Parhaat venytysliikkeet selälle

Tarkistanut ja hyväksynyt: liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante

Kirjoittanut Yamila Papa Pintor

Viimeisin päivitys: 26 joulukuuta, 2022

Milloin viimeksi venyttelit selkääsi? Voit saada helposti niska- tai selkäkipua, jos esimerkiksi teet liian kovasti töitä, istut tunteja tietokoneella tai tuijotat liian kauan puhelintasi. Jos lihaskrampeista on tullut tavallinen ilmiö etkä pysty liikkumaan kunnolla, suosittelemme tekemään nämä venytysliikkeet selälle. Ne ovat helppoja ja erittäin tehokkaita.

Venytysliikkeitä selän kipuun ja särkyyn

Suurin osa aikuisväestöstä kärsii selkäkivuista liikkumattoman elämäntavan seurauksena. Jos tunnet kipua seisoessa tai istuessa, tai jos joudut taivuttamaan kehoasi eteenpäin välttääksesi selän jäykistymisen, tee nämä venytysliikkeet selälle joka päivä:

1. Takareiden venytys

• Makaa selälläsi ja ojenna jalkasi.
• Nosta oikeaa jalkaasi ylös niin paljon kuin mahdollista ja tartu reiteesi käsilläsi. Pidä tämä asento 30 sekuntia.
• Tee sama vasemmalle jalalle.
• Tämä harjoitus venyttää alaselkää.

Lue myös: 7 venytystä selkäkivun lopettamiseksi

2. Polvet rintaan

• Makaa tässäkin liikkeessä selälläsi, taivuta jalkojasi ja vedä polvesi mahdollisimman lähelle rintakehää. Pidä jaloista kiinni käsilläsi ja vedä niitä hieman lisää rintaasi kohden.
• Pidä tämä asento noin 30 sekuntia, kiertäen lantiota puolelta toiselle keinuvalla liikkeellä, ja ojenna sitten jalkasi suoriksi.
• Voit tehdä saman harjoituksen ensin yhdelle jalalle, ensin oikealle ja sitten vasemmalle, vähintään 30 sekuntia kummallekin puolelle.
• Levossa oleva jalka pysyy taivutettuna jalkapohja maassa, jotta et menetä tasapainoasi.

3. Kissa

• Tämä asento on nimeltään “kissa-asento”, sillä se muistuttaa venyttelevän tai nokosilta heräävän kissan asentoa.
• Pidä kämmenet, polvet ja varpaat maassa. Käsivarsien tulisi olla täysin suorina.
• Taivuta selkää ylös ja sitten alas (kallista päätä taaksepäin kun taivutat selkää alaspäin).
• Tee liike hitaasti ja toista 10 kertaa.

4. Selkärankavenytys

• Makaa matolla kasvot kattoa kohti ja ojenna oikea kätesi sivulle hartian korkeudelle (sen pitäisi olla kohtisuorassa ylävartaloon nähden).
• Risti oikea jalkasi vasemman yli niin, että oikea polvi koskettaa lattiaa. Voit pitää sitä paikallaan vasemmalla kädellä. Paina hieman jalkaa alaspäin.
• Pidä tämä asento 20 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

5. Sivuvenytys

• Tämä venytys on samankaltainen kuin ylläoleva.
• Makaa selälläsi ja pidä jalkojasi yhdessä. Taivuta polviasi ja käännä niitä oikealle puolelle.
• Ylävartalosi tulisi olla lattiaa vasten, yhdessä pääsi ja käsivarsiesi kanssa.
• Pidä tämä asento 30 sekuntia ja tee sitten sama toiselle puolelle.

6. Muhamettilainen venytys

Tämä on yksi parhaiten tunnetuista venytyksistä, ja se tehdään tavallisesti vatsalihastreenin jälkeen. Sitä voidaan hyödyntää myös alaselän alueen venyttämisessä.

• Tue kehoasi polviesi ja varpaidesi varassa maton päällä.
• Nosta käsivartesi ja tuo kämmenesi eteenpäin kiinni lattiaan. Kasvojesi tulisi olla mahdollisimman lähellä lattiaa.
• Pidä asento muutaman sekunnin ajan ennen kuin palaat lähtöasentoon.

7. Lonkkavenytys

Tässä liikkeessä on tärkeää pitää selkä suorana koko pituudelta. Tämän tehdäksesi voit olla polvien ja varpaiden varassa lattialla samalla kun pidät ylävartalon erittäin suorana.

• Tuo oikea polvesi eteenpäin ja pidä paino oikealla jalallasi.
• Aseta kätesi etummaiselle polvellesi ja liikuta kehoasi sitä kohti.
• Pidä asento 20 sekuntia ja toista toiselle jalalle.

8. Lantionnosto

Tämä liike on myös hyvin tehokas alaselkäkipuun.

• Makaa selälläsi ja pidä jalkapohjasi lattiassa sekä kädet ylävartalon sivuilla.
• Nosta varovasti lantiota ylöspäin kohottamatta hartioita maasta. Kuvittele, että teet kolmion kehollasi.
• Pidä tämä asento 10 sekuntia, laske lantio alas ja toista viisi kertaa.

9. Kokovenytys

Tämä harjoitus voi olla erittäin tehokas, jos sinulla on selkäkipua tai juuri tavanomaisen salitreenisi jälkeen.

• Seiso seinän (tai pöydän) edessä ja tue molempia käsiäsi siihen lantion korkeudella.
• Laske hitaasti selkää alas samalla kun tuot jalkojasi taaksepäin.
• Tarkoituksena on pitää selkä mahdollisimman suorassa linjassa lattian kanssa ja pää rentona hartioiden välissä.
• Voit työntää pakaroita ulospäin, jos siitä on apua.

10. Jalan ristiminen

Tämä venytys on hyvin tehokas selkäkipuun.

• Istu jalat ja ylävartalo suorina.
• Koukista oikeaa jalkaasi ja risti se vasemman jalan yli.
• Pidä jalkaterän sivu reittä vasten ja vedä jalkaa kevyesti vasemmalla kädellä. Oikean kätesi tulisi levätä maassa.
• Pidä tämä asento noin 30 sekuntia ja vaihda puolta.

Käy lukemassa tämä artikkeli: Joogavenytyksiä iskiashermokivun hoitoon

11. Käsivarsien venytys

Koska selkäkivut voivat johtua hartioiden liiallisesta rasittumisesta, voit venyttää myös käsivarsiasi, lapaluitasi ja hartioitasi rentouttaaksesi selän alueen.

• Istu sängyn reunalla, kurota oikeaa kättä pään yli ja kierrä ylävartaloa vasemmalle.
• Kosketa oikealla kädelläsi sänkyä hetkeksi. Toista toiselle puolelle.
• Seiso, kurota molemmilla käsivarsillasi kuin haluaisit koskettaa kattoa ja kierrä kädet sitten kuvitteelliseen ympyrään rinnan eteen.

Nämä ovat parhaat venytysliikkeet selälle; koita niitä ja huomaat eron entiseen hyvin pian!