Logo image
Logo image
Ruokavalio

Viikon ruokavalio triglyseridien alentamiseen

3 minuuttia
Tämän herkullisen viikon ruokalistan avulla rajoitat haitallisten rasvojen ja kaloreiden saantia, mikä auttaa alentamaan triglyseridejä. Kyseessä on tasapainoinen ateriasuunnitelma, joka on erittäin helppo toteuttaa.
Viikon ruokavalio triglyseridien alentamiseen
Elisa Morales Lupayante

Tarkistanut ja hyväksynyt: liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante

Kirjoittanut Daniela Echeverri Castro
Viimeisin päivitys: 17 syyskuuta, 2022

Terveellisen ruokavalion suunnittelu on oleellista triglyseridien alentamiseksi. Keho käyttää tätä rasvaa energianlähteenään. Sillä on taipumusta kerääntyä valtimoihin, mikä lisää vakavien sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Tämä viikon ruokavalio triglyseridien alentamiseen on hyvä keino hallita veren rasva-aineita.

Korkea triglyseridiarvo tunnetaan lääketieteen termein hypertriglyseridemiana. Se syntyy tavallisesti joidenkin ongelmien seurauksena, kuten ylipainon, liikalihavuuden, alkoholinkäytön ja tyypin 2 diabeteksen.

Myös runsasrasvainen ja -kalorinen ruokavalio voi aiheuttaa komplikaatioita tässä vaivassa, vaikka se ei olekaan suora syy. Lääkehoidon lisäksi on siis myös parannettava ruokailutottumuksia.

Tässä artikkelissa jaamme viikon ateriasuunnitelman, joka auttaa alentamaan triglyseridejä luonnollisesti ja turvallisesti erilaisten terveellisten ruokien yhdistelmästä johtuen.

Älä epäröi koittaa sitä!

Terveellinen ruokavalio triglyseridien alentamiseen: tärkeät asiat

Triglyseridit ovat verenkierron tärkein rasvatyyppi, jota elimistö muodostaa ruoan rasvahapoista. Myöhemmin hormonit vapauttavat sen verenkiertoon käytettäväksi energianlähteenä.

Mutta aivan kuten kolesterolin kohdalla, liika triglyseridi voi tukkia valtimot tai kaventaa niitä. Tämä lisää merkittävästi ateroskleroosin, sydänsairauksien ja halvauksen riskiä.

Triglyseriditason hallitsemiseksi saatetaan tarvita lääkkeitä. Mutta on myös eräs luontaishoito, joka koostuu seuraavasta kunnollisesta, tasapainoisesta ruokavaliosta.

Lue myös: 8 hälyttävää merkkiä verihyytymistä

Avainasioita triglyseridien alentamiseksi ruokavaliolla

Some figure

On olemassa monenlaisia ruokavaliomalleja triglyseridien alentamiseen tehokkaasti. Siitä huolimatta on joitakin avainasioita, joita jokaisen tulisi noudattaa:

  • Älä ylitä suositeltua päivittäistä kalorimäärää. Elimistö muuntaa kalorit triglyserideiksi ja varastoi ne myöhempää käyttöä varten soluihin.
  • Vältä tyydyttynyttä rasvaa ja transrasvoja.
  • Syö enemmän ravintokuitua. Tämä ravintoaine auttaa säätelemään rasvan määrää verenkierrossa.
  • Vältä alkoholijuomia.
  • Poista ruokavaliosta sokeri ja nopeat hiilihydraatit.

Ruokia, jotka auttavat alentamaan triglyseridejä

Ruokia, joita voit syödä triglyseridien alentamiseksi:

  • oliiviöljy
  • kasvikset
  • avokadot
  • rasvainen kala
  • kaura
  • pähkinät ja siemenet
  • vihreät lehtivihannekset
  • hedelmät
  • vähärasvaiset lihat

Kielletyt ruoat

Some figure

Seuraavia ruokia tulisi välttää mahdollisimman paljon:

  • täysmaitotuotteet
  • punainen liha
  • täytetyt lihat, kuten makkarat
  • majoneesi ja pullotetut kastikkeet
  • leipä ja teolliset leivonnaiset
  • valmisruoat ja pikaruoka
  • kovetetut öljyt ja laardi

Viikon ruokavalio triglyseridien alentamiseen

Some figure

Tämä viikon ruokavalio triglyseridien alentamiseen auttaa vähentämään haitallisten rasvojen kulutusta, mikä auttaa hallitsemaan elimistön lipidejä. Kyseessä on monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio, josta ei ole minkäänlaista haittaa, sillä siinä ei rajoiteta mitään ruokaryhmiä.

Katso myös: 6 vinkkiä ruoanlaittoon kolesterolin vähentämiseksi

Maanantai

  • Aamiainen: kuppi kahvia rasvattomalla maidolla, viipale leipää tomaatilla ja kiivi
  • Aamupäivän välipala: kuppi teetä ja kasvisvoileipä
  • Lounas: paistettua artisokkaa, paahdettua kalaa ja hedelmä
  • Iltapäivän välipala: pari desiä vähärasvaista jogurttia
  • Iltaruoka: puolikas lautasellinen grillattua parsaa ja yksi annos kananrintaa

Tiistai

  • Aamiainen: lasillinen appelsiinimehua ja viipale leipää avokadolla
  • Aamupäivän välipala: kupillinen teetä ja omavalintainen hedelmä
  • Lounas: lautasellinen täysjyväpastasalaattia ja paistettua kummeliturskaa kasvisten kera
  • Iltapäivän välipala: viipale leipää, päällä kalkkunaviipale
  • Iltaruoka: kulhollinen sekasalaattia pähkinöiden ja tonnikalan kera

Keskiviikko

  • Aamiainen: kaura-omena-banaanismoothie
  • Aamupäivän välipala: lautasellinen pilkottua hedelmää ja kaurahiutaleita
  • Lounas: riisiä kasvisten kera, kampelaa ja paistettuja paprikoita
  • Iltapäivän välipala: kupillinen teetä ja viipale täysjyväleipää oliiviöljyllä
  • Iltaruoka: lautasellinen grillattua munakoisoa tai kasviskeittoa

Torstai

  • Aamiainen: lasillinen appelsiinimehua, pala leipää kalkkunaleikkeellä ja tomaatilla sekä banaani
  • Aamupäivän välipala: myslipatukka tai hedelmäsalaatti
  • Lounas: puolikas lautasellinen wokattua parsaa ja annos tonnikalaa
  • Iltapäivän välipala: kolme ruokalusikallista kaurapuuroa maitoon tai veteen tehtynä ja viipale kalkkunaa
  • Iltaruoka: puolikas lautasellinen kuullotettuja kasviksia ja uunissa paistettua kalaa

Perjantai

  • Aamiainen: kulhollinen sokerittomia muroja ja lasillinen rasvatonta maitoa
  • Aamupäivän välipala: kasvisvoileipä ja kupillinen teetä
  • Lounas: pasta-ateria, jossa on nyhtökanaa ja kasviksia
  • Iltapäivän välipala: vähärasvainen jogurtti pähkinärouheen kera
  • Iltaruoka: puolikas lautasellinen kuullotettuja sieniä ja kinkkua

Lauantai

  • Aamiainen: paahtoleipää oliiviöljyllä ja tomaatilla, kupillinen teetä
  • Aamupäivän välipala: kourallinen pähkinöitä tai leipää avokadolla
  • Lounas: annos naudanlihafilettä ja paistettuja perunoita
  • Iltapäivän välipala: hedelmä tai luonnonjogurttia
  • Iltaruoka: sitruunakalaa ja annos salaattia tai täysjyväriisiä

Sunnuntai

  • Vapaavalintainen ruokalista terveellisistä aineksista. Voit toistaa jonkin muiden päivien menuista.

Eikö triglyseridiarvosi ollut hyvä viime mittauksessa? Älä epäröi koittaa tätä herkullista viikon ruokavaliota triglyseridien alentamiseen.

Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.

  • Briggs, M. A., Petersen, K. S., & Kris-Etherton, P. M. (2017). Saturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Replacements for Saturated Fat to Reduce Cardiovascular Risk. Healthcare (Basel, Switzerland), 5(2), 29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5492032/
  • Cambridge University Hospitals. Dietary advice for management of high triglycerides. Natinal Health Service (NHS). https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/dietary-advice-for-management-of-high-triglycerides/
  • Clínica Mayo. (2022). Triglicéridos: ¿por qué son importantes? https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/triglycerides/art-20048186
  • Ghobadi, S., Hassanzadeh-Rostami, Z., Mohammadian, F., Nikfetrat, A., Ghasemifard, N., Raeisi Dehkordi, H., & Faghih, S. (2019). Comparison of blood lipid-lowering effects of olive oil and other plant oils: A systematic review and meta-analysis of 27 randomized placebo-controlled clinical trials. Critical reviews in food science and nutrition, 59(13), 2110–2124. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29420053/
  • Guasch-Ferré, M., Tessier, A. J., Petersen, K. S., Sapp, P. A., Tapsell, L. C., Salas-Salvadó, J., Ros, E., & Kris-Etherton, P. M. (2023). Effects of Nut Consumption on Blood Lipids and Lipoproteins: A Comprehensive Literature Update. Nutrients, 15(3), 596. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9920334/
  • Gupta, R., Abraham, R. A., Kondal, D., Dhatwalia, S., Jeemon, P., Reddy, K. S., Prabhakaran, D., & Ramakrishnan, L. (2019). Association of trans fatty acids with lipids and other cardiovascular risk factors in an Indian industrial population. BMC research notes, 12(1), 342. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6580624/
  • Harvard Health. (2021, 14 diciembre). Ask the Doctor: Are eggs risky for heart health? https://www.health.harvard.edu/heart-health/are-eggs-risky-for-heart-health
  • Karanchi, H. (2023, 12 febrero). Hypertriglyceridemia. StatPearls – NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459368/
  • Kim, S. A., & Shin, S. (2021). Red meat and processed meat consumption and the risk of dyslipidemia in Korean adults: A prospective cohort study based on the Health Examinees (HEXA) study. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 31(6), 1714–1727. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33992510/
  • Klop, B., do Rego, A. T., & Cabezas, M. C. (2013). Alcohol and plasma triglycerides. Current opinion in lipidology, 24(4), 321–326.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23511381/
  • Leaf, D. A., & Hatcher, L. (2009). The effect of lean fish consumption on triglyceride levels. The Physician and sportsmedicine, 37(1), 37–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048486/
  • Liu, J., Li, Y., Wang, X., Gao, D., Chen, L., Chen, M., Ma, T., Ma, Q., Ma, Y., Zhang, Y., Jiang, J., Zou, Z., Wang, X., Dong, Y., & Ma, J. (2021). Association between Fruit Consumption and Lipid Profile among Children and Adolescents: A National Cross-Sectional Study in China. Nutrients, 14(1), 63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746805/
  • Luna-Castillo, K. P., Olivares-Ochoa, X. C., Hernández-Ruiz, R. G., Llamas-Covarrubias, I. M., Rodríguez-Reyes, S. C., Betancourt-Núñez, A., Vizmanos, B., Martínez-López, E., Muñoz-Valle, J. F., Márquez-Sandoval, F., & López-Quintero, A. (2022). The Effect of Dietary Interventions on Hypertriglyceridemia: From Public Health to Molecular Nutrition Evidence. Nutrients, 14(5), 1104. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8912493/
  • Medline Plus. Triglicéridos. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. https://medlineplus.gov/spanish/triglycerides.html
  • Merino, J., Mateo-Gallego, R., Plana, N., Bea, A. M., Ascaso, J., Lahoz, C., Aranda, J. L., & Hypertriglyceridemic Registry of Spanish Arteriosclerosis Society (2013). Low-fat dairy products consumption is associated with lower triglyceride concentrations in a Spanish hypertriglyceridemic cohort. Nutricion hospitalaria, 28(3), 927–933. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23848121/
  • Pérez-Martínez, P., & Pérez-Jiménez, F. (2021). Tratamiento de la hipertrigliceridemia leve-moderada. Clínica e Investigación en Arteriosclerosis. 33 (S2): 69-74. https://www.elsevier.es/es-revista-clinica-e-investigacion-arteriosclerosis-15-articulo-tratamiento-hipertrigliceridemia-leve-moderada-S0214916821000152
  • Polak, R., Phillips, E. M., & Campbell, A. (2015). Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clinical diabetes : a publication of the American Diabetes Association, 33(4), 198–205. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/
  • Tani, S., Imatake, K., Suzuki, Y., Yagi, T., Takahashi, A., Matsumoto, N., & Okumura, Y. (2022). Combined Higher Frequency Fish Consumption and Healthy Lifestyle May Lower the Triglyceride/HDL-C Ratio in Middle-Aged Japanese Males: Anti-Atherosclerotic Effect of Fish Consumption. Annals of nutrition & metabolism, 78(3), 166–176. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34915471/
  • Triglycerides Test. (s. f.). https://medlineplus.gov/lab-tests/triglycerides-test/
  • Welty F. K. (2020). Dietary treatment to lower cholesterol and triglyceride and reduce cardiovascular risk. Current opinion in lipidology, 31(4), 206–231. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32692035/
  • Whole Grains. (2019, 4 noviembre). The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/

Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.