulgur. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 63(2), 250-256.
- Yilmaz, V. A. (2020). Effects of several production methods on technological, textural and sensorial properties of emmer (Triticum turgidum ssp. dicoccum) bulgur. Journal of Food Science and Technology, 1-10.
- Ertaş, N., & Türker, S. (2014). Bulgur processes increase nutrition value: possible role in in-vitro protein digestability, phytic acid, trypsin inhibitor activity and mineral bioavailability. Journal of food science and technology, 51(7), 1401-1405.
- Balci, F., & Bayram, M. (2015). Improving the color of bulgur: new industrial applications of tempering and UV/sun-light treatments. Journal of food science and technology, 52(9), 5579-5589.
- Vilcanqui-Pérez, Fulgencio, and Carlos Vílchez-Perales. “Fibra dietaria: nuevas definiciones, propiedades funcionales y beneficios para la salud. Revisión.” Archivos Latinoamericanos de Nutrición 67.2 (2017): 146-156.
- Urías-Orona, Vania, et al. “Ácidos fenólicos con actividad antioxidante en salvado de maíz y salvado de trigo.” Ecosistemas y recursos agropecuarios 3.7 (2016): 43-50.
- Almeida-Alvarado, Sonia Lorena, Tania Aguilar-López, and Deisy Hervert-Hernández. “La fibra y sus beneficios a la salud.” Anales Venezolanos de Nutrición. Vol. 27. No. 1. Fundación Bengoa, 2014.
- Febles Fernández, Carmen, et al. “Funciones de la vitamina E: actualización.” Revista Cubana de Estomatología 39.1 (2002): 28-32.
- De Munter, Jeroen SL, et al. “Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review.” PLoS Med 4.8 (2007): e261.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.
